Сколько калорий нужно употреблять утром при похудении
Содержание статьи
Сколько калорий нужно употреблять на завтрак?
Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.
Подсчёт ежедневных калорий
Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.
Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.
Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.
Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?
Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.
Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.
Однако вовсе не обязательно следовать по определённому плану, разделяя калории между приёмами пищи. Следует оценить, в какое время суток потребность в калориях выше всего, а затем соответствующим образом распределить.
Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.
Образец подсчёта калорий на завтрак
Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.
Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:
- Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
- Завтрак после тренировки: 400 калорий
- Обед: 300 калорий
- Ужин 300 калорий
- Перекус: 100 калорий
Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.
Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:
- Завтрак: 200
- Дополнительный приём пищи (перекус): 100
- Обед: 300
- Перекус: 100
- Ужин: 500
Считаются ли калории на завтрак более важными?
Завтрак — важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.
Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.
Источник
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.
С чего начать?
Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории — это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:
- Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
- Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
- Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
- Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.
Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.
Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:
- Вес умножить на 10.
- Рост умножить на 6,25.
- Возраст умножить на 5.
Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:
- 1,2 — сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
- 1,375 — 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
- 1,55 — активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
- 1,725 — ежедневные активно тренируешься.
- 1,9 — фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.
То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):
((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.
Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.
Как похудеть, считая калории?
Золотое правило похудения — тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:
1966,8-20%=1573,44 калории.
Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:
- Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
- Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
- Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
- Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.
Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.
Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:
((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.
То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.
Почему нельзя сильно сокращать рацион?
Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:
● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;
● развивается аритмия;
● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;
● нарушается работа органов пищеварения и почек;
● ослабевает иммунитет;
● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.
При этом организм входит в «режим энергосбережения». Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.
Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.
Источник
Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?
Какой объем калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? На сколько нужно сократить рацион, чтобы лишний вес начал уходить? Ответ даст калькулятор калорий для похудения, таблица калорийности продуктов, и недельный план питания! Обо всем подробнее в данной статье!
Похудение с помощью подсчета калорий является единственным научно обоснованным методом для сброса веса. Предлагаем познакомиться с главными принципами такого похудения и примерным меню на 7 дней.
Сколько калорий должно быть в норме
Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии. Так, молодые девушки двигаются чаще, чем женщины старше 50-60 лет, поэтому им нужно употреблять больше калорий.
Средний объем ккал для мужчин и женщин зависит от их возраста и занятости:
| Пол/возраст | 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 50 лет | |
| Мужской | Минимум активности | 2400 | 2200 | 2000 |
| Умеренная активность | 2700 | 2500 | 2400 | |
| Активная деятельность | 3000 | 2900 | 2600 | |
| Женский | Минимум активности | 2000 | 1800 | 1600 |
| Умеренная активность | 2200 | 2200 | 1800 | |
| Активная деятельность | 2400 | 2200 | 2000 | |
Существует современная формула Миффлин-Сан Жеора для подсчета энергетической ценности, основанная на возрасте, массе, росте и образе жизни человека. Она позволяет составить конкретную программу похудения. Чтобы вычислить дневную норму калорий, необходимо:
- умножить свой рост в см на 6,25;
- прибавить к полученному числу вес в кг, умноженный на 10;
- вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
- отминусовать 161 (для женщин) или прибавить 5 (для мужчин);
- умножить результат на коэффициент активности.
Показатель физической деятельности определяется следующим образом:
- минимум нагрузки или полное ее отсутствие — 1,2;
- тренировки средней тяжести 3 раза в 7 дней — 1,38;
- занятия средней силы 5 раз за неделю — 1,46;
- усиленные тренировки 5 раз в 7 дней — 1,55;
- ежедневные занятия спортом — 1,64;
- интенсивные тренировки дважды в день — 1,73;
- ежедневные физические нагрузки и тяжелый труд — 1,9.
Главное — не переоценить характер своих занятий.
Более точно рассчитать необходимое количество калорий для похудения позволит наш калькулятор. Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть.
Как правильно считать калории для похудения
Чтобы скинуть 1 кг, необходимо сжечь свыше 7500 ккал. Однако худеть только на исключении вредных и жирных продуктов нецелесообразно. Важно увеличить физическую нагрузку, чтобы разогнать метаболизм. Есть и другие важные рекомендации специалистов, которые нужно соблюдать во время низкокалорийной диеты:
1
При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках нужно убрать 5-10 % ккал от суточной нормы. Этот вариант приемлем для плавного сброса лишних килограмм.2
Если есть 5-6 лишних кг, и нет возможности заниматься спортом, стоит отминусовать около 20 % ккал от суточной нормы ккал.
3
Людям с начальной стадией ожирения нужно урезать дневную норму на 40 % ккал.
Если в какой-то из дней пришлось превысить калории, стоит провести среди недели разгрузку и сократить количество потребляемых продуктов.
Грамотное распределение калорий в течение дня
Особое внимание диетологи уделяет грамотному распределению калорий утром, днем и вечером, ведь положенные 1200 или 1700 ккал нельзя съедать за 1 прием пищи. Специалисты советуют следующее:
- питаться 5-6 раз в день в одно и то же время;
- соблюдать промежуток между трапезами минимум 2-3 часа;
- самые калорийные блюда оставлять на первую половину дня;
- вечером отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам.
После ночного голода организм ждет питательных веществ, поэтому правильный завтрак поможет зарядиться энергией и задаст тон на весь день.
Примерное меню на неделю
Меню на семь дней, приведенное в таблицах, составлено с учетом правильного питания. Остается лишь выбрать суточную норму калорий.
1800 ккал в день
| День | 8-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 19-30 |
| 1 | Овсяная каша на молоке с черносливом (2 столовые ложки на 200 мл), 40 г зельнозернового хлеба, 10 г сыра нежирного, зеленый чай | 100 мл натурального йогурта, половина банана | 200 мл лапши, ломтик отрубного хлеба, 180 г риса и 150 г куриной грудки | Немного грецких орехов | 160 г вареного хека, 200 г картофельного пюре, 200 г салата из помидоров, лука и оливкового масла |
| 2 | 200 г зеленого горошка, 90 г постного мяса, кофе с молоком | Зеленое яблоко | 200 г овощного супа, котлета на пару из индейки, 150 г свекольного салата | 100 г творога низкой жирности, компот | 100 г вареного минтая, 140 г салат из свежих овощей, стакан кефира |
| 3 | 200 г гречки на воде, чашка кофе с бутербродом из ломтика ржаного хлеба и литовского сыра | 100 г йогурта и персик | 300 мл зеленых щей, тушеное блюдо из 100 г свиной печени и 150 г картофеля | 30 г орехов | 150 г макаронных изделий, 100 г куриной мякоти, 90 г морской капусты |
| 4 | 2 куриных яйца всмятку, кофе с молоком | 100 г огурцов и 100 г помидоров виде салат с растительным маслом | 0,03 л борща капустного, 150 г гречки, 100 г постной говядины и кусочек отрубного хлеба | 30 г подсолнечных семечек | 100 г запеченного минтая, 70 г горохового пюре, стакан кефира |
| 5 | 50 г овсяной каши на молоке, зеленый чай с ломтиком хлеба и сыра | 30 г кураги и столько же чернослива | 300 мл супа-пюре, 200 г тушеной капусты с морковью и луком, ломтик отрубного хлеба | 200 мл кефира с сахаром | 150 г гречки с кусочком куриного филе |
| 6 | 30 г пшенной каши на молоке, яйцо вареное, чай | Йогурт с кусочками фруктов | 300 мл гречневого супа, 150 г макарон, 100 г индейки на пару | 30 г кешью | 80 г тушеной стручковой фасоли, 2 рыбных биточка |
| 7 | Каша из 2 ст. л. Геркулеса и 200 мл молока с земляникой, травяной чай | Йогурт, небольшой грейпфрут | 300 мл рыбной ухи, 20 г ржано-пшеничного хлеба, кусочек творожной запеканки | 30 г арахиса | Рагу из 200 г баклажанов, лука и моркови, 50 г тушеной говядины, стакан ряженки |
1200 ккал в день
| День | 8-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 19-30 |
| 1 | 100 г творога, кофе без сахара | Зеленое яблоко | 200 мл супа на бульоне из овощей, 90 г куриной грудки | Компот без сахара | 90 г нежирной говядины, 50 г зеленого горка, стакан кефира |
| 2 | 200 г овсянки на молоке, 15 г творога, зеленый чай | 180 г йогурта | 200 г вареной рыбы, салат из 1 огурца, 1 томата, зелени и листьев салата | Апельсин | 200 г тушеной индейки, салат из тертой моркови (100 г) и свеклы (100 г), капусты (100 г), стакан томатного сока |
| 3 | 150 г гречневой каши, стакан тыквенного сока | Кисель, 150 г творожной запеканки | 200 мл свекольного супа с ломтиком хлеба, стакан компота | 100 г клубники, персик или груша | 100 г куриной грудки, огурец, помидор, зеленый чай |
| 4 | Омлет из 2 яиц, помидор, компот из яблок | Апельсин | 200 мл грибного супа, 100 г вареной курицы, томат | 150 г йогурта | 200 г творога, яблоко, отвар шиповника |
| 5 | 180 г ячневой каши, стакан сливового компота | Большое яблоко | 200 г супа из сельдерея, 170 г индейки, 100 г брокколи | Стакан томатного сока | 180 г вареной фасоли, 200 г грудки куриной из пароварки |
| 6 | 2 яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба, сок | Киви и апельсин | 200 г рассольника, 160 г риса, компот | 150 г творожной запеканки, чай | 100 г тушеного кролика, салат из томата и огурца с зеленью и растительным маслом |
| 7 | 160 г вареной гречки, сок из тыквы | 150 мл йогурта | 200 г лукового супа-пюре, 150 г филе индейки, огурец и помидор | Апельсин, 150 г творога | 180 г семги на гриле, 2 отварные картофелины, морковный сок |
800 ккал в день
| День | Утро | Ланч | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Яйцо куриное, грейпфрут, чай без сахара | 100 г творога обезжиренного | 100 г куриной грудки, салат из 1 огурца и 1 помидора с болгарским перцем, чай | 100 мл йогурта | 100 г постной говядины, 10 г сырых овощей, стакан молока |
| 2 | 100 г овсяной каши с ягодами, кофе без сахара с молоком | Апельсин | 120 г овощного рагу, 80 г куриного филе без жира | Яйцо | 200 г свежих овощей, обезжиренное молоко |
| 3 | 150 г фруктового салата, кофе | Банан | 200 мл овощного бульона, тост изх черного хлеба с сыром | Кефир с корицей | 80 г куриной грудки, огурец |
| 4 | 60 г вареной гречки, яблоко, стакан молока | кефир | 100 г винегрета, 250 тушеной рыбы с овощами | Питьевой йогурт | 100 г творога со сметаной и ягодами |
| 5 | 200 г манной каши с ягодами, кофе | Горсть сухофруктов | 200 г куриной грудки, 100 г риса | яблоко | 2 картофельных клубня с грибной подливкой |
| 6 | 150 г овсяной каши на молоке с медом, чай | Киви и апельсин | 100 г тушеного кролика, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы | 2 кусочка арбуза или дыни | 140 г макарон с тертым нежирным сыром |
| 7 | Омлет из 2-3 яиц, чай | 40 г твердого сыра | 150 г грибного крем-супа, 100 г гречки отварной | 5 фиников | 200 г овощного соте, отвар шиповника |
Подсчитать калорийность продуктов вы сможете с легкостью с помощью нашей таблицы.
Полезные советы и отзывы
В интернете можно увидеть много одобрительных отзывов и фотографий до и после девушек, которым удалось похудеть с помощью подсчета калорий. К плюсам данного метода похудения относят следующие нюансы:
- множество положительных мнений;
- доказанная эффективность;
- без голодания и монодиет;
- доступность продуктов;
- большой выбор блюд;
- разнообразие рецептов;
- оздоровление организма.
Многих девушек пугает подобный метод похудения из-за необходимости постоянного подсчета калорий. Благо, сегодня не нужно постоянно ходить с таблицей энергетической ценности продуктов и искать в списке нужную пищу. Все намного проще. Похудеть помогут современные лайфхаки:
- Рекомендуют готовить блюда на несколько дней вперед. Продукты заранее взвешивают и раскладывают в контейнеры, приклеивают стикеры с указанием калорийности и времени трапезы.
- Приложения на мобильном позволяют вести пищевой дневник, суммировать калории за стуки. За секунды можно узнать энергетическую ценность любого блюда.
- Советуют приобрести специальные весы на кухню. Они могут синхронизироваться со смартфоном и легко определяют калорийность блюд.
Лучше выбирать простые блюда, погрешности в подсчете калорий которых будут минимальны. Так получится похудеть с удовольствием и пользой.
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Источник