Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть на 5 кг в месяц

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории — это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

1. Вес умножить на 10.
2. Рост умножить на 6,25.
3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

1. 1,2 — сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
2. 1,375 — 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
3. 1,55 — активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
4. 1,725 — ежедневные активно тренируешься.
5. 1,9 — фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения — тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

● развивается аритмия;

● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

● нарушается работа органов пищеварения и почек;

● ослабевает иммунитет;

● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в «режим энергосбережения». Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Источник

Как сбросить 5 кг за месяц

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Вы можете сбросить более пяти килограмм за один месяц, уменьшив количество потребляемых калорий и начав чаще заниматься спортом. Чтобы избавиться за месяц от 5 килограмм и более, необходимо сбрасывать каждую неделю примерно 1,3 кг. Прежде чем вы займетесь составлением плана для похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше состояние здоровья позволяет вам худеть и что у вас действительно есть пять лишних килограмм.

Поставьте перед собой цель

1. 1

   Разберитесь, как происходит потеря веса. Чтобы похудеть, количество потраченных калорий должно превышать количество потребленных. Добиться этого можно за счет урезания калорий в ежедневном рационе и физических упражнений.

   • В килограмме веса содержится 7000 калорий. Чтобы похудеть на килограмм с небольшим в неделю, вам потребуется сократить количество потребляемых калорий на 10500 в неделю (то есть 1500 в день).

2. 2

   Получите реальное представление о количестве калорий, которое вы употребляете ежедневно. Записывайте все, что вы сейчас едите, и фиксируйте то, как часто занимаетесь спортом.

   • Вам может казаться, что вы потребляете только 2000 калорий в день, когда на самом деле вы съедаете 2200. Если вы хотите быстро похудеть, вам необходимо знать, какое количество калорий нужно исключить.
   • Вы можете рассчитать, сколько калорий вы потребляете, продолжая есть как обычно и записывая все, что вы съели. Важно также фиксировать, сколько вы съели. Например: горсть соленых фисташек либо стакан латте со сливками двадцатипроцентной жирности.

3. 3

   Воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета индекса массы тела на сайте www.webmd.com. Многие сайты, посвященные фитнесу, позволяют рассчитать, какой вес вам нужно сбросить, однако здесь вы найдете проверенные советы о том, какие шаги нужно предпринять с учетом вашего веса, роста и обхвата талии.

4. 4

   Введите в онлайн-калькулятор параметры своего тела. Прокрутите таблицы индекса массы тела и веса до раздела «Калории». Здесь вы увидите, сколько калорий в день вам нужно потреблять, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.[1]

5. 5

   Потребляйте не менее 1200 калорий в день. В зависимости от роста и веса, возможно, вам сначала нужно будет установить это ограничение на уровне 1500 калорий и придерживаться его, пока не начнете худеть. Иначе ваш организм может накапливать жиры, вместо того чтобы их сжигать.

   • Расчеты основаны на том условии, что не следует сбрасывать более 0,5-1 кг за неделю.
   • Никогда не пропускайте завтрак. Утренний прием пищи запускает процесс метаболизма. Если вы не завтракаете, организм получает сигнал запасать калории в течение дня, а не сжигать их.

6. 6

   Адаптируйте план похудения. Все люди разные, а это значит, что одна и та же диета может дать разные результаты. Кроме того, важно помнить, что вам нужно похудеть без ущерба для здоровья. Например:

   • Если у вас много лишнего веса, и вы съедаете около 3000 калорий в день, вам стоит сократить калорийность дневного рациона на 1500 калорий.
   • Но если вы обычно потребляете всего 2000 калорий в день, вам не удастся сделать то же самое, потому что иначе вы будете все время чувствовать голод и истощение.
   • В этом случае старайтесь сократить потребление калорий до 1050-1200 в день, поскольку это минимальное значение, которое позволяет худеть и не испытывать головокружение от голода. Оставшиеся калории уйдут вместе с физическими упражнениями.[2]

7. 7

   Ведите дневник питания. Когда вы станете придерживаться разработанной вами системы похудения, начните вести дневник питания, чтобы отслеживать, какое количество еды вы потребляете ежедневно.[3]

   • Записывайте абсолютно всю еду. Считается и тот кусочек шоколада, и эта горсть орехов после обеда. Если вы не станете честно записывать все съеденное, вы будете заниматься самообманом.
   • Записывая все съеденное, вы чувствуете свою ответственность перед собой. Исследования выявили, что люди скорее откажутся от еды, если знают, что будут вынуждены зафиксировать ее позже.
   • Старайтесь записывать не только, что вы съели, но и что вы чувствовали, когда ели. Были ли вы злы, расстроены? Может, вам было скучно? Или вы устали? Анализ чувств позволит вам понять, от чего зависят ваши пищевые привычки, а это первый шаг к тому, чтобы изменить их.

8. 8

   Взвешивайтесь раз в неделю. Чтобы продолжать придерживаться своего плана, важно отслеживать прогресс. Еженедельное взвешивание поможет вам в этом.

   • Не стоит взвешиваться ежедневно, поскольку вес может колебаться. Если вы увидите, что вес стоит на одном месте (или, что еще хуже, пошел вверх), то у вас опустятся руки, и вы решите отказаться от своего плана.
   • Взвешивайтесь в один и тот же день каждую неделю. Старайтесь сделать это с утра до завтрака. В это время тело весит меньше всего.
   • Рекомендуется посвятить в свои планы какого-нибудь близкого человека и попросить его присутствовать при взвешивании. Это будет мотивировать вас стараться всю неделю, потому что вы будете знать, что вам будет стыдно перед другим человеком, если вы не сможете достичь своей цели.

Измените свой рацион

1. 1

   Ешьте три раза в день. Многие люди, желающие похудеть, совершают огромную ошибку, пропуская приемы пищи с целью сократить количество потребляемых калорий. Этому есть несколько объяснений:

   • Во-первых, если вы пропустите завтрак или обед, вы будете все время чувствовать голод и подавленность, а это значит, что вы, скорее всего, вечером съедите больше, чем собирались, или и вовсе бросите диету.
   • Во-вторых, если вы откажетесь от одного из приемов пищи, вы будете усталым, а это плохо отразиться на вашей производительности, вашем эмоциональном состоянии и желании заниматься спортом.
   • Важно часто принимать пищу в течение дня, чтобы уровень сахара поддерживался на одном уровне, а вы были полны энергии. Не стоит пропускать завтрак (а ведь именно так поступают многие), поскольку он запускает метаболизм и подготавливает вас к новому дню.
   • Чтобы не выходить за рамки 1200 калорий, ешьте три раза в день пищу общей пищевой ценностью 400 калорий. Завтрак должен быть сытным, обед обычным, а ужин — маленьким. Это также позволит вам быстрее похудеть.

2. 2

   Ешьте нежирное мясо и овощи. Старайтесь есть больше нежирного мяса (курица, индейка, рыба, нежирное красное мясо) и зеленых овощей (брокколи, шпинат, капуста, салат, спаржа).

   • Избегайте простых углеводов (они содержатся в белом хлебе, макаронах и белом рисе), поскольку они усиливают аппетит, из-за чего вам хочется съесть больше, чем нужно.
   • Диетологи считают, что если есть зеленые овощи и нежирное мясо в каждый прием пищи, можно похудеть на полтора килограмма за неделю.[4]

3. 3

   Сократите употребление калорийных напитков. Откажитесь от напитков с сахаром (сок, газированные лимонады) и пейте больше чистой воды. Возможно, вы даже не замечаете, как проглатываете лишних 250 калорий в день с напитками.

   • Если вам скучно пить простую воду, покупайте несладкий холодный чай. Можно также пить травяные чаи, если вам хочется чего-то горячего, но обычный черный чай и кофе тоже подойдут. Избегайте кофе со сливками или молоком и напитков на основе кофе, поскольку в них очень много калорий.
   • Старайтесь реже употреблять алкоголь. К примеру, в обычном бокале вина содержится 150 калорий. Кроме того, алкоголь влияет на вашу способность оценивать ситуацию, а это значит, что вы с большей вероятностью решите съесть пачку чипсов, в которой отказывали себе всю неделю.[4]

4. 4

   Попробуйте заменять чем-то определенные продукты, а не отказываться от них. Вы не должны голодать, чтобы похудеть, — вам просто нужно принимать верные решения в отношении еды.

   • Если есть возможность, замените обычную картошку бататом — в нем больше клетчатки и витаминов. Ешьте курицу и рыбу вместо жирного красного мяса. Вместо риса и макарон покупайте бобовые и киноа.
   • Вместо того чтобы съесть печенье или кусок пирога на десерт, выбирайте ягоды или яблоко. Во фруктах содержатся натуральные сахара, которые насытят вас, не добавляя вам лишних калорий.

5. 5

   Используйте специальные уловки худеющих. Есть несколько способов обмануть организм и не съесть лишнего.

   • Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Иногда человеку кажется, что он хочет есть, но на самом деле он испытывает жажду. Выпивайте целый стакан воды перед завтраком, обедом и ужином, и вы съедите меньше. Кроме того, это насытит ваш организм жидкостью.
   • Ешьте из маленьких тарелок. Вам будет казаться, что на вашей тарелке много еды, но на самом деле, ее там будет меньше, чем оказалось бы на большом обеденном блюде.
   • Выкладывайте всю еду на тарелки. Если вы едите чипсы из пачки, съесть больше, чем нужно, ничего не стоит, потому что вы не можете определить, какое именно количество вы съедаете.
   • Не ешьте после 18:00. Поздний ужин или перекус на ночь помешают вам избавляться от лишних килограммов, потому что к вечеру обмен веществ замедляется. Старайтесь поужинать пораньше (в 18:00 или не позднее, чем за 4 часа до сна), и вы похудеете быстрее.

Занимайтесь спортом

1. 1

   Начните заниматься спортом ежедневно. В процессе похудения важнее всего правильно питаться, но и роль физических упражнений нельзя недооценивать.

   • Поскольку вы хотите сбросить довольно много веса за короткий промежуток времени, вам будет недостаточно одной только диеты, не подразумевающей голодания. Вам нужно будет заниматься спортом, чтобы избавиться от лишних калорий.
   • Количество калорий, которые вам нужно будет сжигать ежедневно для того, чтобы продолжать худеть, будет зависеть от того, на сколько калорий вы решили урезать рацион. Если вы ели 2200 калорий, а стали есть 1200, вам нужно будет тратить 500 калорий за счет спорта.
   • Количество калорий, которые вы будете тратить во время занятий спортом, будет зависеть от вашего веса и скорости обмена веществ. В среднем человек тратит 731 калорию за час бега.

2. 2

   Занимайтесь кардиотренировками не менее четырех раз в неделю. Кардионагрузки лучше всего подходят для похудения, поскольку они быстро сжигают калории и повышают пульс. [2]

   • Чтобы сбросить 5 килограммов за месяц, вам следует не менее получаса в день посвящать умеренным и интенсивным аэробным тренировкам.
   • Что считать умеренными и интенсивными тренировками, зависит от вашего уровня физподготовки, однако считается, что пот должен проступить в первые несколько минут занятий и должен продолжать выделяться на протяжении всей тренировки.
   • Можно быстро ходить, бегать, плавать, кататься на велосипеде и заниматься греблей (все зависит от того, в какой вы форме).
   • Часовое занятие танцами или активные игры на свежем воздухе также считаются кардионагрузками, и это даже интереснее, чем обычные тренировки.

3. 3

   Попробуйте интервальные тренировки. Интервальные тренировки — это такие физические нагрузки, при которых происходит чередование интенсивных и умеренных упражнений. Это позволяет тратить больше калорий, чем при обычных тренировках.[2]

   • Например, чередуйте бег на максимальной скорости и двумя минутами спокойного бега. Это гораздо эффективнее, чем бег на одной скорости на протяжении всей тренировки.
   • Интервальные тренировки возможны при всех видах кардионагрузок.

4. 4

   Занимайтесь силовыми тренировками. Силовые тренировки не нацелены на сброс веса, однако они также обладают рядом преимуществ.

   • Силовые тренировки позволяют нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ. Это помогает естественным образом сжигать больше калорий даже в состоянии отдыха. Силовые нагрузки позволяют добиться рельефных мышц, благодаря чему вы будете выглядеть стройнее, даже если ваш вес останется без изменений.
   • Приседания, выпады и становая тяга — отличные упражнения на все тело, которые подходят и мужчинам, и женщинам. Если вы не знакомы с этими упражнениями, наймите тренера, и он научит вас правильно выполнять их.
   • Постарайтесь два-три раза в неделю заниматься силовыми упражнениями. Это даст вам отдохнуть от кардионагрузок, но при этом вы будете продолжать худеть.

5. 5

   Занимайтесь спортом в первой половине дня. Чем позже вы будете тренироваться, тем меньше у вас будет желания делать это. Вам может казаться, что заехать в тренажерный зал после работы — не такая уж плохая идея, однако вы будете чувствовать голод и усталость, и меньше всего вы захотите идти в зал.

   • По возможности посещайте спортзал утром, когда у вас есть силы и желание. Вы рано закончите, и эндорфины, выработанные во время тренировки, подарят вам хорошее настроение на весь день.
   • Если вы не любите рано вставать, старайтесь заниматься в обеденное время. Это позволит вам разгрузить голову после тяжелого утра на работе, и у вас будет много сил, чтобы продолжать трудиться дальше.

6. 6

   Больше двигайтесь. Старайтесь внести небольшие изменения в свой привычный образ жизни, которые позволят вам тратить больше энергии. Например:

   • Пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Паркуйте машину далеко от входа в магазин и проходите дополнительное расстояние. Поезжайте на работу на велосипеде вместо машины.
   • Даже такие мелочи могут существенно увеличить количество потраченных калорий в неделю, просто не забывайте делать все это регулярно.

Советы

• Предложите другу или подруге худеть вместе. Гораздо проще сократить количество еды и заниматься чаще, если у вас есть компания. Вы будете подбадривать друг друга, и здоровая конкуренция пойдет вам на пользу.

Предупреждения

• Не пытайтесь резко похудеть, максимально сократив количество еды. Это очень опасно для здоровья и не приведет в желаемому результату в длительной перспективе. После окончания такой диеты вы снова наберете вес. Если вы хотите похудеть и удержать вес, проявляйте умеренность во всем.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 114 069 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник