Сколько калорий потреблять беременной

Набор веса во время беременности является одной из причин по которой возникает страх забеременеть у женщин. Мы рассказали как справиться с опасениями мешающими зачать ребенка в одной из наших статей, а сегодня расскажем об особенностях питания в этот период,. чтобы не набрать излишний вес.

Естественно, что во время беременности масса тела будущей мамы будет расти. Это – одно из физиологических изменений, обусловленное ростом плода и матки, накоплением в амниотическом пузыре околоплодной жидкости, накоплением воды в организме беременной и увеличение у нее объема крови.

Кроме того, предполагается, что у женщины должна быть некоторая жировая прослойка, которая бы обеспечила ей и будущему малышу резерв полезных веществ в случае, если по какой-то их питание в этот ответственный период будет недостаточным. 

Сколько можно набрать во время беременности

Врачами ВОЗ был рассчитан один из показателей, который изменяется за беременность и подлежит обязательному контролю – нормальная прибавка в весе. Считается, что за время вынашивания ребенка его мама может позволить себе «потяжелеть» на 10-15 кг. Причем значение на весах должно изменятся не скачками, а равномерно. Но часто бывает, что радостное ожидание материнства омрачается стремительно растущим весом, и ближе к родам масса тела женщины увеличивается на 20, 30 или даже 40 кг.

И довольно часто это обусловлено не самой беременностью, связанными с нею гормональными и прочими изменениями в организме, а с тем, что женщина питается в этот период неправильно или чрезмерно, энергетическая ценность ежедневно потребляемых ею продуктов значительно превышает калорийность для беременных.

Правильное питание для беременных

Первое и самое ошибочное утверждение, связанное с питанием во время беременности, — будущая мама обязана увеличить количество употребляемых ею продуктов питания вдвое, есть «за себя и за ребенка». На самом деле, по мнению врачей, суточная норма потребления калорий и полезных веществ во период ожидания ребенка должна увеличиться на 15-20%. Необходимо пересмотреть не количество, а качество еды. Правильное питание для беременных – таким образом организованный рацион, в котором будут преобладать продукты, полезные растущему в утробе матери ребенку.

1. Источники белка: орехи, куриные и перепелиные яйца, мясо курицы, индейки, нежирная говядина, печень и прочие субпродукты.

2. Источники кальция: молоко, сыр, кисломолочные продукты.

3. Источники витаминов: свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень.

4. Источник фосфора рыба.

5. Источник жирных омега-3 кислот – красная рыба.

6. Источник калия курага.

7. Источники энергии: нерафинированные углеводы из круп, хлеба грубого помола и бобовых.

8. Сливочное и растительные масла.

Ограничить или полностью исключить из питание для беременных меню рекомендуется:

— «пустые калории» — белый хлеб;

— колбасы, сосиски, магазинные полуфабрикаты;

— чипсы, сухарики, прочие снеки;

— шоколад и промышленную «кондитерку»;

— кофе, чрезмерно крепкий черный или зеленый чай;

— консервы;

— соления (они способствуют образованию в моче оксолатов, а также задерживают воду в организме);

— белый рис (этот продукт у многих вызывает запоры);

— сырую белокочанную капусту (повышает газообразование);

— майонезы, пакетированные соусы;

— любые генетически модифицированные продукты.

Как не перебрать калорийность для беременных

Сказать в общем, какова должна быть норма суточного потребления калорий беременной женщиной невозможно. Она зависит от возраста и комплекции женщины, образа ее жизни, общего состояния здоровья и прочих факторов. Врачи определяют калорийность питания беременной чтобы не поправиться индивидуально. Считается, что для роста и развития плода организм расходует в среднем около 300 ккал в сутки, именно это их число прибавляют к определенной для женщины норме. Для расчета энергетической ценности рациона будущей мамы можно также воспользоваться калькулятором в Интернете.

Питание будущей мамы в первом триместре беременности

Организовать питание правильно в этот период наиболее сложно. Дело в том, что у многих беременных в первые три месяца наблюдаются те или иные проявления токсикоза, возникает трудность с приемом пищи утром или отвращение к некоторым продуктам. О причинах тошноты и способах борьбы с ними мы говорили в предыдущей статье. 

Женщине рекомендуется кушать дробно, не менее 4 раз в сутки. Именно в первом триместре происходит закладка нервной, опорно-двигательной и других систем организма ребенка, рекомендуется обогатить рацион белками, кальцием, магнием, фтором и витаминами: есть мясо, молочные продукты, овощи и фрукты. Если «тянет на солененькое», в ограниченных количествах можно есть соленые овощи и рыбу.

Питание беременной во втором триместре

Начиная с четвертого месяца беременности женщине следует потреблять пищу 4-6 раз в день, меньшими порциями. Правильное питание беременной, чтобы не поправиться – это второй завтрак или полдник в виде стакана кефира с галетным печеньем, а не пачка чипсов или бутерброд с колбасой. В сумме за все приемы пищи необходимо, чтобы будущая мама получила до 3000 ккал, примерно 125 г белка, 85 г жиров и 375 г углеводов.

Правильное питание как подготовка к родам

А вот ближе к предполагаемой дате родов потребление белка животного происхождения и содержащих кальций продуктов беременной следует сократить (изучите в каких продуктах больше белка). Это связанно с тем, что чрезмерное их количество может привести к преждевременному срастанию костей черепа плода и усложнит роды. Также, в этот период желательно отказаться от соли, иначе могут возникнуть отеки. Последние месяцы плод интенсивно растет и набирает массу, поэтому многим кажется, что не нужно ограничивать себя в еде. Но есть лучше свежие овощи и фрукты, а не макароны, пирожки и бутерброды. Прибавку в весе перед родами строго контролирует врач.

Как организовать питание беременной чтобы не поправиться

1. Необходимо есть регулярно, не пропускать приемы пищи. 

2. Нужно оценивать пользу каждой потребляемой калории: если очень хочется есть, лучше предпочесть бесполезному снеку фрукт, горсть орехов или изюма.

3. Приготовление на пару, тушение, варение и запекание — предпочтительные способы приготовления пищи для беременной женщины.

4. Избежать прибавки в весе лучше активным образом жизни, а не отказом в еде.

5. Любые вопросы касаемо недостаточной/чрезмерной прибавки в весе должны решаться с врачом.

Новую статью хочу посвятить такому важному вопросу, как определение энергетической ценности рациона питания беременной женщины. Дело в том, что ежедневно мне приходят письма с рассказами о том, что одних девушек близкие заставляют есть за двоих, другим — в женской консультации акушеры-гинекологи настоятельно рекомендуют следить за рационом, а некоторым — даже похудеть!

Как рассчитать сколько калорий потреблять во время беременности? 

В итоге — ощущение полной растерянности и непонимания, как нужно питаться, ожидая малыша, чтобы быть спокойной и за здоровье ребенка и за себя. Для того чтобы раз и навсегда разорвать этот замкнутый круг из догадок и заблуждений, я решила в доступной форме описать механизм, воспользовавшись которым каждая женщина сможет самостоятельно рассчитать индивидуальную ежедневную потребность в калориях.

Конечно, каждая женщина понимает, что полноценное и сбалансированное питание важно для нормального развития плода, благоприятного течения и исхода беременности. Именно поэтому в этот период потребности организма женщины в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро — и микроэлементах существенно возрастают.

Но это все теория, а на практике, мало кто знает сколько именно калорий и питательных веществ должно поступать с пищей для удовлетворения потребностей организма матери и ребенка.

Дабы качественно осветить эту тему, я подготовила цикл статей и отдельную рубрику о питании беременных и кормящих женщин, которую открою статьей на тему определения энергетических потребностей во время беременности, а в следующей статье мы уже поговорим об оценке нутриционного статуса, то есть о том, сколько именно белков, жиров, углеводов должно содержаться в пищевом рационе и к чему приводит избыток или дефицит каждого из этих питательных веществ.

Меня всегда интересовало, почему мало кто из врачей оценивает характер питания будущей матери, начиная с ней работать. Все в основном дают какие-то общие рекомендации: “ Питайтесь правильно”, “Пейте витамины”, “Ешьте больше продуктов с содержанием кальция”… Но потратить десять минут на то, чтобы помочь женщине определить дефицит рациона питания или его излишки, дефицит поступления определенных нутриентов, врачи обычно не желают и ограничиваются оценкой состояния здоровья и выявлением факторов риска. (Хотя я прекрасно понимаю, что виной всему система, а не сами врачи — низкие зарплаты, отсутствие мотивации, большой поток пациентов, нехватка времени).

Да и к тому же официально такое детальное акцентирование внимания на питании при отсутствии видимых пищевых проблем будущей матери при акушерском осмотре в женской консультации не требуется. Вот и получается, что женщина самый прекрасный период в жизни проводит в интернете, в поисках ответов на вопросы или же вовсе пускает свое питание на самотек.

Чтобы определить сколько калорий в день нужно потреблять беременной женщине, необходимо:

Шаг № 1. Определите размер основного обмена веществ (ООВ)

Для того, чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся наиболее удобным методом подсчета метаболических потребностей организма по формуле Харриса—Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост и вес. Данная формула позволит определить размер вашего основного обмена веществ

Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жировой ткани. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем более развит ваш мышечный корсет, чем тяжелее ваши кости, тем больше энергии требуется для их поддержания.

Справка

Основной обмен веществ (ООВ) – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.

Формула для женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах)

Пример для женщины 29 лет, весом 64 кг и ростом 170 см

ООВ женщины = 655 + (9.6 х 64 кг) + (1.8 х 170 см) – (4.7 х 29 ) = 1 439 кКал в сутки

Рассчитаете ваш размер основного обмена веществ. Запишите ваш результат

Шаг № 2. Рассчитайте суточную потребность в калориях беременной женщины

Итак, мы рассчитали размер основного обмена веществ, то есть получили количество калорий, необходимых вашему телу в случае, если вы лежите совершенно неподвижно 24 часа  в сутки. Но поскольку такие счастливые дни выпадают не часто, то для получения более точной цифры необходимо на основании этих данных  рассчитать суточную потребность в калориях беременной женщины (СПК) в зависимости от ее дополнительных потребностей, связанных:

• с беременностью
• физической активностью
• изменением температуру тела
• с наличием сопутствующих заболеваний

Формула расчета суточной потребности в калориях беременной женщины (СПК)

СПК =ООВ х ДА х ФБ х ТТ х ФП, где: 

• (ООВ) — Основной обмен веществ
• (ДА) — Коэффициент двигательной активности
• (ФБ) — Фактор беременности
• (ТТ) — Температура тела
• (ФП) — Фактор повреждения

Усредненные коэффициенты и факторы дополнительных потребностей я собрала в таблице ниже

Пример расчета для беременной женщины 29 лет, весом 64 кг, ростом 170 см с коэффициентом двигательной активности — 1,3, нормальной температурой тела и отсутствием осложнений.

ООВ женщины = 1 439 ккал в сутки

СПК женщины  = ООВ х ДА х ФБ х ТТ х ФП = 1 439 х  1,3 х 1,3 х 1,0 х 1, 0 = 2 431 ккал в сутки.

Теперь рассчитайте вы…

и запишите итоговое количество калорий, которое должно ежедневно поступать с пищей для нормального развития плода и благоприятного течения беременности.

∇ Рекомендую прочитать статью о железодефицитной анемии во время беременности >> 

12 принципов питания при железодефицитной анемии во время беременности

Важно знать, что нарушения питания в различные сроки беременности могут вызвать существенные нарушения, так например, недостаточное питание матери отрицательно влияет не только на массу, но и на длину плода.

Следите за своим питанием и заботитесь о здоровье? Скачайте абсолютно бесплатно мой справочник по Е — добавкам в продуктах питания.

Полезные таблицы с описанием опасных Е -компонентов помогут вам в магазине среди множества наименований выбрать продукты с натуральным составом.

∇ Скачать справочник по Е-добавкам бесплатно ∇ 

Избыточный вес женщины в течение беременности увеличивает риск развития гестационного диабета, повышения артериального давления и вероятности рождения излишне крупного плода с вытекающими последствиями — невозможности родить ребенка естественным путем.

>> ПС: Если вам понравилась статья, сохраните полезную информацию себе в Pinterest, чтобы вернуться к рекомендациям в любое время. Для того чтобы сохранить материал, кликните на фото и нажмите на кнопку «Сохрани в Pinterest».

Ваша Юлианна Плискина! © Эксперт № 1 по здоровому питанию, коуч, психолог, автор книжных бестселлеров.

Что можно, что нельзя кормящей маме | книга для тех, кто на ГВ