Сколько калорий должна съедать женщина 40 лет
Содержание статьи
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине 40 лет: нормы калорийности для похудения в 35, 30, 40, 45, 50, 60 лет,
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет, зависит от нескольких факторов, включая изначальный вес и состояние здоровья.
Как правильно считать калории?
Норму калорий в день для женщины можно рассчитать при помощи специальных формул. Используется в основном 1 из 2 вариантов подсчета: формула Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.
Обе формулы призваны посчитать расход калорий человеком в сутки. Формулы для женщин и мужчин отличаются. Какую использовать формулу, каждый выбирает сам, погрешность в их результатах незначительна, поэтому особой разницы худеющий не увидит.
Формула Миффлина-Сан Жеора выглядит так: 10 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 5 х количество полных лет — 161. Эта формула считается более точной, выведена она в 2005 году.
Формула Харриса-Бенедикта существует с 1919 года, но до сих пор не менее популярна: 655,1 + 9,563 х вес в кг + 1,85 х рост в см — 4,676 х количество полных лет.
Существует понятие коэффициента физической активности, который непосредственно влияет на результат любой формулы. После проведения подсчетов следует полученный результат умножить на такой коэффициент, который составит:
- 1,2 — физическая нагрузка отсутствует или минимальна;
- 1,375 — тренировки проходят 3 раза в неделю;
- 1,4625 — занятия фитнесом проводятся 5 раз в неделю;
- 1,550 — интенсивные нагрузки 5 раз в неделю;
- 1,6375 — занятия проводятся ежедневно;
- 1,725 — занятия дважды в день или интенсивные ежедневные тренировки;
- 1,9 — активная физическая интенсивная нагрузка совмещается с физическим трудом.
При постепенном похудении необходимо пересчитывать результат, так как показатели будут постепенно снижаться. При похудении помогут занятия спортом, которые поддержат состояние тела на хорошем уровне и помогут потерять больше калорий, благодаря чему результат можно получить быстрее.
Сколько калорий должны употреблять в день женщины разных возрастов?
Разница в калорийности питания зависит не только от образа жизни, в каждом возрасте меняются не только наши потребности, но и функциональность организма, также с годами постепенно снижается активность. Женщины могут быть низкими и высокими, стройными и полными. Одна захочет снизить свой вес, другая поправиться, а третья решит поддерживать и улучшать то, что имеется. Все эти пожелания и факторы повлияют на то, сколько калорий нужно употреблять в день женщине.
Рассмотрим на примере, сколько калорий нужно потреблять женщине для поддержания своего веса в разном возрасте. Для того чтобы сделать эти вычисления, за основу возьмем формулу Миффлина- Сан Жеора:
- В возрасте 30 лет, женщина ростом 175 см, весом 65 кг и сидячим образом жизни в сутки расходует: 10 х 65+6,25 х 175 — 5 х 30 = 1593,75 ккал. Для поддержания своего веса ей понадобится потреблять: 1593,75 х 1,2 = 1912,5 ккал.
- Эта же женщина в возрасте 35 лет будет расходовать уже:
10 х 65 + 6,25 х 175 — 5 х 5 = 1568,75 ккал. А для поддержания веса потреблять ей нужно будет не более: 1568,75 х 1,2 = 1882,5 ккал. - Теперь посчитаем, сколько калорий в день нужно женщине после 50 лет:
10 х 65 + 6,25 х 175 — 5 х 50 = 1493,75 ккал. И теперь для поддержания веса потребуется потреблять не более: 1493,75 х 1,2 = 1792,5 ккал.
Это приблизительные расчеты.
Суточная калорийность при желании похудеть
Для того чтобы похудеть, потребуется потреблять меньше калорий, чем тратит организм, а помочь ему можно, увеличив физическую активность, тогда и вес будет лучше уходить, и тело останется в привлекательной форме даже в 60 лет.
Калорийность для похудения отличается уменьшением потребления на 15% от нормы в день. Если женщина, ведущая сидячий образ жизни, в 45 лет хочет похудеть, то калорийность ее рациона посчитать достаточно легко (рост — 175 см, а вес — 85 кг):
- 10 х 85 + 6,25 х 175 — 5 х 45 = 1718,75 ккал — расход организмом в день;
- 1718,75 х 1,2 = 2062,5 ккал — следует потреблять для сохранения текущего веса;
- 2062,5 — 15% = 1753,125 ккал — потребуется для похудения.
Если женщина увеличит физическую активность, то коэффициент изменится, соответственно результат расчетов тоже. После сброса даже 5 кг следует провести перерасчет показателей для получения более точного и быстрого результата.
Примерное меню на неделю на низкокалорийной диете
Обязательным условием низкокалорийной диеты является частое дробное питание до 5 раз в день. Обязательно сокращается потребление соли, увеличивается до нормы 2-2,5 л в день количество чистой питьевой воды. Предпочтение отдается нежирным продуктам, преобладание отдается белкам. Исключаются сладкие продукты и мучные с содержанием белой муки высшего сорта, предпочтение стоит отдать отрубному хлебу, хлебцам. Полностью исключен алкоголь.
Приготовление блюд выполняется на пару или в духовом шкафу, так получится избежать потребления лишнего жира, добавляемого при жарке, кроме того, сохранится больше полезных веществ в продуктах, чем при варке. Ужинать следует не позже 7 вечера.
Какой бы показатель ни получился при подсчетах, важным остается то, что потребление меньше 1200 ккал в день — опасно для здоровья. А потому рассмотрим меню на неделю на это количество ккал, чтобы оставалась возможность для фантазии и любимых продуктов.
Понедельник:
- Вареная каша из 100 г хлопьев овсянки и 1 ст. л. изюма. Зеленый чай или кофе. Все без сахара.
- Стакан кефира 1% и 2 зерновых хлебца.
- Запеченная куриная грудка без шкуры — 100 г, отварной рис — 100 г, 1 помидор.
- Натуральный йогурт 1,5% — 125 г, 1 киви.
- Листовой салат с тунцом в собственном соку.
Потребление — 1179 ккал.
Вторник:
- Отварная гречка — 100 г, приправленная 1 ст. л. растительного масла. Чай зеленый или кофе без сахара.
- 1 яблоко, обезжиренный творог — 150 г, чай.
- Стейк из говядины с овощами.
- Стакан сока из моркови или тыквы, 1 хлебец.
- 200 г нежирной тушеной рыбы, салатная зелень, приправленная лимоном.
Потребление в сутки — 1175 ккал.
Среда:
- 1 отварное яйцо, 2 хлебца, чай.
- 1 гранат, 1 груша, 10 орехов без соли, чай.
- Мягкий сыр — 60 г, салат из креветок — 150 г.
- 125 г натурального йогурта 1,5%, зеленый салат с соком лимона.
- Омлет из обезжиренного молока, 2 белков, зеленого лука и 1 помидора.
Потребление за день — 1189 ккал.
Четверг:
- 1 грейпфрут, овсянка, как в понедельник, кофе.
- 200 г обезжиренного творога с зеленью, редисом и петрушкой, чай.
- Отварная телятина — 200 г, зеленый горошек — 50 г, зеленый салат с лимоном, яблоко, чай.
- 200 г шампиньонов потушить с луком, помидорами и 1 ст. л. сметаны 10%, яблоко, чай.
- Овощи с пармезаном, чай.
За день получается — 1180 ккал.
Пятница:
- 60 г кураги, 2 хлебца, сыр обезжиренный 30 г, кофе.
- Отварное яйцо, овощной сок.
- Ризотто с грибами 250 г.
- 150 г обезжиренного творога, яблоко, чай.
- 200 г тушеной рыбы, зеленый салат, чай.
Потребление в сутки — 1168 ккал.
Суббота:
- Гречневая каша, как во вторник.
- 100 г моцареллы с базиликом и помидором.
- 150 г тушеной рыбы, 1 отварная картофелина, зеленый салат.
- 125 г натурального йогурта, апельсин.
- 200 г отварных креветок, чищенных с зеленью.
Итого потребление — 1175 ккал.
Воскресенье:
- 200 г обезжиренного творога, 100 г свежих ягод, кофе.
- Стакан простокваши 2,5%, хлебцы.
- Фасоль по-кенийски, зеленый салат.
- Отварное яйцо, яблоко, помидор.
- 150 г отварной телятины, салат из свежей капусты — 100 г, чай.
Итого за день — 1171 ккал.
Для того чтобы попробовать такое питание, возраст может быть и 25, и 55 лет — это не имеет никакого значения.
Похожие статьи
- Какая норма глазного давления у женщин после 60 лет — таблица с расшифровкой
- Как найти работу после 40 лет женщине
- Правильное питание и варианты диеты при повышенном сахаре в крови у женщин после 50–60 лет
- Лучшие омолаживающие женские стрижки на короткие и средние волосы для женщин 40 лет
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…
Источник
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет
Проблема похудения волнует множество людей. И если в молодости снизить вес относительно несложно, то после 40 потребуется систематический и комплексный подход. Краткосрочные диеты в этом случае не работают, нужно полностью пересмотреть систему питания. Основной принцип – количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых калорий. Но какой должна быть норма калорий в день для женщины 40 лет?
Формула расчета
Калорийность рациона – показатель индивидуальный. Он зависит от таких показателей, как рост, вес, возраст и уровень физической активности. Понятно, что женщинам, которые регулярно посещают спортзал, требуется больше калорий, чем дамам, ведущим сидячий образ жизни.
Существует достаточно простые формулы расчета, позволяющие подсчитать, сколько калорий нужно организму. На настоящий момент чаще используется вариант Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:
10 х М + 6,25 х Р – 5 х В – 161
В этой формуле используются обозначения:
- М – масса тела в килограммах;
- Р – рост в сантиметрах;
- В- возраст (полных лет).
Для примера проведем расчет для женщины 40 лет ростом 170 см и весом 75 кг.
10 х 75 + 6,25 х 170 – 5 х 40 – 161 = 1451,5
После проведения расчета необходимо внести поправку с учетом физической активности. Полученное число нужно умножить на:
- 1,2 – если активность минимальна;
- 1,55 – нагрузки интенсивные;
- 1,9 – физическая активность сочетается с физическим трудом.
То есть, в нашем примере, при минимальной активности калорийность будет составлять 1451,5 х 1,2=1741,8.
Полученная цифра – это примерная калорийность на день. Если придерживаться этой нормы, то вес будет оставаться стабильным. Если нужно снижать массу тела, необходимо сократить норму потребления на 20%. В нашем примере получится около 1400 ккал.
В процессе похудения рекомендуемую норму нужно будет пересчитывать, так как с потерей веса норма будет сокращаться.
Что еще нужно учитывать
Чтобы худеть, не нанося вреда здоровью, нужно учитывать не только количество калорий, но и их состав. А также распределение калорийности в течение суток.
Рекомендации следующие:
- Завтрак должен быть достаточно сытным, чтобы не хотелось есть 3-4 часа. Рекомендуется углеводная и белковая пища. Например, каша и вареное яйцо или бутерброды с сыром. На утренний прием должно приходиться около 25% дневного рациона.
- Обед должен быть основным приемом пищи, на его долю приходится около 35%. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и овощи. Например, кусок запеченной курицы с гречневой кашей и овощи.
- Ужин нужно делать легким, на его долю приходится 15% дневного рациона. Рекомендуется исключить углеводы, оставив легкоусвояемые белки и овощи. Например, запечённую рыбу с овощным рагу.
Оставшиеся 25% нужно распределить на перекусы. Обычно делают 2 перекуса – ланч и полдник. В эти приемы пищи рекомендуется употреблять фрукты, творог, орешки.
Распределение питательных веществ (БЖУ, то есть, белков, жиров и углеводов) также важный момент. Многие стараются по максимуму ограничить жиры, но это неправильная тактика. Более правильный подход – ограничивать количество углеводов.
Диетологи рекомендуют такое соотношение БЖУ 40% : 20% : 40%. А если женщина планирует подключить спорт, то можно увеличить количество белков и еще больше сократить углеводов, используя соотношение 50% : 10% : 20%.
Однако прежде чем переходить на такое питание, необходимо убедиться, что нет проблем с почками и органными пищеварения. Поэтому лучше всего, получить индивидуальную консультацию у диетолога, чтобы специалист подобрал оптимальную калорийность и соотношение питательных веществ индивидуально.
<< Ставьте ???? если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на канал. >>>
< — Спасибо, что читаете мой канал. —>
Источник
Сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть женщине
Здравствуйте! Тема похудения волнует большую часть населения. Есть особая формула для расчета: сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть на 10 кг. Есть способы и методики. Они действительно работают, если правильно распоряжаться энергозатратами за сутки.
Законы стройности
Законы стройности очень простые: затрачиваешь энергии больше, чем употребляешь пищи, значит сбрасываешь лишний вес, тратишь мало калорий, а ешь от души – быстро поправляешься, если держишь равновесие, то вес долго не меняется.
Специалистами выведена суточная норма — это 1 200 ккал. Вот ее и надо соблюдать. Но у каждого человека разный организм, поэтому похудение происходит индивидуально. Но все сводится к тому: превышение нормы все равно приведет к набору массы тела.
Попробуем рассчитать индивидуальное количество калорий. Поверьте, это проще, чем сидеть на диете. Женщине особенно полезно вести расчет, чтобы всегда быть в форме! Этот способ приятен тем, что не надо мучиться от голода, отказывать себе во всем, а просто худеть естественным образом.
Приступим к подсчету своей нормы энергозатрат. Сначала определим суточную норму, то есть найдем сколько организм тратит на естественные потребности человека.
Читайте также
Как считать калории, чтобы похудеть
Здравствуйте, уважаемые сторонники здорового образа жизни. Вы, конечно, знаете, что при правильном и…
Для того, чтобы найти это значение, разработана специальная формула.
Берем свои данные: рост, возраст, степень физической подготовки.
РАССМОТРИМ НА ПРИМЕРЕ:
Чтобы женщине в 30 лет не набирать вес в сутки следует «наесть» примерно 1700 ккал. По формуле найдем базовый расход энергии:
(РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5).
Далее возьмем степень активности. Для каждой степени имеется определенный коэффициент:
- при сидячем образе жизни — 1,2;
- небольшие нагрузки — 1,38;
- средние нагрузки — 1,55;
- ежедневные большие нагрузки — 1,73.
Выведенная цифра станет личной «отправной» точкой.
Зная свои показатели, вы решаете: или меньше съедать пищи, или увеличить физическую активность.
У мужчины немного другие показатели. Тридцатилетнему мужчине в день надо наесть 2000 калорий (рост 180 см, вес 90 кг, при средней физической нагрузке). Если в день с пищей он получит калорий в 2 раза меньше, то за месяц ему удастся сбросить до 9 кг. Не стоит забывать, что даже перекусы в виде безобидного яблочка даст тоже свои калории: на 200 грамм яблок приходится 70 ккал.
Сколько расходовать энергии
Возьмем среднюю цифру, которую человек должен затратить — это 2300 ккал. После долгих расчетов специалисты вывели, что мы не можем наедать меньше чем на 1 200 ккал, значит надо тратить больше энергии. После несложных вычислений, которые не будем приводить, возьмет только такие:
1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал.
Чтобы худеть на 10 кг в месяц, надо каждый день тратить 3 458 ккал. А средняя цифра 2300 ккал, то затраты энергии надо увеличить на 1 158 ккал, чтобы приблизиться к цифре 3 458.
Попробуем заняться аэробикой. В час сможем сжечь только 360 ккал. Для сжигания остальных калорий надо прозаниматься еще 3 часа. То, что это нереально понимает каждый человек. Представляете, как себя надо нагрузить, чтобы создать дефицит калорий?
Можно идти по другому пути: исключить сахар и соль, которые задерживают воду, то есть перейти на несоленое и несладкое питание. Чем больше была масса, тем быстрее будут уходить килограммы.
Правила для похудения
Как считать калории? Прежде, чем вести подсчет, надо соблюдать несколько правил:
- Есть надо 3 раза в день и еще 3 перекуса.
- Чтобы избавиться от 1 кг жира, а не мышц, следует создать дефицит в 7700 ккал в месяц.
- Необходимо составить меню, исходя из таблицы калорийности.
- Следует вести дневник, где будете записывать все, что употребили за день.
- Рацион формируйте на 3-4 дня, чтобы своевременно наполнять холодильник.
- Настроить себя на подсчет энергозатрат.
Читайте также
Хронодиета — питание по часам для похудения
Здравствуйте, дорогие читатели! Как нам уже известно, есть множество способов похудеть. И тут мы сталкиваемся с…
Как распределить калории на сутки:
- Завтрак — выделяем 25% Ккал.
- Первый перекус и ужин — по 10%.
- Обед — 30%.
- На перекус после обеда — 25%.
Подсчет калорий
Калькулятор подсчета энергозатрат позволит определить норму на сутки и количество калорий, которые требуются, чтобы снизить вес. Если не желаете тратить время на подсчет калорий, придется привыкать к другим ограничениям:
- Сократить потребление всех жиров;
- Исключить простые углеводы в виде хлеба;
- Увеличить долю пищевых волокон, то есть овощей и фруктов;
- Перейти на дробное питание;
- Убавить порцию;
- Увеличить долю белков;
- Больше быть в движении, заниматься спортом, меньше испытывать стресс;
- Соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55%.
Подобное питание (на 1200 ккал) противопоказано людям, которые затрачивают большое количество энергии. Для беременных и детей ведутся другие подсчеты.
Меню на 3 дня
Посмотрите, как питаться, чтобы держать 1200 ккал.
День 1
- Утро: порция овсяной кашки на воде и 1 яйцо;
- Перекус: 1 банан;
- Обед: суп чик из овощей, отварная гречка и одна котлета на пару;
- Полдник: кефир 0%;
- Ужин: салат из сырых овощей (1 ст. л. оливкового масла).
День 2
- Завтрак: кусочек твердого сыра, паровой омлет из 2-х яиц;
- Перекус: порция творога (1-2%);
- Обед: овощи, паровая нежирная рыба;
- Полдник: 2 запеченных яблока;
- Ужин: 150 г творога нежирного.
День 3
- Завтрак: йогурт со злаками и сухофруктами;
- Перекус: 1 тостер с сыром;
- Обед: овощные щи, отварной рис, порция отварной грудинки;
- Полдник: кефир 1%;
- Ужин: овощной салатик.
Подобную диету без ущерба здоровью можно держать не более 5-10 дней.
Чтобы точно рассчитать вашу норму, можно прибегнуть к онлайн-калькулятору. Введите в поля свои параметры (возраст, пол, рост, вес, данные о физической активности), вы получите свой результат.
Читайте также
Как перейти на дробное питание
Мое приветствие всем. Дробное питание – как к нему прийти? Что об этом говорят диетологи, врачи, полезен ли этот образ…
Затем решите, что вы хотите. Если хотите медленно избавляться от лишнего жира, то придется придерживаться диеты, то есть, потреблять меньше, а двигаться больше. Например, калькулятор показал: потреблять с пищей необходимо 1500 ккал, а тратить надо будет 1800 ккал в течение дня и так ежедневно.
Если хотите похудеть быстрее, то надо увеличить физическую активность.
Диетологи придерживаются единого мнения, чтобы не нанести вред здоровью, дневная норма должна быть урезана на 10-20%, то есть, при норме 2000 ккал в день, нужно наесть только на 1600—1800 ккал. Только так можно похудеть. При этом не забывайте про двигательную активность.
Порядок действий такой:
- Высчитать свою норму калорий в день.
- Отнять 10-20%.
- Не превышать полученный результат.
Поможет ли браслет?
В аптеках появились браслеты, которые помогают похудеть. Так ли это? Как уверяют производители: каждый браслет изготовлен из биоактивного материала, который влияет на процессы, происходящие в организме. Официальная медицина не признает браслеты как лечебный элемент, поэтому не рекомендует его своим больным. Значит каждый человек сам решает: верить или не верить тому, что пишут производители.
Браслеты, изготовленные из турмалина, эбонита и других биоактивных материалов, надо носить на запястье. Эти материалы, согласно литотерапии, могут оказывать влияние на организм таким образом:
- ускорять обмен веществ;
- улучшать лимфоток и кровообращение;
- активизировать работу внутренних органов, что необходимо для похудения;
- снижать аппетит;
- расходовать много калорий.
Но ни один человек еще не похудел лежа на диване и поглощая жареную картошку. Даже с браслетом на руке надо больше двигаться, уменьшать порцию, придерживаться правильного питания. То есть опять приходим к подсчету энергозатрат.
Как похудеть в 40 лет
После 40 жизнь только начинается, об этом должна помнить каждая женщина и не махать на себя рукой. Чтобы не терять стройность, если она есть, или стать стройной, необходимо составить план, состоящий всего из трех пунктов.
- Шаг первый.
Снова вернемся к подсчету калорий. Но диетологи советуют женщине после 40 не только считать, но и строго себя контролировать.
- Шаг второй.
Читайте этикетку, там всегда написано сколько ккал в продукте. Зная, сколько их в 100 г продукта, вы легче составите меню.
- Шаг третий.
Введите в онлайн-калькулятор свои данные, чтобы знать точно, сколько калорий надо снизить.
Посмотрите примерное меню на день для сорокалетней женщины. Придерживаясь представленного рациона, за неделю сможете лишиться 3 кг.
Завтрак:
- Овсянка на воде 50 г – 185 ккал;
- Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал;
- Яблоко 1 шт. – 70 ккал.
Перекус:
- Черный чай без сахара – 2 ккал;
- Творог (5%) 100 г – 120 ккал.
Обед:
- Салат овощной, приправленный маслом – 130 ккал;
- Ржаной хлеб 1 кусочек – 55 ккал;
- Гречка с куриной грудкой – 300 ккал;
- Чай с 1 ч.л. сахара 30 ккал;
- Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал.
Перекус:
- Яблочко 1 шт. – 70 ккал.
Ужин:
- Салат овощной без масла – 50 ккал;
- Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал;
- Чай без сахара – 2 ккал.
Дневная норма калорий для женщины с ребенком
Считается, чем больше дефицит ккал, тем быстрее будет уходить вес – это не так. Вы будете худеть, но таять будут мышечные волокна, а не жир. Почему похудевшие женщины выглядят словно больные?
Худея мышцами – теряются пропорции, кожа обвисает.
Не стоит уменьшать более чем на 1200—1500 ккал в день. Этого достаточно, чтобы вес уходил, но не надо забывать про спортзал.
В цифру 1500 входят 3 приема пищи, можно даже позволить себе кусочек шоколада утром. Вообще десерт надо употреблять до обеда, чтобы организм успел его переварить.
Специалисты советуют на завтрак есть медленные углеводы, которые дают заряд бодрости на 3 часа. В обед важно получить белки, жиры, углеводы. Жиров достаточно 30 г в сутки. Ужин желательно съесть до 18-00, поскольку после шести биоритмы замедляются и переваривание идет медленнее.
Также вы можете посмотреть на видео, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть:
На прощание: теперь вы знаете сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг. Составьте меню на неделю, чтобы получилось не более 1300 -1500 ккал и забудьте о диетах.
Источник