Сколько калорий должен съедать человек в обед
Содержание статьи
Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации
Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.
Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.
// Калорийность в правильном питании
Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.
В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.
Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.
// Читать дальше:
- дневная норма калорий — как определить?
- как правильно считать калории?
- ем норму калорий и толстею — почему?
Важны ли БЖУ?
Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.
С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.
// Читать дальше:
- нормы белков, жиров и углеводов при похудении
- быстрые углеводы — где содержатся?
- сколько углеводов в овощах?
Завтрак — самые важные калории
Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.
Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.
// Читать дальше:
- овсянка на завтрак — в чем польза?
- сколько яиц можно съедать в день
- хлеб — какой самый полезный?
Второй завтрак
Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.
Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) — так и в виде смузи.
// Читать дальше:
- семена чиа или семена льна — что лучше?
- почему постоянно хочется есть?
- смузи — что это?
Калории в обед и на ужин
В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.
Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.
Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп
- продукты, богатые клетчаткой
- сахарный диабет для чайников — базовые вопросы
***
Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.
Научные источники:
- United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
- Breakfast: The most important meal of the day?, source
Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021
Источник
Норма калорий: сколько нужно человеку в день
Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.
В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.
Существует ли суточная норма калорий?
Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.
Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:
- пол;
- возраст;
- физические показатели;
- профессия;
- интенсивность занятий спортом;
- наличие хронических заболеваний;
- географические условия проживания.
Норма калорий в день
Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.
- 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):
для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);
для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).
- 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
- отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
- легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
- занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
- занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
- профессиональный спорт — 1,9.
- 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.
Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;
1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.
Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.
Так, норма калорий для мужчин:
- 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
- 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
- 2000-2200 ккал — после 65 лет.
Суточная норма калорий для женщины:
- 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
- 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
- 1600-1700 ккал — после 51 года.
Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.
При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.
Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:
- с шести месяцев до года — 780 ккал;
- в 1-1,5 года — 1350 ккал;
- в 1,5-3 года — 1520 ккал;
- в 3-4 года — 1850 ккал;
- в 5-6 лет — 2150 ккал;
- в 7-10 лет — 2430 ккал;
- в 11-13 лет — 2920 ккал.
Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.
Как меняется норма потребления калорий?
Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.
Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.
Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.
Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.
Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.
*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.
Источник
Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?
Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 1.8k.
Правильное питание — залог стройной фигуры и отличного здоровья. Придерживаясь определенных правил, вы достигнете своей цели. В нашей статье мы разберем, как и когда необходимо обедать, чтобы скинуть ненавистные лишние килограммы.
Во сколько можно обедать при ПП?
Питание по часам всегда вызывало споры о том, полезно это или нет. Наш организм состоит из сложных процессов, поэтому дробное питание в одно и тоже время обеспечит качественное пищеварение.
Обед считается самым важным приемом пищи, во время которого необходимо съесть половину суточной нормы калоража. Это поспособствует выработке энергии и придаст силы на весь день. От приема пищи в дневное время отказываться нельзя, так как это приведет к жировым отложениям и зажорам в ночное время.
Идеально время для обеда — между 12 и 13 часами дня. Обязательно перед приемом пищи, где — то за 20-30 минут, выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода запустит обмен веществ.
Если вы планируете первый и второй завтрак, то сместите обед к 15-16 часам, а на ужин употребите легкие блюда. Например, овощной салат.
Что лучше кушать, чтобы похудеть?
Обед выполняет множество важных функций:
- Пища поступает в желудок, а тот в свою очередь подает сигнал мозгу, что накапливать жир не нужно, следовательно, вы худеете, а не набираете вес.
- Устраняет голод, неприятные процессы в желудке, такие как бурление и вздутие. Проходит головная боль, повышается работоспособность.
- Появляются силы и энергия для ведения дел.
- Является основным приемом пищи, если вы планируете похудение.
Если вы тренируетесь в спортзале, то нельзя пропускать обед, иначе сил совсем не останется. В первую очередь необходимо определиться с системой питания, чтобы на основе нее выбрать блюда для рациона.
Вы пришли в кафе, а меню достаточное калорийное? Не бойтесь, ешьте все в разумных количествах, но сократите калорийность ужина.
Обед должен включать в себя:
- Нутриенты, нужные именно вам.
- 35% от суточной нормы калорий.
- Баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Количество углеводов и жиров необходимо снизить, но совсем их исключать нельзя. Белки должны составлять 50% от рациона. Засчет белков снижается калорийность.
В обед должны входить горячие блюда, например, супы, и вторые блюда — мясо с овощными салатами или гарниром. Помните, что если вы планируете похудеть, а обед состоит из трех блюд, уменьшите порции!
Многие совершают ошибки — едят быстро, на бегу, за разговорами, перед телевизором. Из-за этого наступает изжога и тяжесть в желудке. Есть несколько советов, чтобы избежать такого:
- Не употребляйте супы горячими.
- Не употребляйте сахар, сладкое и мучное.
- Если у вас нет возможности зайти в столовую или ближайшее кафе, приносите еду в контейнерах из дома.
- Вставайте из-за стола немного голодным, не объедайтесь.
- Не пейте во время еды, выждете 30 минут после и приступайте к питью.
- Погуляйте немного после обеда.
Если вы сладкоежка, можно позволить себе утром дольку черного шоколада, пол чайной ложки меда или один зефир.
В список продуктов, которые можно употреблять в дневное время, входит:
- Нежирные бульоны на мясе курицы или индейки.
- Мясо курицы, индейки, кролика. Желательно филейная часть. Говядину выбирайте постную.
- Нежирная рыба — минтай, камбала, дорадо, сибас, окунь, хек, тунец и другие.
- Орехи — кешью, миндаль, фундук, грецкие.
- Крупы — овсянка, гречка, булгур, пшено, бурый рис.
- Макароны из твердых сортов пшеницы, горох, нут, чечевица.
- Овощи — белокочанная капуста, помидоры, огурцы, брокколи, зеленый салат, редис, лук, дайкон.
- Фрукты можно почти всех, с осторожностью употребляйте бананы, виноград и груши. В них содержится большое количество сахара.
- Различные ягоды.
- Зелень.
- Масла — отлично подойдет оливковое, для жарки отдайте предпочтение кокосовому маслу.
- Из мучного выбирайте ржаной или хлеб с отрубями не более 30 граммов в день.
Откажитесь от:
- колбас;
- копчёностей;
- маринованных продуктов;
- тушенки;
- чипсов;
- сухарей;
- фаст фуда;
- суши.
Не пейте сладкие газированные напитки. В обед выпивайте свежевыжатый сок, зеленый чай или черный чай без сахара. Ограничьте употребление пакетированных соков и сладких напитков.
Если вы предпочитаете на обед овощные салат, то заправьте его бальзамическим или яблочным уксусом, соевым соусом, вашими любимыми приправами или соком лимона.
Категорически запрещено употребление алкоголя. Оно замедляет похудение и способствует образованию целлюлита и жировых отложений.
Какой размер порций можно съесть?
Для того, чтобы скинуть вес необходимо контролировать размер порций потребляемой еды. Можно воспользоваться кухонными весами или определить на глаз. Порция должна быть не меньше 350 грамм, потому что переедание плохо сказывается на психологическом и эмоциональном состоянии человека.
Но и недостаток еды может спровоцировать различные проблемы:
- Срыв с правильного питания, поедание различных вредностей.
- Вместо похудения происходит набор массы.
- Ухудшается настроение.
- Замедляются обменные процессы в организме.
- Работоспособность сильно ухудшается.
Мужчины должны потреблять калорий в среднем от 2000 до 2500 ккал, а женщины — 1500-1700 ккал.
Однократный прием пищи:
- для мужчин составляет около 500 ккал;
- для женщин — 250-350 ккал.
Для того, чтобы точно определить вес и калорийность еды приобретите кухонные весы.
Нужно ли считать калории, белки, жиры и углеводы?
В диетологии существует закон энергетического равновесия — тратить калорий нужно больше, чем потребляешь. Если вы потребляете калорий больше, чем успеваете потратить — жир откладывается в самых ненужных местах. Тратьте больше и фигура мечты вам обеспечена.
Отложению жира способствует не только сильно калорийная пища, но и правильное питание. Поэтому даже в употреблении куриной грудки нужна норма. Единственное, что при правильном питании на ту же калорийность бургера вы сможете съесть в два раза больше полезной пищи.
Если вы хотите похудеть — съедать полезной еды на 2000 калорий точно не стоит, из этого не выйдет ничего хорошего. Сокращайте норму калорий.
Тогда возникает вполне закономерный вопрос — а нужно ли считать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)? Да.
Если вы съели картошку фри и шоколадку, при этом уложившись в дневную норму калорий, вы не поправитесь, но ваше тело будет рыхлым и далеким от идеала. Отсюда делаем вывод, что баланс БЖУ необходим.
- Белки — это строительный материал нашего организма. Они необходимы для поддержания тонуса, а также для наращивания мышц. Нехватка белков — плохое качество тела.
- Жиры необходимы для того, чтобы наш гормональный фон не пошатнулся.
- Сложные углеводы дают энергию нашему организму и улучшают работу пищеварения.
Соблюдая баланс БЖУ все микроэлементы в нашем теле остаются на месте и не происходит сбоев.
Питание должно быть разнообразным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Употребляйте в пищу полезные продукты. Конечно, если вы съели фастфуд один раз ничего не произойдет, но постоянное употребление приведет к печальным последствиям.
Что делать, если на работе некогда обедать?
Если даже вы очень занятой человек — питаться правильно возможно. Самой сильной преградой на пути к правильному питанию является нехватка времени.
- Планируйте правильно свой день, оставьте 20 минут на обеденный перерыв.
- Заводите привычку вставать немного раньше, ведь если вы правильно позавтракаете, то голод вас не замучает, мышление станет ясным, сосредоточенность будет максимальной. Мнение, что завтрак можно пропустить — ошибочное.
- При сменном рабочем графике, когда вы работаете ночью, приемы пищи равняются обедам в дневное время. Главное, употребляйте достаточное количество воды.
Если же все-таки катастрофически не хватает времени на обед — воспользуйтесь доставкой еды. В Разяни действует доставка обедов в офисы от Ланчмаркет. Не обязательно доставка еды — это пиццы, суши и все остальные вредности, но это также и здоровая еда. Многие фирмы по доставке специализируются в наше время на правильном питании. Это отличный вариант для занятых людей.
Теперь вы знаете, как и чем нужно питаться во время обеда. Запомните одно простое правило — чем вы проще относитесь к своей еде, тем легче будет происходить ваше похудение. Прислушивайтесь к своим потребностям. Займитесь спортом и тогда результаты не заставят себя ждать.
Источник