Сколько калорий мы тратим сидя

Сколько калорий мы тратим, выполняя обычные домашние дела или работая в офисе?

Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» — Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.

Базовая калорийность

Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма — кожи, мышц, всех внутренних органов.

С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол — у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост — для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).

Как применять понятие базовой калорийности в жизни?

Во-первых — надо есть! И есть обязательно! Снижение потребления пищи ниже этого уровня чревато серьёзными проблемами со здоровьем.

Во-вторых — необходимо контролировать своё питание с учётом возраста, мышечной массы в настоящий момент и пр.

В-третьих — зная свой базовый метаболизм, легко можно управлять своим весом. Одним из важных механизмов управления весом будет учёт физической нагрузки!

Физическая усталость — не показатель сжигания калорий

Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому. Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!

Интересные цифры представлены в таблицах. Обратите внимание — расход калорий рассчитан на час работы!

Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр. Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте.

Набираем часы нагрузки

Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. — необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!

Поможет шагомер

Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов — в сутки необходимо пройти не менее 10 000.

Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!

Источник

Сколько калорий тратит человек в день?

На любые повседневные дела человеку требуется энергия. Ее мы получаем с пищей, солнечным светом, биодобавками. Восстановление потраченной энергии происходит во сне и во время различных видов пассивного отдыха. Но сколько калорий тратит человек в день? И какова норма данного показателя? На эти вопросы ищите ответы в настоящей статье.

На что мы тратим калории в течение дня

Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего нашему организму требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.

• Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
• Поддержание мускулатуры в тонусе.
• Обеспечение нормальной температуры тела.
• Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
• Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
• Функционирование нервной системы.
• Сон.

На все перечисленные процессы требуется энергия. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий. Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя — только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.

Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:

• во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;
• во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
• в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
• в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.

Расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 359 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.

Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.

Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.

Расход калорий при различных видах деятельности

Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.

Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).

Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.

В течение дня мы тратим энергию на совершение самых разных действий, к которым привыкли. Мы им даже не придаем особого значения, потому как те стали нашими привычками, неотъемлемой частью ежедневного существования. Например, каждый из нас принимает душ по крайней мере раз в день. На это мы затрачиваем не много не мало 40 кКал при условии, что водная процедура продолжается 10 минут. Кто-то любит ходить в бассейн. Плавание заставляет расходовать от 200 до 420 кКал за час. Обожаете танцевать? 60 минут энергичных движений заставят ваш организм потерять более 350 кКал. Книголюбам на заметку: для увеличения энергозатрат читайте вслух. Так вы распрощаетесь с 90 кКал за час приятного времяпрепровождения.

Наслаждение трапезой тоже не проходит бесследно для запасов энергии. Завтрак и ужин вызывают расход 60-ти кКал, употребление пищи в период с полудня до 15.00 дня требует 85 кКал.

Обычный ритм жизни предполагает для львиной доли человечества осуществление ежедневной домашней работы — в целях поддержания порядка в жилище и полноценного существования в уюте и комфорте собственного и домочадцев. На все действия из данной категории мы вынуждены тратить калории:

• на мытье посуды — 50;
• на влажную уборку (мытье полов) — 130;
• на глажку белья — 70;
• на вытирание пыли — на 10 ккал больше;
• на ручную стирку (например, вещей, требующих деликатного очищения от загрязнений) — 110;
• на мытье окон и зеркал — почти 300;
• на смену постельного белья — 35.

Правильный расход калорий — залог крепкого здоровья и достойной физической формы!

Источник