Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть женщине за 50 лет
Содержание статьи
Диеты для снижения веса после 50 лет. Сколько нужно калорий в день?
17.11.2019 в 18:27
Диеты для снижения веса после 50 лет. Сколько нужно калорий в день?
После 50 лет суточная норма калорий уменьшается по сравнению с нормой молодой девушки на 400 единиц. При сидячем образе жизни норма — 1600 ккал, активном — 1800 ккал. Если в жизни женщины присутствует спорт минимум два-три раза в неделю, суточная норма будет 2000-2100 ккал.
Если перед вам стоит цель похудеть, то суточная норма должна стать меньше на 500 ккал, что позволит терять по 0,5 кг в неделю. Такая диета не причинит вреда здоровью и лишние килограммы не вернется.
Примерное меню для снижения веса
Чтобы похудеть после 50 лет, нужно прислушаться к приведенным ниже советам.
Нельзя пренебрегать утренним приемом пищи, чтобы сбросить вес. Можно кушать овсянку на воде, разбавленную горсткой орехов, сухофруктов или медом. Также подойдут такие варианты, как:
- 2 вареных яйца с зеленым или травяным чаем,
- Вареные овощи с растительным маслом,
- 2 бутерброда с обезжиренным сыром и зеленым чаем,
- Вареная рыба с овощным гарниром,
- Обезжиренный творог,
- Блюда из яиц (яичница, омлет).
Второй утренний прием пищи может быть следующим:
- Йогурт,
- Зеленый чай с двумя диетическими печеньями;
- Фруктовый салат.
На обед подойдут следующие блюда на выбор:
- Суп из овощей;
- Суп из нежирной рыбы;
- Рыба в вареном виде;
- Нежирное мясо в вареном виде;
- Котлеты или фрикадельки на пару;
- Овощи, приготовленные на гриле или в духовке;
- Гречка;
- Фасоль в тушеном виде;
- Нарезанные овощи с зеленью.
Послеобеденный перекус может содержать такие продукты, как:
- Кефир,
- Яблоко в печеном виде,
- Нарезанные фрукты,
- Орехи в небольшом количестве,
- Сухофрукты,
- Зеленый чай с диетическими крекерами,
- Свежевыжатый сок.
Ужин предполагает следующие блюда:
- Винегрет,
- Рыба в отварном виде,
- Рыбные паровые котлеты,
- Обезжиренный творог,
- Блюда из яиц.
На ночь можно перекусить такими продуктами, чтобы сбросить вес:
- Яблоко;
- Кисломолочный напиток,
- Отвар трав.
На основе разрешенных продуктов можно составлять ежедневное меню, основываясь на индивидуальных предпочтениях.
Как снизить вес женщине после 50 лет. Как похудеть женщине после 50 лет — грамотно, без вреда здоровью
Как похудеть после 50 лет женщине — спрашивает одна из них очередной раз другую. Вроде и кушаю, как раньше, а прибавляю на весах заметно. Ладно бы только килограммы — здоровье начинает подводить.
Поднимается давление, повышается сахар крови, следом холестерин. Как цепная реакция беспокоят боли в суставах, плохой сон и настроение.
Как похудеть после 50 лет женщине, причины веса:
Фото: Яндекс картинки
- С возрастом начинаются гормональные изменения — женщина вход в пору климакса. Мышцы не такие крепкие и мы их теряем.
- Происходит замена их на жировую ткань. Мышцы нам давали энергию, жир этого не делает. Отсюда бессилие и слабость.
- Для восстановления хоть немного потерянных мышц нужны занятия с легкими гантелями (силовые).
- Нарушаются с возрастом и метаболические процессы (обменные) в организме. Появляются признаки ухудшения работы щитовидной железы — гипотиреоз.
- Даже, если не обнаруживают снижения уровня ее гормонов по причине нехватки йода и других веществ щитовидка работает плохо.
- Регулярные нарушения правильного питания также способствуют набору веса. Все прекрасно знают, какие продукты есть нельзя, но мы едим — авось пронесет проблема.
- Большая проблема — еда на ночь, наша беда. Вечером организм готовится отдыхать, чиститься и восстанавливаться. Мы ему не даем — наедаемся до отвала.
- Утром отекшие с плохим настроением, изжогой, обходим весы за километр.
- Про упражнения и тренировки мы не вспоминаем «неохота», «не хочу», «не нравится».
- Да вот только организму это нужно, ой как нужно. Тогда будет талия, энергия и красота. Вот только лень нам.
Почему нужно худеть в 50 лет:
- У большинства женщин уже перед этой датой начинает набираться вес. Гормональные, метаболические изменения, а также энергозатраты снижаются — отсюда и вес.
- При этом наше настроение неустойчиво, возникает даже депрессия. Мы плохо спим.
- Многим не до похудения в это время, хотя именно сейчас и необходимо взять себя в руки.
- Большинство женщин вообще не задумываются о том, что они едят. Есть ли клетчатка в съеденной пище или кальций. Только когда видят неблагополучие, начинают хоть что — то делать.
- Многие не любят капусту и сырые овощи. Их нужно жевать и от них пучит. Просто невдомек — пучит именно от отсутствия в кишечнике клетчатки как таковой.
- Организм быстро привыкает и нет безразмерных животов.
И в этот период времени можно худеть и всегда иметь подтянутую фигуру.
- Соблюдение нижеописанных правил позволит облегчить жизнь женщины в менопаузе.
Как правильно терять вес после 50 лет женщине:
Фото: Яндекс картинки
• Соблюдать диету для снижения килограммов.
• Есть только тогда, когда мы этого на самом деле хотим, а не потому, что подруга ест и очень вкусно.
• Осознавать и тщательно подбирать здоровые продукты для питания.
• Питание постоянное без длинных перерывов.
• Покушали и на три часа никаких перекусов и чая.
• Регулярные упражнения, дыхание.
Таким образом можно не только похудеть, но и избежать атеросклероза, диабета, гипертонии, болезней суставов. Чем больше ваш вес, тем больше страдают ваши органы.
• В самом начале — уменьшить объем пищи и кушать 4-5 раз на день, есть только когда голодны.
• Высококалорийные продукты в запрете: фаст-фуд, полуфабрикаты, пельмени, торты и другое.
• Нельзя быть голодным, питаться одним продуктом.
• Регулярное занятие спортом необходимо только с обязательным учетом заболеваний. Поможет в этом ваш доктор.
Как похудеть женщине после 50 лет, реальные советы:
Регулировка неправильного питания:
- Потребляйте меньше жирных продуктов и которые этот жир образуют. Это всем известные сладости, мука и жир.
- Всевозможный шоколад и конфеты, торты и печенье, пирожные, мороженое и еще много разных изделий из жира, сахара и муки.
- Вот от их употребления нас и разносит в разные стороны, получаем диабет, гипертонию, высокий холестерин.
- По причине высокого веса болят ноги, суставы. Мы практически разваливаемся.
- Если совсем не можете без сладкого, покупайте натуральный сахарозаменитель — стевия……
Полную версию статьи читайте на моем сайте: «Как похудеть женщине после 50 лет».
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал.
Спасибо.
Диета дюкана после 50 лет. Диета после 50 лет
Вам больше 50 лет… Наконец, у вас появилось больше времени именно для себя. Вы все еще активны профессионально, но исчез стресс, связанный с совмещением работы и семьи.
Время перемен! Изменений предпочтений в еде! Время похудеть!
Вы находитесь в процессе менопаузы или уже прошли ее, и поэтому могли прибавить в весе — около 7,5 кг в течение десяти лет. Обычно это происходит не только из-за потери гормонов. А главным образом из-за отсутствия физических упражнений и плохой привычки есть вредную пищу. Поэтому настало оно… время перемен!
После пятидесяти лет производство женских гормонов прекращается, появляются симптомы менопаузы, такие как приливы и потливость.
Некоторые исследования показали, что данные симптомы могут быть сокращены за счет диеты, богатой так называемыми фитоэстрогенами, или растительными веществами, которые имитируют женские. Таким образом, по мнению экспертов, после приема такой пищи, снижается риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство фитоэстрогенов находятся в соевых продуктах, но также можно их отыскать и в других бобовых (чечевица, фасоль), льняное масло, семена, зерновые, овощи и фрукты. Две столовые ложки соевого масла достаточно, чтобы изменить ситуацию.
Соевые бобы и чечевица также содержат фитоэстрогены, и кроме того лецитин, вещество, которое улучшает память и концентрацию внимания. И благодаря соевым продуктам, можно избежать лишних сантиметров на теле.
Замедление обмена веществ — это естественный процесс, который происходит в организме с возрастом. Можно ли предотвратить это? Да, в какой-то степени, да, — убеждают специалисты. Этот метод является тривиальным: меньше есть. Но если вы хотите похудеть, то не отказывайтесь от белков. Напротив, прямо сейчас, и в ближайшие годы необходимо иметь их в изобилии. Почему? Это белок помогает женщинам сохранить мышечную массу, которая естественно теряется с возрастом. А ведь белок помогает держать мышцы гибкими.
Избегайте слишком много острой и кислой пищи.
Пейте больше воды. Ученые подтвердили, что вода является основой здорового питания в любом возрасте.
Вот такая несложная диета после 50 лет .
Источник
Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.
Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:
- необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
- соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.
То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.
При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.
Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость — вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.
Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.
Уровень физической активности
Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.
Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.
Снижение веса и потеря жировой массы — не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов — БЖУ.
Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.
Но помните:
- 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
- около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
- около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.
Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное — это ограничение потребления калорий.
Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.
Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.
Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?
При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:
при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.
Макроэлементы: белки, жиры и углеводы
Белки
Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных — именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.
Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.
Но белки — это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.
Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.
Жиры
Жир часто ошибочно демонизируют.
Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны — слишком мало жиров может нанести вред организму.
25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.
Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Углеводы
Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.
Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.
Источники углеводов: крупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.
Углеводы бывают простые и сложные.
Сложные углеводы
Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.
Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.
Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.
Простые углеводы
Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.
Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.
Частота и размер порций
Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.
Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.
Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций — то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения — желудок, поджелудочная железа, и т.д..
Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной — при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.
Калории для снижения жировой массы
Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.
На самом деле все не совсем так.
В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато — остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:
Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне «Нормальное похудение».
Уровень «Экстремальная скорость похудения» является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья — сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.
Плато потери веса — почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать
Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.
Организм начинает использовать энергию более эффективно — замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.
На этом этапе единственный вариант — это ускорить метаболизм посредством:
- увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
- употребления «обманчивой» еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
- периодического изменения количества калорий (так называемая диета «зиг-заг» — используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
- изменения пропорций макроэлементов.
Важно:
Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к «нормальному» режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.
Научитесь есть медленно — исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.
Диета зиг-заг
Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу «зиг -заг», то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий — то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.
Источник