Сколько калорий нужно ребенку в 10 лет
Содержание статьи
Питание школьников: 10 важных правил
Питание ребенка – это очень деликатная тема, к которой необходимо подходить с особой серьезностью. Все мы знаем изречение: «мы – это то, что мы едим». Так вот дети – чистый лист, на который вы сами записываете пищевые нормы и правила. К какому питанию вы приучите своего ребенка, какое пищевое поведение привьете, какие установки насчет еды дадите, с таким багажом он и пойдет во взрослую жизнь.
Вот почему так важно с раннего детства показывать своим детям правильный пример в организации питания. А сегодня хотелось бы рассмотреть такую популярную тему как питание для школьников. Эксперты Академии Wellness Consulting часто сталкиваются с вопросом, как лучше кормить школьника, чтобы ему легко давались умственные нагрузки в школе и физические нагрузки на спортивных тренировках. Что ж, отвечаем на этот вопрос…
Особенности питания школьников: важные правила
Постарайтесь запомнить эти важные правила детской диетологии:
1. Завтрак обязательно должен быть
Даже если у вашего ребенка есть организованный завтрак в школе, это не отменяет домашнего приема пищи. Любой детский диетолог скажет вам, что завтрак должен быть не позднее, чем через 2 часа после пробуждения. То есть ребенок просыпается, пьет воду для запуска работы всего организма, делает зарядку, умывается, затем кушает и собирается в школу.
Если же он будет ждать завтрак в школе, то к тому времени сильно проголодается, а, организм без утренней подпитки просто замедлит метаболизм (система питания младших школьников предполагает организованный завтрак обычно после первого урока).
Не знаете, чем кормить школьника на завтрак? Дайте ему кашу с фруктами или блюдо из яиц с овощами – такой вариант отлично подойдет тем, кто не очень хорошо ест в школе и не любит школьные завтраки. Если ваш ребенок не испытывает трудностей со столовским питанием, то утром можно дать ему нежирный натуральный йогурт, который позволит спокойно дождаться запланированного завтрака в школе.
Помните, что утренний прием пищи обязательно должен заряжать детей энергией, так как впереди у них умственный труд и активный день. Поэтому кормить школьника лучше сложными углеводами, можно в сочетании с легкими белками. Подойдут цельнозерновой хлеб с сыром, блюда из яиц, каша (с фруктами или сухофруктами), овощи, творожная запеканка, сырники и т.п.
2. Соблюдайте суточную потребность в калориях
Питание ребенка не зависимо от возраста должно быть четко отрегулировано по калорийности. В таблице ниже вы найдете дневную норму калорий для разных возрастов:
Дети
5 — 6 лет | 1990 ккал |
7 — 10 лет | 2380 ккал |
11 — 13 лет | 2860 ккал |
Юноши 14 — 17 лет | 3160 ккал |
Девушки 14 — 17 лет | 2760 ккал |
Обратите внимание, что это общие показатели, которые рассчитаны для ребенка среднестатистических параметров в плане роста, веса и физической активности. Если хотите понять, сколько калорий ежедневно необходимо лично вашему ребенку, то лучше обратитесь за консультацией к детскому диетологу. Он сделает просчеты, ориентируясь на конкретные параметры и образ жизни вашего школьника.
Можно и упростить задачу – стать самой диетологом для своего ребенка. В Академии Wellness Consulting есть отдельный авторский курс как раз по этому направлению (у нас вообще много разных курсов – вот посмотрите).
Старайтесь соблюдать суточную норму энергетической ценности рациона. Если ребенок будет переедать, то рано или поздно столкнется с такой проблемой как ожирение у детей. Развивается оно достаточно быстро при регулярном превышении калорийности питания, неправильных пищевых привычках, увлечении вредной едой типа фаст-фуда, снеков, сладостей.
Сделайте все возможное, чтобы ваш ребенок не узнал, что такое лишний вес, потому что похудение для детей дается достаточно сложно – тяжелее, чем взрослым, которые могут подключить силу воли и мотивацию.
Не стоит допускать и недоедание, когда суточное потребление калорий заметно не дотягивает до нормы. При недостаточном питании и дефиците энергии ребенок будет быстро уставать, у него возникнут трудности в обучении из-за проблем с концентрацией внимания, уровень физических нагрузок снизится из-за нехватки сил. Всегда следите за тем, сколько едят ваши дети.
Заметили проблемы с аппетитом? Постарайтесь выяснить, в чем дело. Возможно, ребенку не нравится то, что вы предлагаете ему в меню, он плохо себя чувствует, у него болит горло или зубы, во рту развился стоматит. Обязательно проверьте, не перебивает ли он аппетит сладостями, хватает ли ему физической активности, не испытывает ли он стресса, нет ли у него нарушений пищевого поведения (например, предпосылки к развитию анорексии).
3. Установите адекватный режим питания
Для детей оптимальным является дробный режим питания с приемом пищи 5-6 раз в день. Это позволит им не испытывать сильного чувства голода, а, значит, они не будут переедать, а также поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что важно при повышенных умственных нагрузках у школьников.
Перерыв между едой должен составлять около 3-х часов. В день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 здоровых перекуса.
Режим может быть примерно таким:
- 7:30-8:00 – завтрак дома;
- 9:30-10:00 – второй завтрак (перекус) в школе;
- 13:00-13:30 – обед в школе (если ребенок ходит на продленку или много уроков) либо дома;
- 16:30-17:00 – перекус дома или в школе на продленке;
- 19:00 – ужин дома;
- 21:00 – можно перед сном устроить низкокалорийный перекус (дать стакан нежирного кефира или несладкого натурального йогурта).
4. Сделайте рацион сбалансированным
Дети, в первую очередь, должны питаться максимально разнообразно. Это залог их хорошего аппетита и крепкого здоровья. Сбалансированный рацион позволит наполнить детский организм всеми витаминами и минералами, а также обеспечит необходимыми питательными веществами.
Школьное меню разрабатывается детскими диетологами, оно соответствует утвержденным нормам и правилам. Так что за горячее питание школьников можно особо не переживать – главное, чтоб школьные повара соблюдали все предписания.
Дома же вам придется самим составлять меню для ребенка. Ориентируйтесь на следующее соотношение БЖУ (суточную норму калорий мы приводили выше):
Название пищевых веществ | Средняя потребность в пищевых веществах | |
7-11 лет | с 11 и старше | |
Белки (г) | 77 | 90 |
Углеводы (г) | 335 | 383 |
Жиры (г) | 79 | 92 |
В питании ребенка должны быть овощи, ягоды и фрукты, цельнозерновые крупы, хлеб и макароны из муки грубого помола, нежирное мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, молочные и кисломолочные продукты.
В качестве перекуса давайте в школу вымытые фрукты и порезанные кусочками свежие овощи, цельнозерновые хлебцы, сэндвичи с полезным наполнением (например, с нежирным сыром и овощами), гранолу, натуральные крекеры или другое печенье с качественным составом, орехи, сухофрукты.
Если у ребенка намечается напряженная умственная работа, например, контрольная, устный доклад, лабораторная, то можно дать ему с собой полосочку черного шоколада. В нем мало сахара, зато он способствует активизации умственной деятельности (при условии, что у ребенка нет аллергии на шоколад и предпосылок к развитию сахарного диабета или уже поставленного диагноза).
Следите за тем, чтобы все питательные вещества были в меню школьника в достатке. Белок нужен детям для активного роста, наращивания мышечной массы тела, строительства новых клеток и развития внутренних органов, а также для укрепления иммунитета.
Углеводы обеспечивают детей энергией для активной умственной деятельности и повышенных физических нагрузок, дарят хорошее настроение и бодрость. Правильные жиры участвуют в развитии гормональной системы и внутренних органов, заботятся о красоте волос, кожи, помогают выдерживать интеллектуальные нагрузки, обеспечивают хорошую память.
Вот почему в течение всего учебного года очень важно, чтобы ребенок в достатке получал полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Найти их можно в жирных сортах рыбы, морепродуктах, орехах, нерафинированных растительных маслах, авокадо, семенах льна, кунжута, подсолнечника и т.п. Если ваш школьник не особо любит перечисленную категорию продуктов, тогда давайте ему Омега-3 в виде добавок или в составе комплексных витаминов.
5. Позаботьтесь о правильном питьевом режиме школьника
Ребенок ежедневно должен выпивать около 1,5 литров чистой негазированной воды. Обязательно давайте ему бутылочку с водой в школу. Не заменяйте воду магазинными соками и тем более сладкой газировкой, которая детям вообще противопоказана. Старайтесь, чтобы ребенок не пил по утрам кофе – это неблагоприятно воздействует на его нервную систему. Чай тоже лучше давать некрепким, лучше зеленый или травяной.
6. Придерживайтесь суточной нормы потребления продуктов
Помимо калорийности и соотношения БЖУ есть еще такое понятие как суточная потребность в определенных продуктах. Например, каждый день школьник должен съедать:
- примерно 2-4 фрукта (около 200 г);
- 3-5 свежих овощей и зелени (не менее 350-400 г в совокупности);
- 250 г картофеля;
- 95-105 г мяса или 60-80 г рыбы;
- 50 г творога;
- 50 г злаков или бобовых (в сухом виде);
- 100-150 г цельнозернового хлеба или хлебцов;
- 500 мл молочных и кисломолочных продуктов;
- 1 яйцо.
7. Уберите из рациона ребенка все вредные продукты и напитки
Согласно нормам детской диетологии, в день ребенок может съесть всего 20-25 г сладостей и 5 г соли. Это значит, что все пересоленные продукты и блюда ему запрещены. Сюда относятся чипсы, соленые сухарики и орешки, другие соленые снеки, соления и маринады, магазинные соусы.
Что касается сладкого, то на 20 г затянет разве что пара конфет, несколько печенек или полосочка шоколадки. Однако можно разбавить полезный рацион школьника натуральными сладостями, например, фруктовым мармеладом и пастилой без сахара, домашним желе или пудингом, печеньем без маргарина со стевией, злаковыми батончиками без подсластителей.
Также сделайте все возможное, чтобы ваш ребенок не пил сладкие газированные напитки, энергетики и не увлекался магазинными соками (в них тоже много сахара). Под серьезные ограничения попадают все колбасные изделия, блюда быстрого приготовления, жирные сорта мяса, фаст-фуд, в которых много трансжиров, вредных пищевых добавок, соли.
8. Готовьте щадящим способом
Питание детей, которые учатся, должно быть не только полезным и сбалансированным, но и правильно приготовленным. От способа приготовления зависит действительно многое. В первую очередь то не станет ли продукт вредным, и как много витаминов и минералов в нем сохранится.
Вот почему жарка в масле и готовка во фритюре – это не подходящий вариант для детской кухни. Впитывая в себе много масла, блюдо становится жирным и более калорийным, а если при жарке была нарушена технология, то продукт напитывается еще и трансжирами.
Лучше всего отваривать, готовить на пару, тушить без масла, жарить на гриле, запекать в духовке, готовить в мультиварке. Эти способы вполне безопасны и не нанесут вреда детскому ЖКТ.
9. Корректируйте питание школьника с расчетом тренировок
Если помимо школьных занятий ребенок посещает еще какие-то спортивные секции, то его рацион нужно корректировать с учетом тренировок. Думая, чем кормить школьника, у которого много физических нагрузок, помните, что маленьким спортсменам нужно больше белка и сложных углеводов.
Протеины обеспечат нормальный рост мышечной массы и правильное восстановление после нагрузок, а углеводы дадут энергию и силы для тренировок. Перед тренировкой есть нельзя, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятия.
После тренировки можно поесть уже через полчаса, а если ребенок голоден, то пусть перекусит чем-то полезным прямо в раздевалке. Это может быть фрукт, злаковый батончик, орешки. Питание спортсменов должно быть богато витаминами и минералами. Если ребенок не любит какую-то определенную категорию продуктов, то его рацион обязательно нужно обогащать витаминно-минеральными комплексами.
10. Обращайте внимание на индивидуальные особенности ребенка
Все дети, как и все взрослые – разные. Одни обожают кашу и готовы есть ее хоть три раза в день, но зато почти не едят свежие овощи, другие могут съесть целую тарелку овощного салата, но к каше не притронутся. У одних любимый фрукт яблоко, другие не представляют жизни без персиков. А некоторые дети и вовсе отказались от мяса и рыбы, став вегетарианцами.
Пищевые вкусы детей могут не совпадать с пристрастиями родителей, но это не значит, что теперь их нужно заставлять есть нелюбимые блюда. Пусть ребенок сам выбирает то, что будет в его тарелке и школьном ланч-боксе, а вы, как мудрый родитель, сбалансируйте детский рацион так, чтобы в нем было все необходимое.
Станьте диетологом для своего ребенка и тогда вопрос, чем кормить школьника, решится сам по себе. Не хватает знаний по практической детской диетологии, а непроверенной информации в интернете вы не доверяете? Тогда у вас есть прекрасная возможность получить необходимые знания, пройдя обучение в Академии Wellness Consulting…
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, хотели бы вы стать диетологом для своего ребенка?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.
Эти материалы вам тоже понравятся:
Источник
Секреты правильной диеты для детей 9-10 лет
По статистике ВОЗ около 155 млн. школьников планеты страдают ожирением. Причины этому ‒ отсутствие режима питания, неправильное отношение членов семьи ребенка к основам здорового питания.
Детский организм быстрее взрослого реагирует на переизбыток вредных веществ и недостаток полезных. Если вес ребенка школьного возраста превышает норму, родителям стоит обратить внимание на диету для детей. Диетический рацион должен включать все необходимые вещества, необходимые для подрастающего организма. Давайте разберемся, как составить меню диеты для детей.
Диета для детей 9 лет: рекомендации по питанию
Для работы мозга в организм ребенка с пищей должны поступать витамины А, Е, Д и жирные кислоты. Они содержатся в растительном, нерафинированном льняном и оливковом масле, а также в рыбьем жире. Очень полезно ежедневно добавлять одну-две столовые ложки смеси масел в овощное рагу или в салаты.
В рационе диеты для детей 9 лет и старше обязательно должны быть каши: овсяная, пшенная, гречневая или перловая. Их можно использовать в качестве самостоятельного блюда или гарнира. Ежедневно ребенок может употреблять до 50 граммов круп. А вот в макаронных изделиях мало пользы, можно съедать не больше 20 г в день.
Чтобы детский организм получил комплекс необходимых витаминов, 9-10-летний ребенок должен ежедневно употреблять не меньше четырех фруктов и около 400 г любых овощей. В рацион диеты для детей для похудения должны быть включены орехи и семечки, бобовые, зелень, травяные и листовые чаи.
Школьнику с избыточным весом обязательно нужно готовить овощные нарезки, тушеные овощи, овощные супы.
Яйца ‒ важный и ничем не заменимый продукт для детей. Девятилетний ребенок ежедневно должен съедать одно яйцо. Мясо он тоже должен есть ежедневно, так как это белок, обеспечивающий работу мозга и полноценный рост. Желательно давать школьнику постное мясо в 1-ой половине дня (не меньше 150 г). Ежедневно один-два раза в неделю мясо нужно заменять рыбой (лучше морской).
В рацион диеты для детей 9 лет и старше обязательно должны входить молочные продукты. Ежедневный объем кефира или молока ‒ 0,5 л в день, сыра ‒ около 10 г, творога ‒ не меньше 100 г.
Завтрак школьника должен быть сытным и полноценным. Ученые доказали, что дети, которые плотно завтракают, не набирают избыточный вес. А вот у детей, которые голодают утром, а в обед или ужин переедают, нарушаются метаболические процессы, а энергия уходит на образование жировых клеток.
Правила диеты для детей 10 лет с избыточным весом и ожирением
Перечислим основные правила питания для школьников с избыточным весом:
- дробный режим питания (до шести раз в день), чтобы ребенок не успевал проголодаться;
- калорийность рациона должна составлять примерно 80% от возрастной нормы (не больше 1700 ккал);
- ужин ‒ не позже семи вечера;
- ребенок должен есть медленно и понемногу;
- ограниченный объем жидкости ‒ не больше 1,5 литров в сутки с учетом супов, каш, свежих овощей и фруктов;
- отказаться от сладких и жирных молочных продуктов;
- кушать продукты, богатые клетчаткой.
Сначала родители должны отучить школьника от переедания, а затем постепенно, в течение двух недель, перевести его на рацион диеты для детей.
И конечно, контролируйте двигательную активность ребенка. За телевизором и компьютером можно сидеть не больше двух часов в день.
Из рациона диеты для детей 10 лет исключаются:
- легкоусвояемые углеводы (их компенсируют белками животного происхождения);
- кондитерские изделия;
- соленые, копченые и жареные блюда;
- бананы и сухофрукты;
- жирное мясо;
- сладкие напитки.
Ограничивается количество жирной пищи (из жиров разрешается только сливочное масло). Суточная норма употребления хлебобулочных изделий и сахара уменьшается на 50%.
Рацион диеты для детей расширяется за счет диетических супов (250 г), мяса (150 г), морепродуктов и рыбы (150 г), нежирных кисломолочных продуктов, яиц, перловой и гречневой каши.
Ориентировочное меню диеты для детей для похудения
Примерное меню школьника 9-10 лет на один день может выглядеть так:
Первый вариант:
- завтрак: 200 г каши/100 г омлета, кусочек хлеба, сладкий чай с молоком;
- 2-ой завтрак: свекольный салат с зеленым горошком/салат из свежей моркови с тертым сыром;
- обед: порция борща с ломтиком хлеба, 200 г тушеных овощей, котлета, чай;
- полдник: любой фрукт, стакан молока или кефира;
- ужин: творожная запеканка/тушеные овощи, 200 г отварной курицы, стакан ягодного киселя.
Вариант второй
- завтрак: 100 г творога с сахаром/200 г каши, стакан молока;
- 2-ой завтрак: свежие помидоры и огурцы;
- обед: овощной суп, мучные/картофельные оладьи (200 г) с нежирной сметаной (15 г), стакан фруктового сока с печеньем (50 г);
- полдник: стакан нежирного кефира и печеное яблоко;
- ужин: 200 г овощного салата, 100 г рыбы, стакан компота.
Вариант третий
- завтрак: 100 г нежирного творога, стакан компота из яблок;
- 2-ой завтрак: овощной/фруктовый салат (200 г);
- обед: рыба с картофельным пюре (150 г), молочный суп, свекольный салат, чай с печеньем;
- полдник: 200 г творога с фруктами;
- ужин: капустный салат с яйцами и сметаной, стакан овощного сока.
На диете нельзя забывать о ежедневной физической нагрузке, пробежках и прогулках на свежем воздухе. Диетологи подчеркивают, что без вреда для здоровья ребенок должен сбрасывать по 0,5 килограммов в месяц, но не больше семи килограммов за год.
Источник
Питание ребенка 9-ти лет
В 9 лет ребенок уже школьник, посещающий дополнительные занятия, с активным образом жизни. Уроки, познавательная деятельность, физкультура, помощь маме и папе по дому требуют большого количества энергии. Энергия затрачивается на концентрацию внимания и запоминание большого количества новой информации. Ребенок сейчас особенно быстро растет, развивается.
Становится ясно — без дополнительной энергии не обойтись.
Откуда ее взять?
Опытные родители легко ответят на этот вопрос. Главный секрет – полноценное и сбалансированное питание ребенка. О нем мы сегодня и поговорим.
Предлагаем вам познакомиться с нормами и правилами питания, обязательными в рационе девятилетнего ребенка:
- Мы уже говорили, школьники тратят энергию на обучение, двигательную активность, рост, развитие, нормальное функционирование органов и систем организма в течение дня, необходимое количество калорий для питания ребенка – 2400 ккал.
- Если считать примерный объем пищи, необходимый ребенку на целый день, то выйдет около 2000-2200 мл, это число меняется в зависимости от конституции организма ребенка.
- Меню следует разделить на 4 приема пищи с промежутками от 3-х до 4-х часов. Время питания ребенка должно соответствовать каждодневному режиму с погрешностью в полчаса.
- Белковые продукты оставьте для первой половины дня, на их усвоение нужна дополнительная энергия, их лучше сочетать с углеводами.
- Объем питания ребенка на сутки распределяется неравномерно. На завтрак и ужин отводится по 25% от всей пищи, на обед – 35%, оставшиеся 15% оставляем на полдник.
- Если перечень блюд и продуктов долго остается неизменным и однообразным, появляется риск получить снижение аппетита, проблемы с выработкой желудочных соков и авитаминоз. Поэтому, в первую очередь, следует обратить внимание на многообразие продуктов и блюд, которые вы включаете в меню ребенка в 9 лет.
- Идеальным вариантом термической обработки любой еды будут тушение, варка, приготовление на пару. Не исключаются и рыбные, мясные, овощные блюда, которые запекаются в духовке.
- БЖУ (белки, жиры, углеводы) должны поступать в организм в соотношении 1:1:4, значит, школьник в 9 лет должен получать 80 г жиров, 80 г – белков (из них животные – 48 г, растительные – 32 г) и 320 г – углеводов.
- При этом в суточном рационе питания ребенка должно быть не менее 275 г овощей и фруктов, богатых углеводами, клетчаткой, минеральными веществами, витаминами.
Остаются в меня продукты, требующие от родителей внимательности и осторожности:
- Фастфуд и любые другие блюда быстрого приготовления;
- Кондитерские изделия с кремом, леденцы на палочках, жвачки;
- Сладкая «газировка»;
- Маргарин (даже в составе выпечки);
- Чипсы, сухарики;
- Жирные сорта мяса и рыбы;
- Копчености, соления;
- Острые приправы, специи, маринады, соусы;
- Полуфабрикаты.
Белки, жиры и углеводы в питании ребенка
Белки
Любой белок способствует развитию и росту школьника и участвует в обменных процессах.
Очень много белка можно обнаружить в продуктах животного происхождения:
- Мясо;
- Рыба;
- Куриные и перепелиные яйца;
- Молоко.
Среди растительных продуктов тоже есть богатые белком:
- Орехи;
- Гречневая и овсяная крупы;
- Цветная капуста;
- Спаржа.
Лучше сочетать насыщенные белком продукты с овощными блюдами.
Жиры
В рационе питания ребенка важно наличие продуктов с содержанием животного жира. Сюда относятся качественное сливочное масло, сметана. Ими можно приправлять каши, супы, салаты, омлеты, запеканки и многое другое.
Жиры растительного происхождения (в виде масел: кукурузное, оливковое, подсолнечное) должны присутствовать в количестве 25 г в свежих овощных салатах.
Углеводы
Углеводы – это вся энергия в организме вашего ребенка.
Важное место здесь занимают медленные, «полезные» углеводы:
- Цельные злаковые;
- Молоко;
- Сыр;
- Свежие фрукты, овощи.
Но не забывайте и о быстрых углеводах в форме обычного сахара – около 50 г в сутки.
Теперь пройдемся по рациону питания ребенка в течение всего дня – обсудим отдельные приемы пищи.
Завтрак
Безупречный завтрак современного школьника – горячее, свежее, питательное, небольшое по объему блюдо с минимальными затратами времени на его приготовление.
Быстрый завтрак: овсяные хлопья или мюсли с молоком, запеканка из творога, омлет на молоке. К этому можно добавить йогурт, чай на молоке или свежевыжатый сок.
Завтрак должен восполнять потребность в белках и витаминах, но не способствовать прибавке веса. Также следует уменьшить количество легкоусвояемых углеводов.
Обед
Первое обеденное блюдо обязательно должно быть на рыбном или мясном бульоне. Это могут быть щи, борщ, рассольник, суп, уха.
Второе блюдо включает в себя мясо или рыбу, дополняемые гарниром: овощи, крупа, макароны, картофель. Мясные и рыбные блюда можно запекать или готовить на пару, а также запекать, это уже очень большой спектр блюд: тефтели, гуляш, биточки, котлеты, фрикадельки.
Обязательно наличие салата из свежих овощей и зелени, приправленных растительным маслом.
Хорошо подать к обеду компот из свежих фруктов и ягод или сухофруктов с маленьким содержанием сахара.
Полдник
Наконец можно позволить ребенку сладкое. Сдобная домашняя выпечка и чай с сахаром, медом или сгущенным молоком – отличный вариант.
Ужин
Главное для ужина – он должен быть легким для пищеварения ребенка, но при этом сытным, чтобы энергия, потраченная организмом за день, могла восстановиться.
Возможный выбор ужина: кисломолочные продукты, овощные блюда, творог, яйца, ржаной хлеб.
Если говорить о конкретных блюдах, это могут быть творожная запеканка, цветная капуста в сметане, фаршированные помидоры или болгарский перец, картофельные котлеты.
Уже перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки.
Как видите, школа значительно влияет на меню и рацион ребенка в 9 лет, но соблюдение этих правил значительно облегчит родителям выбор продуктов и блюд.
Источник