Сколько калорий нужно если лежать весь день

Если вы то и дело подсчитываете затраченную энергию и калорийность продуктов, вам стоит знать:

1. Этикетки лукавят

Калорийность на этикетках продуктов официально разрешено указывать с погрешностью до 20 процентов. Удивлены? Тем не менее это так. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) уже несколько лет как допускает такую неточность.

Например, хлопья для диетической каши, на упаковке которых написано, что они имеют энергетическую ценность в 250 ккал, на самом деле могут содержать все 300. А может, наоборот, только 200.

Но то в Европе и США. А что с нашими продуктами?

— В России рассчитать калорийность своего продукта обязаны сами изготовители, — говорит председатель правления Международной конфедерации потребителей Дмитрий Янин. — А насколько точно они это сделают — на их совести. На Западе эта информация регулируется законодательно, а у нас нет. Разве что Роспотребнадзор может какой-то продукт выборочно проверить.

Вывод: указанная на этикетках калорийность российских товаров тоже весьма приблизительна. И единственный способ быть полностью уверенным, что не переедаешь, — это готовить самому.

2. Ноль больше нуля

По директивам той же FDA, пищевая ценность продукта может обозначаться как нулевая, если он содержит менее 5 килокалорий на порцию. То есть на сто граммов. Особенно на этом часто попадаются люди, использующие вместо сахара различные подсластители.

3. Сжигаются даже в состоянии покоя

А теперь хорошая новость! Упражнения — не единственный способ, благодаря которому мы сжигаем калории. Они улетучиваются, даже когда мы… ничего не делаем. Калории требуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, на биение сердца и дыхание. Даже когда мы лежим на диване перед телевизором или просто спим ночью, мы тратим калории.

Но, увы, такого пассивного расхода недостаточно, чтобы всегда оставаться стройным. Необходима дополнительная физическая нагрузка.

4. Ограничивая калории, можно… растолстеть

Да, сокращение калорий поможет вам похудеть. Это важно. Но вы не должны бросаться из крайности в крайность. Ограничивать потребление калорий до минимального, например, до 500 ккал (специалисты НИИ питания считают, что женщине в среднем нужно 1500 калорий в день, а мужчине 1800).

Если вы самостоятельно броситесь быстро худеть, то можете просто ввести организм в так называемый режим голодания. Это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться — и соответственно организм начнет накапливать жир, чтобы сохранить энергию на будущее. Доказано: резкое снижение числа калорий вызывает обратный эффект — потеря веса останавливается.

То же самое случается, когда человек часто садится на диеты, потом бросает, а через время все начинает по-новому. Организм, сбитый с толку, приучается откладывать энергию (чаще всего в виде висцерального жира — он самый опасный для человека) про запас.

Так что поговорка «Тише едешь — дальше будешь» применима и к вопросу похудения. Не ставьте себе нереальные задачи и не питайтесь «одной травой», снижая потребление калорий до нереального. Большинство экспертов сходятся во мнении, что меньше, чем 1200 килокалорий в день, это уже красная черта. Ниже — только при сильной необходимости и с благословения лечащего доктора.

ОБЛОМ

Счетчики на тренажерах привирают

Увы, согласно исследованию специалистов Центра работоспособности человека Калифорнийского университета (США) беговые дорожки переоценивают сжигание калорий в среднем на 20 процентов. А эллипсы — на все 40!

Нет, это не означает, что нужно разочароваться в тренажерах и занятиях фитнесом. Просто не слишком полагайтесь на показания приборов.

КОНКРЕТНО

Лучшие продукты, чтобы сжечь калории

Какие блюда для усвоения требуют повышенной энергии

В мире не существует еды, которая не имела бы калорий.

— Но на сам процесс питания тратится энергия. В среднем 5 — 10 процентов от вашего ежедневного расхода калорий, — говорит Малайа Фрэй, специалист Национального института здоровой медицины, США. — Больше всего «топлива» уходит на переваривание белков — 25 — 30 процентов от получаемой них же энергии. На переработку углеводов тратится 5 — 15% энергии. А на жиры — 0 — 5 процентов ккал.

Вывод: ешьте больше белковых продуктов. Это поможет не только тут же сжигать получаемые с пищей калории, но и поскорее нарастить мышечную массу взамен жировой. Для лучшего эффекта сочетайте белковые продукты с пищей, богатой клетчаткой, то есть овощами и крупами. Пищевые волокна, особенно содержащиеся в сельдерее, тоже тяжело поддаются перевариванию.

Малайа Фрэй составила топ-10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего сжигают калории:

Индейка

Курица (грудка)

Тунец

Сельдерей

Постная говядина

Редис

Белые бобы

Пряные овощи

Лосось

Соя

Плюс «горячительные» перец чили, корень имбиря, чеснок и другие специи: острая пища способствует выделению тепла, а значит, расходу энергии.

Конечно, хорошая физическая форма — залог правильного режима, питания и тренировок. Но все же, если хочется иногда полениться, даже этот промежуток времени можно сделать для себя максимально эффективным. Как? Попробуйте следовать 7 простым советам.

1. Слушайте энергичную музыку

Итальянские ученые еще в 2016 году выяснили, что при прослушивании энергичной музыки повышается сердечный ритм, особенно это заметно во время занятий спортом, однако сегодня мы отметаем тренировки в сторону.

Психологи тоже давно заметили, что музыка способна влиять на дыхание, пульс и кровяное давление. Значение имеет все: частота, ритм, громкость. Чем быстрее музыка, тем быстрее бьется сердце, дыхание ускоряется, человек ощущает себя бодрее. Чем медленнее музыка, тем медленнее ритм сердечных сокращений. Поэтому с помощью музыки можно и помочь себе успокоиться. Приятная спокойная мелодия замедляет и приводит в равновесие волны мозга.

Чем медленнее волны мозга, тем более расслабленное и умиротворенное состояние мы испытываем. Все наше тело подстраивается под окружающую атмосферу и звуки.

Энергичная музыка помогает ускорить движения, а соответственно, и сжигать калории. Под зажигательные ритмы можно заниматься влажной уборкой, перебирать полки или в более быстром темпе шагать в магазин. А после устройте себе небольшой релакс и послушайте спокойный мелодичный трек, чтобы успокоить сознание.

2. Жуйте жвачку

Вы не поверите, но есть исследования, которые доказывают, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час. И это далеко не все интересные свойства. Жевательная резинка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным.

Исследователи выдвинули предположение, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах. Те в свою очередь отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. В итоге человек начинает чувствовать себя менее голодным.

3. Чаще сидите на полу

Звучит этот совет странно, но в нем есть понятная логика. Если вы смотрите телевизор, сидя на полу, а не на мягком уютном диване, мышцы больше напрягаются. Телу приходится держать себя в определенном положении. Кроме того, сесть на пол и встать на ноги — это уже сама по себе зарядка. Не очень активная, но все же — лучше, чем ничего. Кстати, неспособность сесть на пол и встать без помощи рук — очень опасный сигнал. Считается, что в таком случае повышается риск смерти в пожилом возрасте.

Если, когда вы сидите, у вас нет опоры для спины (стена, диван или подушки), улучшается гибкость, тонус мышц и осанка. Постарайтесь хотя бы недолгое время посидеть с выпрямленной спиной. Если делать такое простое упражнение регулярно, постепенно позвоночник будет привыкать к правильному положению.

Сидя на полу, можно играть в видеоигры, читать книги, общаться с близкими или даже устроить чаепитие на ковре.

4. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. При наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

Особенно полезна прохлада во время сна. Установлено, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объем бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.

5. Побольше смейтесь

Смех во время забавного фильма ускоряет обмен веществ на 20 %, заявляют американские ученые. Их исследования показали: кто смеeтся 15 минут каждый день, теряет от 3 до 5 килограммов жира в год, не прилагая никаких усилий.

Исследователи объясняют этот факт так: бурно реагируя на хорошие шутки, мы невольно задействуем сразу несколько десятков мышц. Получается, хохот —это неплохая спортивная тренировка.

А теперь вспоминаем третий пункт и приходим к выводу, что усилить эффект от просмотра смешного фильма можно, если делать это сидя на полу.

6. Обратите внимание на продукты с нулевой калорийностью

Часто их называют продуктами с отрицательной калорийностью — это продукты, которые требуют на переваривание больше калорий, чем содержат сами. То есть, ешь — и тратишь калории.

Но это будет не совсем правильно. Об отрицательной калорийности продуктов говорить не приходится: продукт может потребовать столько калорий на переваривание, сколько «весит» сам. Потому правильнее будет называть такие продукты «нулевыми», то есть, с практически нулевой калорийностью.

Говорят, они сжигают жир, но это тоже миф. Однако такая еда способна ускорить обменные процессы в организме, за счет чего и происходит похудение. Что это за продукты? Никакого секрета. Все это наши любимые фрукты, овощи и ягоды, в которых много витаминов и минералов, а также необходимый минимум жирных кислот.

Среди овощей это, например: белокачанная капуста, цветная капуста, брокколи, сельдерей, помидоры, огурцы, сладкий перец. Среди фруктов: цитрусовые, ананас, абрикос, яблоки, сливы. Среди ягод: малина, земляника, смородина, клюква, голубика. Среди зелени тоже есть прекрасные помощники: петрушка, укроп, базилик, листовой салат, тимьян, мята.

7. Старайтесь меньше волноваться и смотрите на жизнь позитивно

Понятно, что избежать всех неприятных жизненных ситуаций невозможно. Но нужно стараться сводить их к минимуму. Стресс провоцирует выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Так тело готовится к схватке.

Если опасность пугает нас недолго, адреналин снижает чувство голода. Однако такое воздействие краткосрочно. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса. Повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.

В долгосрочной перспективе под влиянием кортизола начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Хронический стресс грозит ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Поэтому старайтесь побольше улыбаться и смеяться от души, не расстраивайтесь по пустякам.

По теме:  Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут