Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть женщине до 30 лет
Содержание статьи
Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий
Результат
Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал)
1911
Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления
до 1624 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.26 кг, а через месяц на 1.12 кг
Для похудения в быстром режиме уменьшите норму потребления
до 1433 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.43 кг, а через месяц на 1.86 кг
Для похудения в экстренном режиме уменьшите норму потребления
до 1147 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.69 кг, а через месяц на 2.98 кг
- Смотрите также другие калькуляторы калорий;
- калькулятор калорий продуктов питания и готовых блюд.
Как работает калькулятор
Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:
- Суточная норма ккал – 2115.
- Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
- Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
- Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.
Калькулятор КБЖУ для похудения
Расчет нормы калорий в день
Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.
Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.
Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.
В чем преимущества онлайн калькулятора?
Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:
- экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
- три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
- результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
- индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
- эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.
Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.
Почему важно подсчитывать калории?
Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.
Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.
Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Источник
Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?
Какой объем калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? На сколько нужно сократить рацион, чтобы лишний вес начал уходить? Ответ даст калькулятор калорий для похудения, таблица калорийности продуктов, и недельный план питания! Обо всем подробнее в данной статье!
Похудение с помощью подсчета калорий является единственным научно обоснованным методом для сброса веса. Предлагаем познакомиться с главными принципами такого похудения и примерным меню на 7 дней.
Сколько калорий должно быть в норме
Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии. Так, молодые девушки двигаются чаще, чем женщины старше 50-60 лет, поэтому им нужно употреблять больше калорий.
Средний объем ккал для мужчин и женщин зависит от их возраста и занятости:
| Пол/возраст | 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 50 лет | |
| Мужской | Минимум активности | 2400 | 2200 | 2000 |
| Умеренная активность | 2700 | 2500 | 2400 | |
| Активная деятельность | 3000 | 2900 | 2600 | |
| Женский | Минимум активности | 2000 | 1800 | 1600 |
| Умеренная активность | 2200 | 2200 | 1800 | |
| Активная деятельность | 2400 | 2200 | 2000 | |
Существует современная формула Миффлин-Сан Жеора для подсчета энергетической ценности, основанная на возрасте, массе, росте и образе жизни человека. Она позволяет составить конкретную программу похудения. Чтобы вычислить дневную норму калорий, необходимо:
- умножить свой рост в см на 6,25;
- прибавить к полученному числу вес в кг, умноженный на 10;
- вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
- отминусовать 161 (для женщин) или прибавить 5 (для мужчин);
- умножить результат на коэффициент активности.
Показатель физической деятельности определяется следующим образом:
- минимум нагрузки или полное ее отсутствие – 1,2;
- тренировки средней тяжести 3 раза в 7 дней – 1,38;
- занятия средней силы 5 раз за неделю – 1,46;
- усиленные тренировки 5 раз в 7 дней – 1,55;
- ежедневные занятия спортом – 1,64;
- интенсивные тренировки дважды в день – 1,73;
- ежедневные физические нагрузки и тяжелый труд – 1,9.
Главное – не переоценить характер своих занятий.
Более точно рассчитать необходимое количество калорий для похудения позволит наш калькулятор. Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть.
Как правильно считать калории для похудения
Чтобы скинуть 1 кг, необходимо сжечь свыше 7500 ккал. Однако худеть только на исключении вредных и жирных продуктов нецелесообразно. Важно увеличить физическую нагрузку, чтобы разогнать метаболизм. Есть и другие важные рекомендации специалистов, которые нужно соблюдать во время низкокалорийной диеты:
1
При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках нужно убрать 5-10 % ккал от суточной нормы. Этот вариант приемлем для плавного сброса лишних килограмм.2
Если есть 5-6 лишних кг, и нет возможности заниматься спортом, стоит отминусовать около 20 % ккал от суточной нормы ккал.
3
Людям с начальной стадией ожирения нужно урезать дневную норму на 40 % ккал.
Если в какой-то из дней пришлось превысить калории, стоит провести среди недели разгрузку и сократить количество потребляемых продуктов.
Грамотное распределение калорий в течение дня
Особое внимание диетологи уделяет грамотному распределению калорий утром, днем и вечером, ведь положенные 1200 или 1700 ккал нельзя съедать за 1 прием пищи. Специалисты советуют следующее:
- питаться 5-6 раз в день в одно и то же время;
- соблюдать промежуток между трапезами минимум 2-3 часа;
- самые калорийные блюда оставлять на первую половину дня;
- вечером отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам.
После ночного голода организм ждет питательных веществ, поэтому правильный завтрак поможет зарядиться энергией и задаст тон на весь день.
Примерное меню на неделю
Меню на семь дней, приведенное в таблицах, составлено с учетом правильного питания. Остается лишь выбрать суточную норму калорий.
1800 ккал в день
| День | 8-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 19-30 |
| 1 | Овсяная каша на молоке с черносливом (2 столовые ложки на 200 мл), 40 г зельнозернового хлеба, 10 г сыра нежирного, зеленый чай | 100 мл натурального йогурта, половина банана | 200 мл лапши, ломтик отрубного хлеба, 180 г риса и 150 г куриной грудки | Немного грецких орехов | 160 г вареного хека, 200 г картофельного пюре, 200 г салата из помидоров, лука и оливкового масла |
| 2 | 200 г зеленого горошка, 90 г постного мяса, кофе с молоком | Зеленое яблоко | 200 г овощного супа, котлета на пару из индейки, 150 г свекольного салата | 100 г творога низкой жирности, компот | 100 г вареного минтая, 140 г салат из свежих овощей, стакан кефира |
| 3 | 200 г гречки на воде, чашка кофе с бутербродом из ломтика ржаного хлеба и литовского сыра | 100 г йогурта и персик | 300 мл зеленых щей, тушеное блюдо из 100 г свиной печени и 150 г картофеля | 30 г орехов | 150 г макаронных изделий, 100 г куриной мякоти, 90 г морской капусты |
| 4 | 2 куриных яйца всмятку, кофе с молоком | 100 г огурцов и 100 г помидоров виде салат с растительным маслом | 0,03 л борща капустного, 150 г гречки, 100 г постной говядины и кусочек отрубного хлеба | 30 г подсолнечных семечек | 100 г запеченного минтая, 70 г горохового пюре, стакан кефира |
| 5 | 50 г овсяной каши на молоке, зеленый чай с ломтиком хлеба и сыра | 30 г кураги и столько же чернослива | 300 мл супа-пюре, 200 г тушеной капусты с морковью и луком, ломтик отрубного хлеба | 200 мл кефира с сахаром | 150 г гречки с кусочком куриного филе |
| 6 | 30 г пшенной каши на молоке, яйцо вареное, чай | Йогурт с кусочками фруктов | 300 мл гречневого супа, 150 г макарон, 100 г индейки на пару | 30 г кешью | 80 г тушеной стручковой фасоли, 2 рыбных биточка |
| 7 | Каша из 2 ст. л. Геркулеса и 200 мл молока с земляникой, травяной чай | Йогурт, небольшой грейпфрут | 300 мл рыбной ухи, 20 г ржано-пшеничного хлеба, кусочек творожной запеканки | 30 г арахиса | Рагу из 200 г баклажанов, лука и моркови, 50 г тушеной говядины, стакан ряженки |
1200 ккал в день
| День | 8-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 19-30 |
| 1 | 100 г творога, кофе без сахара | Зеленое яблоко | 200 мл супа на бульоне из овощей, 90 г куриной грудки | Компот без сахара | 90 г нежирной говядины, 50 г зеленого горка, стакан кефира |
| 2 | 200 г овсянки на молоке, 15 г творога, зеленый чай | 180 г йогурта | 200 г вареной рыбы, салат из 1 огурца, 1 томата, зелени и листьев салата | Апельсин | 200 г тушеной индейки, салат из тертой моркови (100 г) и свеклы (100 г), капусты (100 г), стакан томатного сока |
| 3 | 150 г гречневой каши, стакан тыквенного сока | Кисель, 150 г творожной запеканки | 200 мл свекольного супа с ломтиком хлеба, стакан компота | 100 г клубники, персик или груша | 100 г куриной грудки, огурец, помидор, зеленый чай |
| 4 | Омлет из 2 яиц, помидор, компот из яблок | Апельсин | 200 мл грибного супа, 100 г вареной курицы, томат | 150 г йогурта | 200 г творога, яблоко, отвар шиповника |
| 5 | 180 г ячневой каши, стакан сливового компота | Большое яблоко | 200 г супа из сельдерея, 170 г индейки, 100 г брокколи | Стакан томатного сока | 180 г вареной фасоли, 200 г грудки куриной из пароварки |
| 6 | 2 яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба, сок | Киви и апельсин | 200 г рассольника, 160 г риса, компот | 150 г творожной запеканки, чай | 100 г тушеного кролика, салат из томата и огурца с зеленью и растительным маслом |
| 7 | 160 г вареной гречки, сок из тыквы | 150 мл йогурта | 200 г лукового супа-пюре, 150 г филе индейки, огурец и помидор | Апельсин, 150 г творога | 180 г семги на гриле, 2 отварные картофелины, морковный сок |
800 ккал в день
| День | Утро | Ланч | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Яйцо куриное, грейпфрут, чай без сахара | 100 г творога обезжиренного | 100 г куриной грудки, салат из 1 огурца и 1 помидора с болгарским перцем, чай | 100 мл йогурта | 100 г постной говядины, 10 г сырых овощей, стакан молока |
| 2 | 100 г овсяной каши с ягодами, кофе без сахара с молоком | Апельсин | 120 г овощного рагу, 80 г куриного филе без жира | Яйцо | 200 г свежих овощей, обезжиренное молоко |
| 3 | 150 г фруктового салата, кофе | Банан | 200 мл овощного бульона, тост изх черного хлеба с сыром | Кефир с корицей | 80 г куриной грудки, огурец |
| 4 | 60 г вареной гречки, яблоко, стакан молока | кефир | 100 г винегрета, 250 тушеной рыбы с овощами | Питьевой йогурт | 100 г творога со сметаной и ягодами |
| 5 | 200 г манной каши с ягодами, кофе | Горсть сухофруктов | 200 г куриной грудки, 100 г риса | яблоко | 2 картофельных клубня с грибной подливкой |
| 6 | 150 г овсяной каши на молоке с медом, чай | Киви и апельсин | 100 г тушеного кролика, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы | 2 кусочка арбуза или дыни | 140 г макарон с тертым нежирным сыром |
| 7 | Омлет из 2-3 яиц, чай | 40 г твердого сыра | 150 г грибного крем-супа, 100 г гречки отварной | 5 фиников | 200 г овощного соте, отвар шиповника |
Подсчитать калорийность продуктов вы сможете с легкостью с помощью нашей таблицы.
Полезные советы и отзывы
В интернете можно увидеть много одобрительных отзывов и фотографий до и после девушек, которым удалось похудеть с помощью подсчета калорий. К плюсам данного метода похудения относят следующие нюансы:
- множество положительных мнений;
- доказанная эффективность;
- без голодания и монодиет;
- доступность продуктов;
- большой выбор блюд;
- разнообразие рецептов;
- оздоровление организма.
Многих девушек пугает подобный метод похудения из-за необходимости постоянного подсчета калорий. Благо, сегодня не нужно постоянно ходить с таблицей энергетической ценности продуктов и искать в списке нужную пищу. Все намного проще. Похудеть помогут современные лайфхаки:
- Рекомендуют готовить блюда на несколько дней вперед. Продукты заранее взвешивают и раскладывают в контейнеры, приклеивают стикеры с указанием калорийности и времени трапезы.
- Приложения на мобильном позволяют вести пищевой дневник, суммировать калории за стуки. За секунды можно узнать энергетическую ценность любого блюда.
- Советуют приобрести специальные весы на кухню. Они могут синхронизироваться со смартфоном и легко определяют калорийность блюд.
Лучше выбирать простые блюда, погрешности в подсчете калорий которых будут минимальны. Так получится похудеть с удовольствием и пользой.
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Источник
Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?
Превышение дневной нормы калорий становится причиной отложения лишних килограммов на тех местах, где они совершенно неуместны. Практически любая диета подразумевает собой сокращение объема потребления пищи.
На первый взгляд подсчет калорий может показаться сложным и запутанным, но тем не менее, если придерживаться расчета калорийности продуктов, это позволит сбросить вес и значительно похудеть.
Правила расчета и распределения калорий на день
Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц.
Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.
Итак, как же правильно считать калории?
Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.
Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.
Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.
Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?
РАССМОТРИМ ПРИМЕР:
Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:
655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.
Теперь следует учесть уровень активности. Для каждого уровня есть свой коэффициент:
- сидячий образ жизни — 1,2;
- легкие нагрузки — 1,38;
- тренировки средней тяжести — 1,55;
- изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.
Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.
Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.
Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).
Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.
Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?
Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал. Аналогично обстоят дела и с набором массы.
То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.
Как правильно считать?
Определившись с базовым расходом, следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.
Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:
Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.
Как распределить на день?
Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать схему.
Распределяем суточную норму калорий:
- Если взять день за 100%, то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
- На второй завтрак и ужин — по 10%.
- На обед — 30%.
- На полдник — 25%.
Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.
Калькулятор калорий онлайн
Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.
Ваш возраст
Пол
Мужской
Женский
Ваша физическая активность
Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму. Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.
Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.
Можно ли похудеть, не считая калории?
Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.
Чтобы похудеть и при этом не считать калории, нужно придерживаться некоторых правил:
- снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
- снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
- употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
- питаться дробно;
- уменьшить порции;
- включить в рацион прием белковых коктейлей;
- увеличить физическую активность;
- уменьшить количество стрессов.
Эффективная диета на 1200 калорий
По мнению диетологов, диета 1200 калорий является эффективной и безопасной, в отличие от многих низкокалорийных диет, где нижняя планка опускается ниже 1000 ккал.
При выборе такой диеты нужно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55% соответственно.
- Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам.
- Употреблять пищу, богатую растительными жирами (только 3% животных).
Но данная диета подойдет не всем. Противопоказана она детям и беременным женщинам. Для людей, ведущих интенсивный образ жизни, 1200 калорий также будет маловато.
Примерное меню на 3 дня для похудения:
1 день
- Завтрак: овсяная каша на воде и 1 яйцо;
- Перекус: 1 банан;
- Обед: овощной суп, отварная гречка и одна котлета на пару;
- Полдник: кефир 0%;
- Ужин: салат из сырых овощей (1 л оливкового масла).
2 день
- Завтрак: ломтик твердого сыра и омлет из 2-х яиц (на пару);
- Перекус: 1 творожок (1-2%);
- Обед: овощи и нежирная рыба (на пару);
- Полдник: 2 запеченных яблока;
- Ужин: 150 г нежирного творога.
3 день
- Завтрак: йогурт со злаками и сухофруктами;
- Перекус: 1 тостер с сыром из твердых сортов;
- Обед: овощное Щи, отварной рис и 120 г вареной грудинки;
- Полдник: кефир 1%;
- Ужин: салат из свежих овощей.
Диета на 1200 калорий должна быть длительностью в 5-10 дней, иначе похудение может нанести вред организму.
Загрузка…
Источник