Сколько калорий нужно потреблять за обедом
Содержание статьи
Калорийность питания
Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.
Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.
Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.
Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.
Калорийность завтрака
Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.
Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:
- Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
- Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
- Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
- Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
- Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
- Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
- Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
- Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.
Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.
Калорийность обеда
Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.
Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:
- Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
- Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
- Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.
Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.
Калорийность ужина
Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.
Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Знаете ли вы, что:
Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.
Гигиена полости рта – необходимость или заговор маркетологов?
Каждый из нас слышал истории о людях, которые никогда не чистили зубы и не имели при этом проблем. Так вот, скорее всего, эти люди либо не знали о наличии у себ…
Источник
Грамотное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня
После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.
Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.
Особенности метаболизма тела человека в разное время суток
Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.
Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:
- голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
- обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
- накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.
На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.
Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.
ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.
Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи
Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.
Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.
Завтрак
- Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
- Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
- Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
- Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.
Первый перекус
В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:
- фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
- более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.
Обед
Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:
- белок — мясо, птица, рыба;
- сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
- овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции
Полдник
Полдник может быть:
- легким перекусом, например, овощным салатом;
- поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
- мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
- очень легким перекусом — кефиром, яблоком.
Ужин
- Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
- Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
- Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.
Поздний ужин
Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.
- Идеальный вариант — творог.
- Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
- Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.
Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами
Источник
Порция еды для похудения: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть
Считается, что именно подсчет съеденного стал максимально эффективным способом убрать надоедливые лишние килограммы. Но сколько нужно есть калорий чтобы похудеть?
Что это такое
Это количество энергии, которую получает человек из продуктов и напитков.
Важно соблюдать баланс между потреблением и использованием. Если есть много калорийной пищи и мало двигаться — это будет приводить к набору веса. Все перекусы и основные блюда организм использует для физической и умственной активности, выработки тепла и обмена веществ.
Сколько калорий в день требуется потреблять взрослому человеку
Все зависит от пола и возраста. Нормальное суточное количество для женщин немного меньше, чем для мужчин. Даже на самой жесткой диете нельзя себя ограничивать и довольствоваться десятой частью. В противном случае начнутся проблемы со здоровьем и внутренними органами, постоянным спутником станут слабость и недомогания.
Сколько калорий в норме нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине
Согласно исследованиям этот показатель стоит на уровне от 2000 до 3000 ккал. В этом диапазоне можно поглощать пищу без риска набрать больше лишних кг.
Норма в сутки для мужчин
Здоровому человеку потребуется минимум 2500 ежедневно, но лучше, если это значение будет ближе к 3200. Так вы не рискуете обрести проблемы со здоровьем в погоне за стройностью.
Как рассчитать калории на день (формулы расчета)
Все просто:
О = 9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст – 161 для девушек
О=9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст +5 для парней.
Причем О – это размер ккал, который потребуется организму, чтобы просто существовать.
Как считать, чтобы похудеть
Помимо этих расчетов стоит понимать, что есть количество энергии, которая тратится на ежедневную деятельность. Чтобы получить конечный результат, нужно умножить О на коэффициент:
- при сидячем образе жизни и офисной работе – 1,2;
- небольшая активность – пара тренировок по часу при малоподвижной службе – 1,375;
- средняя – от 3 до 5 занятий, больше движения – 1,55;
- до 7 часов упражнений в неделю – 1,725;
- очень высокий уровень – если человек работает спортсменом, тяжелая физически работа, перенос тяжестей – 1,9.
Как распределять калории в течение дня
Ориентировочный перечень:
Как посчитать в сложном блюде, чтобы похудеть
У многих появляется вопрос — какими должны быть маленькие порции еды при правильном питании для похудения, сколько съедать калорий для достижения результата.
С овощами и мясом все просто – взвесили и внесли в приложение, сколько скушали.
В сложном меню взвешиваются и складываются все составляющие, а потом и готовое блюдо. Потом полученное умножается на 100 и делится на общую массу приготовленного. Получится калорийность в 100 граммах.
Так же складывается общее количество углеводов, белков, жиров. Воду можно никак не считать, у нее все показатели будут нулевыми.
Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта
Только в случае, если урезать собственную порцию, но это не самый правильный путь. Как бы ни хотелось, придется хотя бы примерно определять.
Достаточно создать дефицит энергии в 10-20%, чтобы достичь желаемого результата. Для этого нужно разобраться, как уменьшить порцию еды при правильном питании в граммах, чтобы похудеть.
Стоит перейти на дробный прием пищи. Если питаться 6-7 раз в день разными продуктами, становится не только легко подсчитывать количество ккал, но и определять необходимость нагрузок.
Варианты суточного рациона с разной калорийностью
На 1300-1400 ккал:
На 1800 ккал:
Плюсы похудения при помощи метода подсчёта
Этот способ прекрасно дисциплинирует и наглядно показывает настоящую пищевую ценность продуктов.
- быстро учишься подсчитывать;
- можно допустить жирную или слишком сладкую булочку, если она вписывается в максимальное количество калорий;
- результат появляется довольно быстро.
Минусы такого метода
- постепенно это будет надоедать;
- портится настроение, если не получается попасть в собственную норму из-за голода;
- это придется делать регулярно, поэтому когда оказывается, что в реальности съедено намного больше – это отбивает желание продолжать;
- не получиться согласиться на неожиданный перекус с коллегой.
Источник
считаем калории для правильного питания
Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и похудеть без неприятных голоданий.
Почему нет чувства сытости, а переедание мучает постоянно
Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.
Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.
Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).
Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.
Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.
Как похудеть если хочется есть
Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.
Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.
Несколько правил в питании на каждый день
Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.
Чтобы наиболее точно рассчитать необходимое количество калорий конкретно для себя, можно воспользоваться формулой основывающейся на показателях роста, веса и возраста.
Формула для расчета калорий на день
(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е
- А – рост, взятый в см;
- В – вес в кг;
- С – возраст, полное количество лет;
- Е – показатель относительно физических нагрузок;
С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:
- Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
- Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
- Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
- Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)
Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.
Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.
Меню дневного рациона
Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.
Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.
Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.
Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)
Калорийность самых распространенных продуктов и блюд
Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.
Калории указаны из расчета на 100г продукта
Фрукты
- Яблоко – 45 ккал
- Персики – 45 ккал
- Апельсин – 45 ккал
- Виноград – 70 ккал
- Вишня – 25 ккал
- Киви – 50 ккал
- Лимон – 30 ккал
- Груша – 42 ккал
Овощи
- Капуста – 23 ккал
- Помидоры — 20 ккал
- Огурцы — 15 ккал
- Картошка (вареная) — 60 ккал
- Баклажаны – 28 ккал
- Петрушка — 23 ккал
- Морковь — 33 ккал
- Зеленый лук — 18 ккал
- Лук репчатый – 43 ккал
Молочные продукты
- Кефир (1%) – 38 ккал
- Молоко (3,2%) – 60 ккал
- Ряженка – 85 ккал
- Йогурт (1,5%) — 51 ккал
- Сметана (10%) – 115 ккал
- Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
- Творог – 230 ккал (средний показатель)
Мясо
- Гусь – 300 ккал
- Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
- Телятина – 90 ккал
- Утка – 405 ккал
- Говядина жареная – 170 ккал
- Свинина тушеная – 350 ккал
Рыба и морепродукты
- Консервы рыбные – 320 ккал
- Креветки – 85 ккал
- Рыба окунь — 95 ккал
- Раки — 75 ккал
- Карп – 46 ккал
- Копченый лосось – 385 ккал
- Шпроты – 250 ккал
Другие продукты
- Грибы жареные – 165 ккал
- Грецкие орехи – 650 ккал
- Фундук — 670 ккал
- Семечки — 580 ккал
- Фасоль — 330 ккал
- Горох — 280 ккал
- Курага — 290 ккал
- Изюм — 270 ккал
- Чернослив — 220 ккал
- Зеленый горошек — 75 ккал
- Яйца куриные (1шт.) – 65 ккал
- Хлеб ржаной — 210 ккал
Каши
- Гречневая – 135 ккал
- Кукурузная – 335 ккал
- Манная – 85 ккал
- Овсянка – 350 ккал
- Перловая – 105 ккал
- Рис – 115 ккал
- Пшенная — 135 ккал
Исходя из этих продуктов, можно составить меню и определить, сколько кушать каждый день, чтобы придерживаться правильного питания и сохранять баланс калорий в организме. Это далеко не все, что можно кушать, но и этих продуктов будет достаточно, чтобы ежедневное питание было разнообразным. При составлении меню учитывайте так же калорийность заправок и соусов (масло, сметана, майонез, если используете).
Помните также, что больше калорий организму лучше дать утром, то есть на завтрак лучше подавать более калорийные блюда, а далее распределите равномерно. Перед сном не нужно кушать тяжелую пищу, лучше это будет кефир или фрукты, может овощной салат.
Суточная норма калорий видео
Источник