Сколько калорий на массу
Содержание статьи
Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
Прежде всего, хочу уточнить, что под набором массы я понимаю мышечную массу. А если мы хотим набрать мышечную массу, то важно не только количество калорий за день, но и количество белка. Обо всём этом и пойдет речь в данной статье.
Узнать сколько вам нужно энергии и белка в день вы можете очень просто. Заполните таблицу внизу, и программа выдаст вам нужные цифры. Очень важно указать усредненный уровень двигательной активности. Так как это напрямую будет влиять на ваше количество калорий.
| ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ | ||||
Пол: | Возраст: | Вес: | Рост: | |
Уровень физической активности: Кол-во тренировок в неделю: | ||||
Прежде чем читать дальше — нужно посчитать в калькуляторе вверху! Заполнили? Теперь пойдём дальше. Как вы видите, тратите вы столько калорий: , а нужно вам потреблять столько: . Разница между ними составляет 15%. То есть потреблять вы должны примерно на 15% больше, чем тратите. Это обязательное условие набора массы.
Ещё одно обязательное условие набора массы — это количество белка в день. У вас оно должно быть . Это примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела (+ — 0.5 грамма). Из белка строятся ваши мышцы, поэтому никаким количеством калорий вы не сможете восполнить нехватку белка. И наоборот тоже.
Довольно часто ко мне обращаются люди со словами: «Тренируюсь систематически, ем очень много, но вес не растёт. Что делать?» После того как мы считали, сколько он белка съедает в сутки, выходило примерно 1 грамм на 1 кг веса. Или и того меньше.
Если вы начали есть на 15% больше, чем тратите, но вес всё равно не растёт, то есть смысл увеличить потребление калорий ещё на 10%. То есть до . Если же и это не привело к росту веса (при условии что вы потребляете нужное количество белка), то нужно искать причину не в питании.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Причины, по которым вес не растёт, даже если вы едите много.
1. Не успеваете восстанавливаться между тренировками. Это самая распространённая причина. Если вы не успеваете восстанавливаться, о наборе массы можете забыть. Либо у вас слишком частые и долгие тренировки, либо вы мало спите и отдыхаете.
2. Нервы. Если вы много нервничаете, то это вызывает усиленную выработку адреналина и кортизола. А эти гормоны разрушают наши мышцы и препятствуют набору веса. Нужно устранить источник переживаний.
3. Неправильные тренировки. Это значит, что у вас очень мало базовых упражнений, которые в значительной мере способствуют росту массы. Либо тренировки слишком интенсивные и с маленькими весами. Иными словами, ваши тренировки не соответствуют вашим задачам.
Вывод
Количество калорий и белка, потребляемых в день, — это фундамент для роста вашей массы. Но без соответствующего образа жизни и тренировок одного только правильного питания будет недостаточно. Кстати, посчитать, на сколько калорий вы наедаете, вы можете с помощью калькулятора потребления калорий.
Мнение эксперта
Антон Южаков — МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru
Как известно лучшее количество калорий для мышечного роста – от 30 до 40 калорий на 1 кг веса тела. Здесь же калькулятор дает возможность не только подобрать нужную калорийность, но и рассчитывает количество белков жиров и углеводов. Многие люди, высчитывая свою дневную калорийность, забывают про свой уровень физической активности, но данный калькулятор учитывает этот важный фактор – это его большой плюс.
Еще немного хотелось бы добавить от себя к этой статье: Конечно, нужная калорийность очень важна, при недостатке калорий не будет полноценного мышечного роста, но не надо забывать о качестве калорий.
Белки: большая часть белков должна поступать с продуктов питания с полноценным белком (мясо, яйца, молочные продукты и рыба). Неполноценные растительные белки очень плохо усваиваются и не имеют всех незаменимых аминокислот.
Жиры: в рационе должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты (растительные жиры), которые находятся в маслах и орехах. Но, и насыщенные жирные кислоты (животные жиры), также должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве.
Углеводы: несомненно, большая часть углеводов должна поступать с медленных углеводов (рис, гречка, овсянка), если очень много углеводов будут быстрыми (сахара, мучные изделия), в таком случае углеводы будут идти не на траты энергии, а откладываться в жиры.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Источник
àëüêóëÿòîð íàáîðà âåñà, êàëüêóëÿòîð îíëàéí, êîíâåðòåð
Ââåäèòå âàøè ïàðàìåòðû äëÿ ðàñ÷åòà êàëîðèé äëÿ íàáîðà ìàññû èëè ïîõóäåíèÿ | |
| Ïîë: | Ìóæñêîé Æåíñêèé |
| Âîçðàñò: | ëåò |
| Ðîñò: | ñì |
| Âåñ: | |
| Ïðîöåíò æèðà: | % Íåîáÿçàòåëüíûé ïàðàìåòð, íå óêàçûâàéòå, åñëè íå çíàåòå |
| Óðîâåíü ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê: | |
| Âû õîòèòå: | íà |
| Çà ñðîê: | |
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
Ìû â ñîöñåòÿõ Ïðèñîåäèíÿéòåñü! Íàøëè îøèáêó? Åñòü ïðåäëîæåíèÿ? Ñîîáùèòå íàì |
Ýòîò êàëüêóëÿòîð ìîæíî âñòàâèòü íà ñàéò, â áëîã Ñîçäàäèì êàëüêóëÿòîð äëÿ âàñ |
Источник
Как питаться для набора мышечной массы?
Питание для наращивания мышечной массы: калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила составления рациона.
Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.
Калорийность рациона
Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.
Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.
Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.
Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.
Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.
Состав рациона
Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.
Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:
Б = КР х 0.25 / 4
Ж = КР х 0,15 / 9
У = КР х 0,5 /4
Белок
Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.
Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.
Углеводы
Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.
Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.
Жиры
Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.
Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.
Общие рекомендации
- Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
- Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
- При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
- В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
- За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
- После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
- Пейте не менее 2,5 л воды в день.
- Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.
Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Калории для набора массы
В наше время можно найти достаточно много различных калькуляторов, которые посчитают и нужную вам калорийность и уровень физической нагрузки. А так же скажут точную цифру которая сделает вас сильнее и мускулистее. Давайте разберёмся как это работает и проверим как эти расчёты работают на практике.
Расчёт калории для набора массы
Берём таблицу Гаппарова из обзора за 1989 год. Об основном обмене для взрослого населения СССР в зависимости от пола, массы тела и возраста. Просто ищем свою цифру, это будет ваш основной обмен, прибавляем сюда примерно 500 калорий на движения, умственную работу, тренировки и так далее. Энергозатраты у всех будут разные, поэтому вы все равно не угадаете точно.
1920+500+300~2700
Затем примерно накидываем 300 калорий для роста и получаем примерно 2700 калорий которые делим на белки, жиры и углеводы.
При наборе массы ваша общая калорийность примерно должна состоять на 60% из углеводов, на 25% из белка, 15% жиров. Того мы получаем 1600 калорий из углеводов, 675 из белка и 400 из жира.
Энергетическая ценность калории 4 калории, жира 9 и белка 4. Соответственно мы должны будем съесть около примерно 400 грамм углей, 170 грамм белка и 100 граммов жира. Это то, что показывают цифры, а по факту для разных людей, в одной весовой категории или может быть серьёзным недобором, или наоборот перебором. Ибо базовый уровень обмена веществ может отличаться в разы.
Чем вы более сухой и жилистей, тем ваш обмен скорее всего быстрее. Чем вы более толстокожи тем медленнее.
Не совершайте типичную для всех новичков ошибку. Не начинайте есть сразу много. Начните с трёх стандартных приемов пищи. Содержащие сложные углеводы и белок. Добавьте между этими приемами пищи перекусы в виде фруктов и белковых продуктов. И посмотрите на свой результат.
Завтрак: белок + жиры + углеводы
Например: овсянка, 4 цельных яйца и кофе.
Перекус: банан, яблоко
Обед: белок + углеводы
Например: макароны, курица, овощи
Перекус: творог
Ужин: белок + углеводы
Например: гречка, овощи, рыба
Перекус: йогурт
Если силовые и мышечная масса постепенно растут, то больше скорее всего есть не нужно. Если же рост медленный, либо его нет вообще можете увеличивать калорийность продолжая следить за своими результатами.
Постепенное увеличения калорийности от меньшего к большему позволит вам избежать набора лишнего жира в результате критического набора и четко определить свою норму. Не опираясь на какие-то общие калькуляторы, а используя объективно собственные данные.
Разберём три формулы по которой вы сможете рассчитать калории для набора массы
Формулы сами по себе разные. Первые две формулы для людей не занимающихся спортом. Третья формула для людей которые занимаются спортом, поскольку там будут коэффициенты по которым можно будет выбрать своё направления.
Самая простая и элементарная формула:
1 кг=>24 калл в сутки.
1 килограмм нашего тела тратит 24 калории в сутки. Чтобы узнать сколько килокалорий вам нужно, ваш вес * на 24.
По такой формуле вы можете приблизительно определить свою калорийность.
Вторая формула подходит для людей у которых есть веса, на которых можно измерить процент жира в организме. Для этого нам понадобится наша не жировая масса. Не жировая масса заключается в мышечной массе и костной. Костная масса у всех разная и без каких либо серьезных технологий точно высчитать не возможно. Приблизительно от 3-5 % общей вашей массы.
Высчитываем костную массу складываем с мышечной и от этой массы каждые 450 грамм тратят 14 калорий в сутки, на основании этого вы можете высчитать свою калорийность.
Более точная формула подсчета калорийности: Точность этой формулы зависит от коэффициента который учитывает вашу активность.
Коэффициенты:
Сидячий образ жизни 1,2
Ходите в зал 3-5 раз не делю 1,5
Более интенсивные нагрузки 1,7
Тренировки каждый день 1,9
В-вес в килограммах
Р-рост в сантиметрах
А-возраст
К*((655+(9,6*В)+(1,8*Р)-(4,7*A))
Таким образом вы сможете определить сколько вам нужно калории для набора массы.
Как определить сколько калории нужно для набора массы
На что нужно ориентироваться при наборе массы. Если брать калорийность, то не кто конкретного не может сказать сколько именно нужно калории для набора массы. Эта цифра сугубо индивидуальна. Это цифра зависит от многих факторов и в первую очередь, от вашего обмена веществ
Для того, чтобы определить вашу калорийность для набора массы вам нужно с чего-то начать. У вас есть несколько приемов пищи вы тренируетесь, правильно питаетесь и например не растете. Вы начинаете увеличивать калорийность добавляя дополнительные приемы пищи, либо увеличиваете существующие.
Пока ваш вес не пойдёт вверх, потому что пока даже ваш жир не растёт ваш вес стоит на нуле. Значит энергетический баланс либо нулевой, либо отрицательный. Если у вас энергетический баланс положительный, то ваш жир должен синтезироваться.
И у вас в любом случаи вес должен сдвигаться.Вы должны перейти к тому этапу, чтобы начать считать углеводы. Например сейчас вы съедаете 200 граммов и не растете, 250 граммов и не растете, а на 270 начали рост. Значит на этот этап времени и вам нужно 270 граммов углеводов. 
Через какое-то время ваш вес может и встать на 270 граммах. Вам придётся снова добавлять углеводы. И постепенно увеличив свою калорийность на которой вы сможете прогрессировать.Таким образом калории для набора массы это сугубо индивидуальные цифры.
Источник