Сколько калорий есть мужчине

Нормы калорий в день для мужчин: похудение, набор мышечной массы. Как рассчитать суточную норму с учетом возраста

В 1824 году француз Николя Клеман-Десорм (специалист в области химии и физики), работая над источниками питания для паровых двигателей, в своих исследованиях первым в научную терминологию ввел понятие «калория», обозначающее единицу измерения тепла.

Однако в современном мире калории чаще связывают с пищевыми продуктами, оптимальную норму употребления которых в день важно подсчитывать для мужчин, женщин и детей, чтобы сохранять тело в хорошей физической форме.

Что нужно знать о калориях, и зачем они нужны?

Пища — источник энергии, позволяющей жить и выполнять повседневные задачи. А калория — единица измерения количества энергии, получаемой телом от пищи.

Следует отметить, что этот термин, применяемый по отношению к энергетическому содержанию тарелок, уместнее заменить на килокалорию (1 ккал — это 1000 кал).

Для нормального существования организма должен соблюдаться энергетический баланс, то есть разумное соотношение между получаемой и расходуемой энергией.

Количество расходуемой энергии слагается из двух показателей:

• энергии, поддерживающей жизнеспособность тела в состоянии покоя (она позволяет дышать, регулирует температуру, обеспечивает работу сердца, мозга, дает возможность осуществляться пищеварительному процессу и многим другим важным функциям);
• энергии, требуемой для выполнения разных видов деятельности (работы, спортивных занятий, игр).

Для поддержания оптимального баланса ежедневно следует принимать достаточное число калорий, которых хватит для покрытия расходуемой энергии. При положительном балансе (когда калорий расходуется меньше, чем потребляется) есть угроза увеличения веса за счет накопления излишков.

При отрицательном балансе (когда получается меньше, чем тратится на нужды организма) тело переходит в «аварийный» режим и начинает использовать ресурсы, накопленные ранее.

Отслеживание калорий помогает поддерживать оптимальный вес, находиться в хорошей форме и делать правильный выбор пищи.

Ежедневное число калорий, требуемое человеку, строго индивидуально и зависит от множества факторов:

• физических данных;
• половой принадлежности;
• активности;
• психического и психологического состояния;
• генетических особенностей.

Но исследователи все-таки вывели усредненный показатель. Считается, что взрослому в сутки требуется около 35 калорий на килограмм веса. Женщины нуждаются в меньшем числе калорий, чем мужчины (для женского пола эти показатели находятся в границах от 1600 до 2350 калорий в день, а представителям мужского требуется от 2500 до 3000).

Норма калорий для мужчин в сутки

Изучая возможности организма, исследователи попытались определить стандартный калораж, необходимый для людей разного возраста и активности.

Таблицы нормы калорий в день для мужчин и женщин

Норма калорий для мужчин в сутки:

• К мужчинам с малой активностью можно отнести инертных представителей мужского пола, которые выполняют легкие упражнения пару раз в неделю.
• Умеренная активность у мужчин, посещающих спортзал около 4 раз в неделю для занятий с умеренной нагрузкой.
• Высокая активность у тех, кто каждый день занят физическим трудом и усиленно занимается спортом.

Нормы для детей и подростков

Все дети рождаются разными. Поэтому невозможно говорить о каком-то идеальном числе энергетических единиц, которое требуется ребенку для нормальной жизни. Следует учитывать, что для растущего организма такая величина не может быть константой.

Рекомендованные же нормы для детей от года до 4 лет колеблются в пределах 1200-1400 единиц, а в 6-12 лет эти нормы находятся в диапазоне от 1600 до 2200 калорий.

По мере полового созревания необходимый калораж увеличивается. У подростков потребность в энергетических единицах выше, чем у других возрастных групп. Для мальчиков нормальными показателями будут и 2500, и 3000 калорий в день. Для девочек эти величины ниже. К 17-18 годам число потребляемых калорий подходит к максимуму. В последующие годы эти данные снижаются примерно на 1% каждые 5 лет.

Подросткам, увлекающимся спортом, танцами, туризмом, требуется на 500-600 энергетических единиц больше, чем их менее активным ровесникам.

Нормы для женщин, беременных девушек

Представительницам женского пола требуется приблизительно на 500 энергетических единиц меньше, чем представителям мужского (женщины обычно весят меньше мужчин, и по физиологическим причинам у них толще жировой слой, который не нуждается в дополнительных калориях).

При беременности потребность в калориях увеличивается в зависимости от срока. Это связано с ростом плода. Поэтому женщине в период вынашивания просто необходимо увеличивать свой калораж.

Обычно рекомендованная норма возрастает с 2500 (на начальных сроках) до 3200 калорий в сутки (к концу беременности). Однако следует еще раз подчеркнуть, что приводятся ориентировочные цифры, которые не должны становиться обязательными.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Одной из наиболее точных формул подсчета калорий является формула Миффлина-Сан Жеора. Она разработана коллективом американских врачей и названа в честь руководителей исследовательской команды. Создано два варианта: простой и усложненный. Наиболее точная версия появилась в начале 2000-ых и стала удачной альтернативой более ранней формуле Харриса-Бенедикта.

1. Упрощенный вариант подсчитывает калории, расходуемые на осуществление базального метаболизма (то есть процессов, поддерживающих нормальное жизнеобеспечение организма). Эти результаты нельзя назвать точными, ведь только 70% получаемых организмом калорий (ккал) расходуются на базовые обменные реакции, еще 30% требуются для осуществления разного рода деятельности.

• Для мужчин: суточная норма калорий для базального метаболизма (СНК БМ) = 10 х на вес в кг + 6,25 x на рост в см — 5 х на число полных лет + 5;
• Для женщин: СНК БМ = 10 x вес + 6,25 x на рост — 5 x на число полных лет — 161.

2. Усложненный вариант учитывает еще и активность индивидуума.

СНК выглядит таким образом:

СНК = СНК БМ х А («А» — это коэффициент активности).

«А» определен для пяти степеней нагрузки:

• 1,2 — для малоподвижных людей;
• 1,4 — коэффициент, обозначающий легкие нагрузки;
• 1,6 — показатель при средних нагрузках;
• 1,7 — для активных людей, ежедневно занимающихся спортом;
• 1,9 — для людей, занимающихся ежедневным силовым тренингом.

Норма калорий в день для мужчин может быть подсчитана таким образом:

Данные: двадцатилетний мужчина имеет рост 173 см, вес 75 кг, активность 1,7.

(10 x 75 + 6.25 x 173 — 5 x 20 + 5) х 1,7 = 2951,625 кал

Формула Харриса-Бенедикта

Удачные пробы подсчитать энергетические единицы были и в самом начале ХХ века. Тому примером служит формула Харриса-Бенедикта, о которой впервые упоминалось в научной статье, изданной в 1919 г. в Вашингтоне. За основу исследователи брали данные человека среднего телосложения (то есть не учитывали индивидуальные особенности), что в итоге давало погрешность до 5-10%.

Расчеты строятся на двух характеристиках: метаболизме базальном (БМ) и активном (AM).

1. Сначала вычисляется калораж для БМ.

• Для женщин:

655,1 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост) — (4,67 х число полных лет).

• Для мужчин:

66,47 + (13,75 х вес) + (5 х рост) — (6,76 х число полных лет).

2. Следующий шаг — определение AM (уровня активности):

• малый — 1,2;
• слабый — 1,4;
• умеренный — 1,6;
• высокий — 1,7;
• сверхвысокий — 1,9.

3. Для определения суточного калоража требуется перемножить два полученных показателя: БМ х АМ.

Норма калорий в день для мужчин, к примеру, подсчитывается по такому образцу.

Данные: двадцатилетний мужчина имеет рост 173 см, вес 75 кг, активность 1,7.

(66,47 + 13,75 х 75 + 5 х 173 — 6,76 х 20) х 1,7 = 3106,784 кал

Существует еще один вариант формулы, который в 80-ых годах прошлого столетия доработали исследователи А.М. Роза и Ш.М. Шизгал.

Число калорий для БМ:

• 4 + 13.4 x вес + 4.8 x рост — 5.7 x количество полных лет (для представителей мужского пола);
• 6 + 9.2 x вес + 3.1 x рост — 4.3 x количество полных лет (для представительниц женского пола).

Формула ВОЗ

В формуле ВОЗ задействованы возраст и активность. Выделено несколько возрастных групп, для которых специалистами уже подсчитано усредненное базовое число калорий, и определены коэффициенты активности (КА):

• 1 (низкая);
• 1,3 (средняя);
• 1,5 (высокая).

Например, двадцатилетняя девушка весит 56 кг, КА 1,5:

(0,062 х 56 + 2,036) х 240 х 1,5 = 1982,88 кал в сутки

Формула Кетч — МакАрдл

Для подсчета энергетических единиц можно воспользоваться формулой Кетч-МакАрдла. Она проста, однако требует знания такой величины, как масса тела за исключением жира. Этот показатель могут дать электронные весы или сетевые калькуляторы.

БМ = 370 + 21,6 х F (где F — вес без жирового слоя).

Умножив полученную величину на коэффициент активности, получится суточный калораж.

Например, человек имеет вес тела без жирового слоя 50 кг, неактивный:

(370 + 21,6 х 50) х 1,2 = 1740 кал

Норма калорий в день для похудения

Обзор данных национальных институтов здравоохранения показывает, что низкокалорийная диета (от 1400 до 2000 единиц) помогает потерять до 8% веса в течение 3-12 месяцев.

• Например, при снижении своей дневной нормы на 500 калорий можно похудеть на 1/2 кг в неделю.
• Снижение нормы на 750 энергетических единиц даст потерю 700-750 г.
• Чтобы сбросить до 10 кг за год следует сократить привычное число калорий на 200 единиц в день.
• Для безвредной потери веса ВОЗ советует проводить постепенное снижение калоража до нормы, которая ниже привычной на 300-500 единиц.

Однако уменьшение нормы до 1200 калорий в сутки и ниже вредит здоровью. При любой диете организм должен получать необходимое количество питательных веществ с сохранением определенного баланса: до половины всего рациона должны занимать здоровые углеводы, оставшиеся 50% поровну делят между собой жиры и белки.

Если суточная норма опускается ниже 1200 калорий, то получить сбалансированное питание практически невозможно.

Чрезмерный дефицит калорий может привести к серьезным нарушениям:

• запорам;
• усталости и головокружениям;
• плохой переносимости холода;
• нерегулярным менструальным циклам;
• потере костной и мышечной масс;
• отекам рук и ног.

Не стоит забывать, что любые физические действия (не говоря уже о спортивных тренировках) также сопровождаются определенной потерей энергии.

Человек со среднестатистическими данными за час теряет (примерно) кал:

• 65 во время сна;
• 74 при чтении, сидении;
• 158 во время глажки белья, мытья посуды;
• 167 отнимает шопинг:
• 186 тратится на приготовление пищи;
• 205 расходуются на уборку дома;
• 381 уходит на занятие садоводством;
• 200 расходуют боулинг или ускоренная ходьба;
• 567 при подъеме по лестнице.

Поэтому диету можно успешно совмещать с дополнительными физическими нагрузками.

Норма калорий при занятиях спортом

Чтобы хорошо переносить тренировки, спортсменам необходимо подбирать диету, которая правильно сбалансирована по содержанию БЖУ и числу калорий, недостаток которых может создать дефицит мышечной массы, привести к перенапряжению, болезням.

Потребность в энергетических единицах у спортсменов высокая. Она связана со степенью спортивных нагрузок. Самый простой способ подсчитать необходимый калораж основан на числе калорий, уже рассчитанных на килограмм веса.

• При умеренных спортивных занятиях на килограмм необходимо 31-37 кал.
• 38-40 энергетических единиц на килограмм расходуют спортсмены при усиленных тренировках.
• При силовом тренинге, который имеет место до 15-20 часов в неделю, следует ориентироваться на 40-50 кал.
• Выше 50 кал на килограмм требуется атлетам, занимающимся экстремальным силовым тренингом.

Сколько калорий нужно для наращивания мышц?

Для наращивания мышц важны количество и тип потребляемых калорий. Спортсменам, пытающимся нарастить мышцы, нужны калории, получаемые от белка. Белок должен составлять до трети всего рациона культуриста. Диетологи утверждают, что каждому спортсмену необходимо искать свой баланс калорий.

Средние же величины таковы: для наращивания от 450 до 900 г мышц необходимо ежедневное базовое количество калорий увеличить на 400-700 энергетических единиц. В среднем это будет составлять около 40 (и выше) кал на килограмм.

Калькуляторы калорий

Норма калорий в день для мужчин, женщин и подростков не обязательно должна высчитываться вручную, с использованием различных таблица. В Интернете всегда можно найти онлайн калькулятор. Кроме того, на свой компьютер или телефон можно скачать специальные программы или приложения, которые произведут все подсчеты самостоятельно.

Пользоваться ими легко: достаточно ввести требуемые данные.

Прибегая к услугам таких программ, следует учитывать, что выдаваемые показатели основываются на среднестатистических показателях (без учета физических особенностей конкретного пользователя), поэтому они могут служить только приблизительным ориентиром.

Фитнес-тренеры также могут подсчитывать калории, но полагаться и на эту информацию особо не стоит. По данным 2016 года, большинство популярных фитнес-тренеров дают погрешность (в обе стороны) до 200 кал в день.

Верный способ получать самые точные показатели — вести индивидуальный дневник питания.

Советы врачей и диетологов

Норма калорий в день для мужчин и женщин — полезная информация. Однако контролировать получаемые и расходуемые калории, на самом деле, довольно сложно. Любые полученные данные будут весьма приблизительными. Причин много.

Вот только некоторые из них:

1. К примеру, нельзя сказать точно, сколько конкретному человеку действительно нужно калорий для базального метаболизма. Такой подсчет можно сделать, прибегнув к непрямой калориметрии. Однако и здесь нельзя ручаться за точность.
2. Указанные на упаковках продуктов данные об энергетической ценности тоже не являются эталоном точности: погрешность может составлять до 20%.
3. Базы данных не дают надежной информации о калориях: два одинаковых (по 200 г) стейка из говядины могут иметь разницу до 200 ккал.
4. Не все потребляемые калории организм использует (например, из миндаля только 68%).
5. Способы приготовления меняют калорийность продукта: отварной картофель имеет около 80 калорий (ккал), жаренный — от 200 до 250.
6. Степень усвояемости пищевых продуктов зависит и от желудочно-кишечной флоры.

Поэтому диетологи советуют только ориентироваться на общепринятые нормы калорий и больше прислушиваться к потребностям собственного организма.

Чтобы было легче отказаться от лишних калорий и сделать питание более рациональным, можно воспользоваться несколькими простыми советами:

1. Накладывать еду только в маленькие тарелки, которые не вмещают большую порцию.
2. Половину тарелки должны занимать овощные салаты, ¼ — белковые продукты (постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты), ¼ — качественные углеводы (коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб).
3. Соусы и подливы не стоит наливать прямо из бутылки (так трудно проконтролировать количество съедаемого продукта).
4. Всегда должна быть заранее приготовленная еда, чтобы вовремя приглушать чувство голода.
5. В рацион следует больше вводить необработанных продуктов, особенно с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи, фрукты).
6. Обязательно вести подробные записи в дневнике питания.

Все специалисты в области диетологии утверждают, что полностью сосредотачиваться на норме калорий в день и игнорировать качественную сторону еды — большая ошибка. К тому же стоит больше прислушиваться к потребностям организма (особенно к чувству голода).

Поэтому мужчинам и женщинам, заботящимся о фигуре, полезнее чаще полагаться на сигналы своего тела, чем полностью доверять какому-то случайному числу.

Автор: Ирина Журавка

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео про норму калорий для мужчин

Считаем норму калорий в сутки для мужчин и женщин:

Источник