Сколько калорий нужно пенсионеру в день

Эксперты поведали, сколько калорий в сутки является нормой для пожилых людей.  По словам специалистов, правильный рацион поможет сохранить здоровье и продлить жизнь, пишут «Питерские заметки».

Согласно расчётам, сделанным медиками, мужчинам в пожилом возрасте нужно употреблять примерно 2,3 тысячи килокалорий, женщины — менее 2 тысяч.

Состав рациона

В пожилом возрасте нужно отслеживать количество витаминов и питательных веществ в рационе — организму требуется больше питательных веществ, чем в молодости. В меню специалисты рекомендуют добавить оливковое масло и крахмалистые продукты, а вот от солёного, жареного или копчёного лучше воздерживаться.

Как здоровая пища, которую вы едите сегодня, послужит вам в пожилом возрасте.

Добавьте Омега-3

Некоторые диетологи называют Омега-3 омолаживающим жиром. Эти соединения помогают клеткам функционировать должным образом, снижают уровень холестерина и борются с воспалением, и, в свою очередь, могут снизить риск возникновения рака, сердечного приступа и инсульта. 

• Исследование Journal of Nutrition показало, что один омега-3, DHA (содержится в холодной воде, жирной рыбе), особенно полезен для поддержания здоровья стареющего мозга. 
• Добавьте две порции лосося, озерной форели, сельди или других жирных рыб в свой еженедельный рацион. 
• Получите ежедневные порции омега-3 из других источников, таких как льняное семя, шпинат, капуста или грецкие орехи.

Наполните рацион клетчаткой

Ежедневная рекомендация по клетчатке составляет от 25 до 35 грамм в день. Клетчатка может защитить от рака, укрепить здоровье сердца и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. 

• В исследовании American Journal of Clinical Nutrition исследователи обнаружили, что каждые дополнительные 10 граммов пищевых волокон, потребляемых ежедневно, снижают риск смерти от ишемической болезни сердца на 17 процентов. 
• Чтобы увеличить потребление, попробуйте волокно, например вареную чечевицу (8 грамм на ½ чашки), малину (8 грамм на чашку) или приготовленный нут (6 грамм на ½ чашки). 

Ешьте продукты разных цветов

Вы уже знаете, что цветные продукты полезны для здоровья, но уловка заключается в том, чтобы сочетать различные яркие фрукты и овощи. 

Например, потребление большого количества моркови само по себе не даст вам все необходимые питательные вещества.

• Продукт содержит антиоксиданты, которые замедляют процесс старения, защищая клетки от повреждения. 
• Но некоторые антиоксиданты, такие как витамин С, растворимы в воде. Это означает, что они остаются в организме всего четыре-шесть часов, и их необходимо регулярно пополнять. 
• Включайте фрукты или овощи в каждый прием пищи и закуски и старайтесь, чтобы в них было как минимум три разных цвета каждый день.

Наслаждайтесь оливковым маслом

К счастью, полезные овощи, такие как капуста и шпинат, прекрасно сочетаются с другой едой — оливковым маслом. 

Основное блюдо средиземноморской диеты, оливковое масло содержит те же мощные антиоксиданты, что и многие чаи. 

Полифенолы могут защищать от некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и толстой кишки. 

• Одно исследование в журнале Neurology показало, что пожилые люди, которые регулярно использовали оливковое масло для приготовления пищи, заправки для салата или употребляли его с хлебом, имели на 41% меньший риск инсульта, чем их сверстники, которые никогда его не употребляли. 
• Соответствующие исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют оливковое масло, с меньшей вероятностью могут заболеть сердечными заболеваниями.

«Рис» к случаю

Пропустите коробку с белым рисом. Внешняя оболочка коричневого риса, которая удаляется для производства белого риса, содержит большое количество питательных микроэлементов.

• Коричневый рис является хорошим источником клетчатки и может помочь защитить от рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. 
• Это также отличный источник магния, который работает с кальцием, чтобы помочь мышцам сокращаться и строить кости и зубы, что важно для пожилых людей. 

Было установлено, что сельские фермеры в Азии, которые едят коричневый рис, живут дольше и имеют меньший риск заболеваний, чем городские жители, которые обычно едят в основном белый рис.
 
Больше белка

Клетки вашего тела нуждаются в ежедневном восстановлении, а белок обеспечивает строительные блоки для этого процесса. 

• Получение необходимого количества постного белка (30 процентов ежедневных калорий или 120 граммов на основе диеты из 1600 калорий) необходимо для здоровья, особенно когда вы стареете и клеточные повреждения становятся более частыми. 
• Хорошие источники белка могут включать белое мясо без кожи из курицы или индейки или вегетарианские блюда, такие как зеленый горошек, киноа, орехи, бобы и тофу. 

Вино

Некоторые столетия приписывают свою долгую жизнь красному вину, утверждение, которое, кажется, поддержано наукой. 

• Исследование Университета Вирджинии показало, что ресвератрол, соединение в красном вине, ингибирует белок, связанный с раком. Употребление одного стакана красного вина три или четыре раза в неделю может быть достаточно, чтобы бороться с появляющимися раковыми клетками. 
• Соответствующие исследования показали, что соединение красного вина препятствует образованию бета-амилоидного белка, ингредиента бляшки мозга, обнаруженного у пациентов с болезнью Альцгеймера. 

Но помните, что умеренность является ключевым фактором — слишком частое использование может на самом деле увеличить риск развития рака, а также болезней сердца и панкреатита.

Практикуйте хорошее увлажнение

«Вода играет важную роль в очищении нашего организма», — говорит Кристи Кинг, представитель MPH, RDN, LD, CNSC, представитель Академии питания и диетологии. «Она помогает вывести токсины, а также — предотвратить запор».

Еще одно преимущество воды? Она смазывает наши суставы, поэтому мы можем двигаться немного легче, что важно с возрастом. 

Питье большого количества воды каждый день может также улучшить наше настроение и помочь с потерей веса. 

Сократите сахар

Уменьшение количества сладкого в вашем рационе может снизить риск возникновения множества заболеваний, включая диабет, болезни сердца и некоторые виды рака. 

• Чрезмерное потребление сахара также может повысить риск развития состояния, о котором люди не часто слышат: неалкогольная жировая болезнь печени, которая возникает, когда в печени развивается цирроз и жировые отложения. 
• Кроме того, отказ от сахара сэкономит вам деньги на стоматолога и сохранит ваши зубы. 

И если вы уменьшите количество сахара в своем рационе, вы также, вероятно, сократите общее потребление калорий и предотвратите увеличение веса. 

«И тогда твои колени будут благодарить тебя», — говорит Кинг.

Научитесь готовить

Разобраться в кухне не только сэкономит деньги, но и продлить жизнь. Готовя дома, вы можете контролировать, что входит в блюда, которые вы делаете, и размеры порций. 

• Вы также можете потреблять меньше калорий, чем в ресторане или при заказе еды на дом.
• Кроме того, креативность с травами и специями и рецептами может быть хорошим средством для снятия стресса.