Сколько калорий нужно сжигать на беговой дорожке для похудения

Похудение на беговой дорожке: 10 главных правил

Беговая дорожка помогает достичь хороших результатов в похудении. Главное — соблюдать определенные правила, начав заниматься! Корректирование своего веса — продолжительная работа, которая потребует определенных усилий даже с использованием такого простого тренажера как беговая дорожка. Какие рекомендации учесть новичкам — тем, кто в спортзале выбирает именно бег или специально купил тренажер домой?

Только регулярные занятия помогут скинуть лишний вес

Занимайтесь регулярно, а не только когда захочется! Это главное правило любого режима физических нагрузок для похудения. И часто беговая дорожка, приобретенная домой с целью скинуть лишний вес, через пару месяцев становится лишь предметом интерьера в комнате, а не эффективным тренажером. Решили бегать? Значит бегайте!

Установите свой режим. В идеале бегать следует не менее 3 раз в неделю.

Не начинайте с больших нагрузок

Как бы вы ни хотели похудеть, не начинайте с повышенных нагрузок. Особенно это относится к тем, у кого изначально слабая физическая подготовка. Излишне не перегружайте свой организм, это вредно.

Повышайте время занятий и скорость движения ленты тренажера постепенно. Начните с быстрой ходьбы, с каждым последующим занятием медленно переходя к полноценному бегу.

Не только ходьба

Быстрая ходьба — это только начало тренировок. Но многие на этом и останавливаются. Неэффективный подход!

Ходьба будет эффективна только в начале тренировок. Лишний вес сначала активно уходит, но потом показатели на весах «встают». Готовьтесь к тому, что рано или поздно придется начать бегать — только так вы достигните хороших результатов в похудении и «прокачаете» мышцы.

Обязательны упражнения для разминки

Каждая тренировка начинается с разминки. Четко усвойте это правило, поскольку даже «банальный» бег на тренажере — сильная нагрузка на мышцы ног и торса.

Перед основными занятиями уделите хотя бы пару минут на то, чтобы сделать простейшие упражнения на разминку. Приседайте, сделайте махи руками и ногами, наклоны вперед и в стороны. Теперь можно бежать — быстрая ходьба с переходом на бег.

Утренние занятия

Считается, что именно утренний бег дает намного лучшие результаты — в это время жиры сжигаются легче. Пользуйтесь этим. И вы будете не только повышать эффективность занятий, но и зарядитесь энергией на добрую половину дня.

Не внушайте себе мысль о том, что теперь придется вставать с утра как минимум на полчаса раньше. Совсем скоро утренние упражнения станут вашей полезной привычкой!

Предварительный перекус

Эффективное похудение подразумевает совмещение физических нагрузок с правильным питанием. Даже не думайте о многодневных разгрузочных днях, если начали заниматься на беговой дорожке. Бег, неважно занимаетесь ли вы на улице или в помещении, требует больших затрат энергии. Поэтому, чтобы обойтись без «голодных» обмороков и полного упадка сил, перед энергозатратными упражнениями нужно немного подкрепиться.

В идеале перед спортивными занятиями следует есть за 1-2 ч. За это время пища переварится, тяжесть в животе не помешает бегать. Если перекус будет небольшой (например, йогурт или творог), этот интервал можно сократить и до 30-40 мин. И даже утренние тренировки — не повод бегать натощак! Обязательно позавтракайте — небольшая порция овсяной каши или йогурт, смузи, банан. Через 20-30 мин. можно начинать занятия.

30-60 мин. тренировок для эффективного похудения

Вряд ли стоит верить рекламе тренажеров, которая утверждает, что 15-ти минутные занятия помогут похудеть. За это время вы максимум «разогреетесь», но активное сжигание жиров даже не начнется. Для достижения положительных результатов в борьбе с лишним весом бегайте не менее получаса! За 30-60 мин. на тренажере реально пробежать примерно 5-6 км и сжечь 300-700 ккал. Это очень хорошие результаты, которые помогают похудеть и поддерживать тело в хорошей физической форме. Начните с получасовой пробежки по ленте тренажера, постепенно увеличивая время до 50-60 мин. Бег дольше часа — прерогатива хорошо подготовленных спортсменов. Такие продолжительные тренировки нежелательны для новичков — большая нагрузка на ноги и позвоночник.

Исключение составляет только продолжительность нескольких первых занятий. Для неспортивного человека первая «пробежка» по времени не должна превышать 10-15 мин.

Правильная осанка

Бег, как и другие физические упражнения, требует соблюдения определенной техники.

Держите спину прямо! Активно работайте руками, напрягайте мышцы пресса. Не стремитесь делать большие шаги при беге — занимайтесь в удобном для вас ритме.

Важно следить за пульсом

Следите за пульсом, когда бегаете. Это сделает похудение безопасным для здоровья и максимально эффективным.

Считается, что частота сердечных сокращений при «правильном» беге не должна быть ниже 125-130 уд/мин. Не лишним будет установить ту зону пульса, при которой обеспечивается похудение, активно расходуются калории. Для взрослых она рассчитывается на основании максимальных для конкретного возраста параметров пульса. Чтобы его узнать, из 220 вычтите число ваших лет. И эффективная зона пульса находится в следующих рамках: 65% от максимального пульса до 85% от максимального пульса. Получается, что если вам 40 лет, максимальный пульс составит 180 уд/мин, а эффективная зона для похудения будет находиться в пределах 117-153 уд/мин. Следите за тем, чтобы именно в этих пределах колебался ваш пульс во время занятий. Если пульс будет «спокойнее», вы не получите нужного эффекта, а если больше установленных рамок — вы на «пределе», надо сбавить темп.

Купите пульсомер. Гаджет поможет четко отслеживать любые колебания пульса.

Вода до, во время и после занятий

Бег — это серьезные физические нагрузки. И организм не только расходует калории, но еще и активно теряет жидкость.

Не допускайте обезвоживания! Перекус перед тренировками дополните стаканом воды. Также попейте и после занятий. Пить воду можно и во время тренировки — негазированную, не слишком холодную, небольшими глотками, каждые 15-20 мин.

Источник

Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько калорий тратится при беге — вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.

Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок.

Что такое калории и откуда они берутся?

Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.

Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться — если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Как нам поможет бег? Беговые тренировки — это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе — именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.

Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.

Эффект «кислородного долга», возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал.

Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.

Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?

Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:

• За 15 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит около 150 ккал;
• За 30 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит 320 ккал;
• За 45 минут бега в том же темпе — 470 ккал;
• За 60 минут бега в том же темпе — около 650 ккал.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом — организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду — будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Читайте подробнее про то, как начать бегать — советы начинающим бегунам.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

• Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
• Не нужно стараться сразу взять Эверест — начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
• Начните следить за своими калориями — существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
• Не ограничивайтесь бегом — организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки — тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
• Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
• Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
• Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.

Что эффективнее — ходить или бегать?

Интуитивно понятно — ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.

Эффективность сжигания калорий при ходьбе:

Масса, кг

Эффективность сжигания калорий при беге:

Масса, кг

Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.

• Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
• Усилить эффект помогут движения руками — можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
• Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
• Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

• 5 минут бега — 90 сожженных килокалорий;
• 10 минут бега — 180 сожженных килокалорий;
• 15 минут бега — 270 сожженных килокалорий;
• 20 минут бега — 360 сожженных килокалорий;
• 30 минут бега — 540 сожженных килокалорий;
• 45 минут бега — 810 сожженных килокалорий;
• 1 час бега — 1070 сожженных килокалорий.

Заключение

Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег — хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.

Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

Как правильно дышать при беге

Что развивает бег на длинные дистанции

Источник