Сколько калорий нужно на 1 кг веса тела

Содержание статьи

Суточная норма калорий: как рассчитать суточную норму для мужчин и женщин

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Какова дневная норма калорий?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели. Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, используйте различные инструменты.

Суточная норма калорий, сколько нужно калорий в день?

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень ООВ. Что бы создать более мускулистое и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

W = вес в килограммах

H = рост в сантиметрах

A = возраст в годах

Мужчины: ООВ= 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

ООВ = 10 ккал / 0, 45 кг веса для женщин

ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий.

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Формула Sterling-Pasmore

Суточная норма калорий, сколько нужно калорий в день? Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

% жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса

Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)

ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).

ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами. Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки. Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

Источник

Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий

Результат

Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал)
1911
Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления
до 1624 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.26 кг, а через месяц на 1.12 кг
Для похудения в быстром режиме уменьшите норму потребления
до 1433 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.43 кг, а через месяц на 1.86 кг
Для похудения в экстренном режиме уменьшите норму потребления
до 1147 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.69 кг, а через месяц на 2.98 кг

Смотрите также другие калькуляторы калорий;
калькулятор калорий продуктов питания и готовых блюд.

Как работает калькулятор

Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

Суточная норма ккал – 2115.
Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Калькулятор КБЖУ для похудения

Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Почему важно подсчитывать калории?

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Источник

Как рассчитать норму калорий и бжу для поддержания веса, набора и похудения.

ПЕРВАЯ формула Миффлина-Сан Жеора.
Формула основного обмена, т.е. сейчас рассчитываем калории, которые организм тратит в состоянии покоя за весь день, расчет будет состоять из пяти этапов.

Расчет базового обмена веществ(БОВ) по формуле:

ПЕРВОЕ
Для женщины: БОВ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: БОВ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Рассчитав БОВ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К):
— Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К=1.2

— Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375

— Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625

— Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — К=1.550

— Ежедневные тренировки — К=1.6375

— Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725

— Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9

Еще есть такое понятие, как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
Усреднённая цифра СДД — это 10% от основного обмена(БОВ).

ВТОРОЕ
СДД=БОВ*0,1

ТРЕТЬЕ
Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:
СПК = (БОВ + СДД) х коэффициент активности.

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Для меня, например, это значение будет
БОВ = 9,99 * 48 (кг) + 6.25 * 156 (см) – 4,92 * 18 — 161 = 1205 кКал
СДД = БОВ * 0,1 = 120 кКал
СПК = (1205 + 120) * 1,4625 = 1938 кКал.
Т.е. употребляя 2000 кКал в сутки, я смогу удерживать свой сегодняшний вес.
При наборе мышечной массы или жира)) нужно к норме калорий в сутки прибавить 300кКал(т.е. для меня 2000+300=2300кКал)

ЧЕТВЕРТОЕ
СПК+300=калории для набора
Процентное соотношение бжу при сбалансированном питании 15-20/20/60-65
Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 4 ккал/г.
Белки = (2000 · 0,15) / 4 = 75 г.
Жиры = (2000 · 0,20) / 9 = 45 г.
Углеводы = (2000 · 0,65) / 4 = 325 г.
Таким образом, для правильного питания при общей калорийности 2200 ккал, нам нужно:
15% белков,т.е. 330 ккал или 82,5г белка (330ккал : 4ккал/г) ;
20% жиров, т.е. 440 ккал или 48,8 г жиров (440ккал : 9ккал/г);
65% углеводов т.е. ккал или 357,5 г углеводов (1430ккал : 4ккал/г)
Таким же образом можно рассчитать бжу для набора и похудения. Зная, что при похудении должен быть дефицит калорий около 500(т.е. для меня 2200-500=1700кКал)
ПЯТОЕ
СПК-500=калории для похудения
Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.1. Калории для похудения — 250 = нижний предел диапазона
2. Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона

Для комфортного похудения, для избежания срывов и нанесения вреда здоровью снижать калораж рациона ниже 1200 нельзя, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, надо необходимые калории сжигать за счёт физических нагрузок.

Низкоуглеводные, низкобелковые и низкожировые диеты не могут быть рекомендованы к постоянному соблюдению.
Это диеты несбалансированны, носят краткосрочный характер, и вредят организму в целом, поэтому если вы не проф.спортсмен, то вам достаточно для похудения дефицита калорий! Удачи!

Источник

Норма калорий в день в зависимости от возраста: 63 фото примеров подбора питания — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.