Сколько калорий надо женщине после 40 лет
Содержание статьи
Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть женщине после 30 и 40 лет
Здравствуйте! Тема похудения волнует большую часть населения. Есть особая формула для расчета: сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть на 10 кг. Есть способы и методики. Они действительно работают, если правильно распоряжаться энергозатратами за сутки.
Законы стройности
Законы стройности очень простые: затрачиваешь энергии больше, чем употребляешь пищи, значит сбрасываешь лишний вес, тратишь мало калорий, а ешь от души — быстро поправляешься, если держишь равновесие, то вес долго не меняется.
Специалистами выведена суточная норма — это 1 200 ккал. Вот ее и надо соблюдать. Но у каждого человека разный организм, поэтому похудение происходит индивидуально. Но все сводится к тому: превышение нормы все равно приведет к набору массы тела.
Попробуем рассчитать индивидуальное количество калорий. Поверьте, это проще, чем сидеть на диете. Женщине особенно полезно вести расчет, чтобы всегда быть в форме! Этот способ приятен тем, что не надо мучиться от голода, отказывать себе во всем, а просто худеть естественным образом.
Приступим к подсчету своей нормы энергозатрат. Сначала определим суточную норму, то есть найдем сколько организм тратит на естественные потребности человека.
Читайте также
Как считать калории, чтобы похудеть
Здравствуйте, уважаемые сторонники здорового образа жизни. Вы, конечно, знаете, что при правильном и…
Для того, чтобы найти это значение, разработана специальная формула.
Берем свои данные: рост, возраст, степень физической подготовки.
РАССМОТРИМ НА ПРИМЕРЕ:
Чтобы женщине в 30 лет не набирать вес в сутки следует «наесть» примерно 1700 ккал. По формуле найдем базовый расход энергии:
(РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5).
Далее возьмем степень активности. Для каждой степени имеется определенный коэффициент:
- при сидячем образе жизни — 1,2;
- небольшие нагрузки — 1,38;
- средние нагрузки — 1,55;
- ежедневные большие нагрузки — 1,73.
Выведенная цифра станет личной «отправной» точкой.
Зная свои показатели, вы решаете: или меньше съедать пищи, или увеличить физическую активность.
У мужчины немного другие показатели. Тридцатилетнему мужчине в день надо наесть 2000 калорий (рост 180 см, вес 90 кг, при средней физической нагрузке). Если в день с пищей он получит калорий в 2 раза меньше, то за месяц ему удастся сбросить до 9 кг. Не стоит забывать, что даже перекусы в виде безобидного яблочка даст тоже свои калории: на 200 грамм яблок приходится 70 ккал.
Сколько расходовать энергии
Возьмем среднюю цифру, которую человек должен затратить — это 2300 ккал. После долгих расчетов специалисты вывели, что мы не можем наедать меньше чем на 1 200 ккал, значит надо тратить больше энергии. После несложных вычислений, которые не будем приводить, возьмет только такие:
1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал.
Чтобы худеть на 10 кг в месяц, надо каждый день тратить 3 458 ккал. А средняя цифра 2300 ккал, то затраты энергии надо увеличить на 1 158 ккал, чтобы приблизиться к цифре 3 458.
Попробуем заняться аэробикой. В час сможем сжечь только 360 ккал. Для сжигания остальных калорий надо прозаниматься еще 3 часа. То, что это нереально понимает каждый человек. Представляете, как себя надо нагрузить, чтобы создать дефицит калорий?
Можно идти по другому пути: исключить сахар и соль, которые задерживают воду, то есть перейти на несоленое и несладкое питание. Чем больше была масса, тем быстрее будут уходить килограммы.
Правила для похудения
Как считать калории? Прежде, чем вести подсчет, надо соблюдать несколько правил:
- Есть надо 3 раза в день и еще 3 перекуса.
- Чтобы избавиться от 1 кг жира, а не мышц, следует создать дефицит в 7700 ккал в месяц.
- Необходимо составить меню, исходя из таблицы калорийности.
- Следует вести дневник, где будете записывать все, что употребили за день.
- Рацион формируйте на 3-4 дня, чтобы своевременно наполнять холодильник.
- Настроить себя на подсчет энергозатрат.
Читайте также
Хронодиета — питание по часам для похудения
Здравствуйте, дорогие читатели! Как нам уже известно, есть множество способов похудеть. И тут мы сталкиваемся с…
Как распределить калории на сутки:
- Завтрак — выделяем 25% Ккал.
- Первый перекус и ужин — по 10%.
- Обед — 30%.
- На перекус после обеда — 25%.
Подсчет калорий
Калькулятор подсчета энергозатрат позволит определить норму на сутки и количество калорий, которые требуются, чтобы снизить вес. Если не желаете тратить время на подсчет калорий, придется привыкать к другим ограничениям:
- Сократить потребление всех жиров;
- Исключить простые углеводы в виде хлеба;
- Увеличить долю пищевых волокон, то есть овощей и фруктов;
- Перейти на дробное питание;
- Убавить порцию;
- Увеличить долю белков;
- Больше быть в движении, заниматься спортом, меньше испытывать стресс;
- Соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55%.
Подобное питание (на 1200 ккал) противопоказано людям, которые затрачивают большое количество энергии. Для беременных и детей ведутся другие подсчеты.
Меню на 3 дня
Посмотрите, как питаться, чтобы держать 1200 ккал.
День 1
- Утро: порция овсяной кашки на воде и 1 яйцо;
- Перекус: 1 банан;
- Обед: суп чик из овощей, отварная гречка и одна котлета на пару;
- Полдник: кефир 0%;
- Ужин: салат из сырых овощей (1 ст. л. оливкового масла).
День 2
- Завтрак: кусочек твердого сыра, паровой омлет из 2-х яиц;
- Перекус: порция творога (1-2%);
- Обед: овощи, паровая нежирная рыба;
- Полдник: 2 запеченных яблока;
- Ужин: 150 г творога нежирного.
День 3
- Завтрак: йогурт со злаками и сухофруктами;
- Перекус: 1 тостер с сыром;
- Обед: овощные щи, отварной рис, порция отварной грудинки;
- Полдник: кефир 1%;
- Ужин: овощной салатик.
Подобную диету без ущерба здоровью можно держать не более 5-10 дней.
Чтобы точно рассчитать вашу норму, можно прибегнуть к онлайн-калькулятору. Введите в поля свои параметры (возраст, пол, рост, вес, данные о физической активности), вы получите свой результат.
Читайте также
Как перейти на дробное питание
Мое приветствие всем. Дробное питание — как к нему прийти? Что об этом говорят диетологи, врачи, полезен ли этот образ…
Затем решите, что вы хотите. Если хотите медленно избавляться от лишнего жира, то придется придерживаться диеты, то есть, потреблять меньше, а двигаться больше. Например, калькулятор показал: потреблять с пищей необходимо 1500 ккал, а тратить надо будет 1800 ккал в течение дня и так ежедневно.
Если хотите похудеть быстрее, то надо увеличить физическую активность.
Диетологи придерживаются единого мнения, чтобы не нанести вред здоровью, дневная норма должна быть урезана на 10-20%, то есть, при норме 2000 ккал в день, нужно наесть только на 1600-1800 ккал. Только так можно похудеть. При этом не забывайте про двигательную активность.
Порядок действий такой:
- Высчитать свою норму калорий в день.
- Отнять 10-20%.
- Не превышать полученный результат.
Поможет ли браслет?
В аптеках появились браслеты, которые помогают похудеть. Так ли это? Как уверяют производители: каждый браслет изготовлен из биоактивного материала, который влияет на процессы, происходящие в организме. Официальная медицина не признает браслеты как лечебный элемент, поэтому не рекомендует его своим больным. Значит каждый человек сам решает: верить или не верить тому, что пишут производители.
Браслеты, изготовленные из турмалина, эбонита и других биоактивных материалов, надо носить на запястье. Эти материалы, согласно литотерапии, могут оказывать влияние на организм таким образом:
- ускорять обмен веществ;
- улучшать лимфоток и кровообращение;
- активизировать работу внутренних органов, что необходимо для похудения;
- снижать аппетит;
- расходовать много калорий.
Но ни один человек еще не похудел лежа на диване и поглощая жареную картошку. Даже с браслетом на руке надо больше двигаться, уменьшать порцию, придерживаться правильного питания. То есть опять приходим к подсчету энергозатрат.
Как похудеть в 40 лет
После 40 жизнь только начинается, об этом должна помнить каждая женщина и не махать на себя рукой. Чтобы не терять стройность, если она есть, или стать стройной, необходимо составить план, состоящий всего из трех пунктов.
- Шаг первый.
Снова вернемся к подсчету калорий. Но диетологи советуют женщине после 40 не только считать, но и строго себя контролировать.
- Шаг второй.
Читайте этикетку, там всегда написано сколько ккал в продукте. Зная, сколько их в 100 г продукта, вы легче составите меню.
- Шаг третий.
Введите в онлайн-калькулятор свои данные, чтобы знать точно, сколько калорий надо снизить.
Посмотрите примерное меню на день для сорокалетней женщины. Придерживаясь представленного рациона, за неделю сможете лишиться 3 кг.
Завтрак:
- Овсянка на воде 50 г — 185 ккал;
- Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара — 40 ккал;
- Яблоко 1 шт. — 70 ккал.
Перекус:
- Черный чай без сахара — 2 ккал;
- Творог (5%) 100 г — 120 ккал.
Обед:
- Салат овощной, приправленный маслом — 130 ккал;
- Ржаной хлеб 1 кусочек — 55 ккал;
- Гречка с куриной грудкой — 300 ккал;
- Чай с 1 ч.л. сахара 30 ккал;
- Чизкейк 1 кусочек — 260 ккал.
Перекус:
- Яблочко 1 шт. — 70 ккал.
Ужин:
- Салат овощной без масла — 50 ккал;
- Ржаные хлебцы 2 кус. — 37 ккал;
- Чай без сахара — 2 ккал.
Дневная норма калорий для женщины с ребенком
Считается, чем больше дефицит ккал, тем быстрее будет уходить вес — это не так. Вы будете худеть, но таять будут мышечные волокна, а не жир. Почему похудевшие женщины выглядят словно больные?
Худея мышцами — теряются пропорции, кожа обвисает.
Не стоит уменьшать более чем на 1200-1500 ккал в день. Этого достаточно, чтобы вес уходил, но не надо забывать про спортзал.
В цифру 1500 входят 3 приема пищи, можно даже позволить себе кусочек шоколада утром. Вообще десерт надо употреблять до обеда, чтобы организм успел его переварить.
Специалисты советуют на завтрак есть медленные углеводы, которые дают заряд бодрости на 3 часа. В обед важно получить белки, жиры, углеводы. Жиров достаточно 30 г в сутки. Ужин желательно съесть до 18-00, поскольку после шести биоритмы замедляются и переваривание идет медленнее.
Также вы можете посмотреть на видео, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть:
На прощание: теперь вы знаете сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг. Составьте меню на неделю, чтобы получилось не более 1300 -1500 ккал и забудьте о диетах.
Источник
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет
Проблема похудения волнует множество людей. И если в молодости снизить вес относительно несложно, то после 40 потребуется систематический и комплексный подход. Краткосрочные диеты в этом случае не работают, нужно полностью пересмотреть систему питания. Основной принцип — количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых калорий. Но какой должна быть норма калорий в день для женщины 40 лет?
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет
Формула расчета
Калорийность рациона — показатель индивидуальный. Он зависит от таких показателей, как рост, вес, возраст и уровень физической активности. Понятно, что женщинам, которые регулярно посещают спортзал, требуется больше калорий, чем дамам, ведущим сидячий образ жизни.
Существует достаточно простые формулы расчета, позволяющие подсчитать, сколько калорий нужно организму. На настоящий момент чаще используется вариант Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:
10 х М + 6,25 х Р — 5 х В — 161
В этой формуле используются обозначения:
- М — масса тела в килограммах;
- Р — рост в сантиметрах;
- В- возраст (полных лет).
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет
Для примера проведем расчет для женщины 40 лет ростом 170 см и весом 75 кг.
10 х 75 + 6,25 х 170 — 5 х 40 — 161 = 1451,5
После проведения расчета необходимо внести поправку с учетом физической активности. Полученное число нужно умножить на:
- 1,2 — если активность минимальна;
- 1,55 — нагрузки интенсивные;
- 1,9 — физическая активность сочетается с физическим трудом.
То есть, в нашем примере, при минимальной активности калорийность будет составлять 1451,5 х 1,2=1741,8.
Полученная цифра — это примерная калорийность на день. Если придерживаться этой нормы, то вес будет оставаться стабильным. Если нужно снижать массу тела, необходимо сократить норму потребления на 20%. В нашем примере получится около 1400 ккал.
В процессе похудения рекомендуемую норму нужно будет пересчитывать, так как с потерей веса норма будет сокращаться.
Что еще нужно учитывать
Чтобы худеть, не нанося вреда здоровью, нужно учитывать не только количество калорий, но и их состав. А также распределение калорийности в течение суток.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет
Рекомендации следующие:
- Завтрак должен быть достаточно сытным, чтобы не хотелось есть 3-4 часа. Рекомендуется углеводная и белковая пища. Например, каша и вареное яйцо или бутерброды с сыром. На утренний прием должно приходиться около 25% дневного рациона.
- Обед должен быть основным приемом пищи, на его долю приходится около 35%. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и овощи. Например, кусок запеченной курицы с гречневой кашей и овощи.
- Ужин нужно делать легким, на его долю приходится 15% дневного рациона. Рекомендуется исключить углеводы, оставив легкоусвояемые белки и овощи. Например, запечённую рыбу с овощным рагу.
Оставшиеся 25% нужно распределить на перекусы. Обычно делают 2 перекуса — ланч и полдник. В эти приемы пищи рекомендуется употреблять фрукты, творог, орешки.
Распределение питательных веществ (БЖУ, то есть, белков, жиров и углеводов) также важный момент. Многие стараются по максимуму ограничить жиры, но это неправильная тактика. Более правильный подход — ограничивать количество углеводов.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет
Диетологи рекомендуют такое соотношение БЖУ 40% : 20% : 40%. А если женщина планирует подключить спорт, то можно увеличить количество белков и еще больше сократить углеводов, используя соотношение 50% : 10% : 20%.
Однако прежде чем переходить на такое питание, необходимо убедиться, что нет проблем с почками и органными пищеварения. Поэтому лучше всего, получить индивидуальную консультацию у диетолога, чтобы специалист подобрал оптимальную калорийность и соотношение питательных веществ индивидуально.
<< Ставьте ???? если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на канал. >>>
< — Спасибо, что читаете мой канал. —>
Источник
Как рассчитать дневную норму калорий для женщин
Вместо сидения на изнурительных диетах ряд диетологов рекомендует рассчитывать свою дневную норму калорий. Зная точные цифры калоража для женщин, всегда можно подкорректировать свой рацион и обеспечить требуемую корректировку веса без ущерба здоровью.
Любой продукт, потребляемый в пищу, обладает энергетической ценностью, исчисляемой в килокалориях. Калория — это единица энергоценности продуктов питания, то есть количество энергии, которое получает организм из пищи.
Под дневной нормой калорий понимается то количество энергии, которое потребуется человеку для нормального функционирования организма весь день. Энергия расходуется не только на активные действия, даже на то, чтобы совершить вдох и выдох, требуется затратить определенное количество калорий.
Обычно калорийность указывается на упаковке, но можно ее найти и в специальных таблицах.
Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.
Дело в том, что когда организм не получает в день достаточного количества энергии, он начинает запасать ее в виде жировых отложений на случай стрессовых ситуаций, голодовки. При наступлении той самой голодовки эти запасы жира расходуются самыми последними, а сначала организм сжигает мышечную ткань. Таким образом, визуально объемы уходят, но не за счет жира, тает мышечная масса. Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и нарушать баланс поступаемых с пищей питательных веществ.
Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, думая, что так можно быстрее похудеть. При этом практически никогда не достигается желаемый результат. Согласно рекомендациям диетологов, чтобы комфортно сбрасывать вес, необходимо сократить количество потребляемых калорий примерно на 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от дневной нормы, но для этого нужно знать свою норму калоража в день.
Аналогично людям с недостаточной массой тела зачастую сложно набрать необходимую мышечную массу. Если просто есть пищу больше обычного объема, килограммы начнут набираться, но все неизрасходованные калории перейдут в жировые запасы. Формируются жировые отложения, что чревато повышением уровня холестерина и другими проблемами. Неравномерное потребление килокалорий нарушает метаболизм в организме. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.
Усреднено было определено, что в сутки взрослый человек должен потреблять не менее 1200 ккал. Мужчины тратят намного больше энергии, чем женщины, поэтому и пищи потребляют больше. Конкретное значение дневной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса, климата места проживания, телосложения, интенсивности физических нагрузок.
Норма для каждого индивидуальна и варьируется в широких пределах — от 1200 до 5000 ккал.
Поэтому расчет дневной нормы калорий для женщин производится с учетом текущего веса, роста, возраста и степени активности. А уже на основании полученной информации и желаемого веса можно рассчитать количество калорий, которые необходимо потреблять в день для набора, уменьшения или удержания веса. Даже при высоких умственных нагрузках необходимо повышенное энергопотребление, например студентам в периоды сессии.
Чем старше человек, тем меньшее количество калорий ему необходимо для жизнедеятельности. Калораж зависит и от степени активности. Так, спортсменам требуется примерно в полтора раза больше калорий в день.
Диетологами разработана примерная калорийность рациона женщины в разном возрасте:
- Девушкам от 18 до 30 лет в день нужно употреблять примерно 2000 ккал. При ведении активного образа жизни дневная норма увеличивается;
- Дамам постарше, от 30 до 50 лет, рекомендуется сократить энергопотребление до 1800 ккал. При повышенной физической активности, требующей энергетических затрат, дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал;
- Женщинам в возрасте за 50 полагается около 1600 ккал в сутки. Этого вполне хватит, чтобы обеспечить основной расход энергии на метаболизм.
Если в любом возрасте потребуется снизить или набрать вес, необходимо незначительно уменьшить или увеличить норму калорийности.
Расчеты калоража желательно проводить несколькими методами, которые дадут примерный диапазон значений нормы.
Такой расчет поможет минимизировать погрешность каждого метода в отдельности.
Если требуется узнать более точные цифры дневной нормы калорий, тогда придется использовать специальную формулу. Наиболее распространены:
- Формула Харриса-Бенедикта: (447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см — 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности;
- Формула Миффлина-Сан Жеора: (10 * вес в кг + 6,25 * рост в см — 5 * возраст — 161) * коэффициент физической активности.
Для проведения правильных расчетов по обеим из них необходимо измерить свой вес и рост. В каждой из этих формул используется коэффициент физической активности:
- При ведении пассивного образа жизни, коэффициент составит 1,2;
- При занятии спортом 3 раза в неделю — 1,375;
- Спортивные тренировки 5 раз в неделю — 1,4625;
- Если дополнительно имеется физическая работа или тренировки высокоинтенсивные — 1,550;
- Ежедневные занятия спортом — 1,6375;
- Интенсивные тренировки каждый день или даже 2 раза в день — 1,725;
- Если к ежедневным спортивным нагрузкам добавляется физический труд, то коэффициент составит 1,9.
Расчет дневной нормы калорий для женщины 37 лет с весом 68 кг ростом 162 см, посещающей спортзал три раза в неделю. Следовательно, коэффициент физической активности составит 1,375.
По формуле Харриса-Бенедикта:
(447,6 + 9,2 * 68 + 3,1 * 162 — 4,3 * 37) * 1,375 = 1947 ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора:
(10 * 68 + 6,25 * 162 — 5 * 37 — 161) * 1,375 = 1989 ккал
Как видно из результатов, расчеты ежедневного расхода калорий по двум формулам примерно одинаковы. Так как у женщины наблюдается лишний вес, чтобы похудеть, придется снизить ежедневную калорийность рациона примерно на 300 килокалорий в день, то есть употреблять 1700 ккал.
Антицеллюлитный массажер для похудения BodyShaper AMG 121, Gezatone
Новейшая модель антицеллюлитного массажера для тела с 4мя насадками и ИК прогревом. Массажер способствует уменьшению лишних жировых отложений, а также улучшению тургора кожи и ее внешнего вида. Кроме того, это отличный антицеллюлитный массаж и избавление от надоевшей «апельсиновой корки»!
Цена:
Купить
Хотите узнать больше?
Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.
Присоединяйтесь к нашим социальным группам.
Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.
Расскажите о нас подругам
Источник