Сколько калорий надо съедать с тренировкой

ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВОКИ

Знаете ли вы, что эффективность тренировок на 80 % зависит от питания?

Сегодня мы расскажем вам основные правила питания вокруг тренировочного процесса.

Важным аспектом в понимании ответа на вопрос «как правильно питаться», является механизм расхода калорий и баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Еда поступает в наш организм в виде белков жиров и углеводов, организм запускает механизм расщепления этих элементов, чтобы использовать их на свои нужды.

При расщеплении каждого грамма белка, жира или углевода выделяется некоторое количество энергии, которое принято обозначать — калории.

1 грамм жира — 9 калорий

1 грамм белка — 4 калории

1 грамм углеводов — 4 калории

Расход калорий в организме — это энергозатраты на основной обмен веществ:

• Внутренний обмен веществ — метаболизм;
• Обычную физическая активность (не спорт);
• Пищевой термогенез — энергия на процесс пищеварения;

Для всех процессов жизнедеятельности постоянно нужна энергия, ее величина — это калорийность или величина основного обмена веществ.

Любая дополнительная физическая активность и спорт — это дополнительный расход энергии, который прибавляется к величине основного обмена.

На сегодняшний день наиболее точными считаются два метода измерения и расчета величины внутреннего обмена человека.

Первый метод — формула расчёта калорийности внутреннего обмена Миффлина Сан Жеора. Мы используем эту формулу при расчёте калорийности и бжу на нашем сайте в личном кабинете. Также формулу используют все современные калькуляторы калорий.

Второй метод — биоимпеданс. Это метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса — электрического сопротивления участков тела в разных частях организма специальным прибором.

Такой прибор сейчас есть почти во всех клиниках и спорклубах. Можете уточнить о наличии биоимпеданса в ближайшем для вас спортивном клубе и сделать такое измерение.

Самое важное правило для всех, независимо какая у вас цель — худеть или поддерживать форму, нельзя снижать калорийность рациона ниже своего основного обмена веществ. Это повлечёт за собой негативные последствия для здоровья и сведёт процесс жиросжигания на нет.

Это введёт ваш организм в режим экономии и при длительном недоедании произойдут гормональные нарушения, которые вызовут замедление метаболизма. Очень подробно мы описали этот процесс в руководстве ПРО ЗОЖ. Как получить руководство узнайте по ссылке в шапке профиля.

Как питаться в дни тренировок?

Давайте разберем, как правильно питаться в дни тренировок, на примере величины основного обмена 1500 калорий.

Основной обмен веществ считается так. Заходите в калькулятор калорий, выбираете цель — поддержание текущей формы, активность — обычная, без физической нагрузки.

Любая регулярная активность и нагрузки добавляет к основному обмену величину затраченных на эту активность калорий.

Существуют трекеры физичекой активности и фитнес браслеты, которые в режиме онлайн показывают, какое количество калорий и энергии вы затратили за тренировку. Такие гаджеты удобно использовать, чтобы контролировать расход энергии.

Силовая тренировка — большие веса и малое количество повторений. Цель — растить мышцы.

Чтобы мышцы росли, важно соблюдать профицит калорийности рациона — едим на 300-500 калорий больше нормы.

При норме 1500 калорий необходимо съесть 1800-2000 в зависимости от тяжести тренировки.

Запомните, если вы не будете соблюдать профицит калорийности, мышцы расти не будут. Учитывайте это, если вы ходите в зал и хотите увеличить мышечную массу.

Функциональная тренировка для тонуса мышц — малые веса и большое количество повторений. Цель — мышечный тонус.

Если у вас нет цели худеть, и вы хотите просто держать тело в тонусе, то употребляйте свою норму калорий с восполнением потраченных калорий на тренировке.

Следите, чтобы с учетом израсходованных калорий получилась величина вашего основного обмена. В дни тренировок необходимо есть больше на количество израсходованных за тренировку калорий.

В среднем одна функциональная тренировка сжигает 300-400 калорий. В день функциональной тренировки нужно съесть на 300-400 калорий больше обычного, получается 1800-1900 калорий.

Функциональная тренировка и кардио. Цель — жиросжигание.

Если ваша цель похудеть, то в дни функциональных тренировок употребляйте норму калорий, без восполнения калорий, потраченных на тренировке.

В этом случае дефицит калорий создаётся за счёт активности — так будет запущен процесс жиросжигания.

Если вы хотите похудеть, в дни тренировок вы едите свои обычные 1500 калорий. Тренировка будет сжигать 300-400 калорий, это будет вызывать дефицит калорийности, и организм будет сжигать жир в качестве дополнительного источника энергии.

Важно! Сбрасывать вес правильно только за счёт активности и физических упражнений. Создавать дефицит необходимо за счёт дополнительной нагрузки и расхода калорий.

Нельзя создавать дефицит калорий за счет питания. Не следует есть меньне, чем требуется вашему организму для существования. На примере основного обмена в 1500 калорий вы должны каждый день стараться употреблять не меньшее 1500 калорий независимо от того, тренируетесь вы или нет. А вот уже от целей зависит дальнейшее движение в сторону увеличения калорийности рациона.

Подведём итог, как питаться в дни тренировок

Силовые тренировки

Цель — рост мышц.

Профицит калорийности:

Основной обмен + калории затраченные на тренировке + 100-200 калорий сверх нормы (в зависимости от целей, надо тестировать)

Функциональные и кардио тренировки

Цель — поддержание мышечного тонуса и текущей формы.

Норма калорийности:

Основной обмен + калории затраченные на тренировке

Функциональные и кардио тренировки

Цель — сжигание жира и уменьшение массы тела.

Дефицит калорийности:

Основной обмен, не учитывать активность

Режим питания

Силовая и функциональная тренировка — выкладываемся по полной

Обязательно! едим не позднее чем 2 часа до тренировки: жиры, белки, углеводы.

Хорошо и плотно едим, нужна энергия для силовых тренировок и для восстановления после.

Лучше не начинать силовую тренировку, если после еды прошло больше 2х часов. Можно тренироваться в любое время после еды, когда станет комфортно и не будет тяжести от приема пищи. Идеально через 1-1,5 часа. Следуйте своим ощущениям.

Важно! После очень тяжёлой и изнурительной силовой тренировки можно выпить фруктовый сок или смузи или сразу после тренировки съесть белки и углеводы с минимальным количеством жиров.

Старайтесь поесть после силовой тренировки не позднее, чем через час. Вы должны понимать, что если цель — эффективный рост мышц, нужно своевременное и регулярное поступление пищи и углеводов. Именно поэтому мы можем часто видеть, как спортсмены возят с собой контейнеры с едой, чтобы не попускать приемы пищи, от этого зависит результат.

После силовой тренировки, если цель растить мышцы — обязательно съешьте порцию углеводов. Если это обед, то обычную порцию, если ужин — порцию поменьше.

Независимо от того, когда теринировка — после завтрака или после обеда, действуют общие правила. После ужина проводить силовую тренировку не рекомнендуется.

Желаетльно проводить силовую тренировку в первой половине дня до 18.00. Если это правило соблюдать не получается, придется после силовой тренировки еще раз качественно поужинать, при этом учитывайте, что ужин должен быть за 2 часа до сна.

Получается, если вы тренируетесь после 20.00, вы доложны были поесть в 18.00. Тренировка ваша примерно закончится в 21.30 получается, что нужно еще раз поесть, а для прима пищи — это уже слишком поздно.

Если вы хотите эффективно тернироваться, сохранить здоровье и правильный режим питания, старайтесь переносить силовые тренировки на первую половину дня.

Завтрак перед тренировкой. Завтракать перед силовой тренировкой обязательно! Полноценный завтрак белок + жир + овощи, можно углеводы.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Обед после тренировки: углеводы + лёгкий белок (Белое мясо, рыба, яйца) + овощи, жиров меньше. Они мешают усваиваться углеводам.

После силовой максимально важны углеводы (каши), чтобы мышцы восстанавливались, нужно восполнять потерянный гликоген. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Ужин после силовой тренировки: белок + много овощей, орешки. Если на массе и растите мышцы — добавить на ужин углеводы.

В дни силовых тренировок допускается 4й приём пищи / перекус. Можно сок, смузи, фрукты, что-то углеводное, либо любой 4й приём пищи, который поможет восполнить необходимую норму калорий и БЖУ в дни силовых тренировок. Помните, что в дни изнурительных силовых нагрузок важен профицит калорийности. Едим немного больше нормы.

В дни функциональных тренировок для поддержания тонуса можно придерживаться 3х разового питания, если не худеете, главное не уходите в дефицит. Не забывайте добавлять калории, потраченные на тренировке.

Кардио тренировка/жиросжигание:

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Если вы тренируетесь утром после завтрака

Легкий завтрак: белок, зелень и низкоуглеводные овощи, минимум жиров.

Через 1-2 часа кардиотренировка 40-60 мин, или интервальная кардиотренировка 30-40 мин.Обед после кардио: через 1-1,5 часа после кардиотернировки полноценный приём пищи белок, умеренно жиры и сложные углеводы. Ужин после кардио: после кардиотернировки белок, много овощей, полезные жиры.

Не исключайте в дни кардиотренировок сложные углеводы, оставляйте их на обед.

Если тренируетесь после обеда

Завтрак обычный: белки, жиры, овощи, можно углеводыОбед обычный: углеводы, белки и жиры.После плотного обеда с жирами, белками и углеводами, проводить кардио следует не менее, чем через 2-3 часа. Ужин не раньше, чем через 4-5 часов после обеда.Ужин: белок (птица, рыба, яйца) + овощи + растительные жиры.

Если тренируетесь после ужинаОбычные завтрак и обед.Ужин перед тренировкой: белок (птица, нежирная рыба, яйца) + овощи + немного растительных жиров. Через 2-3 часа после ужина кардио, после уже не едим перед сном. В дни кардио и цель худеть, есть 3 раза в день без перекусов. Промежутки между приёмами пищи 4-5 часов не меньше. Если не худеете и нужно выдерживать определённую калорийность рациона, можно добавить перекус. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Из всех этих рекомендаций исключаются люди с инсулинорезистентностью, диабетом и проблемами с желчным. Все рекомендации даны здоровым людям!

Залог правильного питания не только в соблюдении калорийности, но и баланса бжу. Чтобы правильно питаться и сохранить здоровье, важно выбирать правильные продукты и составлять из них правильный сбалансированный рацион.

Чтобы узнать, как праивльно питаться и составлять себе рацион самостоятельно, вы можете скачать бесплтано главу про правильное питание из нашего руководства ПРО ЗОЖ по ссылке в шапке нашего профиля.

Также вы можете воспользоваться нашим готовым меню завтраков, обедов и ужинов с пошаговыми фоторецептами и списком покупок. Вам не придется самостоятельно считать калории и БЖУ. Попробуйте бесплатную вресию по ссылке в шапке профиля.

При кокупке нашего меню, вы получите руководство ПРО ЗОЖ в подарок, а также доступ в закрытый клуб ПРО ЗОЖ с регулярными оналайн тренировками и мотивацией.

Источник

Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).

Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д. Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

Самый простой способ узнать свой ООВ:

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

Далее идут более сложные вычисления по формулам:

1. Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
• Для женщин: ООВ = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Миффлина — Сан Жеора:

• Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
• Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161

3. Кэтча — МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ — это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.

Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) — 1,2

-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) — 1,38

-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — 1,55

-Ежедневные тренировки — 1.64

-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — 1,73

-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма в неделю — это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

• Как быстро похудеть за неделю на 5 кг? Мифы и реальность (Часть 1)

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей, и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут — 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка — это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата тренировки — это идеальный вариант для вас.

Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.

Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте — ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.

Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ — это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

• Тренировки по принципу ВИИТ

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):

60 кг х 5 = 300 ккал/час.

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):

60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь — это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

• Эффективны ли тренировки дома?

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:

Расход калорий во время прыжков на скакалке =

60 х 7,7 = 462 ккал/час.

За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:

Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =

300 + 231 = 531 ккал.

Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах — вполне реально, было бы желание.

Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут. Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат — к вашим услугам.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник