Сколько калорий нужно употреблять девушке для похудения
Содержание статьи
Калькулятор калорий для похудения
Результат
Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал)
1911
Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления
до 1624 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.26 кг, а через месяц на 1.12 кг
Для похудения в быстром режиме уменьшите норму потребления
до 1433 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.43 кг, а через месяц на 1.86 кг
Для похудения в экстренном режиме уменьшите норму потребления
до 1147 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.69 кг, а через месяц на 2.98 кг
- Смотрите также другие калькуляторы калорий;
- калькулятор калорий продуктов питания и готовых блюд.
Как работает калькулятор
Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:
- Суточная норма ккал – 2115.
- Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
- Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
- Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.
Калькулятор КБЖУ для похудения
Расчет нормы калорий в день
Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.
Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.
Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.
В чем преимущества онлайн калькулятора?
Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:
- экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
- три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
- результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
- индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
- эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.
Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.
Почему важно подсчитывать калории?
Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.
Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.
Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Источник
Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?
Какой объем калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? На сколько нужно сократить рацион, чтобы лишний вес начал уходить? Ответ даст калькулятор калорий для похудения, таблица калорийности продуктов, и недельный план питания! Обо всем подробнее в данной статье!
Похудение с помощью подсчета калорий является единственным научно обоснованным методом для сброса веса. Предлагаем познакомиться с главными принципами такого похудения и примерным меню на 7 дней.
Сколько калорий должно быть в норме
Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии. Так, молодые девушки двигаются чаще, чем женщины старше 50-60 лет, поэтому им нужно употреблять больше калорий.
Средний объем ккал для мужчин и женщин зависит от их возраста и занятости:
| Пол/возраст | 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 50 лет | |
| Мужской | Минимум активности | 2400 | 2200 | 2000 |
| Умеренная активность | 2700 | 2500 | 2400 | |
| Активная деятельность | 3000 | 2900 | 2600 | |
| Женский | Минимум активности | 2000 | 1800 | 1600 |
| Умеренная активность | 2200 | 2200 | 1800 | |
| Активная деятельность | 2400 | 2200 | 2000 | |
Существует современная формула Миффлин-Сан Жеора для подсчета энергетической ценности, основанная на возрасте, массе, росте и образе жизни человека. Она позволяет составить конкретную программу похудения. Чтобы вычислить дневную норму калорий, необходимо:
- умножить свой рост в см на 6,25;
- прибавить к полученному числу вес в кг, умноженный на 10;
- вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
- отминусовать 161 (для женщин) или прибавить 5 (для мужчин);
- умножить результат на коэффициент активности.
Показатель физической деятельности определяется следующим образом:
- минимум нагрузки или полное ее отсутствие – 1,2;
- тренировки средней тяжести 3 раза в 7 дней – 1,38;
- занятия средней силы 5 раз за неделю – 1,46;
- усиленные тренировки 5 раз в 7 дней – 1,55;
- ежедневные занятия спортом – 1,64;
- интенсивные тренировки дважды в день – 1,73;
- ежедневные физические нагрузки и тяжелый труд – 1,9.
Главное – не переоценить характер своих занятий.
Более точно рассчитать необходимое количество калорий для похудения позволит наш калькулятор. Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть.
Как правильно считать калории для похудения
Чтобы скинуть 1 кг, необходимо сжечь свыше 7500 ккал. Однако худеть только на исключении вредных и жирных продуктов нецелесообразно. Важно увеличить физическую нагрузку, чтобы разогнать метаболизм. Есть и другие важные рекомендации специалистов, которые нужно соблюдать во время низкокалорийной диеты:
1
При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках нужно убрать 5-10 % ккал от суточной нормы. Этот вариант приемлем для плавного сброса лишних килограмм.2
Если есть 5-6 лишних кг, и нет возможности заниматься спортом, стоит отминусовать около 20 % ккал от суточной нормы ккал.
3
Людям с начальной стадией ожирения нужно урезать дневную норму на 40 % ккал.
Если в какой-то из дней пришлось превысить калории, стоит провести среди недели разгрузку и сократить количество потребляемых продуктов.
Грамотное распределение калорий в течение дня
Особое внимание диетологи уделяет грамотному распределению калорий утром, днем и вечером, ведь положенные 1200 или 1700 ккал нельзя съедать за 1 прием пищи. Специалисты советуют следующее:
- питаться 5-6 раз в день в одно и то же время;
- соблюдать промежуток между трапезами минимум 2-3 часа;
- самые калорийные блюда оставлять на первую половину дня;
- вечером отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам.
После ночного голода организм ждет питательных веществ, поэтому правильный завтрак поможет зарядиться энергией и задаст тон на весь день.
Примерное меню на неделю
Меню на семь дней, приведенное в таблицах, составлено с учетом правильного питания. Остается лишь выбрать суточную норму калорий.
1800 ккал в день
| День | 8-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 19-30 |
| 1 | Овсяная каша на молоке с черносливом (2 столовые ложки на 200 мл), 40 г зельнозернового хлеба, 10 г сыра нежирного, зеленый чай | 100 мл натурального йогурта, половина банана | 200 мл лапши, ломтик отрубного хлеба, 180 г риса и 150 г куриной грудки | Немного грецких орехов | 160 г вареного хека, 200 г картофельного пюре, 200 г салата из помидоров, лука и оливкового масла |
| 2 | 200 г зеленого горошка, 90 г постного мяса, кофе с молоком | Зеленое яблоко | 200 г овощного супа, котлета на пару из индейки, 150 г свекольного салата | 100 г творога низкой жирности, компот | 100 г вареного минтая, 140 г салат из свежих овощей, стакан кефира |
| 3 | 200 г гречки на воде, чашка кофе с бутербродом из ломтика ржаного хлеба и литовского сыра | 100 г йогурта и персик | 300 мл зеленых щей, тушеное блюдо из 100 г свиной печени и 150 г картофеля | 30 г орехов | 150 г макаронных изделий, 100 г куриной мякоти, 90 г морской капусты |
| 4 | 2 куриных яйца всмятку, кофе с молоком | 100 г огурцов и 100 г помидоров виде салат с растительным маслом | 0,03 л борща капустного, 150 г гречки, 100 г постной говядины и кусочек отрубного хлеба | 30 г подсолнечных семечек | 100 г запеченного минтая, 70 г горохового пюре, стакан кефира |
| 5 | 50 г овсяной каши на молоке, зеленый чай с ломтиком хлеба и сыра | 30 г кураги и столько же чернослива | 300 мл супа-пюре, 200 г тушеной капусты с морковью и луком, ломтик отрубного хлеба | 200 мл кефира с сахаром | 150 г гречки с кусочком куриного филе |
| 6 | 30 г пшенной каши на молоке, яйцо вареное, чай | Йогурт с кусочками фруктов | 300 мл гречневого супа, 150 г макарон, 100 г индейки на пару | 30 г кешью | 80 г тушеной стручковой фасоли, 2 рыбных биточка |
| 7 | Каша из 2 ст. л. Геркулеса и 200 мл молока с земляникой, травяной чай | Йогурт, небольшой грейпфрут | 300 мл рыбной ухи, 20 г ржано-пшеничного хлеба, кусочек творожной запеканки | 30 г арахиса | Рагу из 200 г баклажанов, лука и моркови, 50 г тушеной говядины, стакан ряженки |
1200 ккал в день
| День | 8-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 19-30 |
| 1 | 100 г творога, кофе без сахара | Зеленое яблоко | 200 мл супа на бульоне из овощей, 90 г куриной грудки | Компот без сахара | 90 г нежирной говядины, 50 г зеленого горка, стакан кефира |
| 2 | 200 г овсянки на молоке, 15 г творога, зеленый чай | 180 г йогурта | 200 г вареной рыбы, салат из 1 огурца, 1 томата, зелени и листьев салата | Апельсин | 200 г тушеной индейки, салат из тертой моркови (100 г) и свеклы (100 г), капусты (100 г), стакан томатного сока |
| 3 | 150 г гречневой каши, стакан тыквенного сока | Кисель, 150 г творожной запеканки | 200 мл свекольного супа с ломтиком хлеба, стакан компота | 100 г клубники, персик или груша | 100 г куриной грудки, огурец, помидор, зеленый чай |
| 4 | Омлет из 2 яиц, помидор, компот из яблок | Апельсин | 200 мл грибного супа, 100 г вареной курицы, томат | 150 г йогурта | 200 г творога, яблоко, отвар шиповника |
| 5 | 180 г ячневой каши, стакан сливового компота | Большое яблоко | 200 г супа из сельдерея, 170 г индейки, 100 г брокколи | Стакан томатного сока | 180 г вареной фасоли, 200 г грудки куриной из пароварки |
| 6 | 2 яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба, сок | Киви и апельсин | 200 г рассольника, 160 г риса, компот | 150 г творожной запеканки, чай | 100 г тушеного кролика, салат из томата и огурца с зеленью и растительным маслом |
| 7 | 160 г вареной гречки, сок из тыквы | 150 мл йогурта | 200 г лукового супа-пюре, 150 г филе индейки, огурец и помидор | Апельсин, 150 г творога | 180 г семги на гриле, 2 отварные картофелины, морковный сок |
800 ккал в день
| День | Утро | Ланч | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Яйцо куриное, грейпфрут, чай без сахара | 100 г творога обезжиренного | 100 г куриной грудки, салат из 1 огурца и 1 помидора с болгарским перцем, чай | 100 мл йогурта | 100 г постной говядины, 10 г сырых овощей, стакан молока |
| 2 | 100 г овсяной каши с ягодами, кофе без сахара с молоком | Апельсин | 120 г овощного рагу, 80 г куриного филе без жира | Яйцо | 200 г свежих овощей, обезжиренное молоко |
| 3 | 150 г фруктового салата, кофе | Банан | 200 мл овощного бульона, тост изх черного хлеба с сыром | Кефир с корицей | 80 г куриной грудки, огурец |
| 4 | 60 г вареной гречки, яблоко, стакан молока | кефир | 100 г винегрета, 250 тушеной рыбы с овощами | Питьевой йогурт | 100 г творога со сметаной и ягодами |
| 5 | 200 г манной каши с ягодами, кофе | Горсть сухофруктов | 200 г куриной грудки, 100 г риса | яблоко | 2 картофельных клубня с грибной подливкой |
| 6 | 150 г овсяной каши на молоке с медом, чай | Киви и апельсин | 100 г тушеного кролика, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы | 2 кусочка арбуза или дыни | 140 г макарон с тертым нежирным сыром |
| 7 | Омлет из 2-3 яиц, чай | 40 г твердого сыра | 150 г грибного крем-супа, 100 г гречки отварной | 5 фиников | 200 г овощного соте, отвар шиповника |
Подсчитать калорийность продуктов вы сможете с легкостью с помощью нашей таблицы.
Полезные советы и отзывы
В интернете можно увидеть много одобрительных отзывов и фотографий до и после девушек, которым удалось похудеть с помощью подсчета калорий. К плюсам данного метода похудения относят следующие нюансы:
- множество положительных мнений;
- доказанная эффективность;
- без голодания и монодиет;
- доступность продуктов;
- большой выбор блюд;
- разнообразие рецептов;
- оздоровление организма.
Многих девушек пугает подобный метод похудения из-за необходимости постоянного подсчета калорий. Благо, сегодня не нужно постоянно ходить с таблицей энергетической ценности продуктов и искать в списке нужную пищу. Все намного проще. Похудеть помогут современные лайфхаки:
- Рекомендуют готовить блюда на несколько дней вперед. Продукты заранее взвешивают и раскладывают в контейнеры, приклеивают стикеры с указанием калорийности и времени трапезы.
- Приложения на мобильном позволяют вести пищевой дневник, суммировать калории за стуки. За секунды можно узнать энергетическую ценность любого блюда.
- Советуют приобрести специальные весы на кухню. Они могут синхронизироваться со смартфоном и легко определяют калорийность блюд.
Лучше выбирать простые блюда, погрешности в подсчете калорий которых будут минимальны. Так получится похудеть с удовольствием и пользой.
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Источник
Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами онлайн
Для полноценной жизнедеятельности организму необходимо потреблять определенное количество килокалорий. Индивидуальная суточная норма калорий для женщины будет кардинально отличаться от энергетической потребности мужчины. Какие факторы влияют на подсчеты и как можно похудеть быстро, сохранив женское здоровье? Сегодня мы подробно разберемся в этой теме вместе.
Любой вид физических нагрузок, будь то домашние хлопоты или тренировка в тренажерном зале, способствует сгоранию определенного количества килокалорий. Если поступление энергии из еды будет недостаточным, то это приведет к ухудшению самочувствия и настроения, а чрезмерное употребление пищи чревато набором лишних килограммов.
Полный материал для мужчин — Суточная норма калорий для мужчин и правильное соотношение для лучшего результата
Рекомендованная калорийность рациона женщины отличается от показателей для мужчин и детей. Также расчет суточной нормы калорий будет варьироваться в соответствии с поставленной целью: желание похудеть, набрать мышечную массу или поддержание веса.
В этой статье мы поговорим о таких важных вещах, как:
- для чего и как правильно считать калории, максимально снизив риски для организма;
- почему женская потребность в энергии отличается от мужской;
- популярные методы для проведения расчетов и калькулятор калорий;
- действительно ли важно качество потребляемых калорий;
- подводные камни в процессе расчета: откуда берутся лишние калории и как вписаться в нормативы;
- общие рекомендации по составлению и соблюдению нового рациона.
Особенности расчета суточной нормы калорийности
Калория представляет собой единицу энергии, которая обеспечивает человеку жизнедеятельность. Если энергии поступает в избытке, то она отложится в виде запаса жировых клеток. В случае, когда энергии недостаточно, организм тратит ее из жировой ткани, что приводит к похудению.
Физическая или умственная активность тратит энергию, а в связи с этим для правильного расчета калорийности рациона питания любого человека необходимо учитывать его образ жизни:
- конкретный вид деятельности;
- есть ли тренировки, какие именно;
- пол и возраст.
Согласитесь, что коэффициент физической нагрузки у офисного работника и у курьера будет разный. Точно также молодой и растущий организм требует куда больше энергии, чем в зрелом возрасте. Высокая интенсивность физических нагрузок также требует большого расхода калорий.
Итак, основные принципы, которые нужно помнить при расчете калорийности питания:
- в пожилом возрасте расход калорий значительно меньше;
- уровень потребляемой калорийности женщины ниже нормы потребления энергии мужчины;
- активный образ жизни и высокий уровень физической активности требуют употреблять больше килокалорий;
- молодые мамы и девушки в положении не должны забывать, что они должны обеспечить нужным количеством энергии не только себя, а еще и своего малыша.
Важно ли качество потребляемых калорий?
Если про количество необходимой энергии все постепенно становится понятным, то с качеством нутриентов дело обстоит несколько сложнее.
Сбалансированный рацион должен выстраиваться следующим образом:
- белки – 22-35%;
- жиры – 22-35%;
- углеводы – 30-50%.
Отдавая предпочтение преимущественно жирной пище, снижая уровень белковой и углеводной пищи, в ближайшем будущем можно ожидать хороший привес на весах.
Если получать энергию в основном из углеводов, то ее будет очень много. Если белков и жиров в рационе будет недостаточно, то можно заметить неприятные симптомы:
- анемия:
- слабость и сонливость;
- унижение уровня иммунитета и т.д.
Очень важно получать сбалансированную энергию из всех видов макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы должным образом поддерживать свой организм.
Для чего необходимо рассчитывать калорийность
Вся пища имеет определенную энергетическую ценность. В соответствии с возрастными особенностями, полом и уровнем нагрузки дневная норма будет варьироваться от 1500 до 3000 ккал. У женщин и мужчин показатели будут разными, детям нужна энергия не только для учебы и игр, а еще и для роста. Далее с возрастом необходимость в калориях уменьшается.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Количество калорий для женщин рассчитывается в соответствии с ее уровнем активности, состоянием здоровья и поставленной задачей, будь то похудение или набор веса. Для тех, кто занимается спортом, есть возможность позволить себе есть чуть больше, а при склонности к полноте рекомендуется учитывать все съеденное.
Очень часто женщины ввиду своего максимализма и сильного желания похудеть садятся на строгую диету, жестко ограничивая себя во всем и голодая. Организм не получает важные макроэлементы, витамины и минералы и начинает сдавать позиции: самочувствие становится систематически плохим и сопровождается головокружением, настроение отсутствует. Все это может негативно сказаться на гормональном фоне, нервной и пищеварительной системе.
Особенно хочется отметить, что также страдает репродуктивная система.
Каждая представительница женского пола прекрасно знакома с таким феноменом, как ПМС: в этот момент организм отчаянно нуждается в гормоне счастья (серотонине), поэтому в ход идут целые плитки шоколада, которые закусываются шоколадными конфетами и заедаются мучными изделиями. Подобная ежемесячная минутная слабость, конечно, ненадолго поможет поднять настроение, а также будет «спасательным кругом» на боках и животе, с которым потом придется бороться с новыми силами.
В первую очередь считать калории необходимо для формирования правильных пищевых привычек. Если правильно питаться и соблюдать режим, следить за размером порций и балансом макроэлементов, то можно оставаться стройной весь год, сохранив свое здоровье и нервы.
Как подсчитывать калории продуктов
На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.
Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы всегда расположены на сайте. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.
Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.
Дневная норма калорий для женщин
Калорийность рациона для женщин выстраивается в соответствии с учетом следующих факторов:
- возраст, рост и вес;
- особенность физической активности в течение дня;
- наличие дополнительных физических нагрузок.
Эти показатели стандартны для всех, но следует учесть, что женщины склонны набирать вес быстрее, нежели мужчины. И причина тому физиология. Природой заложена своеобразная защитная функция организма с целью продолжения рода. Между тем каждая женщина хочет быть в отличной форме и красиво выглядеть.
Специально для вашего удобства мы разработали калькулятор, который рассчитывает суточную норму калорий для женщин онлайн, позволяя более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на поддержание веса. Другими словами, это показатели нормы и считаются актуальными в момент работы над рельефом мышц.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сохранения веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Как рассчитать норму потребления калорий на день
Всемирная организация здравоохранения приводит универсальные данные нормативов калорийности. Для женщин они составляют 2000 ккал в день. Но эта цифра не учитывает индивидуальные потребности представительниц прекрасного пола, которые напрямую влияют на ежедневную потребность в энергии.
Существует большое количество способов для определения наиболее точных показателей ежедневной потребности женщины в калориях, как для похудения или удержания веса, так и для набора мышечной массы.
Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения
Подсчеты уровня метаболизма (скорости обмена веществ) для женщин производятся по формуле:
Общий обмен веществ (ООВ) = (рост в см * 1,8 + вес в кг * 9,6 + 655) — возраст * 4,7
Итоговый показатель умножается на коэффициент уровня физической активности из таблицы ниже. В результате получается показатель нормы потребления энергии с целью удержания веса.
Когда женщина ставит перед собой цель похудеть, то совершенно любую полученную формулу для расчета калорийности рациона необходимо сократить на 10-15%. К примеру, если в норме получилось 1800 ккал, то для похудения следует отнять от цифры 15%:
- 1800 ккал – 15% = 270 ккал – это необходимый дефицит
- 1800 – 270 = 1530 ккал – для снижения веса
Если количество лишних килограмм больше 30, то можно создать дефицит в 20% от нормы. Но если такого условия нет, то крайне не рекомендуется увеличивать показатель. Лучше добавить еще один тренировочный день в свое расписание.
Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения
Чтобы узнать идеальный женский вес необходимо рост умножить на специальный коэффициент:
Идеальный вес = рост в см * коэффициент типа телосложения своей возрастной категории
Искомый коэффициент можно взять в следующей таблице:
Далее полученную цифру следует умножить на уровень физической активности:
- 30 – малоподвижный образ жизни, без тренировок и физических нагрузок;
- 33 – умеренные тренировки 3-4 часа в неделю;
- 44 – интенсивные тренировки 7-10 часов в неделю.
Пример: женщина 28 лет, рост 170 см, нормостенического типа, умеренная активность.
Идеальный вес: 170 * 360 = 61,2 кг
Итоговая рассчитанная норма на поддержании: 61 * 33 = 2013 ккал
Для удобства можно воспользоваться нашим калькулятором расчета суточной нормы калорий на похудении специально для женщин. Внутри уже выставлена цель на сжигание жира.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Метод Миффлина — Сен Жеора
Выведенная несколько лет назад Сен Жеором формула считается наиболее точной при расчете нормы калорий для женщин. Для этого необходимо произвести вычислительную операцию:
Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Затем полученную цифру умножить на коэффициент активности.
Итоговое значение и будет суточной потребностью в энергии в норме.
Пример: женщина 35 лет, рост 160 см, вес 78 кг, средний уровень активности.
Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * 78 + 6,25 * 160 – 4,92 * 35 – 161 = 1446
Суточная норма калорий = 1446 * 1,46 = 2111 ккал – идеальная потребность организма по формуле Миффлина — Сен Жеора.
Для похудения калорийность необходимо постепенно снизить до 1861 ккал.
Метод Харриса — Бенедикта
Метод был разработан в 1919 году, что в современном мире считается не столь актуальным, поэтому будет присутствовать погрешность. Для женщин формула выглядит следующим образом:
Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * вес (в кг) + 1.85 * рост (в см) — 4.676 * возраст (в годах)
Пример: женщина 33 года, рост 173 см, вес 65 кг, цель – поддержание веса.
Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * 65 + 1.85 * 173 — 4.676 * 33 = 1442,4 ккал
Суточная норма калорий = … — по формуле Харриса — Бенедикта
Метод Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
ВОЗ предлагает применять метод по подсчету суточной потребности у женщин, разделяя три возрастных категории:
-> от 18 до 30 лет (0,062 * вес в кг + 2,036) * 240 * КФА;
-> от 31 до 60 лет (0,034 * вес в кг + 3,538) * 240 * КФА;
-> старше 60 лет (0,038 * вес в кг + 2,755) * 240 * КФА.
Под КФА подразумевается коэффициент физической активности:
- 1 – низкий;
- 1,3 – средний;
- 1,5 – высокий.
Для похудения Всемирная организация здравоохранения предлагает уменьшить актуальную до диеты калорийность на 500 ккал в месяц до того момента пока она не будет на 300-500 ккал меньше, чем суточная потребность.
Как можно заметить, градация физической активности гораздо уже, также в расчет не берется показатель роста, что делает показатели довольно усредненными.
Пример: женщина 25 лет, вес 55 кг, КФА высокий.
Суточная норма = (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,5 ккал – и есть энергетическая потребность по методу ВОЗ.
Метод Кетч — МакАрдла
Метод берет в расчет количество подкожного жира, но игнорирует такие показатели, как пол, возраст и рост. Предполагается, что они могли быть учтены при установлении процента жира. Формула предельно проста:
БМ (Безжировая масса) = 370 + 21,6 * Х, где Х – это чистый вес тела, т.е. без учета жировых отложений.
Примерное количество жира можно определить несколькими способами:
- на современных электронных смарт-весах;
- с помощью калипера;
- на специальном аппарате биоимпеданса, анализирующем состав тела (часто есть в тренажерных залах или в специальных заведениях).
Итоговую цифру также необходимо умножить на коэффициент активности из таблицы выше.
Пример: женщина с весом 60 кг, чистый вес – 56 кг.
370 + 21,6 * 56 = 1579,6 ккал
Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий
Формируя сбалансированный рацион нужно помнить, что крайне важно ежедневно потреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. С пищей также поступает большое количество витаминов и минеральных веществ, что напрямую воздействует как на состояние кожи, волос, ногтей, так и на состояние организма в целом и на процесс похудения или набора массы.
Как мы уже говорили выше, в норме, т.е. на поддержании формула соотношения БЖУ будет выглядеть следующим образом:
- белки – 22-35%;
- жиры – 22-35%;
- углеводы – 30-50%.
На этапе похудения количество белка должно быть увеличено, следует отдавать предпочтение сложным углеводам, а жиры добирать из растительных источников. Таким образом, процентное соотношение БЖУ при похудении меняется.
На наборе мышечной массы не смотря на увеличение процента углеводов, предпочтение отдавать лучше медленным макроэлементам. Иначе есть риск набрать жир, а не работать над улучшением качества и количества мышечных волокон, формируя желаемые формы.
Норма калорий при беременности
Будущие мамы должны строго-настрого запомнить, что нельзя худеть во время вынашивания плода. Дневной рацион беременной женщины напрямую связан со сроком: чем он больше, тем выше потребность в энергии, получаемой из пищи.
Меню кормящей женщины также должно быть насыщенным и разнообразным и держаться, как правило, в районе 3500 ккал. Ввиду того, что грудное молоко состоит на 87% из воды, то не стоит забывать и про соблюдение водного баланса (2-3 литра в день).
В течение 6 недель после родов не рекомендуется начинать борьбу с набранными килограммами. Связано это с потребностью в восстановлении и отдыхе организма, а также с целью обеспечения ребенка всеми необходимыми для развития веществами, поступающими вместе с грудным молоком. Как только малыш отлучится от груди, можно начинать строго соблюдать необходимую калорийность.
Возможные ошибки при расчете калорий
- Неточные данные калоризаторов
Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.
- Снятие пробы
Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?
Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»
Чтобы получить свою суточную норму калорий для похудения можно конечно съесть кусок торта и пару шоколадных батончиков, а оставшийся день мучиться от голода. Но есть и еще один вариант: употреблять продукты питания со средней или небольшой калорийностью с целью долгого ощущения сытости и обеспечения организма всеми необходимыми нутр