Сколько калорий мне надо подростку

Сколько калорий нужно съедать подростку в день

Общие правила

В современном мире многим родителям приходится столкнуться с проблемой как похудеть 13 летней девочке или мальчику, потому что в этот нежный особенный возраст хочется не обидеть ребенка, а наоборот — поддержать и помочь.

Самое главное в похудении подростков — не навредить организму, сделать все правильно и рационально. Первое на что нужно обратить внимание — здоровая еда, важно донести до молодых людей на сколько такие продукты нужны, сколько они приносят пользы, дарят энергии и психологической уравновешенности, тогда как нехватка витаминов, микроэлементов, большое количество синтетических добавок и сахара делают человека быстроутомляемым, плохообучаемым, раздражительным, а порой и агрессивным, и даже склонным к суициду.

Основными принципами успешного и быстрого похудения подростка надолго является:

• донесение до чада важности питаться сбалансировано, объяснение проблемы и механизма ожирения, нарушения гормональной системы, иммунитета, осанки, если вы сомневаетесь в своих силах, то обратитесь к специалисту — диетологу и психологу для коррекции пищевого поведения;
• понимание, что нужно быть стройным, здоровым и красивым, а не просто в угоду маме на какое-то время отказаться от вредной пищи;
• систематизированный подход — хорошо, если это будет продуманная стратегия, сочетающаяся с физическими нагрузками и самодисциплиной;
• поддержание водного баланса — минимум по одному стакану чистой воды перед каждой трапезой;
• контроль за размерами порций (не более 250 г) и соблюдение режима — питание 4-5 раз в день в определенное время, последний из которых — не позднее чем за 4 часа до сна.

Суточная потребность калорий у подростков

Количество калорий, которые нужно ребенку получать с едой в сутки, зависит от трех основных факторов:

• возраст
• пол
• насколько активный образ жизни ведет подросток.

Если ребенок хочет поправиться, то ему нужно употреблять калорий больше нормы, и наоборот: если хочет похудеть — меньше.

В таблицах указаны суточные нормы калорий1, которые нужны здоровому подростку в зависимости от пола, возраста и образа жизни.

Разновидности

Особенный рацион питания 14-летнего подростка

Нельзя ограничивать интенсивно растущий организм в калориях и особенно в «материалах» для строения опорно-двигательного аппарата, перестройки гормональной системы, потому что нарушения могут оказаться в последствии необратимыми. В рацион обязательно нужно включать молочные продукты и животный белок. В этом возрасте — 14-15 лет крайне противопоказаны вегетарианские программы похудения.

Необходимость в жирах для подростка — не более 2 столовых ложек качественного оливкового, льняного, кунжутного и другого нерафинированного масла, которое следует добавлять в свежие овощные салаты. Остальные жирные кислоты должны поступать вместе с молочной продукции и свежеприготовленными морепродуктами.

Диета для 14-летней девочки

В корне не отличается от мальчиковой, но калорийность питания должна быть меньше минимум на 500 калорий, то есть если для юноши она составляет примерно 3000 калорий, то для девочки — это не более 2500 калорий. При этом в меню нужно включать поменьше жирной пищи, приправлять салаты, к примеру, нежирным греческим йогуртом, делать перекусы из орешков и семечек, фруктовых сорбетов, а не из конфет. Ужины могут более легкими, и в целом меню — более богатое зеленью, низкокалорийными свежими овощами, ягодами и фруктами.

Но при этом все равно важно чтобы соблюдался баланс, еженедельно присутствовали морепродукты и были исключены пустые калории (белый хлеб, чипсы, конфеты).

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Правильное питание

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

• Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
• Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
• Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.

Разрешенные продукты

Диета для подростков 14 лет должна состоять из:

• завтрака — углеводной пищи и кислой молочки (каш, тостов с ветчиной, отварными яйцами, авокадо, сырами);
• обеда — белковой пищи (постное отварное мясо, паровые котлетки), свежих салатов, бобовых и жидких блюд;
• ужина — низкокалорийных блюд (зелени, морепродуктов, изредка пасты);
• и полезных перекусов (орехово-семечковых или протеиновых батончиков для мальчиков, кисломолочной маложирной продукции, фруктовых салатов, натуральных сладостей — для девочек);
• из напитков — на столе почаще должны появляться свежевыжатые соки, травяные и различные натуральные чаи с цветочным медом.

Таблица разрешенных продуктов

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для детей

*Показатели энергии, белков, жиров и углеводов для детей 1 года жизни даны в расчете на 1 кг массы тела. При этом показатели белков нормированы для детей на искусственном вскармливании — для детей на грудном вскармливании нормирование белков не предусмотрено.

Полностью или частично ограниченные продукты

Разнообразное подростковое меню должно исключать:

• жареные, пряные и слишком соленые блюда;
• консервированные продукты — соусы, тушенку и рыбные консервы;
• жирное мясо;
• быстрые углеводы — хлеб, макароны, сдобное тесто, шлифованные каши;
• вредные перекусы — чипсы, сухарики, газированную воду, батончики, конфеты.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Распорядок питания)

Пример меню диеты для подростков 14 лет на неделю

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Плюсы и минусы

Калорийность рациона

Нормативная калорийность рациона: официальные рекомендации

В 2008 году в России были официально установлены нормы калорийности ежедневного рациона с учетом пола, возраста и уровня физической активности разных групп населения.

калорийность, питание

Официально принятая в России концепция рационального питания отражена в методических рекомендациях Роспотребнадзора. Данный документ устанавливает физиологические потребности в энергии и макронутриентах для мужчин и женщин (с учетом возраста и интенсивности нагрузки), а также для детей (с учетом возраста).

Нормативы, разработанные Роспотребнадзором, составлены с учетом того, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам, а количество потребляемых белков, жиров и углеводов должно иметь определенное соотношение.

Отзывы и результаты

Марина, 32 года: «… Уговорить на диету дочку было достаточно не просто, но вкусное меню и разнообразие заставили её полюбить здоровую пищу. Результат пока небольшой — минус 1,5 кг за 3 недели, но я рада, что начало положено».

Юлианна, 37 лет: «… Я поначалу сильно переживала, а не навредит ли диета здоровью сына. В подростковый период он стал сильно набирать и когда вес дошел до критических 80 кг, я увидела необходимость действовать. Борьба за чипсы и колу была долгой и тяжелой, но овощи, мясо и яйца все равно не исчезали, и мой птенец заметил, что он наедается и у него просто нет сил потреблять тонны чипсов, плюс я добавила занятость — футбол, и ему тоже захотелось круто гонять в мяч, а не сидеть на лавочке. Не сдавайтесь, надеюсь мой пример вам поможет, почти за полгода ушло 10 кг, и я им очень горжусь».

Ангелина, 15 лет: «… Хоть у меня и были друзья, которые меня поддерживали и говорили, что это здорово, что ты такая сочная девочка, но мне не нравилось при росте 156 см иметь вес 65 кг. Мне повезло, что меня поддержала мама и мы вместе сели на диету — она на Дюкана, я на диету для подростков 14 лет. Результат я увидела через 5 дней, я почувствовала себя легкой и активной, а за 3 недели — скинула ненавистные 6 кг. Голода не чувствовала, еда мне нравилась и готовить было интересно».

Классификация населения по группам физической активности

Предусмотрено деление населения на группы физической активности, где I группа — это люди с очень низкой физической активностью, работники умственного труда; II группа — люди, занимающиеся легким физическим трудом; III группа — работники физического труда средней тяжести; IV группа — работники тяжелого физического труда, причем в эту категорию входят также физкультурники, то есть, по современной терминологии, люди, активно занимающиеся фитнесом. V группа предусмотрена только для мужчин, в нее входят работники очень тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены в период тренировок.

Цена диеты

Диета для подростков 14 лет на неделю достаточно дорогостоящая, чтобы закупить продукты на одного ребенка уйдет не менее 3-3,5 тыс. рублей, ведь необходимо приобрести:

• набор различных каш на разные дни — овсянку, гречку, геркулес, бурый рис, мюсли, плюс один раз можно побаловать чадо пастой из твердых сортов пшеницы;
• 1,5 кг ассорти фруктов — бананы, яблоки, груши, хурма, дыня, манго, гранат и прочее, но все же, если у ребенка нет аллергии на цитрусовые, то лучше делать упор на апельсины, мандарины, грейпфруты;
• 1-1,5 л кисломолочных напитков — кефира, пахты, молока, ряженки низкой жирности;
• разнообразные овощи — бобы, спаржу, перец, тыкву, брокколи, белокачанную капусту, помидоры, огурцы, шпинат, много листовой и пряной свежей зелени;
• до 200 г любимых ягод;
• 200 г морепродуктов и пару морских рыбинок (сибас, дорадо, кефаль и пр.);
• 400 г творога;
• пол булки ржаного хлеба на тосты;
• протеиновые, ореховые батончики на перекусы, свежие подсушенные орешки (кешью, грецкие, миндаль и т.д.);
• натуральный мармелад, какао и другие сладости, чтобы на выходных порадовать своего подростка.

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

Источник