Сколько калорий должно быть в перекусах

Полезные перекусы для худеющих: 10 вариантов на 100 калорий

Полезные перекусы для худеющих: 10 вариантов на 100 калорий

Уже давно известно, что при 2-3-разовом питании сложно избавиться от лишнего веса. Для того, чтобы все процессы в организме (включая жиросжигание) происходили быстрее и эффективнее, нужно «разогнать» метаболизм. В этом нам помогут правильные перекусы.

Если питаться часто и небольшими порциями, можно ускорить обменные процессы, улучшить пищеварение. Для этого в вашем рационе должны быть 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и как минимум 2 перекуса.

Перекус должен быть лёгким, небольшим по объему и низкокалорийным. Если вы будете перекусывать котлеткой с куском хлеба, то такой перекус ляжет «мёртвым грузом» на вашей талии и в вашем кишечнике.

Каким должен быть правильный перекус? Чем лучше всего перекусывать в течение дня?

Предлагаю варианты перекусов на 100 калорий.

Полезные перекусы для худеющих: 10 вариантов на 100 калорий

1. Фрукты. Например, одно яблоко (150-200 гр), стакан клубники или черешни, один банан. Примерная калорийность фруктов — 50 калорий на 100 гр. У каких-то чуть больше, у каких-то меньше. Но в среднем, 200 граммов фруктов или ягод как раз «потянут» примерно на 100 калорий.

2. Салат из огурцов и редисо со сметаной. В 100 гр салата примерно 40-50 калорий. Так что, вы вполне можете съесть на перекус 200 гр такого салата. Разумеется, салат из огурцов и редиса — это как вариант. Вы можете съесть так же любой подобный салат, например, из огурцов и помидоров со сметаной (150-200 гр). Или такой же салат, заправленный йогуртом. Растительное масло гораздо калорийнее, поэтому, если вы захотите заправить салат маслом — съешьте его не более 100-150 гр.

3. Закуска из помидоров с сыром и чесноком. Можно съесть 2-3 кружочка помидоров, примерно 50-70 гр. Калорийность в 100 гр — примерно 150 калорий, в зависимости от жирности сыра.

4. Кусочек сыра + чашечка кофе. Сыра берём не более 20-30 гр (это прямоугольный пластик размером с кусочек хлеба). Что касается кофе — это должен быть натуральный заварной кофе без сахара и молока.

5. Яйцо, лучше всмятку (чем меньше по времени варить яйцо, тем больше витаминов в нём сохранится). Можно съесть 1 большое или 2 небольших. Средний вес куриного яйца — 50 гр. Калориность в 100 гр отварного яйца -примерно 150 калорий. К яйцу можно добавить свежий огурчик или пару листьев салата.

6. Куриная грудка, завёрнутая в лист салата или лист пекинской капусты. Вес грудки — примерно 50-70 гр. В 100 гр отварной грудки — примерно 140 калорий. Соответственно, в 70 граммах получается 98 калорий. Калорийность зеленого салата — примерно 15 калорий на 100 гр. Так что, можете смело съесть хоть все 100 гр. Тем более, что листья салата, как и любая зелень, — это продукт с отрицательными калориями. Можно есть от души!

7. Орехи. Лучше всего миндаль (надолго насыщает), кешью (положительно влияет на женскую гормональную систему), грецкий (уменьшает риск метаболического синдрома), кедровый (полностью покрывает потребность организма в витаминах и микроэлементах). Любые орехи достаточно калорийны, поэтому съедайте их не более 1 столовой ложки (примерно 20-30 гр).

8. Финики. Тоже достаточно калорийны, но при этом калории не будут откладываться в жир, а пойдут для производства энергии внутри клеток. Для этого всегда ешьте финики отдельно, в перекус. И никогда не ешьте после основного блюда. Калориность 1 финика примерно 20-25 калорий, в зависимости от размера. Так что, вы сможете съесть 4-5 штук фиников. Кстати, несмотря на небольшое количество, вы легко ими насытитесь.

9. Хумус. Этого лакомства вы можете съесть 2-3 столовые ложки (60 гр). В 100 гр содержится примерно 160-170 калорий. Можно дополнить блюдо зеленью или листиком салата.

10. Йогурт. Для худеющих лучше брать нежирный йогурт (1-2%). Калорийность йогурта примерно 60-70 калорий на 100 гр. Так что, можно выпить (или съесть) 150 гр йогурта. Лучше всего брать йогурт без добавок. Если вы хотите фруктовый, смотрите состав йогурта, чтобы в нём не было красителей, искуственных ароматизаторов и других вредных добавок.

Полезные перекусы для худеющих: 10 вариантов на 100 калорий

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки слева. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!

Источник

ПП перекусы на скорую руку – 20 рецептов с указанием калорийности и БЖУ

Перекусы между приемами пищи — это один из главных секретов похудения и удержания идеального веса, а правильные перекусы важны вдвойне. Первое, что приходит в голову, когда речь заходит о перекусах, — это фрукты, овощи или сухофрукты. Но я хочу вам предложить 20 идей полезных перекусов, которые помогут разнообразить ваш рацион правильного питания. Все рецепты очень простые, доступные, а их приготовление займет у вас совсем немного времени. Причем некоторые из этих блюд можно легко взять с собой на учебу, работу, прогулку. В общем, надеюсь вам будет интересно.

Начиная правильно питаться, многие готовят себе здоровые завтраки, обеды, ужины и совсем не обращают внимания на перекусы. Необходимость перекусов в том, что они помогают избегать голодовок, которые впоследствии приводят к перееданию. Помогают разбить длительные промежутки времени без еды на более мелкие, тем самым получается дробное питание, которое так рекомендуют диетологи. Правильные перекусы помогают добрать дневную норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Здесь главное условие в том, что в первой половине дня лучше отдавать предпочтение углеводным перекусам, а во второй половине — белковым.

Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри

Первый вариант — полезный и вкусный бургер из овсяных булочек с начинкой из листьев салата, черри и сыра. Но вы, конечно же, можете изменить начинку по вашему вкусу.

КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.

Ингредиенты:

• Яйцо куриное.
• Овсяные хлопья — 1 ст. л.
• Листья салата.
• Черри.
• Сыр — 20 г.
• Сметана.
• Горчица французская.

Приготовление:

В чаше измельчителя соединяем яйцо, ложку овсянки, щепотку соли. Теперь из этой массы приготовим булочки для бургера. Хорошенько разогреваем антипригарную сковороду без масла. Тесто делим пополам, обжариваем две лепешки.

Займемся начинкой; помидоры нарезаем тонкими пластинками, твердый сыр трем на терке.

Время формировать бургер. На одну из лепешек кладем лист салата. Далее немного сметаны и горчицы. Следом слой из помидоров, ну и, конечно же, сыр. Накрываем второй лепешкой.

Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара

Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.

КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.

Ингредиенты:

• Курага — 100 г.
• Клюква — 100 г.
• Паста арахисовая — 1 ч. л.
• Арахис для посыпки — 30 г.
• Цедра одного лимона.

Приготовление:

Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.

Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.

Творожное желе с молоком и медом

Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2-1:3.

КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.

Ингредиенты:

• Творог 5 % — 380 г.
• Молоко 2,5 % — 180 мл.
• Желатин — 20 г.
• Сахар ванильный — 10 г.
• Мед — 2 ст. л.

Приготовление:

Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.

В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.

Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2-3 часа.

Бутерброд с красной рыбой и авокадо

Здоровый бутерброд, идеальный на завтрак, пикник и в качестве перекуса. Хлеб при желании можно подсушить на сухой сковороде, чтобы он получился хрустящим. Вообще, сочетание ржаного цельнозернового и красной рыбы — это всегда очень вкусно.

КБЖУ на 100 г: 170/13/8/12.

Ингредиенты:

• Авокадо — ½ шт.
• Рыба красная — 50 г.
• Творожный сыр — 5 г.
• Хлеб цельнозерновой — 35 г.

Приготовление:

На хлеб намазываем творожный сыр, но можно взять любой другой. Сверху выкладываем нарезанное пластинками авокадо. Добавляем два кусочка любой красной рыбы, к примеру семги.

Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому

Следующий рецепт — это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.

КБЖУ порции: 212/6/6/34.

Ингредиенты на 2 порции:

• Яблоко.
• Лимонный сок.
• Корица.
• Грецкие орехи.
• Хлопья овсяные — 50 г.
• Отруби овсяные — 1 ст. л.
• Мед — 1 ч. л.

Приготовление:

Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.

Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.

В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Легкий десерт в стакане из гранолы и творога

Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.

КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.

Ингредиенты:

• Творог 5 % — 200 г.
• Йогурт — 150 г.
• Гранола — 100 г.
• Мед — 1 ч. л.
• Кокосовая стружка.

Приготовление:

Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.

На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.

Сорбет из дыни, лайма и мяты

Вкусный, ароматный вариант перекуса, который к тому же отлично освежает в жару. По такому же принципу можно готовить сорбет из любых продуктов: клубники, манго, малины, арбуза, бананов.

КБЖУ на 100 г: 38/1/0,3/8.

Ингредиенты:

• Дыня — 450 г.
• Лайм — 1 шт.
• Мята — 2 веточки.
• Мед — 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезаем лайм и мяту, а дыню очищаем от кожуры и косточек. Дыня обязательно нужна очень сладкая. Отправляем все ингредиенты в чашу блендера, измельчаем.

Вливаем получившуюся смесь в контейнер. Накрываем крышкой и помещаем в морозилку минимум на один час.

Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца

Яркий витаминный салат из свежих овощей готовится быстро, буквально за 10 минут. Подобные салаты можно готовить хоть каждый день, ведь в них много витаминов и клетчатки.

КБЖУ всего блюда: 35/1/0,2/7.

Ингредиенты:

• Морковь — 40 г.
• Кабачок — 40 г.
• Перец сладкий — 40 г.
• Зеленый лук.
• Масло оливковое.

Приготовление:

Морковь и кабачок натираем на терке для корейской моркови. Болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Нарезаем зеленый лук. Заправляем салат оливковым маслом. Для аромата еще можно выдавить зубчик чеснока.

Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке

Простой, быстрый в приготовлении, а главное — очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.

КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.

Ингредиенты:

• Семена чиа — 3 ст. л.
• Молоко миндальное — 150 мл.
• Овсяные хлопья — 3 ст. л.
• Ягоды — 20 г.
• Джем малиновый.

Приготовление:

В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.

В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.

Банановые ПП-роллы с творогом

Такой ролл можно есть на завтрак или на первый перекус. Рисовую муку при желании можно заменить на любую другую, но с ней блюдо получается гораздо нежнее.

КБЖУ на 100 г: 122/7/4/15.

Ингредиенты:

• Яйцо куриное.
• Творог мягкий — 2 ст. л.
• Молоко 1,5 % — 10 мл.
• Мука рисовая — 2 ст. л.
• Банан.

Приготовление:

Смешиваем муку, яйцо, молоко, половину творога и подсластитель. Из получившегося теста готовим один большой блин. Если у вас нет антипригарной сковородки, то можно использовать немного кокосового масла, чтобы блинчик не прилипал.

На готовый блинчик намазываем творог и выкладываем целый банан. Сворачиваем все в рулет. Нарезаем заготовку на небольшие роллы, вкуснейший перекус готов.

Энергетический смузи с сельдереем и яблоком

Вкусный, не терпкий, в меру сладкий зеленый смузи. Подобные напитки хорошо насыщают и максимально полезны для фигуры. Сельдерей — один из самых полезных и диетических продуктов, который можно использовать для смузи. Он не только очищает организм от вредных веществ, но и помогает от оттеков.

КБЖУ на стакан: 203/4/12/19.

Ингредиенты:

• Вода — 10 мл.
• Сельдерей — 3 стебля.
• Яблоко.
• Миндаль — 1 ст. л.
• Мед — 1 ст. л.

Приготовление:

Стебли сельдерея очищаем, моем, нарезаем на кубики. Также не забываем очистить от семян и нарезать яблоко.

Включаем блендер, наливаем воду. Далее загружаем сельдерей, яблоко, миндаль, мед. Перебиваем все на максимальной скорости.

Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке

Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда». Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное — это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.

КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 1 ст.
• Яйцо.
• Какао-порошок — 1 ч. л.
• Миндальное молоко — 20 мл.
• Миндаль.
• Мед.

Приготовление:

В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.

Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.

Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой

Порой перед тренировкой бывает недостаточно энергии, чтобы провести ее, поэтому подобные перекусы частенько выручают. Рецепт довольно калорийный, но как раз эти полезные калории так необходимы для тренировок. Конфетки выглядят как известные «Рафаэлло», но, конечно же, намного полезнее. Сливы можно заменить на финики, другие сухофрукты или на бананы.

КБЖУ одной конфеты: 42/2/3/1.

Ингредиенты:

• Вода — 20 мл.
• Слива — 1 ст.
• Миндаль — 1 ст.
• Арахис — 1 ст.
• Кокосовая стружка.

Приготовление:

В чашу блендера заливаем воду, загружаем сушеную сливу, миндаль и арахис. Измельчаем до однородного состояния.

Выкладываем столовую ложку получившейся массы на кокосовую стружку. Обваливаем и формируем конфетки. Конфеты помещаем в морозилку на пару часов, там они затвердеют, и их будет удобнее есть.

Рулет без муки с куриной грудкой

Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде. Отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.

КБЖУ на 100 г продукта: 147/16/8/2.

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 170 г.
• Лук репчатый — 50 г.
• Яйца — 2 шт.
• Йогурт натуральный — 50 г.
• Сыр — 65 г.

Приготовление:

Для основы в миску вбиваем яйца, добавляем йогурт, тертый сыр и щепотку соли. Вымешиваем все до однородного состояния. Распределяем массу по силиконовому коврику. Выпекаем в духовке 10-15 минут при температуре 180 градусов.

Куриное филе и половину луковицы пропускаем через мясорубку.

Достаем основу из духовки, распределяем куриный фарш, сворачиваем в рулет. Затем заворачиваем рулет в фольгу, выпекаем еще 25 минут. Даем немного остыть, и можно нарезать.

Сырники без муки в формочках в духовке

Очень удобный белковый перекус в школу, дорогу, на работу. Сырники вкусные, нежные, с ярко выраженным вкусом творога, готовятся без муки и сахара. Благодаря изюму они уже сладкие, но, если вам хочется послаще, можно добавить немного фруктового сиропа. Творог лучше всего брать мягкий, в брикетах и без добавок, то есть это не должен быть творожный продукт. С творожным продуктом сырники не получатся и просто расползутся.

КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.

Ингредиенты:

• Творог 9 % — 380 г.
• Яйца — 2 шт.
• Изюм — 40 г.

Приготовление:

В миску выкладываем творог, яйца, все хорошо разминаем вилкой. Добавляем промытый, обсушенный изюм, перемешиваем.

Творожную массу распределяем по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в духовке 20-25 минут при температуре 180 градусов. Перекладываем готовые сырники в контейнер или на тарелку.

Диетический фруктово-шоколадный крем

Крем получается густой, вкусный и, конечно, полезный. Прекрасный рецепт для быстрого перекуса или легкого завтрака. Сверху крем можно украсить измельченными орехами или кокосовой стружкой. Ингредиенты рассчитаны сразу на три порции.

КБЖУ одного стакана: 320/9/20/29.

Ингредиенты:

• Бананы — 2 шт.
• Йогурт — 180 мл.
• Авокадо — 1 шт.
• Какао — 2 ст. л.

Приготовление:

Бананы очищаем, немного разминаем вилкой. Авокадо нарезаем кубиками и добавляем к бананам. Также добавляем йогурт без добавок и какао. Хорошо все взбиваем блендером до однородности.

Крем переливаем в креманки. Есть можно сразу, но лучше отправить в холодильник на один час.

ПП-корзиночки с начинкой

Корзиночки сытные и очень симпатичные внешне. Готовятся без заморочек: все взял, перемешал, и готово. Для начинки можно использовать любые продукты, которые есть в холодильнике.

КБЖУ на 100 г: 187/16/12/3.

Ингредиенты:

• Корзиночки — 5 шт.
• Сыр — 45 г.
• Икра трески — 30 г.
• Яйца — 2 шт.

Приготовление:

Отвариваем яйца вкрутую, после натираем на мелкой терке. Так же мелко натираем твердый сыр. Соединяем в миске тертые яйца, сыр, икру трески. Кстати, икра трески высокобелковая и не содержит масла, поэтому хорошо подходит для ПП-рецептов. Заполняем корзиночки начинкой, и готово.

Овсяные батончики с финиками

Вкусные, сытные овсяные батончики из полезных продуктов. Такое лакомство очень удобно брать с собой в школу, офис либо съесть утром с чашечкой горячего кофе, чая или молока. Хранить обязательно в контейнере в холодильной камере.

КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.

Ингредиенты:

• Хлопья овсяные — 2 ст. л.
• Паста арахисовая — 4 ст. л.
• Клетчатка — 3 ст. л.
• Финики — 140 г.
• Молоко — 20 мл.

Приготовление:

Финики заливаем теплой водой, даем настояться несколько минут. Затем сливаем воду, удаляем косточки, нарезаем мелко.

Овсянку обжариваем на сухой сковороде, на маленьком огне до золотистого цвета. Далее соединяем финики, овсянку, клетчатку, молоко и арахисовую пасту. Хорошо разминаем массу на разделочной доске, застеленной пергаментной бумагой. Формируем квадратную лепешку, нарезаем ее на батончики. Отправляем в холодильник на полтора часа.

Диетические сырники с гречневой мукой

Такие сырники можно готовить без добавления подсластителя, они получаются и без того вкусные. Сырники не вызывают чувства тяжести, хотя являются сытным блюдом. Очень хорошо сочетаются со сметаной, медом или с сиропом.

КБЖУ одного сырника: 58/3/0,7/2.

Ингредиенты:

• Творог 1 % — 140 г.
• Мука гречневая — 25 г.
• Яйцо.
• Соль.

Приготовление:

В миску вбиваем яйцо, добавляем щепотку соли. Взбиваем вилкой. Смешиваем творог с яйцом и постепенно подсыпаем гречневую муку. Влажными руками на разделочной доске, присыпанной гречневой мукой, формируем сырники.

Обжариваем на сухой антипригарной сковороде под крышкой примерно по 4-5 минут с каждой стороны.

Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком

Питательные кексики, которые хорошо подойдут на завтрак и перекус. Также их можно подать на обед с супом вместо хлеба. Количество ингредиентов рассчитано для заполнения шести формочек для маффинов. Цельнозерновую муку можно заменить, к примеру, рисовой, кокосовой или кукурузной — будет еще вкуснее.

КБЖУ одного кекса: 102/6/5/8.

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Мука цельнозерновая — 2 ст. л.
• Молоко — 4 ст. л.
• Разрыхлитель — ½ ч. л.
• Мак — 2 ч. л.
• Соль.

Приготовление:

Отделяем желтки от белков. Желтки взбиваем вилкой, добавляем к ним все оставшиеся ингредиенты. Отдельно взбиваем белки до пиков, после аккуратно вводим в тесто.

Заполняем формочки тестом, отправляем в духовку на 20 минут, температура 180 градусов.

Источник