Сколько калорий можно употреблять за один прием пищи

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций?

Содержание:

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру.

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода.

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее.

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда.

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы.

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

• Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
• Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
• Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) — это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое ис­следование механизмов аутофагии. В нем он пояснил, что аутофагия — это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.д.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, — несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А — до 1500 ккал, В — 2200 ккал, С — 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными.

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

• Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
• Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
• Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Источник

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

• пол;
• возраст;
• физические показатели;
• профессия;
• интенсивность занятий спортом;
• наличие хронических заболеваний;
• географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

   для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);

   для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).

2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
   • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
   • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
   • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
   • занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
   • профессиональный спорт — 1,9.
3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

• 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
• 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
• 2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

• 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
• 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
• 1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

• с шести месяцев до года — 780 ккал;
• в 1-1,5 года — 1350 ккал;
• в 1,5-3 года — 1520 ккал;
• в 3-4 года — 1850 ккал;
• в 5-6 лет — 2150 ккал;
• в 7-10 лет — 2430 ккал;
• в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

Вся правда о приёме пищи

Казалась бы, такой простой вопрос «что такое приём пищи». Но не все, как показала практика, понимают, что такое прием пищи, сколько раз в день оптимально есть в правильном питании и как распределять еду в течение дня. Давайте вместе разбираться в нюансах.

Когда я спрашиваю своих пациентов сколько раз в день они едят и что они едят, многие мне отвечают «Я ем 2 раза в день» и называют свои полноценные приемы пищи. Дальше, когда я уже начинаю задавать наводящие вопросы: едите ли вы яблоки, употребляете молочные или другие продукты. Говорят: «Да, я каждый день пью кефир, ем несколько яблочек в день или каких-то других фруктов, орешки, сушки, но это же не прием пищи! «

Перекусы и напитки — это тоже приёмы. Неважно, какое количество еды поступило к вам организм, важно, что она поступила, и в этой пище содержатся белки, жиры и углеводы.

Почему важно чтобы мы не употребляли еду очень часто?

Это как раз связано с выработкой нашего гормона инсулина. Вы не успели съесть какой-то углеводный продукт, особенно, если это простые углеводы, тем более если это конфеты, сушки, печенье, торты и даже кусок хлеба, то уже через 15 минут после того, как вы поели, начинает повышаться уровень сахара в крови.

Через час он уже достигает своего максимума, выделяется гормон инсулин, который соединяется с рецептором на клетке для того чтобы эта глюкоза могла войти в клетку. И после этого уровень сахара в крови уже начинает снижаться.

Поэтому очень важно чтобы у нас не было маленьких перекусов между приемами пищи, даже не большого количества еды.

Сколько раз в день нужно есть?

Мое мнение, что есть нужно в здоровом питании 3 раза в день, в диетическом питании, если мы хотим похудеть, то я рекомендую есть, как правило 4 раза в день, а некоторые мои пациенты питаются 5 раз день.

Я считаю, что нужно есть, если мы хотим похудеть, примерно 4 раза в день. Как я обосновываю свою точку зрения?

Во-первых, это действительно связано с выделением нашего гормона инсулина и чем больше раз в день мы едим, тем больше выделяется инсулин. Чем выше уровень инсулина, тем соответственно выше его базальный уровень, то есть уровень его натощак.

Во-вторых, нужно учитывать неправильные пищевые привычки. Есть люди, которые питаются 10 раз в день и даже больше с учётом мелких перекусов. Вроде бы поел, а прошел час полтора и хочется что-нибудь схватить — какой-то чай с печеньем, еще час прошел — нужно какое-то яблоко съесть или еще что-то.

Как поменять пищевые привычки? Первый этап — питаемся 1 раз каждые три часа, далее увеличиваем промежуток между приёмами пищи.

Перерыв больше чем 6 часов я все-таки не рекомендую, потому что это влияет на выработку ферментов и работу нашей гепатобилиарной системы, то есть выработку желчи. Желчь принимает участие в эмульгации жиров и имеет большое значение в вопросах набора веса.

Процессы желчеотделения нарушены очень у многих людей (дискинезия желчевыводящих путей, гепатиты в анамнезе, холециститы, при удалённом желчном пузыре). Конечно, при нарушении работы желудочно-кишечного тракта я не рекомендую есть 2 раза в день.

Итак, важно, чтобы желчь выделялась в определенные часы, поэтому нужно есть где-то 3-4, иногда 5 раз в день для того, чтобы хорошо работала не только поджелудочная железа на выработку инсулина, но еще и наша гепатобилиарная система на выработку желчи и других пищеварительных ферментов.

Как распределять объём еды между приемами?

Я люблю придерживаться такой поговорки: «Завтракай как король, обедай как гражданин, ужинай как нищий». Подтверждено исследованиями, если мы хорошо плотно завтракаем, то в данном случае мы действительно насыщаем организм с утра, и мы уже к вечеру хотим меньше есть. И такие люди меньше склонны к набору веса.

А вот те люди, которые не завтракают по разным причинам — у кого-то нет аппетита, у кого-то просто нет времени или желания встать пораньше и плотно позавтракать. А дальше начинают бегать, крутиться целый день и получается, что некогда поесть. Прибежали домой в 10 вечера и дальше уже наелись.

В данном случае не будет иметь значение калорийность приема пищи и её объём. Важно, что человек просто наедается на ночь, нарушается процесс пищеварения, за счет этого происходит отложение жира.

Поэтому все-таки я рекомендую основные приемы пищи делать на первую половину дня. То есть у нас должен быть очень плотный завтрак, может быть второй завтрак. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.

В середине дня — плотный обед. Он может быть по плотности чуть меньше или сопоставим с первым завтраком.

В некоторых случаях я предлагаю полдник и очень легкий ужин, калорийность которого составляет не больше 200 калорий. Ужин должен быть за 3 часа до сна.

В последний прием пищи я рекомендую употреблять такие продукты, которые будут содержать легкоусвояемый белок.

Можно на ночь съесть кусочек сыра или салат, где будут овощи, сыр, яйца, морепродукты (креветки, кальмары). Обратите внимание, что переваривание мяса длится около 5 часов и лучше так сильно не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Нельзя употреблять на ночь кефир, йогурт, ряженку и другие продукты, содержащие большое количество лактозы и повышающие инсулин в крови.

Сколько нужно употреблять еды за один прием пищи?

В данном случае неважно, какая калорийность будет этой еды, важен все-таки состав продуктов рациона, как важен и объем еды, который мы употребляем.

Во-первых, при употреблении еды мы должны понимать, что куски мяса у нас должны быть не больше чем 100-150 г. Мы за один прием пищи не должны съедать стейк куском 400-500 г, все-таки количество должно быть поменьше. То же самое касается круп и овощей.

Во-вторых, объем порции должен быть до 0,5 л для взрослого человека. То есть сюда входит и жидкостью, и еда. Другими словами, объём пищи, даже очень полезной не безграничен.

Можно ли за один приём пищи съесть много разнообразных блюд и как это скажется на их усвоении?

В один прием пищи лучше употреблять одно какое-то блюдо, чтобы не было большого разнообразия продуктов. Но при этом в блюде должны содержаться белки, жиры и небольшое количество углеводов.

Если все-таки вы хотите съесть какую-либо конфету и совсем не можете справиться с желанием съесть сладкое, то лучше съешьте эту конфету вместе с приемом пищи, в которой будут содержаться жиры и белки, чем вы съедите десерт потом, через полчаса или спустя какое-то время с чаем отдельно.

Когда лучше съесть десерт?

Если вы съедите простой углевод, например, ту же самую конфету на пустой желудок, то она достаточно быстро выйдет из желудка, потому что на в нём нет ферментов, которые переваривают углеводы, и пища сразу же окажется в кишечнике и быстро там переварится. Ничего не помешает нашему организму переварить быстро такую еду и потом начнет повышаться уровень сахара в крови.

Если же вы поели еду, которая содержит большое количество белков и жиров, то в данном случае общий гликемический индекс такого блюда будет снижаться, потому что белки и жиры будут удерживать эти углеводы в желудке, не давая им так быстро выйти и так быстро повысить уровень сахара в крови.

Потому что в первую очередь из желудка эвакуируются углеводы, потом белки, и на третьем месте — жиры, которые дольше всего лежат в нашем желудке, обеспечивая чувство насыщения. Поэтому за один прием пищи лучше употреблять и белок содержащую еду, и чтобы жир был обязательно, особенно насыщенные жиры и чуть-чуть углеводов. Особенно количество углеводов нужно сокращать, если мы хотим похудеть.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Инна Кононенко, ваш врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук.

Источник