Сколько калорий нужно употреблять в день ребенку 9 лет

Содержание статьи

Питание ребенка 9-ти лет

В 9 лет ребенок уже школьник, посещающий дополнительные занятия, с активным образом жизни. Уроки, познавательная деятельность, физкультура, помощь маме и папе по дому требуют большого количества энергии. Энергия затрачивается на концентрацию внимания и запоминание большого количества новой информации. Ребенок сейчас особенно быстро растет, развивается.

Становится ясно — без дополнительной энергии не обойтись.

Откуда ее взять?

Опытные родители легко ответят на этот вопрос. Главный секрет — полноценное и сбалансированное питание ребенка. О нем мы сегодня и поговорим.

Предлагаем вам познакомиться с нормами и правилами питания, обязательными в рационе девятилетнего ребенка:

Мы уже говорили, школьники тратят энергию на обучение, двигательную активность, рост, развитие, нормальное функционирование органов и систем организма в течение дня, необходимое количество калорий для питания ребенка — 2400 ккал.
Если считать примерный объем пищи, необходимый ребенку на целый день, то выйдет около 2000-2200 мл, это число меняется в зависимости от конституции организма ребенка.
Меню следует разделить на 4 приема пищи с промежутками от 3-х до 4-х часов. Время питания ребенка должно соответствовать каждодневному режиму с погрешностью в полчаса.
Белковые продукты оставьте для первой половины дня, на их усвоение нужна дополнительная энергия, их лучше сочетать с углеводами.
Объем питания ребенка на сутки распределяется неравномерно. На завтрак и ужин отводится по 25% от всей пищи, на обед — 35%, оставшиеся 15% оставляем на полдник.
Если перечень блюд и продуктов долго остается неизменным и однообразным, появляется риск получить снижение аппетита, проблемы с выработкой желудочных соков и авитаминоз. Поэтому, в первую очередь, следует обратить внимание на многообразие продуктов и блюд, которые вы включаете в меню ребенка в 9 лет.
Идеальным вариантом термической обработки любой еды будут тушение, варка, приготовление на пару. Не исключаются и рыбные, мясные, овощные блюда, которые запекаются в духовке.
БЖУ (белки, жиры, углеводы) должны поступать в организм в соотношении 1:1:4, значит, школьник в 9 лет должен получать 80 г жиров, 80 г — белков (из них животные — 48 г, растительные — 32 г) и 320 г — углеводов.
При этом в суточном рационе питания ребенка должно быть не менее 275 г овощей и фруктов, богатых углеводами, клетчаткой, минеральными веществами, витаминами.

Остаются в меня продукты, требующие от родителей внимательности и осторожности:

Фастфуд и любые другие блюда быстрого приготовления;
Кондитерские изделия с кремом, леденцы на палочках, жвачки;
Сладкая «газировка»;
Маргарин (даже в составе выпечки);
Чипсы, сухарики;
Жирные сорта мяса и рыбы;
Копчености, соления;
Острые приправы, специи, маринады, соусы;
Полуфабрикаты.

Белки, жиры и углеводы в питании ребенка

Белки

Любой белок способствует развитию и росту школьника и участвует в обменных процессах.

Очень много белка можно обнаружить в продуктах животного происхождения:

Мясо;
Рыба;
Куриные и перепелиные яйца;
Молоко.

Среди растительных продуктов тоже есть богатые белком:

Орехи;
Гречневая и овсяная крупы;
Цветная капуста;
Спаржа.

Лучше сочетать насыщенные белком продукты с овощными блюдами.

Жиры

В рационе питания ребенка важно наличие продуктов с содержанием животного жира. Сюда относятся качественное сливочное масло, сметана. Ими можно приправлять каши, супы, салаты, омлеты, запеканки и многое другое.

Жиры растительного происхождения (в виде масел: кукурузное, оливковое, подсолнечное) должны присутствовать в количестве 25 г в свежих овощных салатах.

Углеводы

Углеводы — это вся энергия в организме вашего ребенка.

Важное место здесь занимают медленные, «полезные» углеводы:

Цельные злаковые;
Молоко;
Сыр;
Свежие фрукты, овощи.

Но не забывайте и о быстрых углеводах в форме обычного сахара — около 50 г в сутки.

Теперь пройдемся по рациону питания ребенка в течение всего дня — обсудим отдельные приемы пищи.

Завтрак

Безупречный завтрак современного школьника — горячее, свежее, питательное, небольшое по объему блюдо с минимальными затратами времени на его приготовление.

Быстрый завтрак: овсяные хлопья или мюсли с молоком, запеканка из творога, омлет на молоке. К этому можно добавить йогурт, чай на молоке или свежевыжатый сок.

Завтрак должен восполнять потребность в белках и витаминах, но не способствовать прибавке веса. Также следует уменьшить количество легкоусвояемых углеводов.

Обед

Первое обеденное блюдо обязательно должно быть на рыбном или мясном бульоне. Это могут быть щи, борщ, рассольник, суп, уха.

Второе блюдо включает в себя мясо или рыбу, дополняемые гарниром: овощи, крупа, макароны, картофель. Мясные и рыбные блюда можно запекать или готовить на пару, а также запекать, это уже очень большой спектр блюд: тефтели, гуляш, биточки, котлеты, фрикадельки.

Обязательно наличие салата из свежих овощей и зелени, приправленных растительным маслом.

Хорошо подать к обеду компот из свежих фруктов и ягод или сухофруктов с маленьким содержанием сахара.

Полдник

Наконец можно позволить ребенку сладкое. Сдобная домашняя выпечка и чай с сахаром, медом или сгущенным молоком — отличный вариант.

Ужин

Главное для ужина — он должен быть легким для пищеварения ребенка, но при этом сытным, чтобы энергия, потраченная организмом за день, могла восстановиться.

Возможный выбор ужина: кисломолочные продукты, овощные блюда, творог, яйца, ржаной хлеб.

Если говорить о конкретных блюдах, это могут быть творожная запеканка, цветная капуста в сметане, фаршированные помидоры или болгарский перец, картофельные котлеты.

Уже перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки.

Как видите, школа значительно влияет на меню и рацион ребенка в 9 лет, но соблюдение этих правил значительно облегчит родителям выбор продуктов и блюд.

Источник

Секреты правильной диеты для детей 9-10 лет

Диета для детей По статистике ВОЗ около 155 млн. школьников планеты страдают ожирением. Причины этому ‒ отсутствие режима питания, неправильное отношение членов семьи ребенка к основам здорового питания.

Детский организм быстрее взрослого реагирует на переизбыток вредных веществ и недостаток полезных. Если вес ребенка школьного возраста превышает норму, родителям стоит обратить внимание на диету для детей. Диетический рацион должен включать все необходимые вещества, необходимые для подрастающего организма. Давайте разберемся, как составить меню диеты для детей.

Диета для детей 9 лет: рекомендации по питанию

Для работы мозга в организм ребенка с пищей должны поступать витамины А, Е, Д и жирные кислоты. Они содержатся в растительном, нерафинированном льняном и оливковом масле, а также в рыбьем жире. Очень полезно ежедневно добавлять одну-две столовые ложки смеси масел в овощное рагу или в салаты.

В рационе диеты для детей 9 лет и старше обязательно должны быть каши: овсяная, пшенная, гречневая или перловая. Их можно использовать в качестве самостоятельного блюда или гарнира. Ежедневно ребенок может употреблять до 50 граммов круп. А вот в макаронных изделиях мало пользы, можно съедать не больше 20 г в день.

Чтобы детский организм получил комплекс необходимых витаминов, 9-10-летний ребенок должен ежедневно употреблять не меньше четырех фруктов и около 400 г любых овощей. В рацион диеты для детей для похудения должны быть включены орехи и семечки, бобовые, зелень, травяные и листовые чаи.

Школьнику с избыточным весом обязательно нужно готовить овощные нарезки, тушеные овощи, овощные супы.

Яйца ‒ важный и ничем не заменимый продукт для детей. Девятилетний ребенок ежедневно должен съедать одно яйцо. Мясо он тоже должен есть ежедневно, так как это белок, обеспечивающий работу мозга и полноценный рост. Желательно давать школьнику постное мясо в 1-ой половине дня (не меньше 150 г). Ежедневно один-два раза в неделю мясо нужно заменять рыбой (лучше морской).

В рацион диеты для детей 9 лет и старше обязательно должны входить молочные продукты. Ежедневный объем кефира или молока ‒ 0,5 л в день, сыра ‒ около 10 г, творога ‒ не меньше 100 г.

Завтрак школьника должен быть сытным и полноценным. Ученые доказали, что дети, которые плотно завтракают, не набирают избыточный вес. А вот у детей, которые голодают утром, а в обед или ужин переедают, нарушаются метаболические процессы, а энергия уходит на образование жировых клеток.

Правила диеты для детей 10 лет с избыточным весом и ожирением

Перечислим основные правила питания для школьников с избыточным весом:

дробный режим питания (до шести раз в день), чтобы ребенок не успевал проголодаться;
калорийность рациона должна составлять примерно 80% от возрастной нормы (не больше 1700 ккал);
ужин ‒ не позже семи вечера;
ребенок должен есть медленно и понемногу;
ограниченный объем жидкости ‒ не больше 1,5 литров в сутки с учетом супов, каш, свежих овощей и фруктов;
отказаться от сладких и жирных молочных продуктов;
кушать продукты, богатые клетчаткой.

Сначала родители должны отучить школьника от переедания, а затем постепенно, в течение двух недель, перевести его на рацион диеты для детей.

И конечно, контролируйте двигательную активность ребенка. За телевизором и компьютером можно сидеть не больше двух часов в день.

Из рациона диеты для детей 10 лет исключаются:

легкоусвояемые углеводы (их компенсируют белками животного происхождения);
кондитерские изделия;
соленые, копченые и жареные блюда;
бананы и сухофрукты;
жирное мясо;
сладкие напитки.

Ограничивается количество жирной пищи (из жиров разрешается только сливочное масло). Суточная норма употребления хлебобулочных изделий и сахара уменьшается на 50%.

Рацион диеты для детей расширяется за счет диетических супов (250 г), мяса (150 г), морепродуктов и рыбы (150 г), нежирных кисломолочных продуктов, яиц, перловой и гречневой каши.

Ориентировочное меню диеты для детей для похудения

Диета для детей для похудения Примерное меню школьника 9-10 лет на один день может выглядеть так:

Первый вариант:

завтрак: 200 г каши/100 г омлета, кусочек хлеба, сладкий чай с молоком;
2-ой завтрак: свекольный салат с зеленым горошком/салат из свежей моркови с тертым сыром;
обед: порция борща с ломтиком хлеба, 200 г тушеных овощей, котлета, чай;
полдник: любой фрукт, стакан молока или кефира;
ужин: творожная запеканка/тушеные овощи, 200 г отварной курицы, стакан ягодного киселя.

Вариант второй

завтрак: 100 г творога с сахаром/200 г каши, стакан молока;
2-ой завтрак: свежие помидоры и огурцы;
обед: овощной суп, мучные/картофельные оладьи (200 г) с нежирной сметаной (15 г), стакан фруктового сока с печеньем (50 г);
полдник: стакан нежирного кефира и печеное яблоко;
ужин: 200 г овощного салата, 100 г рыбы, стакан компота.

Вариант третий

завтрак: 100 г нежирного творога, стакан компота из яблок;
2-ой завтрак: овощной/фруктовый салат (200 г);
обед: рыба с картофельным пюре (150 г), молочный суп, свекольный салат, чай с печеньем;
полдник: 200 г творога с фруктами;
ужин: капустный салат с яйцами и сметаной, стакан овощного сока.

На диете нельзя забывать о ежедневной физической нагрузке, пробежках и прогулках на свежем воздухе. Диетологи подчеркивают, что без вреда для здоровья ребенок должен сбрасывать по 0,5 килограммов в месяц, но не больше семи килограммов за год.

Источник

Ваш ребенок растет и уже не первый год посещает школу. Чтобы возросшие нагрузки не повлияли негативно на его здоровье, обратите внимание на меню непоседы. Содержит ли оно все, что необходимо в этом возрасте?

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Потребности ребенка-школьника

	6-9 лет	10-13 лет	14-17 лет
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)	80 (в среднем 2300 ккал в сутки)	75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)	65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)
Потребность в белках (г в день)	80-90	90-100	100-110
Потребность в жирах (г в день)	80	85-95	90-100
Потребность в углеводах (г в день)	320-260	360-400	400-440
Творог	50 г	50 г	60 г
Мясо	140 г	170 г	200-220 г
Молоко и молочные продукты	500 мл	500 мл	500-600 мл
Яйца	1 штука	1 штука	1 штука
Сыр	10-15 г	10-15 г	10-15 г
Рыба	50 г	50 г	60-70 г
Сахар и сладости	70 г	80 г	80-100 г
Хлебобулочные изделия	225 г	300 г	300-400 г
Из них ржаной хлеб	75 г	100 г	100-150 г
Мука	25 г	30 г	30-35 г
Крупы, макароны и бобовые	35-45 г	50 г	50-60 г
Овощи	275-300 г	300 г	320-350 г
Картофель	200 г	250 г	250-300 г
Фрукты сырые	150-300 г	150-300 г	150-300 г
Фрукты сушеные	15 г	20 г	20-25 г
Сливочное масло	25 г	30 г	30-40 г
Растительное масло	10 г	15 г	15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
Перекусывает в школе в 10-11 часов.
Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

Завтракает дома в 8-9 часов.
Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
Перекусывает в школе в 16-17 часов.
Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

Сахар и белый хлеб — при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
Маргарин.
Не сезонные фрукты и овощи.
Сладкую газировку.
Продукты с кофеином.
Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
Острые блюда.
Фастфуд.
Сырокопченые колбасы.
Грибы.
Блюда, которые готовятся во фритюре.
Соки в пакетах.
Жвачки и леденцы.

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста — вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

На завтрак ребенку-школьнику советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка — чая, какао, цикория.
В обед детям школьного возраста советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
Полдник школьника может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника — 200 мл, количество фруктов — 100 г, выпечки — до 100 г.
Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Пример правильного меню на неделю

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печенье (50 г)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Хлеб (75 г)

Вторник

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Хлеб (75 г)

Среда

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Четверг

Гречневая молочная каша (300 г)

Цикорий (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Хлеб (75 г)

Пятница

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бисквит (100 г)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Кефир (200 мл)

Хлеб (75 г)

Суббота

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачковая икра (100 г)

Свекольник (300 мл)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молочное желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Хлеб (75 г)

Воскресенье

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Груша (100 г)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Завтрак

Каша овсяная молочная со сливочным маслом
Творожная запеканка
Чай с молоком и сахаром

Второй завтрак

Фрукты свежие
Бутерброд с сыром

Обед

Суп рыбный с овощами (рыба, картофель, морковь, лук, капуста, кабачки, зеленый горошек)
Котлеты мясные запеченые
Вермишель отварная
Салат (свекла, зеленый горошек, растительное масло)
Компот из свежих яблок с сахаром

Полдник

Чай с сахаром
Булочка сдобная

Ужин

Курица отварная
Пюре картофельное
Салат овощной (капуста, яблоко, морковь, растительное масло)
Компот из свежих яблок

Перед сном

Кефир

Источник