Сколько калорий нужно кушать при беременности

Официально говорится, что большинство беременных женщин должны потреблять около 2000 калорий в день в первом и втором триместрах беременности. Это то же количество, что и у женщины, которая не беременна. В третьем триместре беременности вы должны съедать около 2200 калорий в день.

Вот что вам нужно знать.

Сколько калорий должна потреблять беременная женщина в первом и втором триместре?

В первые шесть месяцев беременности вам не нужно есть больше калорий, чем обычно.

Несмотря на бабушкины сказки о том, что вы «едите за двоих», вам нужно столько же калорий, сколько и женщинам, которые не беременны.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий для женщин составляет 2000 калорий.

Однако это всего лишь руководство. Все люди разные, и количество калорий, необходимых каждому человеку, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рост, вес и то, насколько вы активны.

Во время беременности лучше не зацикливаться на калориях. Вместо этого ешьте, когда вы голодны, останавливайтесь, когда вы сыты, и выбирайте здоровую пищу, где это возможно.

Сколько калорий должна потреблять беременная женщина в третьем триместре?

В третьем триместре — последние три месяца беременности с 28 недель — вам нужно дополнительно 200 калорий в день. Это означает, что вы должны съедать в общей сложности около 2200 калорий в день.

Постарайтесь, чтобы эти дополнительные 200 калорий поступали из здоровой пищи, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка дополнительными питательными веществами.

Некоторые идеи здоровых закусок, которые составляют около 200 калорий, включают в себя:

• Ломтик тоста со столовой ложкой арахисового масла
• Йогурт и банан
• Хумус с поджаренным хлебом, морковными и огуречными палочками

Сколько калорий я должна иметь, если я беременна близнецами?

Если вы беременны двойней или тройней, вам все равно не нужно «есть за двоих» или увеличивать потребление калорий в первые два триместра.

Рекомендации по здоровому питанию при многоплодной беременности те же, что и при одноплодной беременности: питаться хорошо сбалансированной, здоровой пищей, содержащей около 2000 калорий в день в первые шесть месяцев и дополнительно 200 калорий в день в третьем триместре.

Что делать, если у меня избыточный или недостаточный вес?

Если у вас избыточный вес

Если у вас высокий ИМТ, беременность — это не время для того, чтобы садиться на ограничительную диету, если только это не рекомендовано медицинским работником. Ограничение вашего рациона может означать, что вы и ваш ребенок не получаете всех необходимых питательных веществ.

• ИМТ 25 и выше до беременности классифицируется как избыточный вес
• ИМТ 30 и более до беременности классифицируется как ожирение

Тем не менее, для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка важно, чтобы вы также не набирали слишком много веса во время беременности.

Если у вас недостаточный вес

• ИМТ 18,5 или ниже до беременности классифицируется как недостаточный вес

Если у вас низкий ИМТ, в некоторых случаях вас могут направить к диетологу за консультацией специалиста.

Что, если во время беременности я буду чувствовать себя голоднее, чем раньше?

Вы не должны голодать, когда беременны, поэтому ешьте, когда чувствуете, что вам нужно, и не слишком беспокоитесь о калориях. Однако постарайтесь сделать здоровый выбор.

Когда вы беременны, вы можете жаждать продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Потакать время от времени-это нормально, но старайтесь хорошо питаться большую часть времени, чтобы вы и ваш ребенок получали все необходимые питательные вещества.

Рекомендуется начинать день со здорового завтрака, чтобы вы не перекусывали нездоровой пищей между приемами пищи.

Попробуйте также иметь в доме много полезных закусок, таких как фрукты или крекеры и хумус, чтобы у вас не возникало соблазна потянуться за печеньем, когда голодаете.

Некоторые женщины считают, что небольшие приемы пищи и закуски в течение дня лучше работает для них и дает им больше энергии, чем три больших приема пищи, когда они беременны.

Если я отказалась от пищи во время беременности, буду ли я получать достаточно калорий?

На ранних стадиях беременности очень часто возникает тошнота. Это часто называют утренней тошнотой, хотя это может произойти в любое время дня.

Некоторые женщины обнаруживают, что они также чувствительны к запахам и вкусам. Это может оттолкнуть вас от еды или означать, что вы изо всех сил стараетесь не есть.

Рвота и чувство тошноты обычно проходят между 16-20 неделями беременности или раньше.

Отсутствие чувства голода или способность много переваривать в первые дни не должны влиять на здоровье вашего ребенка, просто ешьте то, что можете, и пейте много воды, чтобы оставаться увлажненным. Вы можете компенсировать это, употребляя много здоровой, богатой питательными веществами пищи, когда вы чувствуете себя лучше.

Что я должна есть, когда я беременна?

Здоровая и питательная диета особенно важна, когда вы беременны, так как ваш ребенок нуждается в широком спектре питательных веществ, чтобы правильно расти и развиваться.

Вместо того, чтобы слишком беспокоиться о калориях, лучше сосредоточиться на хорошо сбалансированной диете и разнообразии различных продуктов примерно в 80% случаев.

Во время беременности вы должны включить в свой рацион следующие группы продуктов:

• Фрукты и овощи — фрукты и овощи полны клетчатки, витаминов и минералов, старайтесь употреблять не менее пяти порций в день.
• Углеводы — содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как хлеб, рис, макароны и картофель, углеводы обеспечивают вас энергией.
• Белок — содержащийся в продуктах, включая яйца, мясо, бобы, орехи, сою и рыбу, белок помогает клеткам вашего тела расти и восстанавливаться, а также помогает вашему ребенку развиваться.
• Молоко, йогурты и молочные продукты содержат кальций, который необходим для здоровья зубов и костей во время беременности. Если вы выбираете безмолочные продукты, выбирайте те, которые обогащены кальцием.

Вы можете прочитать больше о здоровом питании и выборе продуктов питания во время беременности здесь и узнать, какие продукты вам следует избегать во время беременности.

Вы можете определить дату вашего срока с помощью нашего калькулятора

Калькулятор беременности

и подписаться на нашу еженедельную рассылку о неделях беременности, чтобы быть в курсе изменений, которые происходят с вами, вашим телом и ребенком.

Рассылка

Источник

Считаем калории при беременности: сколько необходимо?

Энергетический баланс — это равновесие между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными затратами у женщин при беременности.

Если женщина употребляет столько калорий при беременности, сколько ей необходимо, то с учетом фактора беременности прибавка в весе к концу вынашивания ребенка должна быть 12-15 кг (для женщин, которые до беременности имели нормальный индекс массы тела).

Увеличение массы тела за время беременности менее 6-7 кг равносильно ее потере и неблагоприятно отражается на здоровье как мамы, так и плода. А если масса тела будущей мамы увеличивается более чем на 16 кг и это не обусловлено физиологическими причинами (многоплодие, крупный плод), то причина может быть связана с ожирением (при избытке калорий в рационе) или задержкой жидкости в организме (многоводие, отеки).

Чтобы рассчитать потребность в калориях, надо знать, сколько тратится энергии. Суточные энерготраты беременной женщины состоят из:

• энерготрат основного обмена (энергия, которая поддерживает в организме обмен веществ и деятельность всех органов и систем, она зависит от возраста, роста и массы тела);
• затрат энергии на физическую активность (зависит от характера труда, занятий спортом и т. п.);
• расхода энергии на переваривание пищи (так называемый пищевой термогенез);
• энерготрат на рост и формирование тканей у ребенка (чем крупнее плод, тем больше энергии расходуется);
• дополнительных затрат энергии на развитие беременности (течение беременности, наличие патологий и пр.).

Какие питательные вещества и продукты дают организму энергию?

Количество энергии, выделяемой при усвоении того или иного пищевого продукта, называется энергетической ценностью, или калорийностью.

Калории при беременности: белки

При окислении в организме 1 г белка образуется 4 ккал. Количество белков должно составлять 12-14% от общей калорийности суточного меню.

Рекомендуемые продукты — источники белков. Источниками белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для потребностей беременной женщины и плода, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%. Белок же из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62-80%, а из грибов — на 20-40%.

Калории при беременности: жиры

Жиры (липиды), поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Количество жиров должно составлять 28-30% от общей калорийности суточного меню. Обязательно в их составе должны быть полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты (ПНЖК) — 6-10% от калорийности суточного рациона. При этом оптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 должно составлять 5-10 : 1.

А вот потребление насыщенных (животных, тугоплавких) жиров не должно превышать 10% от калорийности меню за сутки.

Рекомендуемые продукты — источники жиров. Полезно употреблять растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное), орехи, семечки — до 40% от общего количества необходимых жиров. Основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты (морской гребешок, кальмары).

Из животных жиров более предпочтительно сливочное масло. Не рекомендуются бараний, свиной, говяжий жир, маргарин. Большое количество насыщенных жирных кислот в составе этих животных жиров и является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний у беременной.

Калории при беременности: углеводы

Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал, пектины, клетчатка) и простыми легкоусваиваемыми сахарами. 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал. Количество углеводов должно составлять 58% от калорийности суточного меню.

Рекомендуемые продукты — источники углеводов. Потребность в углеводах удовлетворяется за счет продуктов, богатых клетчаткой, пектинами и фруктозой (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды). Ограничить стоит хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сахар, кондитерские изделия.

Подсчитываем калории

Подсчитывать калории совсем несложно, и прилагать особые усилия придется только первые несколько дней, потом вы примерно будете знать, какова калорийность употребляемых вами продуктов.

На упаковках всех пищевых продуктов указана калорийность из расчета на 100 г. Кроме того, существуют таблицы химического состава и энергетической ценности продуктов. Алгоритм действий весьма прост: вы взвешиваете порцию того или иного продукта (курицы, мяса, яблока и т. д.) и считаете, сколько в нем калорий. Обратите внимание, что так можно делать только с продуктами, не подвергавшимися дополнительной кулинарной обработке с использованием жиров. Например, калорийность вареного куска мяса будет одна, а калорийность жареного — другая, потому что нужно приплюсовать количество калорий, содержащихся в масле, используемом для жарки. То же самое касается и заправленных растительным маслом салатов.

Так что сначала взвешиваете продукты, потом подсчитываете их калорийность по отдельности, потом плюсуете ее и получаете результат. Скоро вы научитесь формировать калорийность каждого приема пищи в зависимости от своих потребностей. Эта полезная привычка пригодится вам и после беременности, так как позволит контролировать энергетическую ценность съеденной пищи, которую мы иногда совершенно не замечаем, перекусывая на ходу конфетами, печеньем и бутербродами.

Как распределять калории при беременности?

Составляем режим питания. В первой половине беременности рекомендуется четырехразовый прием пищи (1-й завтрак должен составлять 20% от калорийности меню за день, 2-й завтрак — 15%, обед — 45%, ужин — 20%). Желательно есть в одно и то же время. Когда организм привыкает к определенному режиму питания, то именно в известное ему время вырабатывается условный рефлекс, пищеварительная система продуцирует активный желудочный и кишечный сок, необходимый для полноценного переваривания пищи, и калории не будут откладываться на талии, а пойдут на пользу будущей маме.

Во второй половине беременности лучше перейти на 5-6-разовое питание (соответственно, меньшими порциями) — это снизит нагрузку на пищеварительную систему, пища будет перевариваться и усваиваться полноценно, а значит, в кишечнике не будут накапливаться непереваренные продукты, приводящие к метеоризму (газообразованию) и дискомфорту беременной женщины.

Распределяем продукты по приемам пищи. Одновременно необходимо правильно распределять продукты в течение дня. Так как белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в богатых белком продуктах) и дольше задерживаются в желудке, то мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять в первой половине дня, а не на ночь. А вот на ужин можно порекомендовать молочные или растительные блюда.

Не наедаемся на ночь. Нужно помнить, что вечером, а особенно ночью, пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный прием пищи в вечернее время оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему будущей мамы и может приводить к нарушению ночного сна.

В связи с этим последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-2,5 часа до сна. При этом ужин, богатый сложными углеводами из растительных блюд и лактозой из молочных, будет способствовать торможению центральной нервной системы и спокойному сну.

А вот если увеличить энергетическую ценность ужина, то в связи с замедлением процессов метаболизма и активности пищеварительной системы в вечернее время полученные с поздним ужином калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых отложений.

Чем опасна излишняя калорийность меню?

Избыток калорий может привести к излишнему отложению жира в организме будущей мамы, что опасно развитием осложнений. Так, по данным исследований российских ученых, которые проанализировали течение беременности и родов у 200 женщин с ожирением в результате неправильного питания, у 48% из них были выявлены сопутствующие заболевания со стороны внутренних органов (чаще болезни сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта), у 68% обнаружили гинекологические проблемы. При этом основными осложнениями во время беременности у таких женщин были гестоз (состояние, проявляющееся повышенным давлением, отеками и поражением почек с появлением белка в моче), анемия, угроза прерывания беременности, рождение детей с врожденными пороками.

Также излишняя масса тела во время беременности может способствовать развитию сахарного диабета (так называемый гестационный сахарный диабет). Кроме того, у женщин с ожирением плод нередко рождается крупным, то есть более 4 кг, что неблагоприятно влияет и на течение родов. Часто развивается слабость родовой деятельности, обнаруживается несоответствие размеров таза мамы и головки малыша, возникают травмы родовых путей и травмы у плода.

Ни в коем случае нельзя устраивать голодные дни, так как при этом возникает образование ацетоновых тел в крови (кетонемия), что может неблагоприятно отразиться на развитии ребенка. Зато рекомендуется проводить раз в неделю разгрузочный день. Например, можно воспользоваться такими вариантами разгрузки:

• Творожный: в день, разделив на 5-6 приемов, съедают 400 г обезжиренного творога, дополнительно разрешается 2-3 стакана некрепкого чая без сахара (можно с лимоном), морса или отвара шиповника.
• Яблочный: 1,5 кг сырых или печеных яблок, 2-3 стакана несладкого сока или морса без сахара.
• Перлово-овощной: перловая каша, сваренная на воде (150 г сухой крупы), в комбинации с овощами. Отваренную перловку разделить на 4-5 порций и употреблять с морковью, томатами, зеленым болгарским перцем и т. п. Для разнообразия можно на каждый прием пищи выбирать разные овощи.

По данным научных исследований

Кстати, исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здоровья, показали, что 95% женщин, которые питались адекватно и сбалансированно, с соблюдением рекомендуемой энергетической ценности рациона во время беременности, родили здоровых детей. 8% женщин, питавшихся неправильно, родили здоровых детей, а у 65% из них малыши появились на свет недоношенными или с врожденными пороками.

Калорийность меню в разные периоды беременности

В первую половину беременности (с 1-го по 4-й месяц) потребности организма беременной женщины существенно не отличаются от ее питания до зачатия. В это время (особенно в первые 10-12 недель) происходит закладка всех органов и систем ребенка, формируется и интенсивно развивается костная система, почки, печень, сердце, поэтому основное внимание нужно уделить не энергетической ценности, а качественному составу своего меню. Особенно это касается белков (из каждых 3 г белка, съедаемого беременной женщиной, 1 г идет на построение тканей плода), витаминов и микроэлементов.

Во вторую половину беременности (с 5-го по 7-й месяц) в связи с ростом плода, началом функционирования его органов возрастают потребности беременной женщины в питательных веществах и энергии (в среднем на 350 ккал).

С 32-й недели беременности (8-9-й месяцы), когда физическая активность будущей мамы снижается и она больше отдыхает, а работающая беременная уходит в дородовой отпуск, калорийность пищи целесообразно уменьшить на 5-10% (за счет жиров и легкоусваиваемых углеводов, но не белка).

Источник