Сколько калорий нужно употреблять для набора массы

Источник

Как питаться для набора мышечной массы?

Питание для наращивания мышечной массы: калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила составления рациона.

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора — физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы — разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм — рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам — из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10-15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200-300 ккал, а женщинам — на + 150-250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200-300 или 150-250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе — 25-30% белков, 15-20% жиров и 50-60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира — 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки — строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы — 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они — главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка — творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы — источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам — омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 — рыбий жир, омега-6 — натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

1. Придерживайтесь дробного питания — небольшими порциями 5-6 раз в день.
2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером — белковую пищу.
5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте — 50% У, 30% Б, 20% Ж.
7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно — до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Все о расчете БЖУ и калорийности рациона для набора мышечной массы

Расчёт белков, жиров и углеводов заслужено считается краеугольным камнем питания, от которого в большей мере будет зависеть результат ваших тренировок. Можно добиваться совершенно разных результатов даже при выполнении одной и той же тренировочной программы за счет простых изменений в рационе. Это наглядно демонстрирует важность контроля питания и БЖУ для набора мышечной массы.Как правило, большинство расчетов и те нормы, которые распространены по сети, являются не более, чем шаблоном, который не позволяет действительно рассчитать норму макронутриентов. Это индивидуальный и довольно длительный процесс, который потребует немало времени, но результат будет стоить любых потраченных усилий.

Теоретические основы и общая калорийность рациона

Без БЖУ в сфере спортивного питания царил бы полный хаос. Количество калорий как таковое, является не более, чем общим фактором, на который невозможно полностью полагаться. Например, можно есть медленные углеводы и постное мясо с овощами, съедая довольно большое количество пищи для получения 3000 калорий. С другой стороны, 5 батончиков и бутылка колы дадут тот же самый результат, но для организма это выльется не в рост мышц, а в ожирение. В результате при таком питании придется активно бороться уже с лишним весом.Общая суточная калорийность — это не более, чем индикатор, который показывает значения «больше нормы», «меньше нормы» и тд. Вся суть заключается в том, чтобы потреблять правильное количество макронутриентов и распределять пищу согласно конкретной пропорции. Оптимальным вариантом, который вполне подходит для отправной точки при наборе массы, является формула:

• Белки — 30%
• Жиры — 20%
• Углеводы — 50%.

Базовая система расчета БЖУ для набора мышечной массы проста, где количество углеводов = количеству белка и жиров.На самом деле понять, какое количество макронутриентов нужно употреблять конкретному атлету, можно только опытным путем. На это влияет множество факторов, среди которых можно выделить рост, вес, физическую подготовку, количество сухой мышечной и жировой массы, скорость обмена веществ и тд. Все это напрямую влияет на соотношение БЖУ, потому одним людям подойдет классическая схема (30/20/50), а другим будет комфортно при 25/15/60.Также стоит помнить, что изначально в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий, это стоит учитывать. Если считать грубо и округлить, то можно выделить следующие значения:

• Белки — 4 кал;
• Жиры — 9 кал;
• Углеводы — 4 кал.

Для того чтобы белки усваивались, а это довольно тяжелая пища для ЖКТ, требуется немалое количество углеводов. Они нужны просто для того, чтобы переварить и усвоить белки. Потому, ценность белков снижается до 3-3.3 реальных калории, вместо 4 теоретических. Это делает белковую пищу максимально предпочтительной не только для обеспечения мышц строительным материалом и получения всего спектра аминокислот, но и выгодной из-за низкой калорийности.

Особенности расчета БЖУ и калорийности

Важно понимать, что базовая схема 30/20/50 является очень обобщенным вариантом. Она скорее является первой точкой и началом, после которого нужно найти свое идеальное соотношение. Все эти формулы с отниманием и делениями значений может и выглядят как нечто заумное, но на деле они являются не более, чем пылью, которую пускают в глаза неопытным атлетам.Единственное, что можно точно высчитать исходя из заданных данных, это норму калорий в сутки. Над распределением БЖУ, увы, придется постараться куда больше и любые схемы и методы подсчета не дадут идеально точного результата. Чтобы узнать норму калорий, используйте следующие методы и формулы:

• Формула Харриса-Бенедикта (подходит для молодых атлетов. Мало подходит для эндоморфов, так как завышает калорийность);
• Формула Миффлина — Сан Жеора (более точная, но также отличается завышением калорийности);
• Формула Кэтча — МакАрдла (самая точная, так как учитывает процент жира в организме человека).

Все эти формулы подходят для людей старше 18 лет.

Также стоит учесть разницу в потребляемых калориях. Например, если какое-то соотношение калорий, которое считали и одобрили диетологи, будет отлично работать при норме в 2200 кал/сутки, то при 4000-4500 кал это же соотношение может привести к серьезным проблемам.Недостача белка в рацоине довольно вредна, но повышенное количество будет не менее вредным или даже опасным. Потому, чем больше норма калорийности, тем меньше будет и процент белка. Например, при норме в 4500 калорий, количество белка будет совсем не 35% и даже не 25%, а всего 13%. Превышение этой нормы может повлечь серьезные проблемы с пищеварением, почками и тд.Что касается углеводов, то они должны быть сложными не менее, чем на 75%. Максимально допустимое количество быстрых углеводов составляет всего 25%, в противном случае будет активно увеличиваться жировая прослойка, что вряд ли сможет обрадовать.

Как рассчитать свою норму БЖУ

Допустим, что вы уже нашли норму нужной калорийности, высчитали ее по одной из ранее упомянутых методик и готовы подбирать продукты, исходя из конкретной формулы БЖУ. В таком случае нужно обеспечить профицит калорий, это первостепенная задача для набора массы.

Как правило, спортсмены советуют повышать калорийность на 500 кал от средней нормы. Это значение может быть и меньше. Более того, слишком сильное повышение калорий также не пойдет на пользу, потому что все излишки будут откладываться в лишний жир.

https://www.youtube.com/watch?v=5kywEDfRcSwДля начала попробуйте увеличить норму на 300 и оценивать свой прогресс по неделям. Всего существует несколько стадий и индикаторов, которые позволят получить ответ на то, насколько верно вы выбрали свою норму:

1. Вы отмечаете рост сухих мышц, увеличение параметров и веса без увеличения жировой прослойки (делать замеры процента жира — обязательное условие) — лучшее подтверждение правильно рассчитанной калорийности;
2. Вы отмечаете, что вместе с мышцами (или даже быстрее) прирастает и жир. В таком случае нужно урезать калорийность на 50-100 кал, а также увеличить долю белка и уменьшить потребление углеводов и жиров в рационе;
3. Если вы отмечаете усталость, заметили ломкость волос и сухость кожи, то это говорит о недостаче углеводов (как правило, проявляется только во время диеты).

Каждый «шаг», при котором вы повышаете или понижаете калорийность, должен быть небольшим. Увидели, что мышцы не растут — посчитайте на 50 калорий больше на следующую неделю и увеличьте норму. Не стоит тут же налегать на углеводы или другие макронутриенты, безмерно поглощая пищу. Это приведет лишь к ситуации, когда вы ускорите рост жировой прослойки.Если через неделю после шага не произошло никаких изменений, делаете следующий гаг и так до тех пор, пока не получите выраженный результат. Размер шага может быть и больше, при высокой норме калорий. Например, для атлетов с весом 100-110 кг можно легко делать шаг на 100 или даже 150 калорий.https://youtu.be/_KNGqydsldQТакже не стоит забывать, что ключевым в этом определении является тип сложения. Например, для эндоморфа доля белка всегда будет выше нормы (35 или даже 40%, с урезанием углеводов), для мезоморфа — среднее значение, а эктоморфу можно потреблять 25-30% белка и увеличить количество углеводов.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Источник