Сколько калорий должен есть 10 летний ребенок

Питание ребенка в 10 лет

В настоящее время питание школьников состоит из сплошных перекусов на бегу в перерывах между уроками, секциями и кружками. Причины тому — неправильно организованное питание, не заложенное в семье разумное отношение детей к приему пищи и вообще к здоровому образу жизни. В отличие от взрослого организма детский начинает быстрее реагировать на недостаток полезных веществ и переизбыток ненужных, что имеет крайне негативные последствия. Питание десятилетнего ребенка должно быть строго регламентировано для обеспечения полноценного развития растущего организма, нормальной работы нервной, эндокринной системы, предупреждения заболевания глаз и развития анемии, а также чтобы сформировать нормальную социальную и физиологическую адаптацию. Только в этом случае ребенок будет здоров, вынослив и меньше будет уставать.

Рекомендации по правильному питанию в 10 лет

Для нормальной работы нервной системы и особенно мозга с пищей должны поступать ненасыщенные жирные кислоты и витамины А, D и Е, их содержат нерафинированное льняное, подсолнечное, оливковое масла, рыбий жир. Достаточно добавлять ежедневно 1-2 ст. л. смеси этих масел в салаты или овощное рагу.

Обязательна растительная пища. Чтобы организм получил полный набор всех витаминов, нужно съедать не менее 4 фруктов среднего размера (яблоки, груши, апельсины, персики и т. д.) и грамм 300-400 любых овощей.

Должны быть включены в рацион зелень, приправы, специи, бобовые, семечки и орехи, листовые и травяные чаи. Готовить надо салаты, овощные супы, овощные нарезки, гарниры из тушеных овощей.

Очень полезны для растущего организма каши: гречневая, овсяная, перловая, пшенная, которые можно использовать каждый день как гарнир или как самостоятельное блюдо, добавляя к ним сливочное масло и сухофрукты. Круп в день рекомендуется употреблять до 50 г. А вот в макаронах пользы мало, желательно съедать не более 20 г в день.

Важным и ничем не заменимым продуктом для детей являются яйца. Давать их можно десятилетнему ребенку каждый день по 1 шт.

Мясо ребенок должен есть ежедневно, т. к. это чистый белок животного происхождения, который обеспечивает полноценный рост, хорошую работу мозга и иммунной системы. Мясо есть лучше в первой половине дня, подойдет говядина, мясо птицы и кролика. Объем в день — не менее 150 г. Потребности в животном белке выше у детей, занимающихся спортом, и у мальчиков по сравнению с девочками.

1-2 раза в неделю вместо мяса на обед следует давать рыбу (150-200 г). В морской рыбе содержится больше йода, чем в речной.

Молоко и молочные продукты ребенок должен есть каждый день. Объем молока или кефира можно доводить до ½ л в день, творога — 100 г, сыра — 10 г. Следует обратить внимание на срок хранения (он не должен превышать 2 недели) и на содержание добавок и консервантов (они дают дополнительную нагрузку на почки и печень, заставляют их работать в усиленном режиме). Одним словом, чем проще и натуральнее продукт, тем он безопаснее и полезнее для детского организма.

Суточная потребность в витаминах ребенка в 10 лет:

• А — 1,5 мг;
• В1 — 1,4 мг;
• В2 — 1,9 мг;
• В6 — 1,7 мг;
• РР — 15 мг;
• С — 50 мг.

Режим питания

Полноценный завтрак придаст силы и обеспечит энергией на весь день.

За сутки с питанием в организм 10-летнего ребенка должно поступать в среднем 2300 ккал.

Белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:5, а именно: 80 г белков (50 % животного происхождения), 80 г жиров (20 % животного происхождения) и 350 г углеводов.

Пища должна поступать в организм через 4-4,5 часа.

Горячее питание ребенок должен получать не менее 3 раз в день.

С завтраком ребенку следует употреблять 25 % пищи от дневной нормы, с обедом — 30-35 %, с полдником — 15 %, с ужином не более 25 %.

Сытный и полноценный завтрак должен присутствовать обязательно! Научно доказано, что дети, которые каждый день плотно завтракают, более развиты интеллектуально, у них лучше память и они не страдают избыточным весом, а вот у детей, которые утром голодают, начинают переедать во время обеда и ужина, в организме нарушаются обменные процессы и энергия идет на образование жировой ткани. Также плотно завтракающие дети реже страдают простудными заболеваниями.

Оптимальными продуктами для завтрака являются злаковые каши, вареные яйца и омлет, молочные продукты и фрукты.

Следующий прием пищи должен состояться до 12 часов дня, так называемый второй завтрак. Важно объяснить ребенку, что во время уроков мозг активно работает и нуждается в дополнительном объеме энергии. Это может быть фрукт, овощной салат или творожный сырок.

В период с 12:30 до 13:30 активно работают органы пищеварения и пища усваивается лучше, это время является наиболее подходящим для обеда. Все, что попадет в желудок, будет хорошо усваиваться и удовлетворять организм в накопившихся потребностях. Обед должен состоять из первого, второго и третьего, но ни в коем случае не из булочек, пирожных, бутербродов, чипсов, лапши быстрого приготовления.

Между обедом и ужином ребенок должен съедать полдник. Это может быть какой-то овощной гарнир или блюдо из творога, омлет или просто фрукты и ягоды.

Не позднее 19 часов, примерно за 2 часа до сна ребенку лучше всего предложить ужин (творог, рыбу, яйца, овощи, кашу, молоко, кефир, простоквашу).

В приеме пищи есть одно правило: есть надо медленно, прожевывая каждый кусочек. Лучше всего не вести за едой бесед, особенно воспитательных. Любой негатив или ссора тормозят выделение пищеварительных соков и пища будет усваиваться хуже. Желательно принимать пищу в одно и то же время, если нет такой возможности, приучите ребенка носить в рюкзаке перекус, приготовленный дома (свежие фрукты или сухофрукты, сырок или творожок, просто замечательно если это будет гарнир с котлетой в контейнере или термосе с широким горлом, предназначенным для твердой пищи).

Каких продуктов следует остерегаться

Нездоровая пища вредит желудку, печени, почкам, приводит к гиповитаминозам и повышает риск развития сахарного диабета.

Необходимо полностью исключить из детского рациона так называемые продукты быстрого приготовления (чипсы, сухарики, лапша из пакетов). В своем составе они имеют много соли, усилителей вкуса и консервантов, в свою очередь почки и печень, пытаясь избавить организм от этих вредных веществ, получают большую нагрузку, что впоследствии может привести к серьезным заболеваниям. Поэтому ребенку стоит объяснить, какой вред они приносят организму, а не просто ругать и запрещать их есть.

Нежелательно часто давать детям бутерброды, пирожки, булочки, хот-доги и гамбургеры, картофель фри, хлопья, палочки и фигурные изделия из кукурузы.

• Во-первых, эти продукты сильно влияют на поджелудочную железу, приводя к колебаниям уровня сахара крови.
• Во-вторых, сказываются на нервной системе. Доказано: чем больше школьники потребляют подобных продуктов, тем хуже они переносят стресс и чаще страдают депрессией.
• В-третьих, это приводит к быстрому отложению лишних килограммов, которые перегружают работу сердца и почек, увеличивают риск развития сахарного диабета.

Также имеются данные, что крахмал, пройдя термическую обработку, выделяет вещества, способствующие развитию онкологических заболеваний, а из жиров получаются вещества, оказывающие воздействие, сходное с механизмом наркотической зависимости.

Эти продукты бедны витаминами и минералами, а ведь только 10 % детей этого возраста имеют полную витаминную обеспеченность. Столько же детей страдают авитаминозом, треть детей имеют недостаток одного-двух витаминов. Внешние симптомы недостатка витаминов легко обнаружить: это кровоточивость десен, трещины губ, сухость и шелушение кожи. При недостатке кальция происходят нарушения в костной и мышечной системах, что может способствовать развитию сколиоза, остеопороза, кости становятся хрупкими. Недостаток железа приводит к малокровию, недостаток йода — к снижению интеллекта и заболеваниям щитовидной железы. Поэтому контролировать питание детей надо очень строго.

Интересно знать! Регулярное употребление высокоуглеводных продуктов повышает риск развития алкоголизма. Ученые провели исследование с крысами, которые сидели на углеводной «школьной» диете с бедным содержанием витаминов и минералов. В итоге выяснилось, что такое питание способствовало развитию алкоголизма у крыс, а при переводе на рациональное полноценное питание потребность у крыс в алкоголе снижалась на 50 %.

Примерное меню десятилетнего школьника

• 1 вариант:

Завтрак: омлет 100 г/крупяная каша 200 г, хлеб 50 г и чай с молоком и сахаром 240 мл.

Второй завтрак: салат из свеклы с зеленым горошком 100 г/морковный салат с сыром 100 г.

Обед: борщ 200 мл, хлеб 50 г, тушеные овощи 200 г, котлета 100 г, чай — 240 мл.

Полдник: кефир или молоко 200 мл/любой фрукт.

Ужин: тушеные овощи 200 г/творожная запеканка 180 г, отварная курица 100 г, ягодный кисель 240 мл.

• 2 вариант:

Завтрак: каша 200 г/творог 100 г с сахаром 5-10 г, молоко 200 мл.

Второй завтрак: свежие огурцы или помидоры 200 г.

Обед: суп с фрикадельками 200 мл, картофельные/мучные оладьи 200 г со сметаной 20 г, фруктовый сок 200 мл и печенье 50 г.

Полдник: печеное яблоко 1 шт./кефир 200 мл.

Ужин: овощной салат 200 г, рыба 100 г, компот 240 мл.

• 3 вариант:

Завтрак: нежирный творог 100 г, молоко/компот из яблок 200 мл.

Второй завтрак: любой фрукт/овощной салат 200 г.

Обед: молочный суп 200 мл, картофельное пюре 150 г, рыба 150 г, салат из свеклы 150 г, чай 240 мл, печенье 50 г.

Полдник: творожный сырок с сухофруктами/фрукт.

Ужин: салат из свеклы со сметаной и яйцами 200 г, овощной сок 200 мл.

Перед сном ребенку также можно предложить стакан кефира или йогурт.

Диета для детей 10 лет с избыточным весом и ожирением

На заметку! От лишнего веса на территории постсоветского пространства страдает около трети населения, половина из них не достигла 18 лет. За последние двадцать лет ожирение увеличилось в два раза у детей в возрасте с 6 до 11 лет. По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), на планете 155 млн детей школьного возраста страдают ожирением. В странах Европы 10-30 % школьников в возрасте 6-11 лет имеют лишний вес. А в США и Австралии частота ожирения детей дошкольного возраста за последние 10 лет выросла на 70 %, притом больше у мальчиков. Кстати, ожирение у мальчиков развивается в 1,5 раза чаще, чем у девочек, и у городских детей в 2 раза чаще, чем у сельских.

Последствия ожирения крайне неприятны, и это повод задуматься, пока не поздно: чаще всего дети, которые страдали ожирением в детстве, и во взрослой жизни имеют лишний вес.

Правила питания:

• Режим питания должен быть дробным (до 6 раз в день), чтобы организм не успевал проголодаться.
• Общая калорийность должна составлять 80 % от возрастной, т. е. не более 1700 ккал.
• Основная масса пищи должна приходиться на период до 14:00;
• Ужин не позднее 19:00.
• Приучить ребенка есть медленно, понемногу.
• Ограничить ребенка в приеме жидкости — не более 1,6 л в сутки (учитывая супы, каши и свежие фрукты и овощи).
• Отдавать предпочтение молочнокислым продуктам (творогу, кефиру, йогурту и сметане), лучше обезжиренным, от жирных и сладких молочных продуктов следует отказаться.
• Есть больше клетчатки.
• Сначала отучить ребенка от переедания и только затем постепенно переходить к диете в течение 1,5-2 недель.
• Нельзя практиковать голодную диету, чтобы не заставлять голодать юный мозг.
• Ну и конечно, контролировать двигательную активность: сидеть за компьютером и телевизором не более 2 часов в день.

Исключить:

• Кондитерские изделия и любые сладости, кроме меда.
• Легкоусвояемые углеводы и компенсировать их белками животного происхождения (молоко, творог, яйца и мясо).
• Ограничение жирной пищи, из жиров лучше использовать сливочное масло.
• Жареное, соленое и копченое.
• Манная и овсяная каша не чаще 1 раза в неделю.
• Отказаться от макарон.
• Сухофрукты и бананы заменить несладкими яблоками, грушами.
• Жирные сорта мяса.
• Сладкие напитки, особенно газированные по типу фанты и кока-колы.
• Уменьшить на 50 % суточную норму потребления сахара и хлебобулочных изделий.

Зато можно расширить рацион за счет: 250-300 г овощных супов, 150 г мяса (птицы, говядины) или 150 г рыбы или морепродуктов, 200 г обезжиренного творога, молока (кефир, простокваша) до ½ л ежедневно, сыра 50 г, 1-2 яиц (3 раза в неделю), гречневой и перловой каши.

А вот овощи есть можно в большом количестве. В меню рекомендованы все виды капусты (150 г), редис, свежие огурцы и томаты, салат, кабачки и тыква (овощей, кроме капусты, до 400 г), тем не менее картофеля не больше 250 г в день, а в неделю максимум 1 кг. Фрукты следует есть несладкие и объемом до 450 г в день. Сахара — 10 г.

Дополнительно к диете должна прилагаться ежедневная физическая нагрузка, пробежки и прогулки на свежем воздухе. Рекомендуется снижать массу тела по ½ кг в месяц и не более 7 кг в год.

Таблица калорийности продуктов

Ее полный текст вы можете посмотреть здесь.

Приучайте малышей с детства к правильной еде и нормам здорового питания, старайтесь, чтобы дома для них всегда было что-то приготовлено, чтобы дети могли разогреть сами обед. Приучите брать еду с собой в школу или на иные занятия в контейнере, убеждайте их не отказываться от школьного питания. Заложенное вашими совместными усилиями правильное питание и разумный рацион станут основой здоровья для ваших детей.

Источник

Рацион ребенка 10 лет: тонкости составления полезного меню

Главным требованием для здорового роста и развития школьника 10 лет является рацион со сбалансированным составом белков, жиров и углеводов. Обеспечить полноценное питание невозможно и без участия микро- и макроэлементов, комплекса витаминов. Разнообразное по составу меню предложит для ребенка весь набор полезных веществ и элементов пищевых продуктов.

Фото: depositphotos.com. Автор: ilona75.

Полноценное меню детей 10 лет — основа для их дальнейшего роста и гармоничного развития.

О важности белков

Животные

Рост, обмен веществ, иммунитет и ряд других функций молодого организма во многом зависят от белков, поступающих с пищей. Растительного или животного происхождения, они в одинаковой степени важны для школьников 10 лет. К основным источникам животных (полноценных) белков относится мясо, в 100 г которого содержится от 19 до 21 г белка. Особенную ценность представляет мясо кролика, говядина, телятина, курятина и индейка.

Полноценные белки поступают с рыбными блюдами, молоком, молочнокислыми продуктами, твердым сыром, творогом и яйцами. Они усваиваются организмом на 70-90 %. При этом практически на 100 % усваивается яичный белок, представляющий ценность наличием в составе незаменимых для человека аминокислот.

Следует помнить, что усвоение мясных продуктов требует достаточного времени и секреторной активности системы пищеварения. По этой причине диетологи советуют включать мясо в меню в первой половине дня.

Растительные

Рацион младшего школьника 10 лет должен содержать также белки растительного происхождения (их иногда называют неполноценными) — около 40 % от всех потребляемых белков. Усваиваются они всего на 40-70 %. В максимальном количестве поставляются бобовыми растениями:

• соя (34 г в 100 г продукта);
• горох;
• чечевица;
• арахис.

Высокое количество белков (от 11 до 13 г в 100 г продукта) содержат макаронные изделия, геркулес и гречка. Овощи, прошедшие термическую обработку путем отваривания или тушения, отличаются доступным и быстрее усваиваемым белком.

Недостаточное содержание белковых продуктов в питании ребенка младших классов приводит к задержке роста, угнетению функций желез внутренней секреции и отставанию в половом развитии от своих сверстников.

Жиры — растительные и животные

Жиры — активные участники обменных процессов, помощники в усвоении жирорастворимых витаминов и поставщики энергии для ребенка. В рационе школьника 10 лет должны присутствовать животные (60 % от общего количества жиров) и растительные источники.

Оптимальным вариантом будет меню, где животные жиры представлены сливочным маслом, а растительные — нерафинированным подсолнечным или оливковым холодного отжима. Причем в сыром виде растительного масла должно быть не менее 30 % (это примерно 5 г).

Частично потребность в жирах могут восполнить следующие продукты:

• жирная рыба;
• орехи;
• фасоль;
• яичный желток.

Неполноценное количество жиров в детском меню является причиной плохой прибавки в весе, провоцирует ряд кожных заболеваний, отрицательно сказывается на функциях пищеварительной системы, ослабляет иммунитет и память.

Углеводы

Без углеводов не обходится ни один процесс в организме. Каждая клеточка может выполнять свою функцию только при наличии энергии, будь то дыхание, работа мышц или умственная деятельность. Поставщики необходимой энергии — углеводы, количество которых в рационе превышает содержание белков и жиров в 4 раза.

Углеводы бывают:

• быстрыми (простыми);
• медленными (сложными).

Простые

Это сахар, который стремительно преобразуется в глюкозу и расходуется организмом на обеспечение жизнедеятельности и физическую нагрузку. Если уровень глюкозы в крови повышен, то часть ее в виде гликогена отложится в печени, а часть — «про запас», превратится в жировые клетки.

Среди продуктов с быстрыми углеводами наибольшей популярностью у детей пользуются шоколадные конфеты, леденцы, сладкие напитки, торты, пирожные. Сладкие «вредности» при регулярном употреблении приводят к избыточному весу и заболеваниям поджелудочной железы.

При этом нельзя забывать, что простые углеводы способны быстро восстановить силы ребенка после эмоциональных и физических нагрузок.

Сложные

К сложным углеводам относятся полисахариды с медленным преобразованием и усвоением глюкозы в кишечнике. Освободившаяся энергия расходуется на нужды организма, параллельно нормализуются обменные процессы.

Кроме того, продукты с высоким содержанием полисахаридов являются источниками ценной клетчатки, необходимой для роста нормальной микрофлоры кишечника.

Сложные углеводы входят в состав овощей, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В достаточном количестве содержатся в гречке, буром рисе, хлебе из муки крупного помола и бобовых.

Витамины и минеральные вещества

Максимальное количество витаминов, микро- и макроэлементов приходится на долю фруктов и овощей. Рацион в возрасте 10 лет должен включать эти продукты сырыми, после термической обработки, а также в виде соков.

Необходимый для роста костей кальций находится в молочных продуктах:

• твороге;
• сырах;
• молоке;
• кефире.

Учитывая, что растущий организм нуждается в кальции постоянно, молоко и продукты на его основе употребляются в количестве 500 г ежедневно. Если же по каким-либо причинам это невозможно, стоит рассмотреть возможность добавления в рацион детских витаминов с кальцием.

Для нормального развития, повышения работоспособности и интеллекта необходим йод. Его поставляет в детское меню рыба (тунец, треска, навага, морской окунь, камбала) и морская капуста. В небольших количествах микроэлемент присутствует в орехах, яйцах, молоке, томатах, щавеле, зерновых культурах.

Источники жирорастворимых витаминов A и Д:

• куриные и перепелиные яйца;
• сливочное масло;
• печень;
• сметана;
• кефир.

Витамином C богаты овощи, фрукты и листовая зелень, шиповник в качестве отвара.

Основными продуктами, содержащими витамин Е, являются: растительное масло и бобовые культуры.

Какие полезные детям вещества содержатся в печени.

Несколько слов о балансе

Сбалансированное питание — правильное соотношение всех составляющих меню. Для грамотного составления суточного рациона ребенка 10-летнего возраста следует воспользоваться рекомендациями диетологов:

• соотношение белков, жиров и углеводов в суточном наборе продуктов — 1:1:4;
• белки: животного происхождения — 50-60 %, растительного — 40-50 %;
• жиры: животные — 60 %, растительные — 40 %;
• количество углеводов: 420-430 г в сутки, из них 15 % — простые углеводы (сахар 50-60 г, кондитерские изделия 10 г);
• общая калорийность: 2200-2300 ккал;
• на долю завтрака и ужина приходится по 25 %, обеда — 35 %, полдника — 15 %.

Важна регулярность

Соблюдение часовых интервалов между приемами пищи у ребенка младших классов способствует нормальному функционированию органов пищеварения, адекватной выработке желудочного и кишечного сока, хорошему усвоению полезных веществ и оптимальному балансу кишечной микрофлоры. Четырехразовое питание позволяет организму усваивать более 80 % необходимых ингредиентов из состава продуктов.

Ребенку в возрасте 10 лет рекомендуется кушать с интервалами в 4 часа в одно и то же время (с максимальной погрешностью — не более 30 минут). Время ужина следует планировать не менее, чем за 2 часа перед сном.

Режим питания младшего школьника

При обучении в первую смену:

• Завтрак в 8.00 с преобладанием энергетически ценных продуктов. Каши на молоке или на воде с добавлением сливочного масла, ржаной хлеб, запеканки из творога, отварное яйцо или паровой омлет на молоке, хлопья, мюсли с молоком, чай с сахаром.
• Завтрак в школе в 10.30-11.00 для быстрого перекуса. Небольшой бутерброд из хлеба и кусочка сыра, запеченного или отварного мяса. Разрезанные на ломтики твердые овощи (морковь, огурец, сладкий перец), фрукты (яблоко, груша), минеральная вода без газа.
• Обед в 14.00 с полноценным меню из трех блюд. Супы, рассольники, щи, борщи на мясном бульоне, суп рыбный или с фрикадельками, мясо или котлеты, биточки, тефтели, печень в тушеном или запеченном виде, картофельное пюре или рассыпчатые каши, салаты из свежих овощей, заправленные кефиром или растительным маслом, пшеничный хлеб, компот из свежих фруктов.
• Полдник в 17.00 для сладкого перекуса. Домашняя выпечка без маргарина, печенье собственного приготовления, сухарики, хлебцы, йогурт, сок, чай с медом.
• Ужин в 20.00 из легкоусвояемых продуктов. Филе тушеной или паровой рыбы, салат из свежих овощей со сметаной, овощные котлеты, творожные запеканки, омлет, ржаной хлеб, компот.

В режиме питания школьника 10 лет, обучающегося во вторую смену, домашний полдник представлен перекусом в школе в 16.30-17.00.

Несомненную пользу для ребенка окажет стакан кефира, выпитый непосредственно перед сном.

Источник