Сколько калорий мне есть чтобы расти

Что есть, чтобы росли мышцы? Подсчёт калорий, план питания от тренера

Тренировки без результата. Что есть, чтобы заставить мышцы расти

Сколько лишних калорий потребуется и уйдёт ли фастфуд в мышечную ткань.

11 февраля 2020, 22:45 Lifestyle / Фитнес

Зачастую мужчины в зале не замечают результаты тренировок и тут же отправляются в бургерную на «набор массы». Полезен ли такой подход для роста мышц и что всё-таки есть, чтобы накачаться? Разбираемся с экспертом «Чемпионата», велнес-коучем Андреем Семешовым.

Почему мышцы не растут?

Хожу в зал два/три/четыре раза в неделю, на тренировках отрабатываю на 200%, но мышцы не растут. Или ещё один вариант — масса уверенно прибывает, но вот только процентное соотношение жира и вожделенных мышечных объёмов оставляет желать, мягко говоря, лучшего. Всё пропало и против генетики не попрешь? Ну, не всё так печально и безнадёжно.

По моим наблюдениям, в зал приходят для решения двух задач: либо скинуть вес, либо «подтянуть» ягодицы (мужской вариант — «слепить» выпуклые грудные и бицепс).

Да, глядя на очень существенный процент занимающихся, понимаешь, что никаких глобальных изменений в их фигурах не предвидится. Ни через месяц, ни через год. Лично знаю множество примеров, когда люди годами посещают тренажёрный зал по 2-4 раза в неделю, однако на их внешности это не отражается от слова «совсем».

Как избежать травм в тренажёрном зале?

Тренер — про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.

Предположим, что для нас часы в спортзале обязательно должны конвертироваться в результат в виде мышц. Также определимся, что программу наших тренировок мы по умолчанию считаем эффективной, то есть организм получает чёткий сигнал — «нужно больше мышц». Но этого не происходит.

В этом случае причина кроется в огрехах в питании. Если при похудении пропорция между тренировками и калориями составляет примерно 15% на 85%, то в случае с набором мышечной массы мне видится справедливым соотношение 50% на 50%.

Фото: istockphoto.com

Как увеличить мышечную массу?

Главная сложность в том, что это для нас мышцы — красиво и эстетично. А для нашего организма — это всего лишь «побочка», при том не самая приятная. Дело в том, что мышечная ткань очень энергозатратна. И просто на её содержание в состоянии покоя нужно заметное количество калорий. А человечество как вид формировалось в эпоху, когда пирожков по акции в «пятёрочках» и «ашанах» не было. И сегодня еда, допустим, попалась, а завтра и после завтра — нет. Главная задача в такой ситуации — обеспечить выживание. На первом месте — мозг, нервная система, сердечная мышца, прочие внутренние органы. Каждому необходимо обеспечить «прожиточный минимум». И в такой ситуации ещё и «вздёрнутые» ягодицы или бицепс 45 см содержать — это нерационально и расточительно. Непозволительная роскошь. Другое дело — жировые запасы. Они практически не требуют энергии на своё содержание, наоборот — в голодный период вполне можно ими же накормить и мозг, и сердце, и все остальное.

Так что заставить наше тело обзаводиться «лишними» мускулами можно исключительно при соблюдении двух условий. Во-первых, дать четкий сигнал, что текущий уровень отнюдь не гарантирует выживание (не догоним мамонта или нас раздавит штангой на приседаниях). Во-вторых, убедительно и систематически демонстрировать, что с доступностью пищевых ресурсов всё хорошо, голод нам не грозит. Только при соблюдении таких условий ваш организм согласится, что в данном случае мышцы становятся «не роскошью, а средством передвижения», которое вполне можно себе позволить.

Фото: istockphoto.com

Что есть, чтобы набрать вес?

Очевидно, что самый простой путь к этой цели лежит через условный фастфуд. Берём себе за правило посещать минимум трижды в день, не забывая кивать на предложение добавить сезонный пирожок и мороженое. В перерывах — обязательно большой латте с карамельным сиропом и шапкой взбитых сливок. И на весах всё будет хорошо — стабильная прибавка в килограммах обеспечена. Вот только визуально это всё будет смотреться совсем не как в «Инстаграме». И все вожделенные мышцы окажутся надёжно замаскированы жировой прослойкой. В чём подвох? В первую очередь в количестве, а во-вторых, качестве «строительного материала» для нашей фигуры мечты.

Увы, любые манипуляции с телом, будь то похудение или набор массы, упираются в подсчёт калорийности. Есть, конечно, адепты так называемого «интуитивного подхода», «слушания, что нашему организму и сколько нужно в данный конкретный момент», но… Но моя практика показывает, что это всё работает для каких-то мифических персонажей. Если я начну «интуитивничать», то весьма быстро вернусь в то состояние, из которого когда-то начал свой поход в фитнес: 105 кг, плотно упакованные в жировые запасы. А кто-то, наоборот, останется худым как щепка. Поэтому — подсчёт калорий.

Читайте также:  Если употреблять 500 калорий в день на сколько можно похудеть

«Маргарита» на толстом. Почему пицца становится частью спортивного питания

Доказываем, что мучное — не всегда вредное.

С чего начать считать калории?

С выяснения своей «точки ноль» — того количества энергии, которое вам необходимо для поддержания текущих объёмов. Самый быстрый (но не очень точный) способ — воспользоваться готовыми формулами, подставив в них свои параметры (пол, возраст, рост и вес). Затем умножаем полученное число на коэффициент двигательной активности. Для 30-летней девушки ростом 165 см и весом 56 кг, регулярно посещающей фитнес-центр, это будет 1650-1800 калорий. Для её 35-летнего спутника ростом 175 см и весом 82 кг — 2000-2200 калорий.

А дальше эти цифры нужно соотнести с тем, сколько калорий вы реально съедаете в сутки. И тут для многих могут открыться неприятные сюрпризы вроде того, что в «Биг Тейсти» содержится 812 Ккал. И сразу становится понятно, почему мир захлёстывает эпидемия ожирения, правда?

Но не будем о грустном! С уровнем поддерживающей калорийности мы определились. Наша следующая задача — создать тот самый профицит (избыток еды), который убедит организм, что он вполне может позволить себе отозваться на мучения в спортзале ростом мускулатуры. И тут, как в компьютерной игре, начинаются разные уровни сложности.

Фото: istockphoto.com

Easy mode

Для «игры» на минимальном уровне сложности будет достаточно просто увеличить калорийность. Вопрос только насколько. Для того, чтобы создать 1 грамм новой мышечной ткани, необходимо 5-8 Ккал. Повторюсь, это должна быть именно профицитная калорийность, которая останется после того, как будут закрыты все базовые потребности в энергообеспечении. Ставим перед собой амбициозную цель — + 1 кг мышц за месяц. И получается, что нам нужно плюсом порядка 6500 Ккал в месяц. Или 200 с копейками дополнительных калорий каждый день. Это примерно четвертинка «Биг Тейсти». Всё, что сверху этих значений, скорее всего пополнит ваши жировые запасы.

Как убрать живот. Нужно ли качать пресс, чтобы похудеть

Локальное жиросжигание существует! Но работает ли?

Hard mode

А как «играть» на продвинутом уровне сложности? Придётся углубится в детали ещё больше. Да, калории решают, и даже при самом ПП-шном или, как его ещё называют, «чистом» питании можно растолстеть до размеров 3XXL. Равно как можно похудеть, питаясь исключительно мороженым.

Калории мы получаем из трёх нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для нас это строительный материал применительно к мышечным тканям. Тут как на обычной стройке: завезли хороший кирпич, цемент и прочее — получится прочная и надёжная конструкция. Если же исходники по качеству не очень, то и итоговый результат окажется соответствующим.

Поэтому выкручиваем настройки сложности на максималки — разбираемся в нутрициологии. Подробнее об этом я расскажу уже в следующем материале.

Почему мы срываемся на диете и как этого избежать? Голодовка отменяется

Для тех, кто хоть раз начинал худеть «с понедельника» и заканчивал «в среду» с тортом или фаст-фудом в руках.

Повысить градус. Можно ли совмещать спорт и алкоголь?

Разобрались, мешает ли алкоголь худеть, чем полезно пиво и пьют ли его спортсмены.

Источник

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

  • пол;
  • возраст;
  • физические показатели;
  • профессия;
  • интенсивность занятий спортом;
  • наличие хронических заболеваний;
  • географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

  1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

    для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);

    для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).

  2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
    • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
    • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
    • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
    • занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
    • профессиональный спорт — 1,9.
  3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.
Читайте также:  Сколько калорий в курице запеченной в духовке с майонезом и сыром

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

  • 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
  • 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
  • 2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

  • 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
  • 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
  • 1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

  • с шести месяцев до года — 780 ккал;
  • в 1-1,5 года — 1350 ккал;
  • в 1,5-3 года — 1520 ккал;
  • в 3-4 года — 1850 ккал;
  • в 5-6 лет — 2150 ккал;
  • в 7-10 лет — 2430 ккал;
  • в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот — набрать вес.

Как работает калькулятор калорий

В основе лежит понятие базального метаболизма (BMR) — это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса — эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

Читайте также:  Сколько калорий в 200 граммах овощного салата с

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Результат, который выдает калькулятор калорий — это показатель базального метаболизма, умноженный на коэффициент физической активности.

Насколько вы физически активны: не льстите себе

В нашем калькуляторе специально не используются понятия низкая/минимальная физическая активность. Потому что большинство людей, которые не занимаются спортом, как правило, все равно уверены, что у них вполне себе средняя физическая активность.

Однако средняя физическая активность предполагает регулярные тренировки 3-5 раз в неделю — и не по 15 минут, а полноценные, по часу.

Если же у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки — минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.

Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент 1,375.

В случае средней активности коэффициент — 1,55.

Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом — коэффициент 1,725.

В качестве примеров максимальной нагрузки — тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как правильно использовать данные калькулятора

Теперь вы знаете, как именно рассчитывается число, которое вы получаете при помощи калькулятора калорий. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения — в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель — сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий — суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал — это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день — примерно по 80 граммов каждая.

Цель — набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий — добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Источник