Сколько калорий нужно есть чтобы поддерживать вес после похудения
Содержание статьи
Сколько калорий нужно для поддержания веса — Похудение с расчётом
Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами – при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.
Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и состояния эндокринной системы. Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.
Математический расчет калорий для поддержания веса
Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.
Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.
- 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
- 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
- 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
- 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ
ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.
- 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ
Коэффициенты активности:
- Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
- Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
- Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
- Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.
ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.
655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933
Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.
Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.
Расчет поддерживающей калорийности опытным путем
Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность – вести дневник питания в течение недели, совершенно ничего не меняя в своем рационе. То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания – едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в Личный кабинет. Чем вы честнее с собой, тем точнее результат. Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.
В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю – столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики – система все посчитала за вас.
Как и в предыдущем случае, если вы хотите худеть, то нужно повысить расход калорий – начать тренироваться, больше двигаться и сократить суточную калорийность рациона на 200-400 ккал или на 15-20%.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса
Похудение, Питание
03 дек, 2019
Как сохранить вес после похудения
Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.
Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.
Основные ошибки после снижения веса
Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:
- мучных и кондитерских изделий;
- сладостей;
- колбасы и сосисок;
- консервированных продуктов;
- фастфуда;
- жареной еды.
Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.
Какой рацион питания нужен после похудения
После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.
Правильное питание
Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.
То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.
Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:
- включите в рацион фрукты и овощи;
- никогда не пропускайте перекусы;
- не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
- установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
- ешьте десерты в первой половине дня;
- после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
- не переедайте;
- пейте минимум 2 литра воды в день.
Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.
Из-за какой еды можно набрать вес
Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:
- майонез или покупные соусы;
- гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
- булочки;
- торты с масляным кремом;
- сладкая газировка, пакетированные соки;
- полуфабрикаты и прочее.
Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.
Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.
Рацион питания после похудения
Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.
В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.
На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.
Нужно ли заниматься спортом для удержания веса
Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
- укрепляют диафрагму;
- увеличивают выносливость;
- способствуют правильному метаболизму;
- усиливают иммунитет.
Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.
Как быстро набрать вес мужчине?
Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:
- индейка;
- яйца;
- курица;
- печеный картофель;
- творог и молоко;
- фрукты, овощи и прочее.
Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.
Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.
Важен ли сон для удержания веса?
Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.
Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.
Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.
Как забыть про удержания веса?
Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!
Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:
Источник
Норма калорий в день в зависимости от возраста: 63 фото примеров подбора питания — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.
Правильное питание является источником спортивной формы и хорошего самочувствия. Верный расчет нормы калорий в день позволит держать себя в хорошем тонусе, забыв про недомогания.
Сколько калорий нужно в среднем человеку в сутки
Любая деятельность требует определенного количества энергетических затрат. Без них физические и умственные способности не проявляют себя в полной мере. Питание, дающее большое количество энергии, увеличивает жировую массу. Напротив, при низкокалорийном рационе, начинается постепенная потеря веса.
Вся сложность заключается в поиске золотой середины. Худеть или набирать мышечную массу следует, в первую очередь, руководствуясь правильным питанием, а число калорий необходимо подобрать максимально точно.
Существует заключение специалистов о том, сколько калорий нужно потреблять в день. Для сильного пола – около 2500 кал., для слабого — 2000 кал. Эти цифры приблизительные.
Существует множество факторов, влияющих на эти значения:
- образ жизни;
- трудовая деятельность;
- распорядок дня;
- время приема пищи;
- пол;
- возраст;
- количество физических нагрузок.
Нельзя ставить на один уровень, к примеру, менеджера в офисе и рабочего на строительстве жилого дома.
Сложно также рассчитать расход для молодого организма. Правильный рацион, в этом случае, трудно определить даже на пару месяцев вперед.
Вместе с тем, возможно, вывезти некоторые аксиомы:
- чем старше человек, тем меньше требуется ему энергии;
- мужчине нужно больше энергии, чем женщине;
- беременные и молодые мамы формируют запас на себя и малыша;
- при тяжелых физических нагрузках рацион необходимо увеличить вдвое.
Влияние качества потребляемых калорий
Еда должна состоять из равномерного количества жиров, белков и углеводов. В процентном соотношении 30, 50 и 20. Не соблюдая эти пропорции, в организме остается лишний жир.
А при излишнем употреблении углеводов с уменьшением значения белков вы сразу почувствуете недостаток сил, вялость, снижение иммунитета. Теряя одно — приобретаете другое.
Расчет ежедневного калорийного рациона
Если исходить из того, что ежечасно сжигается 1 калория на 1 кг веса, то дальнейший расчет покажет, какую необходимо получить энергию при весе 75 кг в количестве 1800 кал.
Данного значения хватит лишь для нормального рабочего состояния. Если добавить сюда переваривание пищи, физические и умственные нагрузки – цифра сразу увеличится.
В настоящее время приблизительный расчет выглядит следующим образом: в среднем на 1 кг массы тела необходимо израсходовать 24 калорий за 1 час. Подсчет нормы калорий в день для женщин выполнить сложнее, в связи с особой физиологией организма.
Слабый пол, по статистике, вес набирает быстрее. А в случае ожидания или рождения ребенка – вес растет не по дням, а по часам.
Важную роль здесь занимает образ жизни. При низкой подвижности женщинам среднего возраста хватит 1800 в сутки, при средней — 2000, при высокой — 2200.
При похудении из выведенного вами значения отнимите 500 единиц. Данная схема позволит вам терять вес по 0,5 кг еженедельно. Главное не увлечься сгонкой массы. Уменьшать калории ниже 1200 ед. нежелательно.
Норма калорий для мужчин существенно отличается по сравнению с женскими показателями. Мужчине необходим белок. А чтобы его получить, запасы энергии придется увеличивать.
При малоподвижном образе жизни мужчинам среднего возраста требуется 2200 кал., при средней подвижности — 2500 кал., при высокой — 3000 кал.
Ежедневная калорийность с целью похудения
Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.
Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.
Правильный рацион питания детей
Если взрослый мужской и женский организмы изучены в полной мере, вопрос правильного питания детей из года в год остается на поверхности. Каждый ребенок индивидуален.
Качество пищи имеет первостепенную роль. В зависимости от возраста ребенку требуется 800 калорий в 1 год, 1500 в 3 года, 2000 в 6 лет, 2900 в 13 лет.
Держать себя в хорошей форме на протяжении всей жизни — непростая задача. Её решение зависит только от вас.
По вопросам правильного питания, очищения организма, подбора верной диеты вы всегда можете обратиться к нам. Мы, в своем случае, всегда готовы прийти к вам на помощь.
Фото примеры расчетов оптимальный нормы калорий в день
Источник
Диета для поддержания веса: калорийность, принципы питания и меню
Статья о правильном питании
Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.
Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?
Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.
Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.
Калорийность питания
Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:
- возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
- пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
- соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
- состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
- система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
- статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
- уровень активности днем;
- общий характер физических спортивных нагрузок.
Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры
Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:
- определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
- полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
- разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.
Лучшие формулы для расчета калорийности
Харрис-Бенедикт
Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.
- Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см)-(4.7 x возраст).
- Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см)-(6.76 x возраст).
Миффлин-Сан-Жеор
Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.
- Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)-161.
- Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)+5.
Кетч-МакАрдл
Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.
- Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
- Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.
При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.
Калорийность питания и физические нагрузки
Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:
- 1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
- от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
- от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
- от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
- от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.
Калорийность и вес
Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:
- от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
- от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
- от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
- от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
- от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.
БЖУ для поддержания веса
Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:
- БЖУ=30-40-30;
- БЖУ=40-40-20;
- БЖУ=20-30-50.
Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.
Сколько нужно белка?
Существуют общепринятые значения:
- силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
- тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
- молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
- очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
- худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
- люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.
Расчет жиров
Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:
- жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
- люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.
Потребность в углеводах
Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:
- средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
- спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
- обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).
Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.
поддерживать идеальную фигуру и нормальную массу тела легко — нужно потреблять оптимальное количество калорий и следить за корректным соотношением БЖУ в питании, чтобы не терять красивые формы и не набирать лишний вес
Диета для поддержания фигуры
Как питаться для сохранения веса?
Из вышесказанного ясно, что система питания состав?