Сколько калорий может быть в перекусе
Содержание статьи
Полезные перекусы для худеющих: 10 вариантов на 100 калорий
Уже давно известно, что при 2-3-разовом питании сложно избавиться от лишнего веса. Для того, чтобы все процессы в организме (включая жиросжигание) происходили быстрее и эффективнее, нужно «разогнать» метаболизм. В этом нам помогут правильные перекусы.
Если питаться часто и небольшими порциями, можно ускорить обменные процессы, улучшить пищеварение. Для этого в вашем рационе должны быть 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и как минимум 2 перекуса.
Перекус должен быть лёгким, небольшим по объему и низкокалорийным. Если вы будете перекусывать котлеткой с куском хлеба, то такой перекус ляжет «мёртвым грузом» на вашей талии и в вашем кишечнике.
Каким должен быть правильный перекус? Чем лучше всего перекусывать в течение дня?
Предлагаю варианты перекусов на 100 калорий.
1. Фрукты. Например, одно яблоко (150-200 гр), стакан клубники или черешни, один банан. Примерная калорийность фруктов — 50 калорий на 100 гр. У каких-то чуть больше, у каких-то меньше. Но в среднем, 200 граммов фруктов или ягод как раз «потянут» примерно на 100 калорий.
2. Салат из огурцов и редисо со сметаной. В 100 гр салата примерно 40-50 калорий. Так что, вы вполне можете съесть на перекус 200 гр такого салата. Разумеется, салат из огурцов и редиса — это как вариант. Вы можете съесть так же любой подобный салат, например, из огурцов и помидоров со сметаной (150-200 гр). Или такой же салат, заправленный йогуртом. Растительное масло гораздо калорийнее, поэтому, если вы захотите заправить салат маслом — съешьте его не более 100-150 гр.
3. Закуска из помидоров с сыром и чесноком. Можно съесть 2-3 кружочка помидоров, примерно 50-70 гр. Калорийность в 100 гр — примерно 150 калорий, в зависимости от жирности сыра.
4. Кусочек сыра + чашечка кофе. Сыра берём не более 20-30 гр (это прямоугольный пластик размером с кусочек хлеба). Что касается кофе — это должен быть натуральный заварной кофе без сахара и молока.
5. Яйцо, лучше всмятку (чем меньше по времени варить яйцо, тем больше витаминов в нём сохранится). Можно съесть 1 большое или 2 небольших. Средний вес куриного яйца — 50 гр. Калориность в 100 гр отварного яйца -примерно 150 калорий. К яйцу можно добавить свежий огурчик или пару листьев салата.
6. Куриная грудка, завёрнутая в лист салата или лист пекинской капусты. Вес грудки — примерно 50-70 гр. В 100 гр отварной грудки — примерно 140 калорий. Соответственно, в 70 граммах получается 98 калорий. Калорийность зеленого салата — примерно 15 калорий на 100 гр. Так что, можете смело съесть хоть все 100 гр. Тем более, что листья салата, как и любая зелень, — это продукт с отрицательными калориями. Можно есть от души!
7. Орехи. Лучше всего миндаль (надолго насыщает), кешью (положительно влияет на женскую гормональную систему), грецкий (уменьшает риск метаболического синдрома), кедровый (полностью покрывает потребность организма в витаминах и микроэлементах). Любые орехи достаточно калорийны, поэтому съедайте их не более 1 столовой ложки (примерно 20-30 гр).
8. Финики. Тоже достаточно калорийны, но при этом калории не будут откладываться в жир, а пойдут для производства энергии внутри клеток. Для этого всегда ешьте финики отдельно, в перекус. И никогда не ешьте после основного блюда. Калориность 1 финика примерно 20-25 калорий, в зависимости от размера. Так что, вы сможете съесть 4-5 штук фиников. Кстати, несмотря на небольшое количество, вы легко ими насытитесь.
9. Хумус. Этого лакомства вы можете съесть 2-3 столовые ложки (60 гр). В 100 гр содержится примерно 160-170 калорий. Можно дополнить блюдо зеленью или листиком салата.
10. Йогурт. Для худеющих лучше брать нежирный йогурт (1-2%). Калорийность йогурта примерно 60-70 калорий на 100 гр. Так что, можно выпить (или съесть) 150 гр йогурта. Лучше всего брать йогурт без добавок. Если вы хотите фруктовый, смотрите состав йогурта, чтобы в нём не было красителей, искуственных ароматизаторов и других вредных добавок.
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!
Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки слева. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!
Источник
Топ-20 перекусов ПП на 200 ккал: лучшие идеи + КБЖУ
Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это поддержит работоспособность и обмен веществ, утолит голод, насытит надолго энергией. Такое разделение рациона считается наиболее здоровым и правильным подходом к питанию как для худеющих, так и для набирающих вес людей (для этих групп будет различаться лишь общая суточная калорийность).
Предлагаем вам 20 питательных, правильных и полезных перекусов на 200 ккал. Этого небольшого приема пищи будет достаточно для восполнения сил и временной сытости.
Топ-20 перекусов на ПП на 200 ккал
За день достаточно двух легких перекуса между основными приемами пищи: между завтраком и обедом и перед ужином. Обычно в перекус на ПП берут фрукты, ягоды, овощи с зеленью и орехи, сухофрукты. Можно также взять кисломолочную продукцию, хлеб или слайсы/хлебцы, яйца, сыры, рыбу и диетическое мясо. Главное правило – питательная и полезная еда, из которой готовятся быстрые блюда простыми способами.
1. Бутерброд с отварным куриным филе
Состав перекуса: Бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), салат – 18 г (~3 мелких листа), помидоры – 50 г (половина среднего плода), отварное куриное филе пластами – 80 г.
В чем польза: Восполнение запаса энергии, поставка в организм качественных белков, сложных углеводов, клетчатки и комплекса витаминов, минералов. При этом поддерживается пищеварение, обменные процессы и мышечная ткань.
КБЖУ: Белки – 27,2 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 14,4 г. В порции 196 ккал.
2. Йогурт с бананом
Состав перекуса: Банан – 1 штука (~110 г), греческий йогурт (3,2%) – 140 г.
В чем польза: Улучшение работа ЖКТ, нормализация микрофлоры кишечника и усвоения пищи, витаминов, минералов. Поднимается настроение, устраняется усталость, ощущается прилив энергии. Отмечается положительный эффект и на уровень сахара с холестерином, укрепляется сердечная мышца с сосудами.
КБЖУ: Белки – 8,7 г, жиры – 4,7 г, углеводы – 28,9 г. В порции 197 ккал.
3. Быстрый омлет в кружке
Состав перекуса: Яйца – 1 штука, молоко 2,5% – 75 мл, сыр твердый (голландский) – 20 г, кольцо помидора – 25 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, убрать в микроволновку на 1 минуту. Внести тертый сыр и помидор, поставить еще на 1,5-2 минуты.
В чем польза: Поддержание нормальных уровней нутриентов и микроэлементов в организме, благотворное действие на метаболические процессы. Этот перекус на 200 ккал часто вносят в рацион, так как содержит легкоусвояемый белок.
КБЖУ: Белки – 14,6 г, жиры – 13,3 г, углеводы – 4,9 г. В порции 201 ккал.
4. Мягкий творог с яблоком
Состав перекуса: Мягкий творог 5% – 170 г, зеленое яблоко – 70 г.
В чем польза: Создание ощущения сытости, насыщение организма полезными и питательными веществами. Стимулируются обменные процессы, снижается в крови уровень вредного холестерина, улучшается пищеварение. Перекус на 200 ккал помогает очистить ЖКТ от токсинов, солей и продуктов распада.
КБЖУ: Белки – 15,5 г, жиры – 8,8 г, углеводы – 13,3 г. В порции 200 ккал.
5. Батончик из сухофруктов и орехов
Состав перекуса: Курага и чернослив – по 20 г (~по 3 штуки), орех грецкий – 2 целых ядра (~12 г), мед – 10 г. Растолочь орехи и перемешать с измельченными сухофруктами. Залить медом. Слепить батончик, охладить.
В чем польза: Заряжение энергией, длительное насыщение и замена сладостей с сахаром. Нормализуется пищеварительный процесс, очищается организм. Эта смесь благотворно влияет на сосуды, сердце, ЦНС, кожу, иммунную систему.
КБЖУ: Белки – 3,4 г, жиры – 8 г, углеводы – 30,7 г. В порции 200 ккал.
6. ПП-пудинг с семенами чиа
Состав перекуса: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Чиа залить молоком, оставить на 3 часа. Можно это сделать утром. Киви нарезать. В стакан выложить слоями все ингредиенты и подавать.
В чем польза: Ускорение метаболизма, поддержка функций сердца с сосудами, нормализация перистальтики ЖКТ. Стабилизируется состав крови, укрепляется иммунитет. Один из самых популярных перекусов на ПП и похудении.
КБЖУ: Белки – 4,9 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 23 г. В порции 200 ккал.
7. Кефир с орехами
Состав перекуса: Кефир 2,5% – 200 мл, фундук – 14 г (~3-4 штуки).
В чем польза: Участие в расщеплении жиров, наращивании мышечной массы и восстановлении кишечной микрофлоры. Отмечается положительное влияние на функции ЖКТ, щитовидной железы, иммунитета, ЦНС и сосуды. Восполняется запас селена, калия, цинка, витаминов E и группы B, полезных жиров.
КБЖУ: Белки – 7,9 г, жиры – 14,4 г, углеводы – 9,2 г. В порции 199 ккал.
8. Слайсы с арахисовой пастой
Состав перекуса: Пшеничные слайсы (хлебцы) – 20 г (2 пластинки), паста арахисовая – 14 г (~1,5 чайной ложки) и банан – 45 г (~14 кружочков).
В чем польза: Снабжение энергией, общее укрепление организма, уменьшение в крови процента вредного холестерина, регуляция сахара. Этот перекус на 200 ккал улучшает пищеварение, восстанавливает микрофлору. Наблюдается также положительное влияние на деятельность ЦНС, печени, сердца с сосудами.
КБЖУ: Белки – 6,1 г, жиры – 7,0 г, углеводы – 28,3 г. В порции 200 ккал.
9. Слайсы с сыром и урбечем
Состав перекуса: Рисовые слайсы (хлебцы) – 2 штуки, урбеч (паста) из кунжута – 12 г, кусочки поджаренного адыгейского сыра – 30 г.
В чем польза: Нормализация деятельности ЖКТ, питание полезных кишечных бактерий, стимуляция метаболических функций, очистка организма. Бутерброд, сбалансированный по нутриентам, насытит энергией и надолго снизит голод. В организм поступит большое количество кальция и витаминов группы B.
КБЖУ: Белки – 9,1 г, жиры – 10,2 г, углеводы – 15,3 г. В порции 203 ккал.
10. Творог с зеленью и огурцом
Состав перекуса: Творог 2% – 140 г, сметана 15% – 28 г, огурец соломкой – 40 г, измельченный укроп – 15 г.
В чем польза: Восполнение запаса белка, клетчатки, кальция и фосфора. Набор веществ благотворно сказывается на ЖКТ, гормональном фоне, составе крови и жировом обмене, ЦНС, иммунитете. Укрепляется костная ткань, нормализуется работа печени, поддерживается энергетический уровень, чистится кишечник.
КБЖУ: Белки – 26,6 г, жиры – 7,1 г, углеводы – 7,5 г. В порции 200 ккал.
Обязательно посмотрите:
- Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: для быстрого утоления голода
- Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид!
11. Бутерброд с авокадо и семгой
Состав перекуса: Бородинский хлеб – 1 кусочек (~30 г), авокадо – 37 г и семга слабосоленая (филе) – 30 г.
В чем польза: Пополнение запаса Омега-3 кислот, легкоусвояемых протеинов, клетчатки и витаминов с минералами. Балансируется микрофлора, улучшаются пищеварительные и обменные процессы. Появляется длительное насыщение от сложных углеводов с жирами. Сытный, сбалансированный перекус на ПП.
КБЖУ: Белки – 9,4 г, жиры – 11,4 г, углеводы – 14,5 г. В порции 199,5 ккал.
12. ПП-сырники
Состав перекуса: Творог 2% – 100 г, рисовая мука – 20 г и яичные белки – 46 г (~2 штуки). Растереть в блендере творог, добавить муку с белками. Размешать и сформировать сырники. Обжарить на сковороде без масла.
В чем польза: Питательность, легкое усвоение и утоление чувства голода. Этот перекус на 200 ккал часто включается в рацион, особенно для роста мышц. Для ЖКТ, обмена веществ, ЦНС, сердца и сосудов сырники крайне полезны.
КБЖУ: Белки – 24,6 г, жиры – 2,1 г, углеводы – 19,7 г. В порции 198 ккал.
13. Зеленое яблоко с сыром
Состав перекуса: Зеленое яблоко – 130 г (~ 1 небольшое яблоко), сыр Маасдам – 40 г.
В чем польза: Снабжение организма качественным белком, витаминами B и A, пищевыми волокнами, калием, кальцием. Перекус на ПП обеспечивает чувство сытости, а также нормализует обмен веществ. Поддерживается водный баланс с мышечным тонусом, укрепляются кости, стабилизируется микрофлора ЖКТ.
КБЖУ: Белки – 9,9 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 12,6 г. В порции 202 ккал.
14. Рулетики из лаваша с тунцом
Состав перекуса: Лаваш армянский – 60 г, огурец – 50 г и тунец в собственном соку – 55 г. Огурцы соломкой и тунец выложить на лаваш, скрутить рулеты.
В чем польза: Регуляция обменных функций, сохранение мышечных объемов с гладкостью кожи, очищение от токсинов и шлаков. Нормализуется работа ЦНС, сосудов и сердца, стимулируется кровообразование. В лаваше нет дрожжей, что полезно для тех, кто следит за фигурой или сбрасывает лишний вес.
КБЖУ: Белки – 16,7 г, жиры – 1,3 г, углеводы – 30 г. В порции 202 ккал.
15. Фруктовый салат
Состав перекуса: Груша, банан – по 80 г, яблоко – 90 г, сметана 15% – 30 г.
В чем польза: Ощущение сытости, отличная замена сладостям. Нормализуется обмен веществ и пищеварение, укрепляется иммунитет, улучшается настроение и восполняется энергия. Освежающий перекус на 200 ккал также положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, нейтрализует свободные радикалы.
КБЖУ: Белки – 2,7 г, жиры – 5,3 г, углеводы – 35,9 г. В порции 200 ккал.
16. Бутерброд с яйцом и авокадо
Состав перекуса: Рисовый хлебец – 1 пласт (~10 г), пюре авокадо – 40 г, яйцо-пашот – 1 штука (можно обычное яйцо вкрутую).
В чем польза: Улучшение работоспособности и поднятие настроения. Перекус обеспечивает долгую сытость за счет поступления медленных углеводов с жирами. Это лучший перекус для поддержки обмена веществ и снабжения организмом качественной энергией. Балансируется микрофлора, стимулируется пищеварение.
КБЖУ: Белки – 8,3 г, жиры – 14,1 г, углеводы – 9,7 г. В порции 202 ккал.
17. Овощной салат
Состав перекуса: Огурец и болгарский перец – по 150 г, томаты черри – 180 г, оливковое нерафинированное масло – 12 мл.
В чем польза: Перекус обеспечивает дневной нормой клетчатки. Налаживаются процессы обмена и пищеварения, очищается кишечник, восстанавливается микрофлора, а также снижается уровень вредного холестерина. В организм поступает железо и калий, магний, аскорбиновая кислота и витамины A, E, фосфолипиды.
КБЖУ: Белки – 4,6 г, жиры – 12,3 г, углеводы – 17,2 г. В порции 198 ккал.
18. Сэндвич с курицей
Состав перекуса: Цельнозерновой или многозерновой хлеб – 2 куска (~40 г), вареное куриное филе пластами – 70 г, салат – 12 г (2 листика), огурец – 20 г. Подогреть на сковороде или в тостере хлеб, сложить остальные ингредиенты на один пласт и накрыть вторым.
В чем польза: Утоление чувства голода, снабжение полноценным белком. Этот перекус поставляет энергию, но без вреда для фигуры. Улучшается работа ЖКТ и ЦНС, нормализуется обмен веществ, поддерживается тонус мышц. Поступает в организм фосфор, селен, цинк, витамины группы B и клетчатка.
КБЖУ: Белки – 24,6 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 17,4 г. В порции 202 ккал.
19. Белковый коктейль
Состав перекуса: Творог 1% – 100 г, овсяное молоко – 100 мл и банан – 80 г. В блендере взбить все ингредиенты.
В чем польза: Появление длительного чувства сытости, поступление большого количества белков, фосфора и кальция. Смесь сохраняет мышечный тонус даже при ограничении калорийности рациона. Наблюдается положительное действие на метаболические процессы, пищеварение, нервную систему, иммунитет.
КБЖУ: Белки – 17,8 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 25,7 г. В порции 199 ккал.
20. Сушеный инжир с миндалем
Состав перекуса: Миндаль – 19 г (~10-12 ядер), сушеный инжир – 1 плод (~30 г).
В чем польза: Поддержка энергичности и хорошего настроения, придание сил, устранение усталости. Нормализуется перистальтика ЖКТ, чистится кишечник, восстанавливается гормональный фон. Уменьшается тяга к сладкому, давление стабилизируются, сохраняется тонус мускулатуры.
КБЖУ: Белки – 4,5 г, жиры – 11,2 г, углеводы – 20,5 г. В порции 199,7 ккал.
Читайте и другие наши статьи о правильном питании:
- Отруби: в чем польза + обзор популярных видов
- Растительное масло на правильном питании: обзор видов
- Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
- Топ-10 лучших видов нежирной и недорогой рыбы для похудения
Источник
ПП-перекус до обеда — топ-5 вариантов с калорийностью и БЖУ
По правилам пп должно быть 5 приёмов пищи — завтрак, обед, ужин и 2 перекуса — до обеда и после. Вчера делилась с вами своими любимыми завтраками, сегодня расскажу, что лучше съесть на первый перекус.
Прежде чем перейду к вариантам, напомню основное:
- перекус до обеда (ланч, второй завтрак) по калорийности и объёмам должен быть меньше, чем остальные приёмы пищи;
- может включать белки, жиры и углеводы;
- по времени его надо запланировать через 2-3 часа после завтрака и за 2-3 часа до обеда.
Что есть на ланч на диете?
Итак, к вариантам. На первом месте фрукты. Вообще, если вы худеете, то знаете, что пп-похудение фрукты не исключает, но есть их лучше до 15.00. Всё же в любых фруктах есть сахар (фруктоза), да и ГИ в большинстве случаев высокий. Получается, что ланч — лучшее время для фруктов.
лучшие пп-вкусняшки
На втором — сухофрукты. Углеводов в них тоже немало, а нам надо успеть их потратить за день. Поэтому изюм, курага, чернослив и т.п. — это вкусняшки для первого перекуса.
Дальше я бы выделила пп-выпечку и диетические десерты. Пара сырников, кусочек запеканки, 3-4 пп-конфетки — это хорошая идея для перекуса. И сладко, и насыщает, и предупреждает срыв, и на животе складкой не ляжет.
Бутерброды с жирной рыбкой, сыром — это тоже для ланча отлично! Углеводы из хлеба и жиры из сыра/рыбы мы вполне успеем израсходовать за день.
ПП-коктейли и смузи на молоке и не только — это быстро и легко, даже если вы на работе. Сделайте дома, а перекус устройте в офисе. Удобно ещё и тем, что можно даже на ходу выпить.
Топ-5 моих любимых ланчей
Ну а теперь перейдём к практике. Расскажу, чем перекусываю сама, и сколько в каждом таком перекусе калорий, белков, жиров и углеводов.
Мой №1 — фруктовый
Перекус, который у меня бывает чаще других, — пара каких-нибудь фруктов: яблоки, бананы, недавно зачастила с помело. Если есть время и желание — делаю какой-нибудь фруктовый салатик (вот тут 10 рецептов).
салаты из фруктов
Калорийность любого фруктового перекуса — не более 200 ккал, основа — углеводы (10-13 г на 100 г), белков и жиров практически нет.
Перекус №2: чашка кофию
Я встаю рано, сейчас во время карантина подъём бывает и в 4 утра. А потому вторая чашка кофе за день всегда есть (если честно — она иногда уже третья, первая — после воды и пробуждения, я признавалась недавно в кофеголизме). А к ароматному бодрящему кофейку беру горсть изюма, кураги и чуть орешков. Если в граммах, то стандартно всё выглядит так — 20 г грецких орехов, 30 г изюма, чашка американо без молока и сахара.
изюм и орехи- лучший перекус
Калорийность этого перекуса — 217 ккал, белка — 3,5 г, жиров — 12,3 г, углеводов — 23,4 г
Можно взять любые другие сухофрукты, семена и орешки или смесь в подходящем количестве.
Перекус №3 — бутеры
Я не страдаю по сладкому, поэтому на третьем месте у меня не пп-выпечка, а бутерброды с сыром. Точнее — 60 г черного хлеба (2-3 небольших ломтика) и 40 г твердого сыра. Сыр трём на терку, распределяем по хлебу и в микроволновку на 40 секунд. Чашка кофе или зеленого чая без сахара — в дополнение.
вкусные полезные бутерброды
Калорийность всего такого перекуса — 266,5 ккал, белка — 13,4 г, жиров — 12,8 г, углеводов — 24,4 г
В СВЧ можно и не отправлять, просто сыр с хлебом — это тоже вкусненько.
Перекус№4: печеньки
Рецептов пп-печенья немало. Делаю их редко — ленюсь, но если я готовлю, то это или медовые с кунжутом или медовые с арахисом. Всего 3-4 печенюхи с чашкой чая и никакого голода. Ну и вкусненько это.
пп-печенья
Калорийность такого перекуса — до 300 ккал.
Перекус №5: пирожные «Картошка»
Не удивляйтесь, есть такой пп-рецепт и не один (вот тут они подробно расписаны). Иногда на меня накатывает вдохновение и тогда я заморачиваюсь с какими-нибудь пп-десертами. Вот такая пп-картошка была не так давно.
пп-пироженки на ланч
Пищевая ценность на 100 г: 185 ккал, 8 г белков, 5 г жиров, 29 г углеводов.
Что нужно:
- 4 ст.л. ряженки
- 2 крупных яйца
- финики – 8-10 шт.
- рисовая мука – 60 г
- какао – 2 ст.л.
- сухое обезжиренное молоко – 3 ст.л.
- молоко – 3 ст.л.
- сахзам – по вкусу
Как сделать:
- Сперва нужно испечь корж. В блендер отправляем финики (косточки вынуть), ряженку, желтки яиц, рисовую муку. Взбиваем
- Отдельно до пиков взбиваем белки. Смешиваем осторожно обе массы.
- Выпекаем на пергаменте или силиконовом коврике при 170 градусах 20-30 минут, подсушиваем ещё 30 минут на режиме конвекции и температуре 60 градусов.
- Смешиваем сухое молоко с какао-порошком и сахзамом. Добавляем молого и получаем шоколадный крем.
- Корж измельчаем на кусочки, подмешиваем крем и формируем картошку.
- После 1-2 часов в холодильнике можно есть!
А у вас есть свои любимые варианты утренних перекусов?
Источник