Сколько калорий должен содержать перекус

Чем перекусить до 200 ккал?

Чем перекусить без вреда для фигуры, этим вопросом, скорее всего, задавался любой человек придерживающийся принципов правильного питания. Ни для кого не секрет, что для поддержания здорового и красивого тела, диетологи рекомендуют питаться три раза в день и делать пару перекусов в течение дня. Первый перекус может быть между завтраком и обедом, а второй между обедом и ужином. Также, если вы испытываете сильный голод вечером, а иногда случается, что из-за голода не получается даже уснуть, перекусить можно и перед сном. Рекомендованная калорийность перекуса, не должна превышать 200 ккал, в противном случае, вы не захотите полноценно пообедать или поужинать, а пропускать приемы пищи не желательно.

Чем же перекусить без вреда для фигуры? Команда сайта Calorizator подготовила для вас подборку простых и вкусных перекусов, которые без труда можно взять с собой на работу, или перекусить дома.

1. Творог с фруктами или ягодами

Конечно же, на первом месте в списке полезных перекусов стоит творог. Выбирайте творог до 5% жирности, но не берите совсем обезжиренный. Диетологи утверждают, что в нём нет ничего полезного, а для улучшения вкуса в обезжиренный творог зачастую добавляют крахмал, улучшители и стабилизаторы. Если вы не можете есть просто творог, добавьте к нему яблоко или другой не очень сладкий фрукт или ягоды. Если потратить немного времени, то яблоко и творог можно запечь в духовке, тогда у вас получится не только перекус, а ещё и десерт. Калорийность такого перекуса весом целых 250 грамм будет примерно 160-170 ккал.

2. Авокадо-тост

Очень вкусным вариантом перекуса может стать авокадо-тост. Для этого на цельнозерновой хлебец намажьте или нарежьте 40 грамм авокадо и для красоты добавьте помидоры черри, нарезанные половинками или четвертинками, примерно 50 грамм. Подсолить и поперчить можно по вкусу. Такой перекус удобнее всего сделать дома. Приготовление занимает минуту, а получается очень вкусно! Калорийность перекуса — 162 ккал, но может немного отличаться, в зависимости от калорийности хлеба.

3. Морковный салат с орехами

Иногда, на перекус хочется чего-то простого, лёгкого и яркого. Салат из свежей моркови с орехами и йогуртом — идеально подойдет. Его можно приготовить заранее и брать с собой в контейнере на работу. Для одного перекуса 150 грамм моркови натрите на крупной тёрке, добавьте пару ложек греческого йогурта 2% жирности и немного грецких орехов — 10 грамм. Калорийность получится около 145 ккал. Такой же салат можно приготовить из свеклы и капусты.

4. Яйца варёные

Если не хочется ничего готовить, держите в холодильнике пару отваренных вкрутую яиц. Это отличный перекус. В паре штук, всего 176 ккал. Много белка и витамина D.

5. Протеиновый коктейль

Если вы тренируетесь, то после тренировки вам нужно чем-то перекусить. Этот перекус должен быть высокобелковым, чтобы закрыть метаболическое окно. Не всегда удобно носить в контейнерах нежирное запеченное и отварное мясо, тут на выручку придет протеиновый коктейль. Сейчас на рынке спортпита их выбор огромен. Выбирайте тот, который нравится вам по вкусу, обязательно обращайте внимание на КБЖУ. И соблюдайте рекомендованную норму, она как правило указана на упаковке. На одну порцию приходится обычно 20-30 грамм протеинового порошка. На перекус мы сделали двойную порцию (40 грамм протеина) и, если смешивать его с водой, калорийность одного такого коктейля получится 170-180 ккал, в зависимости от протеина (калоризатор). А голод протеин утоляет хорошо. Кроме того, он помогает отбить тягу к сладкому, потому что производители делают протеин максимально приятным на вкус.

6. Бутерброд с тунцом

Отличным и быстрым вариантом перекуса могут стать очень вкусные бутерброды из цельнозернового хлеба с тунцом в собственном соку. Готовить их проще простого: на ломтик цельнозернового хлеба, просто выложите кусочки тунца. А можно и не готовить вовсе, а просто съесть тунца вприкуску с хлебом или даже без него. Калорийность 2 бутербродов (30 грамм хлеба + 55 грамм тунца) — 114 ккал. Для красоты можно дополнить бутерброды зеленью, калорийности она не добавит, а смотреться будет аппетитно. Только не путайте тунца в собственном соку с тунцом в масле. Калорийность тунца в масле — очень высока.

7. Сыр с маслинами

Несколько ломтиков вашего любимого сыра также могут стать достойным перекусом. А если их дополнить маслинами, то перекус получится ярким и вкусным. Возьмите примерно 30 грамм сыра тильзитер и 7 штучек маслин, выложите их на тарелку или сделайте канапе. К такой очень простой закуске, по настроению, можно добавлять любые свежие овощи: черри, огурцы и болгарский перец. Калорийность канапе из сыра и маслин — 170 ккал. Единственное, сыр и маслины содержат в себе соль и закуска будет солёной, может задержать воду в организме.

8. Орешки

Перекусывать «на ходу» и «на бегу» удобно орешками. В любом супермаркете можно купить смесь орехов или какой-то отдельный любимый вид орешков. Только всегда читайте состав, часто к орехам добавляют очень много соли или покрывают их сладкой глазурью. А лучшим выбором будет купить орехи на рынке на развес и составить свой ореховый микс. Брать с собой на работу и в дорогу в маленьком zip-пакете или контейнере. Рекомендованная суточная норма — 20 грамм орехов в день, это всего примерно 100 ккал, зависит от орехов. Орешки — вкусные и сытные, их легко переесть и даже не заметить, поэтому перед тем, как перекусить орехами, лучше всего их взвесить.

9. Фруктово-ягодный смузи

Жидкий перекус — тоже перекус! Если вы целый день вне дома и нет возможности сесть и перекусить, очень удобно налить смузи в бутылку и выпить в течение дня. Ингредиенты для смузи могут быть самыми разными. В летний период для смузи можно использовать любые сезонные ягоды и фрукты (calorizator). А зимой отличные густые смузи получаются на основе банана. Например, можно приготовить смузи с бананом и киви. На одну порцию возьмите 1 замороженный банан, 2 киви и добавьте немного нежирного творога (50 гр творог 2%). Затем взбейте все блендером до однородности. Банан придает сладость, киви освежает, а творог — это дополнительный белок. Такой перекус — сытный и вкусный. Его калорийность составляет — 204 ккал на порцию.

10. Сухофрукты с кисломолочными продуктами

Не стоит обходить вниманием и сухофрукты! Они несут в себе массу пользы. Очень вкусный перекус — это греческий йогурт с курагой. Греческий йогурт можно купить практически в любом магазине, а небольшой пакетик с курагой можно носить в сумочке на всякий случай. Стандартная баночка йогурта 200 грамм и 5 штучек (30 гр.) кураги — это 196 ккал.

Составляя меню и рассчитывая дневную норму КБЖУ, не обходите стороной перекусы, они очень важны для нормальной работы пищеварительной системы. Конечно, если пустить всё на самотек, накусочничать можно много лишнего, поэтому желательно, хотя бы, первое время все продукты взвешивать и записывать в анализатор калорий, чтобы сохранить стройность и красоту.

Автор: Елена Ш. (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник

Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?

Трудности диеты переносить гораздо легче, если время от времени баловать себя небольшим десертом или просто легким перекусом.

Небольшой перекус может быть и сладким и соленым, и даже жирным.

Такие маленькие вольности вполне можно позволить себе в первой половине дня, например, на второй завтрак.

Это даст возможность не перебрать суточную норму калорий, а также потребление сахара и жира, но при этом и не загонять себя в излишне жесткие рамки, ограничивая во всем.

Перекусы эти могут быть весьма существенными и некоторые вас удивят,

По «весу» они равны тем же 100 кКал, как и 100 гр. вареной куриной грудки, а радости гораздо больше.

Как же могут выглядеть 100 Ккал.

Если вам понравится статья, пожалуйста, поставьте палец вверх, поделитесь в соцсетях или напишите комментарий, тогда вы сможете чаще видеть в ленте статьи и рецепты канала.

2 ст.л. фруктового джема или варенья (30 гр).

Съесть пару ложечек ягодного джема (клубничного, персикового, вишневого, крыжовенного, смородинного, клюквенного) любого по вашему выбору — приятное и относительно безвредное лакомство. За счет клетчатки, содержащейся во фруктах, сахар (сахароза) усваивается гораздо медленнее, что превращает этот милый десерт в медленные углеводы, позволяя избежать скачков сахара в крови.

1 запеченное яблоко с медом и корицей

(одно средних размеров кисло-сладкое яблоко (150гр), 1 ч.л. меда и немного корицы)

Запеченные яблоки усваиваются лучше, чем сырые, а в некоторых случаях врачи прямо рекомендуют такой десерт, особенно при гастритах с повышенной кислотностью, заболеваниях желчного пузыря и печени, а также детям и пожилым людям. Корица не только обладает приятным и очень уютным ароматом, но и жиросжигающими свойствами. Главное — не увлекаться медом, имеющим высокую калорийность.

Такой же десерт можно приготовить и из груш, калорийность которых примерно равна яблокам.

3 ст.л. жирной сметаны

Прекрасный кисломолочный продукт, содержащий молочные жиры, молочную кислоту, витамины А, Д, С, замечательным образом воздействующий на цвет лица и эластичность кожи. И вовсе не такой калорийный, как многие думают. 100 кКал — это 50 гр. (3 ст.л.) сметаны жирностью 20%, или 100 гр. (¾ стакана) сметаны 10% жирности.

Кофе с сахаром и сливками

Чашечка хорошего кофе с добавлением в него 2 ст.л. 20% сливок и 2 кусочков сахара, или даже 50 гр сливок, если сахар не добавлять, поможет взбодриться и преодолеть все трудности диетного марафона.

Бутерброд с Докторской

Ломтик хлеба и 30 гр. столь любимой многими вареной колбасы (3-4 ломтика тонкой магазинной нарезки) вместе «весят» 100 кКал. Если хлеб заменить листиком салата, то можно позволить себе и все 50 гр. колбасы.

Для более здорового перекуса можно взять 50 гр. отварной или запеченной без добавления жира говядины, либо отварного языка.

Смотрите также: Вареная буженина.

2 штуки печенья «Юбилейное»

Классическое сухое бисквитное печенье с более чем 100-летней историей также подходит для легкого десерта. Главное выбирать обычное традиционное печенье, без шоколадной глазури, орехов, сушеных фруктов и других усовершенствований.

Свежие фрукты

Около 300 гр. одного из перечисленных или смесь черешни, апельсина, клубники, малины или 200 гр. персиков, дыни, арбуза, ананаса. Можно сделать легкий фруктовый салат, заправив его лимонным соком или легким йогуртом, либо съесть просто так.

Авокадо

Половинка среднего авокадо с 1 ч.л. лимонного сока. Сытно, вкусно, полезно и модно.

Смотрите также: Авокадо. Самый модный суперфуд.

Пиво

1 большой бокал — 300 гр. светлого пива. Для тех, кому это важно.

Сладкая газировка

200 мл. фанты или пепси-колы. Многим худеющим людям сложно отказаться от любимых газированных напитков, немногим более половины обычного стакана сладкой воды помогут пережить эти ограничения и не скажутся на боках.

Банан

Сытный, с большим количеством сахара, магния. Он поможет перенести моральные трудности на пути к достижению (и удержанию) правильного веса.

100 Ккал — это примерно половина большого банана или один мини банан.

Один средний банан без кожуры содержит около 110-120 ккал. для особенно трепетно относящихся к подсчету калорий можно просто не доесть кусочек.

Шарик мороженого

Классическое сливочное мороженое, которое так освежает в жару и всегда было одним из лучших десертов. Один шарик мороженого (50гр) никому не повредит. Можно съесть и целое мороженое, если чуть превысить норму, большинство традиционных изделий имеют стандартный вес 80 гр, например, вафельный стаканчик, эскимо, брикет на вафлях.

Овощной салат

100 гр. смеси овощей (огурцы, помидоры, разные виды листового салата, зелень, кабачки, болгарский перец, сельдерей, редис) с заправкой из 50 гр. (3 ст.л.) йогурта или кефира средней жирности, или (2 ст.л.) 10% сметаны.

100 гр. — это 3 небольших помидора типа бакинских или сливки, либо 3 некрупных огурчика типа луховицких, 1 большой болгарский перец, пучок редиски, 3-4 ломтика кабачка).

Шпроты

2 золотистые рыбки среднего размера будут «весить» 100 Ккал. Чтобы не «перевыполнять норму», можно воспользоваться не ломтиком хлеба, а ломтиком огурца, например, с которым шпроты отлично сочетаются.

Смотрите также: Домашние шпроты из мойвы.

Креветки

Простая зависимость: 100 гр.вареных креветок — 100 кКал.

Маслины/оливки

12 крупных маслин (5гр) Маслины исключительно полезны как желчегонное средство, что может быть особенно важно для соблюдающих диету и худеющих.

3 шоколадные конфеты или 2 дольки шоколадной плитки

Средний вес шоколадной конфеты около 15 гр, средний вес шоколадной дольки (квадратика) — 10 гр.

Хочется шоколада? Организм просит магния.

Интересно, что и молочный и горький шоколад имеют примерно равную калорийность, но в молочном шоколаде больше сахара.

Чашка чая или кофе без сахара, но с конфетой — может стать отличным десертом.

Подписывайтесь на канал , смотрите первыми рецепты вкусных и полезных блюд современной и исторической мировой кухни.

Другие вкусные рецепты, которые могут вам понравиться:

Джамбалайя. Рис с креветками по-креольски.

Закуска из сельди московская со сметаной и яблоком.

Домашняя свекольная икра.

Лодочки из баклажанов по-итальянски.

Куриные наггетсы дома.

Здоровое питание с наслаждением — более 400 рецептов русской и мировой кухни на любой вкус и бюджет.

Подарите автору чашечку кофе для вдохновения и развития канала

Источник

Полезные перекусы

Диетологи считают, что правильным должно быть питание частое и небольшими порциями, 5-6 разовое питание — завтрак, обед, ужин и два-три перекуса. Такое питание поможет сохранить фигуру, бодрое состояние, легкость. Поедание одного и того же количества калорий за несколько приемов может снизить ваш вес, а съев все то же самое за два раза, вы можете обнаружить что стрелка весов ползет вверх.

Доказано, что частое потребление пищи способствует сохранению организмом высокой скорости обмена веществ. Для того, чтобы перекус был правильным, в него не должны входить абы какие продукты.

Вы делаете ПРАВИЛЬНЫЕ перекусы в течение дня?

ДаНет

Поедая между основными приемами пищи сладости или выпечку, вы рискуете спровоцировать еще больший аппетит, переедание и поднятие уровня сахара в крови. Частое питание подразумевает, что необходимо сокращение привычной порции. Те, кто следит за своим весом, должны тщательно подходить к подсчету калорий, содержащихся в каждой порции.

Польза правильных перекусов

Перекусы помогают активному жиросжиганию. Если перерыв между приемами пищи большой, организм начинает впадать в стрессовое состояние, переходит на режим экономии, процессы замедляются, и начинается откладывание запасов. Перекусы не должны заменять обед или ужин, превращаться в полноценный прием пищи, их задача легкое утоление голода.

Те, кто испытывал на себе различные диеты, знает ощущение пустого желудка, когда с мольбой смотришь на часы и хочешь, чтобы стрелки двигались быстрее. Но при правильном питании совершенно нет необходимости мучить себя. Многоразовое питание не дает организму ощущать чувство голода и находиться в стрессовом состоянии, сохраняется высокий уровень обмена веществ.

Уснуть с полным желудком довольно сложно, сон беспокойный, организм нормально не отдыхает за ночь, но и на голодный желудок отдых будет неполноценным. А при недосыпании очень даже возможно появление лишнего веса. Вот именно тут и приходят на помощь перекусы. Они позволяют спокойно дождаться обеда или ужина, а с наступлением времени приема пищи мы не поглощаем ее уже в таком большом количестве, можем контролировать себя, свой аппетит.

Как правильно сочетать продукты и рассчитывать калории

Организовывая свой перекус, необходимо правильно сочетать продукты, учитывая их калорийность и гликемический индекс.

Перекус не должен быть очень калорийным, но при этом должен быть питательным. Его основу должна составлять белковая пища, клетчатка, медленные углеводы.

Количество употребляемых калорий женщиной весом 60-65 кг должно в среднем составлять 1600-2000 калорий в день. Если их количество разделить на 5-6 приемов пищи, то вы поймете, что каждый прием пищи не должен превышать 300 калорий. Можно более рационально разбить потребление калорий:

• на завтрак должно прийтись 20-25 процентов
• на обед — 30-35 процентов
• ужин — 15-20 процентов
• перекусы составят 10-15 процентов

Перерыв между приемами пищи не должен превышать трех часов. Не стоит совмещать два перекуса в один, если вы забыли сделать это вовремя, для напоминания (пока не выработаете привычку) можно ставить будильник.

Не забывайте вовремя покупать необходимые продукты, чтобы во время перекуса вы вдруг не обнаружили в холодильнике только котлетки, пирожные и другую высококалорийную пищу. Там обязательно должны быть:

• фрукты
• овощи
• хлебцы
• творог
• отварное мясо птицы или говядина
• рыба

Не забывайте достаточно много пить. За 15-20 минут до перекуса можно выпить воды, в таком случае вы более спокойно дождетесь перекуса.

Какие продукты больше подходят для перекуса

Для перекуса отлично подойдет ломтик черного хлеба и кусочек отварного мяса, можно добавить листья салата и горсточку орехов (без соли и сахара). Можно съесть небольшую порцию творога, йогурта, овощи и не очень сладкий фрукт. Могут быть и следующие варианты:

• йогурт + яблоко
• стакан кефира + кусочек отрубного хлеба
• груша + кусочек нежирного сыра

В качестве перекуса можно съесть яйцо или творог (можно добавить в него ягоды), или орехи, не сладкие фрукты, овощи, сухофрукты. Эти продукты составят правильный перекус.

Не следует брать для перекуса чипсы, семечки, магазинные сухарики, различные газированные напитки, масло, колбасы, кондитерские изделия, сладкий йогурт.

Белковые продукты

При правильном питании, особенно если речь идет о похудении, рацион питания должен включать в себя не менее 30 процентов белка в сутки для женщин (80-90 г) и 40 процентов для мужчин (100-110 г.).

Наибольшее количество белка содержится в:

• мясе
• грибах
• морепродуктах
• нежирной рыбе

Но и перегружать организм большим количества белка не стоит, иначе он просто не будет полностью усваиваться. Дополнить белки животного происхождения можно растительными — фасоль, горох, а так же они обогащают и клетчаткой. Важно, что белки не способствуют образованию жира.

Идеально дополнять белки овощами в любом виде. Содержащаяся в них клетчатка улучшает пищеварение, снижается количество жиров, снижается холестерин.

Продукты с содержанием углеводов

Большая роль в питании и перекусах отведена и углеводам, это большая часть в нашем питании. Углеводы есть простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые содержаться в:

• сахаре
• меде
• белой муке
• манной крупе и белом рисе
• сладких фруктах (виноград, дыня, банан)

Эти углеводы обязательны для нашего организма, но нужно следить за потребляемым количеством. При соблюдении диеты их не должно быть более 10 процентов в сутки от общего количества калорий. Есть продукты с простыми углеводами лучше в первой половине дня, до 16 часов. И не следует есть такие продукты для утоления голода.

Сложные углеводы — это:

• цельнозерновой, ржаной, обдирной хлеб
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• овощи
• картофель (его есть лучше отварным или запеченным)
• темные крупы
• несладкие фрукты

Потребление таких углеводов в сутки должно составлять не менее 30 процентов от общего числа калорий. Продукты с такими углеводами хорошо сочетаются с постным мясом, птицей и рыбой.

Отдельно можно сказать об овощах, они относятся к сложным углеводам. В день желательно съедать не менее полкилограмма овощей и несладких фруктов. Так же следует учитывать, что они являются поставщиками большого количества витаминов и минералов при малой калорийности.

Продукты, содержащие жиры

Не стоит забывать о жире. Мы не можем полностью отказаться от него, он также необходим. Суточная норма жира около 10 процентов (40 г). Нужно стремиться не избавиться от него, а сделать блюдо маложирным, и так, чтобы растительные жиры преобладали над животными. Используйте оливковое, кукурузное, кунжутное, подсолнечное, льняное масла. Достаточное суточное потребление жира содержится в одной столовой ложке.

При приготовлении блюд старайтесь избавиться от видимого животного жира, он в достаточном количестве поступает в наш организм с яйцами, мясом, рыбой, молочными продуктами, выпечкой. Покупая молочную продукцию, останавливайтесь на той, у которой малый процент жирности, с мяса птицы удаляйте кожицу, используйте посуду с антипригарным покрытием.

Варианты полезных перекусов

Если вы следите за фигурой и хотите похудеть, можно рассмотреть следующие варианты перекусов, которые вы спокойно можете взять на работу:

1. Измельчите блендером (или кофемолкой) овсяные хлопья (одна полная столовая ложка).
2. Добавьте обезжиренный творог (400 г), обезжиренное молоко (100 мл) и одно яйцо.
3. Все хорошо взбейте блендером, разложите по формочкам и выпекайте в духовке 15 минут при 180 градусах, а затем еще 15-20 минут при 160.

Такие кексики можно есть с йогуртом или медом. Их калорийность на 100 г составит примерно 78,5 ккал.

1. Смешайте в миске 200-220 г мягкого творога и пучок зелени (петрушка, укроп, сельдерей, салат) до однородной консистенции.
2. Нанесите равномерным слоем массу на лист армянского тонкого лаваша, сверните в рулет.
3. Замотайте пищевой пленкой, оставьте в холодильнике на 2-3 часа.
4. Затем нарежьте небольшими кусочками.

Примерная калорийность таких роллов 150-160 ккал на 100 г.

1. Разрежьте пополам отварные яйца,
2. Отделяем желток.
3. Тунец из банки разминаем вилкой вместе с желтками.
4. Добавьте мелко нарубленную зелень, сок лимона, соль, специи по вкусу.
5. Наполните массой половинки яичных белков.

Такие закуски очень хорошо утоляют чувство голода засчет высокого содержания белка.

1. Запеките в духовке при 180 градусах баклажаны (20-30 минут, предварительно проткните их вилкой или зубочисткой).
2. Когда баклажаны станут мягкими, выньте их и поместите в пакет на 5 минут, после этого снимите с них кожуру.
3. Очищенные баклажаны, зубок чеснока, специи соль, предварительно измельченные в кофемолке грецкие орехи — все это поместите в блендер и хорошо взбейте до состояния пасты, можно добавить пару ложек воды.

Калорийность такого перекуса невелика.

1. В течение пяти минут подержите на пару стручки бобов.
2. Сбрызните оливковым маслом.
3. Добавьте чуть-чуть лимонного сока.

Калорийность такого блюда также минимальна.

Если время ужина уже прошло, а чего-то хочется, приготовьте себе кефирный коктейль:

1. Очистите три яблока и натрите на мелкой терке (можно сделать пюре при помощи блендера).
2. Положите яблоки в кефир (400 мл).
3. Добавьте немного меда и корицы, взбейте коктейль и пейте.

Рецепт еще одного напитка. Поместите в кастрюльку следующие ингредиенты:

• одну ст. ложку какао-порошка
• 220 мл молока
• по щепотке мускатного ореха и корицы
• вместо сахара по вкусу добавьте стевию (можно приобрести в аптеке)
• по желанию экстракт ванили

Доведите все до кипения, постоянно помешивая. Пейте с удовольствием.

Приготовьте блинчики:

1. Возьмите два яйца и один банан.
2. Банан тщательно разомните вилкой.
3. Взбейте яйцо и добавьте к банану.

Поджарьте блинчики на сковороде с антипригарным покрытием или с небольшим добавлением масла.

Мнение эксперта

Марианна Сергиенкова

Эксперт проекта LiteDay. Фармацевт, сертифицированный фитнес-тренер, ведет группы ЛФК, пилатеса, степа и аэробики, 27 лет

Задать вопрос

В статье много полезных и правильных примеров перекусов, которые подойдут для тех, кто хочет похудеть и просто для здорового питания. Помните основное правило: мы едим глазами, поэтому положите на свою тарелку побольше овощей, что значительно увеличит объем порции, мозг доволен, и мы спокойно можем приступать к еде, при этом мы насытимся и съедим полезную малокалорийную пищу.

Источник