Сколько калорий нужно есть чтобы похудеть при занятии спортом

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Интересует, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Поздравляем, вы на верном пути — подсчет калорий считается единственным в достаточной степени обоснованным научно способом контроля за потреблением пищи для похудения. Есть и альтернативные — дозирование еды по весу порциями, или «по виду» — количеством, напоминающим тот или иной эталон. Но это, как вы поняли, частности. Калории рекомендуют считать все, от медиков до женских журналов. И внутри худеющего сообщества очень разные взгляды на то, сколько есть необходимо, а сколько достаточно. На самом деле, ответ на вопрос полностью отражает, будет ли ваша диета успешной и комфортной, или, наоборот, неудобной, причиняющей дискомфорт и вред здоровью.

Содержание статьи:

• Фактически, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
• Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть без спорта?
• Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть со спортом
• Фактор погрешности или можно ли считать онлайн-калькулятором
• Видео по теме

Фактически, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Разные популярные источники оперируют такими цифрами — 2000 ккал для поддержания веса для женщин, 2500 ккал для поддержания веса для мужчин. Чтобы похудеть — обоим полам придется вычесть по 500 ккал. То есть, это получается 25% дефицит, в среднем. Обычно такие советы дают глянцевые журналы и различные популярные источники.

Если следовать им, получается, что худеющая женщина должна есть порядка 1500, а мужчина — 2000 ккал. Причем, в этих популярных рассуждениях не учитываются следующие важные факторы:

• объективные критерии — уровень физической нагрузки, рост, тип телосложения, вес. Скажем, мужчина может быть фанатом компьютерных игр, и вообще не выходить из дома. А женщина — любительницей спорта, бегающей по 70 км в неделю и проводящей по 3-4 силовых тренировки в дополнение. Кто это считает? Правильно, никто. Кроме того, женщина может быть, простите, как высокой, так и миниатюрной, да и мужчины, извините, не все имеют рост 190 см;
• условный критерий качества тела, то есть процентное отношение жира к мышцам. Популярно иллюстрирует это «феномен бодибилдера». Например, мужчина весом в 120 кг может успешно сжигать жир, если в качестве кардио он будет 45 минут ходить по дорожке, при условии, если он — поклонник силового спорта и имеет высокую мышечную массу. А вот женщина с 3 степенью ожирения будет худеть медленней с той же нагрузкой. А все потому, что у нее, прежде всего, нет условного «раскрученного метаболизма» и безусловной привычки к физическим нагрузкам. Вот и получится, что если бодибилдер будет ходить, то женщина — преимущественно пить водичку, снижать скорость, брести, и мучиться одышкой;
• критерий лжи. Врут о своем питании абсолютно все люди, и это не какая-то жуткая аморальная ложь, а просто особенности человеческого восприятия. Да, мы не помним все конфетки, перехваченные по случаю, и не вдумываемся, из чего был сделан маринад к мясу гриль и чем заправили салат в уютном кафе. И мы часто имеем весьма превратные представления о весе и размере фруктов, и овощей. И все это считается. В этом-то и состоит главный подвох с калориями — сосчитать точно, сколько вы едите, можно только при «камерном» рационе из грудок, рыбы, каш на воде, салата из овощей с однозначной заправкой, и дозированного количества фруктов;
• критерий метаболической адаптации. В последнее время модно стало писать о том, что никаких повреждений метаболизма от диет не существует. Однако если даже вы отрицаете что-то по идейным соображениям, не следует списывать со счетов адаптацию. Особое внимание тому, что едят, должны уделять не только хронические больные, но и профессиональные спортсмены, и любители, которые тренируются с полной отдачей более 3-4 дней в неделю, и те, кто принимает БАДы, либо сидит на диетах из серии «покороче, построже». Если вы подозреваете у себя «замедление метаболизма», лучше всего обратиться к эндокринологу с тем, чтобы выявить свой фактический расход калорий.

Понятное дело, что все эти выкладки с 1500 ккал очень приблизительны. Другой очень приблизительный критерий — нельзя есть меньше 1200 ккал женщинам и меньше 1400 ккал мужчинам. Все, что ниже, расценивается как скрытое голодание, так как не удовлетворяет потребность большинства людей даже настолько, чтобы «перекрыть» базальный метаболизм. По мнению врачей, все наши диеты на 1000 ккал представляют из себя ни что иное, как голодание, и применяться не должны.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть без спорта?

Опять же, единства мнений нет. Большинство мейнстрим-диетологов рекомендуют дефицит в 25% от суточного потребления, не больше. Причем подгонять дефицит надо, что называется вручную:

• берете любой онлайн калькулятор, и считаете свой расход калорий в сутки;
• затем составляете рацион, вычтя из цифры, полученной выше 25%;
• после этого, питаетесь строго по рациону в течение 1-2 месяцев;
• взвешиваетесь — если потеря веса составляет больше, чем 500 г в неделю, переходите на дефицит в 20%, и так далее, пока не будете худеть не более, чем на 500 г в неделю.

Для тех, кто не любит или не умеет считать ккал каждый день, существует альтернативная теория с разгрузочными днями. Берете 2 дня в неделю и «срубаете» калории до 50% дефицита. В остальное время — едите на потребность, что большинству людей дается без усилий и особого напряжения. Опять же проводите взвешивание, и стремитесь сбрасывать не более 500 г в неделю.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть со спортом

Серьезным спортсменам не рекомендуется применять никакие народные диеты, и народные же способы контроля калорийности. Если спорт «на результат», требуется проделать следующее:

• записаться в филиал Института Питания, или любую частную клинику, на комплекс процедур, позволяющих подсчитать расход калорий за сутки, и определить скорость базального метаболизма;
• определить, сколько калорий требуется организму в тренировочный период, и сколько — в период отдыха. Желательно, с помощью человека, разбирающегося в спортивной диетологии. У него же получить меню;
• есть, тренироваться, не отвлекаться на инновационные исследования о пользе голодания и разгрузочных дней. А в иных случаях — смириться с тем, что боевой вес и вес для фотосессии — это 2 разные цифры.

Любителям фитнеса следует применять методики контроля, существенно адаптируя «под себя». Опять же, рекомендуется анализ состава тела, и хотя бы приблизительное определение БМР — хоть весами типа «Танита» в фитнес-клубе. И не рекомендуются диеты с дефицитом более 10-15% от потребности.

Причем, иные представители диет-сообщества рекомендуют считать дефицит не от суточного расхода калорий, а от уровня БМР, то есть базального метаболизма. Для большинства людей это означает 120-150 ккал «в минус».

Спортивным людям следует контролировать не столько калории, сколько состав по макронутриентам. «Фишка» опять же в том, что фитнессистам «для красоты» не дадут особых преимуществ диеты типа 40/40/20, или «Зона», или низкоуглеводные. Общая рекомендация — сбалансированный рацион, а не циклирование макронутриентов.

Фактор погрешности или можно ли считать онлайн-калькулятором

Погрешность во всех расчетах, даже очень честных и с участием профессионалов проведенных, довольно велика, и составляет порядка 20-30%, в среднем.

И это не означает, что подсчеты надо забросить — смысл в том, что даже считая онлайн-калькулятором, вы получаете более объективную картину своего рациона, и учитесь находить насыщающие, и, в то же время, гармонично вписывающиеся в калорийность, сочетания продуктов. А в реальности, самый продуктивный способ — это подсчеты плюс немного чувства собственного тела.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru — фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно — это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник