Сколько калорий нужно домохозяйке

Избыточная масса тела волнует огромное количество людей – они никак не могут разобраться, как бороться с проблемой. Подавляющее большинство даже не представляет себе, сколько калорий тратит человек в день, а ведь именно это как раз и есть тот самый критерий, маячок, на который можно ориентироваться в непростом деле похудения и приведения себя в форму. Давайте вместе разберемся, сколько энергии нам требуется, сколько мы получаем с питанием и как организовать дефицит, позволяющий сбросить лишние килограммы.

Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день

Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

• Первый тип: 1.5 – повышенная.
• Второй тип: 1.4 – умеренная.
• Третий тип: 1.3 – средняя.
• Четвертый тип: 1.2 – низкая.

К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Сколько сжигается при различных видах нагрузки

Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.

О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

• Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
• Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.

Как как потратить 1000 калорий в день

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Достаточно слегка скорректировать рацион и физическую активность, чтобы вес начал снижаться. Давайте разберемся, как тратить больше, чем потреблять, используя простые советы, которые практически никак не повлияют на ваш привычный график и распорядок.

Овсянка, сэр!

Английский завтрак с овсянкой очень полезен, если нет противопоказаний. Но, если две столовые ложки каши вы замените отрубями, то полезность его повысится за счет увеличения количества клетчатки, способной очищать желудок, абсорбировать и выводить токсины. Подробно о пшеничных и овсяных отрубях читайте на страницах сайта.

Больше белка утром

Если завтрак состоит из одной каши, стоит добавить к нему некоторое количество белка, который даст больше энергии и позволит без особых усилий «дожить» до обеда. Это может быть отварная курица, яйцо, кусочек сыра моцарелла.

Танцуйте, пока чистите зубы

Многие жалуются, что у них нет времени на утреннюю пробежку, гимнастику, зарядку. Однако физическую активность можно повышать совершенно «безболезненно». Так можно устроить импровизированные танцы во время гигиеничных процедур, для настроения можно включить музыку. Пока варится утренний кофе можно приседать или делать выпады, наклоны, упражнения на растяжку, прыгать на месте.

Пейте чистую воду

Главный чемпион по калорийности среди продуктов питания – покупные соки или сладкие газированные напитки. Они содержат просто колоссальное количество сахара, который можно считать калориями в чистом виде. Даже те, что не содержат сахара, имеют в составе его заменители, что зачастую вызывает скачки инсулина, нарушая естественный баланс организма. Чтобы снизить калорийность и повысить расход, есть смысл заменить все это обычной чистой водой. Дополнительно она насытит ткани влагой, сделает кожу чище, ногти и волосы крепче.

Правильные полезные перекусы

Многим рабочий график не позволяет правильно и своевременно питаться, из-за чего тоже могут возникнуть проблемы с расходом калорий. Ведь зачастую люди устраивают себе быстрые чаепития с неизменными вкусняшками, а вечером наедаются «до отвала». Стоит отказаться от булочек, пирожных, бутербродов, заготовив заранее полезный перекус, рецепты есть в отдельной статье.

Активный телефонный разговор

Если вам часто звонят по телефону, тем более, по работе, это можно использовать для более активного сжигания калорий в течение дня. Никогда не разговаривайте, сидя на месте. Встаньте и походите по офису, кабинету или даже выйдите в коридор. Пусть ненамного, но это обязательно поможет.

Хороший секс – залог здоровья

Это вовсе не шутка, более частые и продолжительные занятия сексом помогут сжечь дополнительно 3.1 калорию в минуту для женщин и 4.2 для мужчин. Ученые даже рассчитали, что примерно за 25 минут вы сожжете столько же энергии, сколько получили, съев 100 граммов картошки фри.

Пешком всегда и постоянно

Если добраться до работы, учебы, в учебные заведения или в сад за детьми можно пешком, то обязательно идите. При потребности подправьте график так, чтобы заложить в него несколько дополнительных минут, чтобы везде успевать. Если же такой возможности нет, пешком можно ходить в магазин, кинотеатр, отказаться от лифта, эскалатора.

Спите положенное время

Выспавшийся человек чувствует себя лучше, настроение у него повышается, жизненная энергия бьет ключом, это подтвердит любой. Но мало кто знает, что согласно исследованиям, не проспавший 6 часов, на следующий день потребляют на 300-350 калорий больше. Организм нуждается в дополнительной энергии, которую не успел восстановить за ночь, поэтому чувство голода терзает намного острее.

Значительную часть времени женщины проводят на кухне — это утверждение особенно касается тех представительниц прекрасного пола, которые именуются домохозяйками.

Казалось бы, именно таким женщинам легко и просто похудеть, ведь у них есть свободное время для соблюдения диеты и реализации диетических рецептов. Но, на самом деле, домохозяйкам иной раз сложно избавиться от лишнего веса, так как во время приготовления пищи они постоянно пробуют то или иное блюдо. К тому же, трудно бывает удержаться от соблазна перекусить чем-нибудь вкусненьким. Плюс к этому — их образ жизни не всегда является активным. Получается, что у домохозяек намного больше шансов набрать лишние килограммы, чем у работающих женщин.

Итак, если вы домохозяйка или в силу специфики своей работы большую часть времени проводите дома, то, прежде всего, попробуйте следовать таким правилам:

— Исключите из рациона мучные изделия и сладости или хотя бы сведите их прием к минимуму.

— Не доедайте за детьми. Конечно, выбрасывать свои кулинарные шедевры жалко, но тем не менее.

— При употреблении пищи используйте маленькую тарелочку. Размер порции примерно должен быть равен тому, что уместится в ладони.

— Избегайте жареного, жирного и копченого. Чаще тушите, запекайте или варите.

— Помните, что есть надо медленно, чтобы сигнал о насыщении организма успел поступить в мозг. Как только вы почувствовали, что наелись, уберите тарелку, не доедая оставшуюся в ней пищу.

— Пейте больше чистой воды.

— Составляйте меню из вкусных, но, мере возможности, диетических блюд.

— Между основными приёмами пищи старайтесь использовать для перекусов фрукты и овощи, но в разумном количестве.

— Заранее составляйте список необходимых продуктов. Не ходите в магазин на голодный желудок, иначе наверняка купите много лишней еды.

Примерное меню диеты

С утра, натощак. Приготовьте фруктовый салат: яблоко, клубника, вишня, груша, апельсин, киви, абрикос, виноград (около 200 граммов).

Завтрак

1 вариант: салат из свежих овощей – 100 граммов, каша из пшеничных отрубей (их надо залить крутым кипятком) – 100 граммов, одно небольшое печенье, чашка кофе или чая без сахара.

2 вариант: чашка кофе и 50 граммов смеси зерновых, злаковых культур с добавлением различных орешков и сухофруктов, заправленной несладким йогуртом с низким процентом жирности или кефиром.

3 вариант: 150 граммов тушеной фасоли с помидорами и чашка зеленого чая (250мл), а также три печенья.

Ланч. 100 граммов обезжиренного творога и стакан зеленого чая.

Обед

1 вариант: 250 мл овощного супа, две паровые тефтельки из курицы или говядины, 150 граммов вареной цветной капусты, кусочек ржаного хлеба, 150 граммов салата из свежих овощей и чашка чая (250мл).

2 вариант: 100 граммов тушеной рыбы, 100 граммов салата из свежих овощей, 250 мл постного борща, кусочек ржаного хлеба и стакан сока.

3 вариант: 100 граммов отварной курятины, 150 мл нежирной ухи, 100 граммов овощного салата и чашка зеленого чая (250мл).

Полдник

1 вариант: горсть сухофруктов и стакан сока (лучше всего гранатовый или томатный).

2 вариант: салат из яблока и капусты, заправленный оливковым маслом (100 граммов).

3 вариант: салат из капусты, листового салата, огурца, заправленный оливковым маслом (100 граммов), горсть любых ягод.

Ужин

1 вариант: 100 граммов салата из моркови и капусты, 150 граммов гречневой каши, два печенья или небольшой кусочек творожной запеканки, зеленый чай.

2 вариант: салат из зелени и огурцов с оливковым маслом, 150 граммов тушеных овощей (помидоры, морковь, баклажаны, лук), стакан компота из сухофруктов.

3 вариант: 100 граммов салата из болгарского перца и помидоров, 150 граммов тушеной картошки с грибами, стакан компота из сухофруктов.

Перед сном. Стакан нежирного йогурта или кефир.

Кроме того, следует проводить один разгрузочный день в неделю: кефирный или фруктовый. Соблюдая такой рацион питания, в течение месяца ориентировочно можно избавиться от четырех-пяти лишних килограммов.

В диету домохозяйки необходимо включить такой пункт, как физическая активность (например, фитнес-уборка). Дело в том, что около 400 калорий можно сжечь во время уборки квартиры. А если усложнить процесс танцевальными движениями под энергичную музыку, то число «сгоревших» калорий удваивается. Но, конечно же, добавив к данной диете, впрочем, как и к любой другой, разнообразные спортивные тренировки, можно добиться ещё более впечатляющих результатов.

Также не стоит забывать о косметических процедурах, таких как тонизирующие ванны, антицеллюлитный массаж, обертывания и пр.

Старайтесь больше двигаться, питаться правильно и чаще улыбаться. Здоровья вам и красоты!