Сколько калорий нужно есть спортсменам

Содержание статьи

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Сколько калорий нужно употреблять в день в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности?

Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.

От чего зависит дневная норма калорий?

Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:

  • ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
  • молодежь ведет более активный образ жизни.

Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?

При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.

Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.

Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.

Суточные нормы для женщин

Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.

При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.

Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.

Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.

Суточная норма жиров, белков и углеводов

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.

Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.

В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.

Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.

В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.

Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:

  • способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
  • повышают иммунитет;
  • участвуют в обменных процессах.

«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.

Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.

Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!

Источник

Как питаться для набора мышечной массы?

Питание для наращивания мышечной массы: калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила составления рациона.

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Читайте также:  Сколько калорий в корейский морковке

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Суточная норма калорий: как рассчитать суточную норму для мужчин и женщин

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Какова дневная норма калорий?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели. Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, используйте различные инструменты.

Суточная норма калорий, сколько нужно калорий в день?

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень ООВ. Что бы создать более мускулистое и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

W = вес в килограммах

H = рост в сантиметрах

A = возраст в годах

Мужчины: ООВ= 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

ООВ = 10 ккал / 0, 45 кг веса для женщин

Читайте также:  Творожный продукт сколько калорий

ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий.

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Формула Sterling-Pasmore

Суточная норма калорий, сколько нужно калорий в день?Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

% жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса

Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)

ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).

ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Рекомендации по суточной норме калорий

Суточная норма калорий, сколько нужно калорий в день?Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.

Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.

Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.

Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами. Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки. Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

Источник

Как определить норму килокалорий с учетом спортивных нагрузок?

Компоненты питания включают три источника энергии: белки, жиры, углеводы. Попадая в организм, они выполняют функцию «топлива» для организма: дают жизненную силу, активность, возможность жить и дышать. Энергия измеряется в калориях. Оптимальное количество «калорийных единиц» гарантирует правильное телосложение, развитие мышечной массы, хорошее самочувствие. Избыток энергии, невостребованный организмом, оседает в «запасниках» — жировой прослойке. Недостаток, как говорят, налицо: бледность кожных покровов, анемия, потеря веса и сил, апатия. Вывод: необходимо знать, норму килокалорий, которая понадобится именно вашему организму для гармоничного развития, а не только для поддержания физиологических процессов.

Вы познакомитесь с основными понятиями, которые характеризуют уровень метаболизма лиц обоего пола, спортсменов, мужчин и женщин различных возрастных групп.

Из чего складывается энергетическая потребность

Ежедневные потребности в калориях отвечают требованиям «уровня поддержки» TEE, который складывается из следующих показателей:

  1. Базовый метаболизм — Basal metabolic rate нижний передел калорийности пищи, который поддерживает жизнедеятельность организма в состоянии покоя. Расход энергии при BMR: 1 ккал в час на килограмм веса. 24 часа в сутки здоровый организм не приемлет такой расклад. Потребности в базовом метаболизме удовлетворят лишь больного в коме.
  2. К базовым показателям плюсуется объем, необходимый для поддержания дневной активности: Non-exercise associated thermogenesis. Этот уровень включает занятия домашними делами, прогулки по магазинам, стирку, уборку.
  3. 3. Далее включается механизм переваривания пищи. Да-да! Определенное количество калорий расходуется на переваривание пищи. В международной классификации процесс обозначается Thermogenic effect of feeding – TEF. Показатель зависит от состава пищи: белковая и грубые волокна требуют высокого TEF. Потребление жиров снижает затраты калорий на метаболизм. Внимание: показатель не зависит от частоты приема пищи: за 6 раз или единожды вы приняли 1800 ккал суточной нормы. Расход калорий одинаков.
  4. Калории, расходующиеся при спортивной нагрузке — Exercise associated thermogenesis. Если вы пару раз в неделю делаете несложные упражнения на эллипсе, EAT вам не пригодится. Работает «сжигатель калорий» при регулярных двухчасовых тренировках.
Читайте также:  Сколько калорий в гречке вареных

Таким образом, получаем общее и оптимальное количество суточных калорий – TEE: складываем все четыре показателя:

BMR + EAT + NEAT + TEF

Термины с латинской аббревиатурой пригодятся вам для математического вычисления количественных показателей по общепринятым в диетологии формулам.

Формулы оптимизма

формулы подсчета калорийформулы подсчета калорий

Долгое время диетологии рекомендовали суточную потребность калорий, не «заморачиваясь» на математические формулы. Мужчинам, занятым физическим трудом, предписывалось поглощать 2500 – 2700 ккал. Женщинам – 2200 – 2000 ккал. В расчет не бралась скорость метаболизма, индивидуальные особенности, рост, телосложение. Первыми, кто полностью учел половые и возрастные отличия, активность человека стали американские диетологии.

Формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-БенедиктаФормула Харриса-Бенедикта

Норма калорий метаболизма высчитывались по формуле, предложенной Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом. Сегодня она считается классической и устаревшей, так как отдельно рассчитывался базовый метаболизм с учетом роста и веса, но без учета физической и интеллектуальной активности. Спустя семь десятилетий формула была уточнена. Сегодня она выглядит так:

  1. Для мужчин BMR = 88.362 + (13.397, помноженные на вес в килограммах) + (4.799, умноженные на рост в сантиметрах) — (5.677 возраста в годах).
  2. Для слабого пола BMR = 447.593 + (9.247 x вес ) + (3.098 x рост ) — (4.330 x возраст в годах)

В новое время популярной стала формула, рассчитанная американскими врачами-диетологами во главе с докторами Сан Жеора и Миффлина. Уравнение получило имена руководителей проекта в 2005 году и стало расчетным для конкретного индивидуума. Формулой пользуются в упрощенном и доработанном виде.

«Простая» формула Миффлина-Сан Жеора имеет общие параметры расчета для мужчин и женщин:

  1. Вес в сантиметрах умножается на 10.
  2. Рост в сантиметрах множится на показатель 6,25.
  3. Из суммы двух показателей вычитается пятикратный возраст в годах.

Далее в «мужской» формуле к результату прибавляют 5 единиц. У женщин «минусуют» 161. Простой расчет суточного потребления калорий не учитывает степень физической нагрузки человека. Ученые предложили уточненный вариант, где задействовали коэффициент физической активности (А) пяти степеней:

  • минимальная A — коэффициент 1,2;
  • слабая A — 1,375;
  • средняя A — 1,55;
  • высокая A — 1,725;
  • экстра A — 1,9.

Наивысший коэффициент активности присвоен спортсменам, профессионально занимающимся силовыми видами спорта (две тренировки в день) и тем, кто ежедневно занят тяжелой физической работой.

Для точного определения нормы килокалорий результаты, полученные по «простой» формуле умножают на значение одного из пяти коэффициентов.

Всемирная организация здравоохранения также разработала формулу с учетом физической активности человека. Она выделила три степени физической активности. Коэффициенты активности (КФА) выглядят следующим образом:

  • КФА 1 – низкая;
  • КФА 1, 3 – средняя;
  • КФА 1,5 – высокая.

Расчет суточной нормы калорий для мужчин и женщин производится по возрастным категориям:

  1. 18-30 лет: для женщин (0,062 × масса + 2,036) × 240×КФА. Формула расчетов для сильного пола: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА.
  2. 31-60 лет: норма для женщин = (0,034 × масса + 3,538) × 240×КФА. Для мужчин норма калорий высчитывается по показателям: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА.
  3. Старше 60 лет у женщин: (0,038 × масса в килограммах + 2,755) × 240. Для пожилых мужчин: (0,491 × масса + 2,459) × 240. Все полученные результаты умножаются на коэффициент активности.

Пример:

28-х летняя девушка со средним уровнем физической активности весит 53 килограмма. Норма калорий в сутки не превышает 1660.

В мире диетологии существует еще одна формула определения нормы калорий, которая учитывает количество жира в организме: Кетч – МакАрдл. Она могла бы считаться идеальной, если бы учитывала рост, возраст и пол респондента. Человек, который не знает соотношения жировой прослойки к массе тела, не сможет воспользоваться вычислениями базового метаболизма.

Расчет суточной потребности в энергии можно сделать по этим формулам или рассчитать на калькуляторе онлайн.

Норма калорий для спортсменов

Расчет ежедневной потребности в энергии важен для тех, кто интенсивно тренируется, нацелен на высшие достижения в спорте. Цель спортсмена – нарастить мышечную массу. При этом стоит задача: избавиться от жировых отложений. Рассчитываем норму, умножая вес на коэффициент 33, если у вас «быстрый метаболизм». При «медленном» множителем выступает коэффициент 29. При средних значениях обмена веществ используйте коэффициент 31. Расчеты приведены для поддержания веса и роста мышечной массы.

Хотите расстаться с лишними килограммами – используйте «понижающие» коэффициенты: от 22 до 26. Диетологи и спортивные тренеры советуют, установив индивидуальную норму калорий, вести пищевой дневник, где отмечайте вес, калории, самочувствие. Помните, даже 100 килокалорий влияют на вес и рост мышц.

Следующий шаг в организации здорового питания – расчет нутриентов. До 40 процентов энергии бодибилдеры получают из протеинов. Каждый грамм белка, расщепляясь, несет организму 4 ккал. Жиры – 9 ккал. В структуре рациона им отводится 10-15 процентов. Остальную часть энергии получайте из углеводов. «Высококалорийную заправку» проводите после соревнований или тренировок.

Рекомендации: при похудении используйте продукты с «отрицательной калорийностью»: свежая капуста, сельдерей, имбирь. На переваривание овощей уходит больше энергии, чем они привнесли в организм.

О пользе расчетов

Математические расчеты базовой нормы калорий дисциплинируют: вы начинаете питаться «правильными» продуктами, избегая фаст-фуда, простых углеводов. Подсчет количества энергии продуктов вызывает затруднения на начальном этапе, а дальше – вы испытываете от еды удовольствие, представив какую пользу и сколько энергии несет вам еда. Корректировки питания в физически активные дни позволят вам побаловать себя тортиком, шоколадкой, сладкими фруктами без боязни набрать лишний вес. В дни отдыха без вреда для «строительства тела» целесообразно уменьшить норму потребления на 5-10 процентов.

Вооружившись формулой, корректировочными коэффициентами вы приобретете хорошие привычки и отличную спортивную форму.

Источник