Сколько калорий необходимо в день для девочек

Как рассчитать дневную норму калорий для женщин

Вместо сидения на изнурительных диетах ряд диетологов рекомендует рассчитывать свою дневную норму калорий. Зная точные цифры калоража для женщин, всегда можно подкорректировать свой рацион и обеспечить требуемую корректировку веса без ущерба здоровью.

Любой продукт, потребляемый в пищу, обладает энергетической ценностью, исчисляемой в килокалориях. Калория — это единица энергоценности продуктов питания, то есть количество энергии, которое получает организм из пищи.

Под дневной нормой калорий понимается то количество энергии, которое потребуется человеку для нормального функционирования организма весь день. Энергия расходуется не только на активные действия, даже на то, чтобы совершить вдох и выдох, требуется затратить определенное количество калорий.

Обычно калорийность указывается на упаковке, но можно ее найти и в специальных таблицах.

Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.

Дело в том, что когда организм не получает в день достаточного количества энергии, он начинает запасать ее в виде жировых отложений на случай стрессовых ситуаций, голодовки. При наступлении той самой голодовки эти запасы жира расходуются самыми последними, а сначала организм сжигает мышечную ткань. Таким образом, визуально объемы уходят, но не за счет жира, тает мышечная масса. Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и нарушать баланс поступаемых с пищей питательных веществ.

Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, думая, что так можно быстрее похудеть. При этом практически никогда не достигается желаемый результат. Согласно рекомендациям диетологов, чтобы комфортно сбрасывать вес, необходимо сократить количество потребляемых калорий примерно на 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от дневной нормы, но для этого нужно знать свою норму калоража в день.

Аналогично людям с недостаточной массой тела зачастую сложно набрать необходимую мышечную массу. Если просто есть пищу больше обычного объема, килограммы начнут набираться, но все неизрасходованные калории перейдут в жировые запасы. Формируются жировые отложения, что чревато повышением уровня холестерина и другими проблемами. Неравномерное потребление килокалорий нарушает метаболизм в организме. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Усреднено было определено, что в сутки взрослый человек должен потреблять не менее 1200 ккал. Мужчины тратят намного больше энергии, чем женщины, поэтому и пищи потребляют больше. Конкретное значение дневной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса, климата места проживания, телосложения, интенсивности физических нагрузок.

Норма для каждого индивидуальна и варьируется в широких пределах — от 1200 до 5000 ккал.

Поэтому расчет дневной нормы калорий для женщин производится с учетом текущего веса, роста, возраста и степени активности. А уже на основании полученной информации и желаемого веса можно рассчитать количество калорий, которые необходимо потреблять в день для набора, уменьшения или удержания веса. Даже при высоких умственных нагрузках необходимо повышенное энергопотребление, например студентам в периоды сессии.

Чем старше человек, тем меньшее количество калорий ему необходимо для жизнедеятельности. Калораж зависит и от степени активности. Так, спортсменам требуется примерно в полтора раза больше калорий в день.

Диетологами разработана примерная калорийность рациона женщины в разном возрасте:

• Девушкам от 18 до 30 лет в день нужно употреблять примерно 2000 ккал. При ведении активного образа жизни дневная норма увеличивается;
• Дамам постарше, от 30 до 50 лет, рекомендуется сократить энергопотребление до 1800 ккал. При повышенной физической активности, требующей энергетических затрат, дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал;
• Женщинам в возрасте за 50 полагается около 1600 ккал в сутки. Этого вполне хватит, чтобы обеспечить основной расход энергии на метаболизм.

Если в любом возрасте потребуется снизить или набрать вес, необходимо незначительно уменьшить или увеличить норму калорийности.

Расчеты калоража желательно проводить несколькими методами, которые дадут примерный диапазон значений нормы.

Такой расчет поможет минимизировать погрешность каждого метода в отдельности.

Если требуется узнать более точные цифры дневной нормы калорий, тогда придется использовать специальную формулу. Наиболее распространены:

• Формула Харриса-Бенедикта: (447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см — 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности;
• Формула Миффлина-Сан Жеора: (10 * вес в кг + 6,25 * рост в см — 5 * возраст — 161) * коэффициент физической активности.

Для проведения правильных расчетов по обеим из них необходимо измерить свой вес и рост. В каждой из этих формул используется коэффициент физической активности:

• При ведении пассивного образа жизни, коэффициент составит 1,2;
• При занятии спортом 3 раза в неделю — 1,375;
• Спортивные тренировки 5 раз в неделю — 1,4625;
• Если дополнительно имеется физическая работа или тренировки высокоинтенсивные — 1,550;
• Ежедневные занятия спортом — 1,6375;
• Интенсивные тренировки каждый день или даже 2 раза в день — 1,725;
• Если к ежедневным спортивным нагрузкам добавляется физический труд, то коэффициент составит 1,9.

Расчет дневной нормы калорий для женщины 37 лет с весом 68 кг ростом 162 см, посещающей спортзал три раза в неделю. Следовательно, коэффициент физической активности составит 1,375.

По формуле Харриса-Бенедикта:

(447,6 + 9,2 * 68 + 3,1 * 162 — 4,3 * 37) * 1,375 = 1947 ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора:

(10 * 68 + 6,25 * 162 — 5 * 37 — 161) * 1,375 = 1989 ккал

Как видно из результатов, расчеты ежедневного расхода калорий по двум формулам примерно одинаковы. Так как у женщины наблюдается лишний вес, чтобы похудеть, придется снизить ежедневную калорийность рациона примерно на 300 килокалорий в день, то есть употреблять 1700 ккал.

Массажер для тела uSlim Gess

Компактный роликовый массажер поможет быстро избавиться от перенапряжения в мышцах и расслабиться. С его помощью удастся разогреть мышцы перед тренировкой.

Цена:

Купить

Пояс-миостимулятор для пресса Abdominal M10, Gezatone

Электростимулятор в форме пояса с регулировкой размера и пультом управления обеспечивает воздействие на все мышцы брюшного пресса. Используя пояс миостимулятор, проводите комфортные тренировки для уменьшения объемов живота, укрепления мышечного каркаса и создания рельефа в любое время без дополнительных усилий.

Цена:

Купить

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Расскажите о нас подругам

Источник

Правильное питание для подростков

Молодые девушки и юноши — это особая категория людей. Их растущий организм нуждается в употреблении пищи с различными микроэлементами, минералами и витаминами. Любой сбой в рационе молодых людей может привести к резкому набору или к потере веса, сбою в работе гормональной системы. Именно поэтому правильное питание для подростков играет очень значительную роль. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста подростка, а также от того, какую цель он преследует: похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу или же сохранить свой имеющийся вес.

Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях

Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.

Правильное питание для подростков

Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:

• Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
• Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
• Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
• Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
• Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.

Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.

Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.

Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п

В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю. Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма. Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.

Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.

Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла. Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка. Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

• Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
• Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
• Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.

Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков

Система правильного питания в целом имеет одинаковую важность и для подростков-мальчиков, и для подростков-девочек. Разница в подходах к организации правильного питания для детей разного пола заключается в основном лишь в том, сколько калорий должен употреблять подросток. Если для девочек подросткового возраста примерно с одиннадцати лет нормальный объём калорий в сутки, это 2500, то для мальчиков этот объём несколько выше — 3500-4000. Из-за этого изменяется и меню в целом.

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо и мясосодержащие продукты, а также на такие овощи, которые богаты белком и углеводами. Девушкам же больше, чем парням, нужна углеводная пища, которую идеально употребить ещё с утра, чтобы сберечь фигуру.

Разница в употреблении пищи мальчиками и девочками в основном объясняется гормональным фоном детей. У мальчиков и девочек состав гормонов очень разный, а, следовательно, и пища для получения таких гормонов подбирается индивидуально.

Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет

Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.

Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.

Суточная норма калорий для подростков

Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.

Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.

Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков

Правильное питание для подростков должно быть не просто сбалансированным, но и исключающим возможность набора лишних килограммов. Нередко правильное питание подростки используют для избавления от ненавистных лишних килограммов.

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать диеты, отказываясь от еды совсем. Оптимальный вариант — составить сбалансированный план питания, в котором будет подробно расписан завтрак, обед и ужин.

Правильное питание позволяет бороться с ожирением, а также очистить организм от токсинов, накопленных за всё время отдыха.

Для девочек правильное питание базируется на упоре на приём углеводов, в то время, как у парней — на приеме белковой пищи.

Правильное питание — это основа здоровья любого гражданина. Его соблюдение повышает настроение, уверенность в себе и даже работоспособность. Подросткам правильно подобранный рацион даёт дополнительные витамины, способствует восстановлению мышц (например, поврежденных во время занятий спортом). Оно также нормализует гормональный фон, который предотвращает резкий набор или потерю веса. Правильное питание — это отличная альтернатива диетам, которые детям соблюдать нельзя.

Источник