Сколько калорий можно съесть с утра
Содержание статьи
Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения
Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.
Подсчёт ежедневных калорий
Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.
Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.
Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.
Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?
Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.
Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.
Однако вовсе не обязательно следовать по определённому плану, разделяя калории между приёмами пищи. Следует оценить, в какое время суток потребность в калориях выше всего, а затем соответствующим образом распределить.
Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.
Образец подсчёта калорий на завтрак
Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.
Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:
- Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
- Завтрак после тренировки: 400 калорий
- Обед: 300 калорий
- Ужин 300 калорий
- Перекус: 100 калорий
Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.
Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:
- Завтрак: 200
- Дополнительный приём пищи (перекус): 100
- Обед: 300
- Перекус: 100
- Ужин: 500
Считаются ли калории на завтрак более важными?
Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.
Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.
Источник
Какие блюда выбирать на завтрак при похудении: рецепты, недельное меню — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Завтрак – это важный прием пищи, который недопустимо игнорировать даже во время диеты.
Он должен быть питательным, легко усваиваемым.
У человека, решившего сбросить лишний вес, есть много вариантов того, что есть на завтрак при правильном питании для похудения.
Легкие и питательные блюда можно самостоятельно готовить в домашних условиях.
Что такое полезный завтрак
Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.
Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:
- состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
- умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
- в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
- завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.
Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.
Что значит диетический завтрак: что кушать во время диеты, чтобы похудеть
Лучший завтрак для того, чтобы похудеть, соответствует следующим критериям:
- Это наиболее калорийный прием пищи, если сравнивать его с обедом и ужином. Утром обмен веществ наиболее ускоренный, поэтому употребленная пища трансформируется в энергию, не превращаясь в подкожный жир.
- Утром нежелательно есть безуглеводную еду, отдавая предпочтение белковым рецептам. После пробуждения организм нуждается в энергии, получить которую можно из продуктов, богатых сложными углеводами. В блюде также должны содержаться протеины, которые играют роль строительного материала для мышц. Допускается употребление простых углеводов, однако их количество в утреннем приеме пищи должно быть строго ограниченным.
- Обмен веществ зависит от функционирования ЖКТ. Чтобы активировать работу кишечника, предпочтительно выбирать продукты, богатые клетчаткой.
- На завтрак приходится не менее 50% от суммарной суточной калорийности.
Когда нужно завтракать
Диетологи не рекомендуют употреблять какую-либо пищу сразу же после пробуждения. Чтобы активировать ЖКТ и разогнать скорость обмена веществ, оптимально выпить стакан воды без газа комнатной температуры. Диетологи рекомендуют завтракать в первые 2 часа после пробуждения.
Важно! Если худеющий занимается спортом по утрам, то утренний прием пищи организовывают после тренировки. Однако перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Если человек в течение первых минут после пробуждения ощущает сильный голод, можно съесть небольшую порцию богатого углеводами блюда. Это могут быть злаковые хлебцы или половина банана.
Зачем есть по утрам
Самочувствие человека в течение дня зависит от качества завтрака.
Зачем питаться утром:
- повышение уровня сахара в крови до нормальных значений и поддержание нормальных показателей глюкозы в течение суток;
- активизация обмена веществ;
- предупреждение резких приступов голода;
- поддержание энергетического баланса;
- профилактика язвенной болезни желудка и кишечника.
Завтрак – это здоровье и активность в течение дня.
Можно ли обойтись без приема пищи утром
Отказ от завтрака – одна из наиболее распространенных ошибок людей, решивших корректировать массу тела в сторону ее снижения. Утром после сна организм испытывает дефицит влаги и страдает от скопления токсинов и свободных радикалов. При таких условиях замедляется обмен веществ, и падает уровня сахара в крови. Завтрак помогает быстро устранить эти проблемы.
Люди, игнорирующие утренний прием пищи, получают следующие проблемы:
- повышение риска развития сахарного диабета второго типа;
- гипогликемия, из-за которой ощущается упадок сил, раздражительность;
- «голодные» боли в желудке;
- переедание во второй половине дня (особенно выраженное вечером);
- замедление обмена веществ, из-за которого похудение становится сложной задачей.
От завтрака отказываться нельзя, поскольку это вредно для здоровья.
Какую еду можно и нужно употреблять
Диетические рецепты в домашних условиях включают продукты, которые богаты всеми необходимыми организму веществами.
Что полезно есть на завтрак, чтобы похудеть:
- Каши: это источник сложных углеводов, дающих заряд энергии на весь день. Идеальным вариантом считается овсяная, кукурузная, пшенная, гречневая, рисовая каша, они станут отличным вариантом.
- Цитрусовые: апельсины и грейпфруты богаты витамином С и клетчаткой. Также они хорошо бодрят утром.
- Натуральный йогурт: молочный продукт улучшает микрофлору кишечника, насыщает организм кальцием и белком. Сочетая йогурт с фруктами, можно получить быстрый диетический завтрак. Альтернатива йогурта – кефир с жирностью не более 5%.
- Бананы: богаты быстрыми углеводами, которые желательно съедать в первой половине дня. Также бананы быстро нормализуют энергетический баланс, что актуально после пробуждения.
- Авокадо: дарит ощущение сытости и содержит большое количество витаминов, макро- и микроэлементов.
- Творог: диетические блюда из творога быстро помогают преодолеть голод. Продукт относится к белковой пище, необходимой для укрепления мышц.
- Цельнозерновой хлеб: тосты и бутерброды из цельнозернового хлеба – это хороший источник сложных углеводов, необходимых утром.
- Яйца: продукт содержит большое количество протеина, необходимого для поддержания мышц. Также яйца быстро и легко усваиваются организмом. Диетический завтрак из яиц подарит ощущение сытости, при этом не нагружая ЖКТ.
- Сухофрукты: лучшая альтернатива сладкому. Употребление сухофруктов позволяет ощутить прилив энергии, что актуально для утреннего времени. Продукт можно смешать с медом.
- Сыр: нежирный неострый сыр содержит протеины, а также дарит ощущение сытости.
Самые полезные каши
Диетическое меню на каждый день для девушек и парней включает каши как источник клетчатки и сложных углеводов.
Рецепты овсянки, гречки и других круп:
- Перловая: замочите на ночь в воде 150 г перловки. Утром смешайте крупу с 300 мл воды и на медленном огне сварите кашу. Добавьте в блюдо масло по вкусу.
- Гречневая: возьмите стакан гречки и залейте ее крутым кипятком на 2 см выше уровня крупы. Варите кашу на медленном огне. По вкусу в готовое блюдо добавьте соль и масло.
- Овсяная: стакан овсянки, стакан йогурта смешивают в большой миске. При необходимости можно добавить небольшое количество воды. Несколько столовых ложек бананового пюре нужно смешать с чайной ложкой арахисового масла. Эту смесь добавить к остальным компонентам. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна. Овсянку можно сделать фруктовой, добавив в нее яблоки, цитрусовые, персики и другие сезонные плоды в небольших количествах.
Список продуктов, от которых лучше отказаться
Если человек хочет похудеть, ему лучше избегать следующих продуктов, готовя для себя завтрак для похудения:
- Красное мясо: продукт медленно переваривается и тяжело усваивается организмом. Переваривание красного мяса требует больших затрат калорий и энергии, а организм в утреннее время не готов к такой нагрузке.
- Сдоба, сладости: содержат большое количество сахара и дрожжей, употребление которых приведет ко вздутию кишечника.
- Груши: богаты грубой клетчаткой, к перевариванию которой ЖКТ не готов после пробуждения.
- Бутерброды с колбасой: абсолютно не полезное блюдо, которое запрещено есть на любой диете для худеющих.
- Быстрый завтрак: хлопья промышленного производства содержат большое количество крахмала, сахара, ароматизаторов, красителей и других вредоносных компонентов. Поэтому быстрый завтрак входит в список запрещенных для худеющих продуктов.
- Чеснок, лук: не только вызывают неприятный запах изо рта, но и провоцируют изжогу и боль в желудке.
- Сладости: если у вас есть лишний вес, кондитерские изделия в идеальном меню на каждый день не должны присутствовать ни в каких количествах. Сладости оптимально заменить натуральным вареньем, сухофруктами, медом.
- Картофель: продукт богат крахмалом, который тяжело переваривается ЖКТ утром.
- Бобовые: горох, фасоль, кукуруза вызывают метеоризм, поэтому от них лучше отказаться.
Важно! Если вы худеете, откажитесь от кофе. Этот напиток вызывает приступы неконтролируемого аппетита, что мешает процессу снижения массы тела.
Отличается ли меню для мужчин и женщин
Выбирая низкокалорийные рецепты с указанием калорий, нужно учитывать пол худеющего человека. Завтрак мужчины будет более калорийным, чем завтрак женщины. Также представителям сильного пола рекомендуется употреблять на завтрак белковую пищу, необходимую для роста мышечной массы. В рационе также должна присутствовать еда, содержащая холестерин, так как он необходим для выработки тестостерона – полового гормона.
Женщинам лучше отдать предпочтение пище, содержащей сложные углеводы, клетчатку и растительный белок. Также необходимы ненасыщенные жиры, которые отвечают за поддержание нормального гормонального фона.
Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели
Рецепты вкусных питательных завтраков показаны в таблице меню на неделю:
Блюдо | Компоненты | Как готовить |
Творожная запеканка |
|
|
Овсянка в мультиварке |
|
|
Гречка с чечевицей |
|
|
Омлет с томатами и зеленью |
|
|
Овсяные оладьи с ягодами |
|
|
Диетические кексы |
|
|
Белково-углеводные сырники |
|
|
7 вариантов простых, дешевых и здоровых рецептов на скорую руку
Есть рецепты, воспользовавшись которыми, можно быстро приготовить вкусные и полезные блюда. Рассмотрим рецепты смузи, бутербродов и других блюд на скорую руку.
Блюдо | Компоненты | Как приготовить |
Смузи с овсянкой, молоком, бананом |
| Взбейте продукты в блендере и получите готовый завтрак. |
Диетические бутерброды |
| Из этих продуктов можно за 1-2 минуты сделать вкусный и питательный бутерброд. |
Молочный смузи |
| Поместите продукты в чашу блендера и взбивайте, пока не образуется однородная массы. |
Бутерброды с соленой морской рыбой |
| Намажьте сыром хлебцы, положите ломтики рыбы. Последний слой – огурцы и зелень. |
Тосты с авокадо |
|
|
Оранжевый смузи |
|
|
Смузи из сыра тофу |
| Измельчите все компоненты в блендере. |
Полезное видео
Основные выводы
- Завтрак – обязательный прием пищи, который должен быть питательным и богатым всеми необходимыми организму веществами.
- Белки и сложные углеводы – основа завтрака для худеющего человека.
- Утром отдавайте предпочтение продуктам, которые быстро перевариваются и легко усваиваются.
- Недопустимо игнорировать завтрак, так как утренний прием еды запускает метаболизм и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
- Не употребляйте жирную, сладкую и любую другую пищу, которая содержит большое количество калорий и медленно переваривается.
- Завтраки можно готовить по разнообразным рецептам, делая меню разнообразным и полезным.
Источник
Питание «строгого» режима: распределение калорий в течение дня
Правильное питание — это не только
здоровые продукты и соблюдение технологии их приготовления, но и режим: время
приема пищи, ее количество в течение суток, распределение калорий на
отдельные приемы пищи. Что выбрать: плотный завтрак или сытный обед? И «плотный»
— это как? А сколько раз в день садиться за стол? Давайте по порядку.
О важности соблюдения режима питания
писал еще 1000 лет назад великий врач и мыслитель Ибн Сина (Авиценна), позднее
его теорию подтвердил своими академическими исследованиями академик И. П.
Павлов. До сих пор исследования различных режимов питания являются одними из
самых популярных в медицине и диетологии. Итак, к каким же выводам пришли
ученые?
Принципы
правильного питания выглядят так:
1.
Регулярность приема пищи. Правильное пищеварение во многом
зависит от условно-рефлекторных реакций, таких, как выделение слюны,
желудочного сока, сока поджелудочной железы и пр. в ответ на запах и вид пищи.
Чтобы сформировать такие реакции, необходимо садиться за стол в одно и то же
время. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья.
2.
Дробность питания в течение суток. Одно- и двухразовое
питание не считается правильным. Как показали исследования, при двухразовом
питании существенно повышается риск инфаркта миокарда и острого панкреатита.
Это объясняется именно обильными приемами пищи. Подросткам и тем, кто активно
занимается фитнесом, целесообразно установить четырехразовый режим. Дело в том,
что при трехразовом питании усвояемость белка
составляет 75-76%, а при четырехразовом ― уже 82-84%. При таких заболеваниях,
как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность
кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и
ряда других, рекомендуется пяти-шестиразовое дробное питание.
3.
Рациональный выбор продуктов при каждом приеме пищи.
Нужно стараться продумывать меню с точки
зрения насыщения организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов,
витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном их соотношении. Необходимо
следить за качеством, свежестью и натуральностью
еды, которая оказывается на вашем столе. Желательно соблюдать сезонность
продуктов. Весной и летом неспроста хочется фруктов и овощей, осенью и зимой ―
сытных «теплых» продуктов. В холодное время года идеальны супы, горячие
напитки, согревающие каши.
4.
Распределение калорийности пищи по ее приемам. Есть
несколько вариантов удачного распределения калорийности пищи в течение дня.
Первый вариант относится к трехразовому
питанию: 30% от общей калорийности суточного рациона на завтрак, 45% ― на обед,
25% ― на ужин.
Однако такой вариант может быть
непосилен для тех, кто слишком рано начинает или поздно заканчивает работу.
Поэтому возможен другой вариант (для четырехразового питания):
·
Плотный утренний (до ухода на работу)
завтрак ― около 30% от калорийности суточного рациона.
·
Второй завтрак (на работе) — 15-20%
калорийности.
·
Обед (во время работы или после нее) ―
35-40% калорийности.
·
Ужин — 10-15% от калорийности суточного
рациона.
При таком распределении калорий организм
получает достаточно энергии для того, чтобы хорошо функционировать в течение
дня, не перегружая при этом органы пищеварения.
Для тех, кто привык к раннему обеду,
хорош будет и такой вариант: 25% — на завтрак; 35% — на обед; 15% — на полдник;
25% — на ужин.
Вставать из-за стола необходимо с легким
чувством сытости, но не более того. Однако как понять, когда
нужно остановиться? Представьте, что ваш желудок разделен на четыре камеры: две
из них предназначены для твердой пищи, одна ― для жидкой, и одна всегда должна
оставаться пустой, чтобы процесс пищеварения протекал легко. Эта схема должна
быть в голове, когда вы в очередной раз потянетесь за добавкой.
Между приемами пищи пусть проходит не
менее четырех часов. В этом случае даже несовместимые продукты не успеют
«встретиться». Таковы сочетания куриных яиц и рыбы, коричневого сахара и
чечевицы, яиц с любыми молочными продуктами и известное сочетание рыбы, а также
помидоров, с молоком ― все эти «дуэты» образуют яд.
На завтрак полезно есть каши, хлеб
грубого помола, на обед ― мясные блюда, на ужин ― легкие продукты. Но наши
вкусовые пристрастия не всегда позволяют это сделать. В таком случае
прислушивайтесь к своему организму. Если на завтрак хочется яичницу с беконом ―
так тому и быть, значит, зерновые откладываем до обеда. Даже обильный ужин не
принесет много вреда, если есть за 3-4 часа до сна. А вот бесконечные перекусы хороши
только по медицинским показаниям и для худеющих (если общая дневная
калорийность пищи очень низка и существует риск «сорваться»). В обычном режиме
нужно питаться 3-4 раза в день. Тогда вы успеваете нагулять аппетит, и процесс
пищеварения становится максимально эффективным. Не стоит забывать, что цель
питания ― не поддержание идеальной формы (это скорее приятный побочный эффект),
а получение всех необходимых человеку питательных веществ.
Татьяна
Зайдаль
Источник