Сколько калорий надо употреблять на ужин
Содержание статьи
Ужины для похудения. Рецепты, калорийность.
Подробности
Просмотров: 96781
Здравствуйте, читатели сайта dietalegko.com. И снова будем говорить о питании, а точнее о приемах пищи.
Все что касается обедов мы рассмотрели в статье – Обеды для похудения.
Ну, а сейчас по тому же принципу разберем ужины. Что кушать, как, в каком количестве, сколько калорий можно съесть во время вечернего приема пищи и, конечно же, традиционно подборка уже готовых рецептов ужина в самом конце статьи. Обязательно дочитайте до конца, используйте готовые варианты или же можете составлять вечернее меню себе сами, используя Диетические рецепты блюд на нашем сайте.
Что нужно знать о вечернем приеме пищи.
Ужин это один из важных приемов пищи, который напрямую связан с процессом похудения.
Очень часто, люди, которые хотят похудеть, делает одну и ту же ошибку. Они либо отказываются вовсе от этого приема пищи, или делает это неправильно.
Диетологи и гастроэнтерологи твердят, что ужин пропускать ни в коем случае нельзя, так как это отразится на здоровье со временем.
Каким же должен быть правильный ужин для похудения?
1. Размер порции, и ее калорийность.
- Порция должна быть небольшой в пределах 200-300 г.
- Если ужин состоит из молочных продуктов, порция может состоять из 150 г творога и 150 мл кефира или йогурта.
- Салатики можно употреблять до 200 г, а мясные или рыбные изделия около 100 г.
- Калорийность ужина в среднем должна быть около 300 ккал.
2. Из каких продуктов должна состоять вечерняя трапеза.
- + Нежирные молочные продукты, сыр твердый до 50% жирности, творог 5% — 9%, йогурт 1,5 %, кефир нежирный.
- + Нежирное мясо и мясные изделия, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
- + Нежирные сорта рыбы и рыбные изделия, также приготовленные на пару или в духовке.
- — Нельзя консервы и копченые рыбные изделия.
- + Овощи сырые или запеченные, кроме картофеля. Из овощей можно делать салаты или запеканки без майонеза, на подсолнечном масле.
- + Морепродукты: мидии креветки, кальмары, морские гребешки, крабы.
- — фрукты не желательно употреблять в вечернее время, так как они имеют большое количество углеводов, которые желательно расходовать физической активностью. Фрукты можно кушать до 100 г в вечернее время, если вы после ужина пойдете на вечернюю прогулку или на танцы в клуб, тогда это будет вам в пользу.
3. Один из самых часто задаваемых вопросов, в какое время нужно ужинать.
На самом деле нет точного времени ужина, есть рекомендации, что ужинать нужно не позже 7 часов вечера, так как в вечернее время замедляется обмен веществ и пользы от позднего ужина организм не только не получает, но и страдает от этого.
Диетологи и врачи рекомендуют ужинать не позже чем за 4 часа до сна. Чтобы ваш организм вовремя сна не был загружен едой и ее переработкой. Старайтесь организовать ужин не позже 7 вечера и не затягивайте со сном.
Если вы хотите похудеть, обязательно не пропускайте ужин, а разберитесь, как ужинать правильно и вы добьетесь желаемых результатов.
Варианты готовых ужинов.
Для вас представлены несколько вариантов разнообразных диетических ужинов с уже подсчитанным количеством калорий. Худейте на здоровье.
Ужин #1
Калорийность — около 220 ккал
- Творог (5%-9%) – 100 г
- Кефир нежирный – 200 мл
- Чай без сахара – 200 мл
Ужин #2
Калорийность — около 270 ккал
- Творог (5% — 9%) – 100 г
- Йогурт (1,5%) – 200 мл
- Чай без сахара – 200 мл
Ужин #3
Калорийность — около 235 ккал
- Отварная курица – 100 г
- Салат с печенью и капустой – 100 г
- Чай без сахара – 200 мл
Ужин #4
Калорийность — около 200 ккал
- Котлета на пару (из покупного куриного фарша) – 100 г
- Салат со свежих овощей – 100 г
- Чай без сахара – 200 мл
Ужин #5
Калорийность — около 170 ккал
- Рыба с сыром в мультиварке — 100 г
- Салат из капусты с огурцами — 100 г
- Чай без сахара – 200 мл
Ужин #6
Калорийность — около 160 ккал
- Судак тушеный диетический – 200 г
- Судак – 100 г
- Овощи запеченные – 100 г
- Чай без сахара – 200 мл
Ужин #7
Калорийность — около 180 ккал
- Диетическая куриная отбивная – 100 г
- Салат лечо диетический – 100 г
Ужин #8
Калорийность — около 200 ккал
- Зразы с сыром тофу – 100 г
- Запеченные овощи в духовке – 100 г
- Чай без сахара – 200 мл
Ужин #9
Калорийность — около 120 ккал
- Омлет с грибочками – 100 г
- Салат «Натали» – 100 г
- Чай без сахара – 200 мл
Ужин #10
Калорийность — около 130 ккал
- Рагу мясное с овощами – 200 г
- Чай без сахара – 200 мл
С этим материалом обычно читают:
- Варианты диетических меню на весь день.
- Что можно кушать, а что нельзя!
- Как пить воду, чтобы похудеть.
- Завтраки для похудения.
Рекомендуем почитать
Источник
продукты и лучшие рецепты с фото
Похудение, Питание
08 июл, 2018
Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий. ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.
Правила вечернего приема пищи для похудения:
- ужинают за три часа до сна (плюс-минус 15 минут), чтобы пища усвоилась, а перед сном не ощущался голод. Поэтому правило «до шести» сработает только при отходе ко сну в 21-00;
- на ужин приходится 20-25% суточной нормы калорий — при похудении с рационом на 1200-1600 ккал он составит до 400 ккал;
- если за день выдержана суточная норма калорий, допускается дополнить легкий ужин кефиром с зеленью или отрубями, натуральным йогуртом за полчаса-час перед сном;
- нельзя пропускать вечерний прием пищи — нерегулярные ужины чреваты заболеваниями ЖКТ, «плато» при сбросе веса, человек станет раздражительным и нервозным;
- в ужин обязательно включают продукты, насыщенные белками и клетчаткой (около 100 г и 150 г соответственно), с минимумом углеводов, продуктов с повышенным гликемическим индексом;
- на еде требуется сконцентрироваться, тщательно пережевывая пищу и убрав гаджеты, чтобы избежать риска бесконтрольного переедания;
- ПП ужин должен сопровождаться достаточным количеством жидкости — воды, чистой или с лимоном, зеленого или травяного чая (свежевыжатые соки многие врачи не рекомендуют, лучше съесть цельный фрукт или овощ);
- при переедании (вечерний поход в кафе, тяжелый рабочий день) нельзя на следующий день пропускать завтрак — избавиться от полученных калорий поможет дополнительная тренировка или пробежка.
Что нужно помнить:
Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. В независимости от состава ужина, для похудения необходимо придерживаться баланса в приемах пищи и общей суточной нормы калорий для сброса веса. Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня. «Сидение на перекусах» и вечернее переедание (даже в рамках нормы калорий) приводит к нарушению пищеварения и метаболизма, как и перерыв между приемами пищи в 12 и более часов.
Обязательность завтраков и обедов не подвергается сомнениям ни одним профессиональным диетологом, нутриционистом и фитнес-тренером. Однако, энергетическую ценность и состав БЖУ нужно рационально распределить между всеми приемами пищи и соблюдать режим питания. Если готовить с соблюдением КБЖУ некогда или нет желания, поможет доставка специально разработанного в BeFit недельного рациона Light. В нем собраны вкусные и разнообразные блюда для здорового и интенсивного снижения веса.
Что не рекомендуется включать в ужин
Вечером еда должна быть питательной, но легкой. Чтобы сбросить вес, сохранив тело здоровым и красивым, из меню для ужина исключают бобовые, капусту и прочие продукты, вызывающие вздутие живота и затрудняющие ночное пищеварение. Не рекомендуют вечером жареные в масле, фритюре блюда и богатые жирами, сахаром, прочими «быстрыми» углеводами лакомства — сладкую сдобу, мучные и кондитерские изделия. Исключают:
- крахмалистые блюда — картофель, макароны, шлифованный рис, кус-кус;
- фрукты с повышенным содержанием сахара — виноград, бананы, персики, инжир, дыню (она обладает мочегонным эффектом, есть на ночь не стоит);
- промышленные сладкие сырки, творожки и йогурты;
- сухофрукты и орехи большими порциями — они слишком калорийные, на ужин их едят понемногу;
- красное мясо — оно повысит количество адреналина и помешает уснуть;
- копчености, соленое — они удерживают воду, утром лицо станет отечным;
- жирное мясо и птицу (гуся, утку);
- газировку, полуфабрикаты и фастфуд.
Полезные для ужина продукты и способы их приготовления
Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару (в пароварке, на водяной бане). Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от продуктов распада и «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу, кукурузу — почти все, кроме картошки.
Ночью организм интенсивно «строит» мышечную ткань, и ему необходимы белки. «Строительный материал», подходящий для ужина — нежирное мясо и птица (кролик, курица или индейка, телятина), яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения. Оптимальное основное блюдо для вечера — рыба или морепродукты. Обилие фосфора, омега-кислот, йода и других нутриентов принесет пользу, а легкая усваиваемость не даст почувствовать тяжесть в желудке. Подойдет тунец, горбуша, треска, пикша, форель, хек и прочая низко- и умеренно-жирная рыба. Из морепродуктов оптимальны мидии, кальмары, креветки и гребешки.
Несколько дополнительных рекомендаций:
- правильное окончание ужина — кислые и умеренно сладкие ягоды и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, ананас, киви);
- полезно включать в ужин творог, богатый кальцием и содержащий казеиновый «долгий» белок — он требуется для восстановления мышечной ткани;
- заправлять и дополнять блюда можно с помощью кисломолочных продуктов — простокваши, нежирного кефира, натурального йогурта без добавок;
- свежая зелень, сухие отруби, лен или семена чиа улучшат пищеварение;
- вегетарианцам животный белок заменяют горох, чечевица, фасоль;
- при активном образе жизни, интенсивных тренировках, физических нагрузках в вечерний рацион вводят «медленные» углеводы — цельнозерновой хлеб, гречку, нешлифованный рис и так далее.
Примеры блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают худеть
Снижать вес можно, не ограничивая себя в разнообразных вкусных блюдах на ужин. Комбинируя источники белка, клетчатки и заправки, чередуя способы приготовления, добавляя к ужину салат из свежих овощей с маслинами, тофу или моцареллой, можно «пировать» каждый вечер, худея и питаясь правильно. Вот несколько базовых рецептов, а дополнить и скорректировать их поможет кулинарная фантазия.
Белковое основное блюдо с легким гарниром
Легкий диететический ужин для сброса веса — порция полезного белка, дополненная гарниром из клетчатки — свежими или запеченными овощами. Основным блюдом может быть рыба или грудка курицы, индейки. Их подготавливают, нарезают порционно, при необходимости — обмазывают смесью соли со специями, оливковым маслом (немного, в нем почти 900 ккал на 100 гр.), соевым соусом или кефиром. Куски мяса или рыбы запекают в духовке, тушат под крышкой или отваривают, никакого фритюра или жарки в масле.
На гарнир подойдут овощи — свежие или приготовленные. Баклажаны, цуккини, лук, сладкий перец, морковь со специями и травами запекают в фольге, они получаются сочными и нарядными. Цветную капусту или брокколи можно отварить, помидоры, огурцы и сельдерей съесть в салате. При дополнении смеси свежих овощей тофу, нежирным сыром, творогом получится полноценное вечернее блюдо, легкое и питательное.
Облегченный ужин для похудения с пользой для здоровья
При ограничении суточной нормы калорий для ужина подойдут легкие блюда до 300 ккал.
Это:
- яйца, вареные, в виде омлета или яичницы. Их дополняют сырыми или приготовленными овощами, рассыпчатыми кашами на воде (если нужны сложные углеводы);
- кисломолочные продукты со средней жирностью (чрезмерно калорийных или полностью обезжиренных видов стоит избегать). Их дополнят фрукты, ягоды, отруби, сухая клетчатка или полезные семена;
- зеленые смузи из огурцов, шпината, зелени, сладкого перца с овощным соком;
- творожные запеканки. На 200 гр творога нужны 2 яйца, 1 столовая ложка растительного масла, 2 столовые ложки манной крупы, изюм, сухофрукты или цукаты по желанию, тесто ставится в духовку на 30 минут при 180°С;
- коктейль из отварных морепродуктов с зеленым салатом и свежими овощами;
- нежирное мясо, тушеное с луком, морковью, кабачками под крышкой, без обжарки, с минимумом масла;
- цветная капуста, залитая смесью сыра с яйцом и запеченная в духовке;
- творог, в который добавлены фрукты, ягоды, мед и так далее.
Разнообразие заправок сделает интересным зеленый салат или постное мясо. Вкус блюд обогатит лимонный сок с ложкой оливкового масла, нежирный йогурт с измельченным укропом, петрушкой. Не нарушить режим питания и не переесть за ужином поможет красивая сервировка еды в небольших тарелках (порция покажется объемной). Маленькая хитрость: если перед сном хочется есть, и срыв «не за горами», стоит почистить зубы — это уменьшит аппетит и настроит мозг на подготовку ко сну.
Правильно питаясь за ужином, вовремя завтракая и обедая, готовя еду с воображением, можно худеть, сохраняя организм здоровым, а тело — красивым. К физической форме обязательно добавится бодрость, прилив энергии утром и хорошее настроение на весь следующий день.
Доставка еды правильное питание москва | Питание на неделю с доставкой отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс питание с доставкой | Рыбное доставка еды | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы | Готовая еда на неделю с доставкой вегетарианская
Источник
Калорийность питания
Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.
Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.
Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.
Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.
Калорийность завтрака
Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.
Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:
- Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
- Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
- Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
- Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
- Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
- Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
- Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
- Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.
Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.
Калорийность обеда
Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.
Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:
- Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
- Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
- Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.
Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.
Калорийность ужина
Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.
Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Знаете ли вы, что:
Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.
Протезирование при отсутствии большого количества зубов
Частичное отсутствие зубов или даже полная адентия могут быть последствием травм, кариеса или заболеваний дёсен. Однако утраченные зубы можно заменить протезами…
Источник