Сколько калорий белков жиров и углеводов нужно подростку

Содержание статьи

Расчет нормы потребления белков, жиров, углеводов для женщин, мужчин, детей, похудения и набора веса

Знать норму потребления белков, жиров и углеводов нужно не только тем, кто тщательно следит за фигурой. Это также необходимо для составления сбалансированного рациона. Ведь многие люди питаются неправильно, в результате чего сталкиваются с различными заболеваниями. Избежать некоторых проблем со здоровьем можно, просто наладив режим питания. К тому же рассчитать соотношение БЖУ в рационе и подобрать соответствующие продукты не так сложно, как кажется.

Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ?

Чтобы узнать свою дневную норму белков, жиров и углеводов, необходимо для начала рассчитать калорийность. Сделать это можно с помощью калькулятора, воспользовавшись формулой вычисления основного обмена веществ (ООВ).

Сколько калорий белков жиров и углеводов нужно подростку Расчет ООВ

Получившееся количество калорий говорит о том, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Но в жизни человек двигается, работает, занимается спортом и т. д. Все это будет увеличивать суточный расход калорий. Поэтому после вычисления основного обмена веществ необходимо определить коэффициент активности (Ка). Это можно сделать по следующим критериям:

Ка	Описание
1,2	Отсутствие физического труда или минимальная активность
1,38	Стандартные занятия 3 дня в неделю
1,46	Стандартные занятия 5 дней в неделю
1,55	Тяжелые тренировки 5 дней в неделю
1,64	Ежедневные тренировки
1,73	Тяжелые ежедневные тренировки или занятия дважды в сутки
1,9	Ежедневные тренировки и физически трудная работа

Теперь можно легко посчитать суточную норму калорий (Сн). Для этого нужно умножить значение ООВ на коэффициент активности.

Сн = ООВ х Ка

Количество калорий, получившееся в итоге, необходимо для поддержания веса.

Для примера можно взять 25-летнюю девушку ростом 165 см, весом 50 кг, тренирующуюся 3 раза в неделю. Основной обмен веществ для нее будет равен: 50 х 10 + (165 х 6,25) — (25 х 5) — 161 = 1245,25 ккал. Теперь это число нужно умножить на коэффициент активности 1,38. В результате получится 1718 ккал.

После расчета калорийности нужно определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это требуется для улучшения качества тела, так как без достаточного количества белка мышцы не будут получать достаточного питания, и кожа потеряет упругость. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, но их количество не должно превышать норму, иначе образуются излишние жировые отложения.

Правильное соотношение БЖУ для достижения той или иной цели показано на рисунке.

Сколько калорий белков жиров и углеводов нужно подростку

При составлении меню следует придерживаться именно такого соотношения.

Есть способ, позволяющий легко определить конкретные нормы потребления белков, жиров, углеводов в сутки. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в этих макронутриентах:

1 г белка — 4 ккал;
1 г жира — 9 ккал;
1 г углеводов — 4 ккал.

Теперь понадобится подсчитать доли БЖУ в общей суточной калорийности. Стоит вернуться к примеру: девушке необходимо употреблять 1718 ккал. Соотношение макронутриентов для поддержания веса будут такими:

белки — 30%;
жиры — 25%;
углеводы — 45%.

Чтобы рассчитать норму белков, потребуется умножить 1718 ккал на 0,3 = 515,4 ккал. Это значение необходимо разделить на 4 ккал, так как именно такой энергетической ценностью обладает грамм белка. В результате получится 128 г. Столько грамм белка нужно потреблять девушке из примера для поддержания веса. Так же можно высчитать количество жиров (1718 х 0,25 = 429,5 ккал или 47 г) и углеводов (1718 х 0,45 = 773,1 ккал или 193 г).

Итак, девушке из примера требуется для поддержания веса употреблять 128 г белков, 47 г жиров и 193 г углеводов в день.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

I — работники умственного труда;
II — работа, предполагающая легкий физический труд;
III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.

Класс активности	Вес	Женщины				Мужчины
Класс активности	Вес	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
I	40 кг	1381	86	46	138	1581	99	61	158
	50 кг	1501	94	50	150	1700	106	66	170
	60 кг	1621	122	54	162	1820	114	71	182
	70 кг	1740	131	58	174	1940	121	75	194
	80 кг	1861	140	62	186	2060	129	80	206
	90 кг	1981	149	66	198	2180	136	85	218
	100 кг	2101	158	70	210	2300	144	89	230
II	40 кг	1589	99	62	159	1818	114	71	182
	50 кг	1726	108	67	173	1955	122	76	196
	60 кг	1864	117	72	186	2093	131	81	209
	70 кг	2002	125	78	200	2231	139	87	223
	80 кг	2139	134	83	214	2369	148	92	237
	90 кг	2278	142	89	228	2507	157	97	251
	100 кг	2416	151	94	242	2645	165	103	264
III	40 кг	1727	108	67	173	1976	123	77	198
	50 кг	1877	117	73	188	2126	133	83	213
	60 кг	2026	127	79	203	2275	142	88	228
	70 кг	2176	136	85	218	2425	152	94	243
	80 кг	2326	145	90	233	2575	161	100	258
	90 кг	2476	155	96	248	2725	170	106	272
	100 кг	2626	164	102	263	2875	180	112	287
IV	40 кг	1957	122	76	196	2239	140	87	224
	50 кг	2127	133	83	213	2409	151	94	241
	60 кг	2297	144	89	230	2579	161	100	258
	70 кг	2466	154	96	247	2749	172	107	275
	80 кг	2636	165	103	264	2918	182	113	292
	90 кг	2806	175	109	281	3088	193	120	309
	100 кг	2976	186	116	298	3258	204	127	325
V	40 кг	2187	137	85	219	2502	156	97	250
	50 кг	2377	149	92	238	2692	168	105	269
	60 кг	2567	160	100	257	2882	180	112	288
	70 кг	2757	172	107	276	3072	192	119	307
	80 кг	2946	184	115	295	3262	204	127	326
	90 кг	3136	196	122	314	3452	216	134	345
	100 кг	3326	208	129	333	3641	228	142	364

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

белки — 40-50%;
жиры — 30-40%;
углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

белки — 25-35%;
жиры — 10-15%;
углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст	Количество калорий, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
1-1,5	1300	48	48	160
1,5-2	1500	53	53	192
3-4	1800	63	63	233
5-6	2000	72	72	252
7-10	2400	80	80	324
11-13	2850	96	96	382
14-17 (парни)	3150	106	106	422
14-17 (девушки)	2750	93	93	367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Характеристика БЖУ и список продуктов

Осталось лишь отдельно поговорить о белках, жирах и углеводах и разобраться, в каких продуктах они содержатся. Это необходимо, чтобы составить меню с правильным соотношением этих макронутриентов.

Белки

Белки выполняют множество функций в организме человека: строят новые клетки (в том числе, сосуды, волосы, мышцы), разносят кислород по всем тканям, укрепляют иммунитет, выравнивают гормональный фон и т. д.

Суточная норма протеина будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. В среднем считается, что человеку требуется в день около 1,5 г белка на 1 кг веса.

Определить точное число можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например, для девушки весом 60 кг и ростом 177 см ИМТ = 60 / 1,77² = 19,15.

Теперь необходимо обратиться к таблице, в которой указана потребность в белке в день (в граммах) для женщин и мужчин в зависимости от роста и ИМТ.

ИМТ	Рост (см) — женщины				Рост (см) — мужчины
ИМТ	147-153	154-163	164-173	174-183	154-163	164-173	174-183	184-193
19	54	66	80	93	82	97	107	126
20	56	70	82	95	84	98	113	130
21	56	72	85	97	86	99	115	132
22	59	73	85	100	87	102	118	133
23	61	74	88	102	89	104	119	137
24	61	76	89	104	92	106	122	140
25	62	77	92	106	92	107	125	141
26	63	78	94	108	93	110	127	143
27	66	81	97	110	95	110	129	147
28	66	82	97	113	97	114	131	149
29	67	84	98	115	98	115	132	151
30	69	84	102	117	99	118	135	154
31	71	87	103	119	102	119	137	157
32	72	89	105	121	104	120	139	159
33	74	91	106	124	105	122	141	162
34	74	93	109	126	107	125	143	162
35	76	95	110	128	109	127	146	165
36	77	96	113	129	110	131	148	169
37	80	97	115	131	111	131	150	171
38	80	99	117	133	114	132	151	173
39	82	102	118	136	116	135	153	176
40	83	103	120	138	117	136	155	177
41	85	105	122	141	119	139	159	180
42	86	106	125	143	120	140	161	183
43	86	108	126	146	122	141	163	185
44	88	109	128	148	125	143	165	187
45	89	111	130	150	127	146	168	191

Есть и другой способ определения суточной потребности в протеине: в зависимости от пола, возраста и характера труда. Группы активности используются те же, что и выше:

I — работники умственного труда;
II — работа, предполагающая легкий физический труд;
III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.

Категория труда	Возрастная группа	Женщины		Мужчины
Категория труда	Возрастная группа	Дневная норма белка (г)	В том числе животный белок (г)	Дневная норма белка (г)	В том числе животный белок (г)
I	18-29	78	43	91	50
	30-39	75	41	88	48
	40-59	72	40	83	46
II	18-29	77	42	90	49
	30-39	74	41	87	48
	40-59	70	39	82	45
III	18-29	81	45	96	53
	30-39	78	43	93	51
	40-59	75	41	88	48
IV	18-29	87	48	102	56
	30-39	84	46	99	54
	40-59	80	44	95	52
V	18-29	—	—	118	65
	30-39	—	—	113	62
	40-59	—	—	107	59

Также стоит сказать, что дневная доза белка на килограмм веса будет отличаться для спортсменов, занимающихся для достижения различных целей:

для наращивания мышц — 1,5-2 г;
для похудения — 2-2,2 г;
для сушки (уменьшения жировой прослойки с максимальным сохранением мышц) — более 2,2 г.

Список белковых продуктов:

мясо и птица (свинина, говядина, курица, индейка и т. д.);
рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки, кальмары и прочее);
яйца;
молочные продукты (молоко, творог, сыр и т. д.);
орехи (арахис, грецкие, миндаль и другие);
бобовые (фасоль, нут, чечевица, нут).

Это основные источники белка. Их обязательно нужно включать в свой рацион, чтобы иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Жиры

Многие люди считают жиры вредными для организма и пытаются полностью исключить их из рациона. Но делать это категорически нельзя.

Жиры необходимы человеку для терморегуляции, поддержания стабильности сердечно-сосудистой системы, укрепления волос и ногтей, сохранения здоровья нервной системы.

Все жиры можно разделить на:

насыщенные;
ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
трансжиры.

Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, молоке, мясе, сале и т. д. Они могут приводить к набору лишнего веса при переедании. Но в разумных пределах их следует включать в свой рацион.

Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для организма человека. Они содержат незаменимые жирные кислоты (Омега-3,6,9), которые можно получить только извне. Мононенасыщенные жиры есть в оливковом и арахисовом маслах, авокадо, маслинах и т. д. Полиненасыщенные — в жирных сортах рыбы, орехах, семечках.

А вот трансжиров следует избегать. Они закупоривают сосуды и не несут никакой пользы. Такие жиры образуются при готовке во фритюре, жарке на растительных маслах и т. п.

Кроме того, все жиры можно разделить на животные (молоко, сыр, желтки яиц, рыба, мясо) и растительные (масла, орехи, семечки).

Норма потребления жиров в день — около 30%. Потребность в этом нутриенте составляет примерно 1-1,5 г на килограмм массы в зависимости от веса тела. Причем две трети от дневной дозы должны составлять животные жиры, а одну треть — растительные. Пожилым людям стоит придерживаться другого соотношения: 50% животных жиров и 50% растительных.

Углеводы

Углеводы дают самое большое количество энергии, поэтому отказываться от них нельзя даже на диете.

Среди всех углеводов можно выделить такие группы:

простые или быстрые;
сложные или медленные (крахмалистые);
волокнистые (клетчатка).

Простые углеводы обычно имеют сладкий вкус. К ним относят шоколад, конфеты, печенье, многие фрукты и некоторые овощи. Быстрыми их называют за высокую скорость усвоения, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови. По этой причине потребление быстрых углеводов ограничивают при сахарном диабете и во время похудения.

Сложные углеводы питают организм гораздо дольше и не вызывают скачка глюкозы. Они содержатся в макаронах твердых сортов, крупах (рисе, гречке, овсянке и т. д.), картофеле, бобовых и некоторых других продуктах. Практически все они богаты крахмалом, за что и получили название крахмалистые.

Волокнистые углеводы, клетчатка или пищевые волокна не перевариваются, а выводятся естественным путем. Благодаря этому они способны очищать кишечник от остатков пищи, шлаков и токсинов. Содержится клетчатка в овощах, зелени, отрубях и т. д.

В зависимости от цели рекомендуется потреблять следующее количество углеводов в сутки на килограмм веса:

для похудения — 2-3 г;
в норме — 3-4 г;
для набора мышечной массы — от 5 г и более.

Таким образом, очень важно соблюдать правильное соотношение БЖУ в своем рационе. Это положительно отразится на фигуре и здоровье.

Источник

Сколько калорий надо съедать в день подростку чтобы похудеть – Суточная норма калорий и БЖУ в день для женщины, мужчины, подростка, беременной. Норма для похудения, наращивания мышц

Без должного родительского внимания подростки часто ведут себя нерационально, питаются однообразно, всухомятку. Девочки склонны к недоеданию ради похудения, что может привести к анорексии, задержке полового развития. Неполноценный, несбалансированный рацион становится причиной снижения иммунитета. Может нарушаться обмен веществ, замедляться рост и созревание ребенка.

Рациональный режим питания

Растущему организму важно получать вовремя нужное количество питательных веществ. Рекомендуется 4-разовоепитание. Причем как минимум 3 приема должны включать в себя горячую пищу.

Около 40% всего объема и большая часть калорий приходится на обед, приблизительно по 20–25% — на завтрак и ужин. Оставшаяся часть может быть разделена между полдником и вторым завтраком.

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Принцип рационального питания

Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.

Каждый родитель юного спортсмена должен следить:

За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.

Правило №5. Включение продуктов, богатых минеральными веществами.

Существенную роль в росте и развитии детей подросткового возраста играют минеральные вещества. Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей.

Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты – особенно творог, сыр, а также овощи.

Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры.

Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.).

Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы.

Суточный рацион подростков должен содержать кальция и фосфора в пределах 1,5 — 1,4 и 2,5 — 2,0 г, соответственно.

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы.

Физиологические особенности организма детей

Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.

У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.

У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.

Суточного расхода энергии

Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.

Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.

Рацион питания подростка

Второй важный момент в организации питания ребенка подросткового возраста – употребляемые продукты. Рациональное питание подростка включает в себя обязательное наличие жиров, углеводов и белков, а также основных групп витаминов, макро и микроэлементов.

В рационе подростка ежедневно должны присутствовать мясо, крупы, хлеб, масло, свежие фрукты и овощи. Еженедельно нужно употреблять рыбу, творог, макароны, кефиры и йогурты.

Рацион питания подростка таблица

Продукты	Масса (гр.)
Хлеб ржаной	135
Хлеб пшеничный	315
Макаронные изд.	10
Крупа и бобовые	40
Картофель	325
Овощи	325
Фрук. и ягод. св.	250
Сахар	100
Масло растит.	10
Мясопродукты	200
Рыбопродукты	50
Масло сливочное	25
Творог	30
Сметана	20
Сыр	50
Яйца (желток)	50
Чай	0,8
Какао	0,5
Кофе	3,5

Из минеральных солей наибольшее значение имеют кальций, фосфор, магний, калий и железо. Они принимают самое активное участие в обмене веществ.

Вместе с тем выполнение физических нагрузок сопровождается повышенной потерей солей в организме.

Диаграмма рациона питания подростков

Завтракать и ужинать хорошо продуктами, содержащими белки, а во время обеда употреблять те, которые богаты жирами и углеводами. В качестве перекуса идеальными будут свежие фрукты или кисломолочные продукты.

Особенности питания подростков

Готовить для подростка желательно на пару, запекать в духовке или просто отваривать продукты. Жареное, кислое, острое, жирное и копченое не несет в себе никакой ценности, а навредить здоровью может очень легко.

Детей, страдающим недостатком или наоборот избытком веса нужно обязательно показать диетологу, который проведет качественное обследование, установит правильный диагноз и пропишет соблюдение индивидуального режима питания.

Правильное питание не обходится без грамотного питьевого режима. Так, правильное питание не может считаться таковым, если вы потребляете алкогольные напитки или пакетированные соки. Чай, кофе, молоко также не следует потреблять вместе с едой. При соблюдении правильного питания нужно выпивать минимум 30 мл воды на 1 кг тела в день.

Витамины для школьников

Витамины необходимы для нормального роста и восстановления клеток и тканей организма. При выполнении больших физических нагрузок организм подростка теряет много витаминов. Поэтому в его рацион питания необходимо включать овощи и фрукты, богатые витаминами:

картофель,
морковь,
капусту,
свеклу,
виноград,
гранаты,
персики,
яблоки,
апельсины.

Недостаток витамина С (аскорбиновой кислоты) приводит к повышенной утомляемости, снижению иммунитета к заболеваниям. При недостатке в пище витамина В1 (тиамина) – повышается нервная возбудимость, наступает быстрая утомляемость, возникают боли в мышцах. Недостаток витамина А приводит к замедленному заживанию ран, отрицательно сказывается на функциях зрительного анализатора, деятельность которого принципиально важна при занятиях физическими упражнениями (спортом).

Избыток витаминов в организме также вызывает отрицательные реакции.

ВИТАМИНЫ	А	В1	В2	В6	РР	С	Кальций	Фосфор
Девушки	1,5	1,7	2,2	1,9	18	70	1400	2000
Юноши	1,5	1,9	2,5	2,2	21	80	1400	2500

Факторы, влияющие на основной обмен

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.

Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.

Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.

Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.

Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:

7-10 лет — 2400;
11–13 лет — 2850;
14–17 лет (юноши) — 3150;
14-17 лет (девушки) — 2750.

Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.

Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.

Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.

Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.

Правило №4. Рациональное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, таким образом, подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.

Потребность в углеводах у подростка

– 438 – 500 г в сутки.

Углеводы содержатся в продуктах растительного происхождения – хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, кондитерских изделиях, сахаре.

Суточная потребность белка

– 96-106 г, причём 50 – 60% должны составлять белки животного происхождения.

Белки – основная составная часть всякой живой клетки, они необходимы для построения тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. Особенно они важны для образования защитных сил организма подростка – так называемых иммунных тел.

Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки.

Белки содержатся в мясе, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, семенах бобовых растений и др.

Количество жиров в суточном рационе

подростка должно составлять не менее 96 — 106 г., причём жиры животного происхождения должны составлять не более половины от суточной потребности, а другую половину – растительные жиры.

Наиболее ценны для подростков молочные жиры, которые содержаться в сливочном масле, сливках, сметане. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D.

Жиры и углеводы – главные источники энергии, которые играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела.

Дробное питание

Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.

Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.

Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:

Время приема	% от общей суточной нормы калорийности	Характер питания
Первый завтрак	10-15%	Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.
Второй завтрак	20-25%	Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).
Обед	35%	Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.
Полдник	5-10%	Фрукты, мюсли.
Ужин	25%	Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.
На ночь	1%	Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.

Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:

3-5 лет —1400 мл;
5-7 лет —1500 мл;
7-10 лет — 1800 мл;
11-13 лет — 2200 мл;
14-17 лет — 2500 мл.

Что такое режим питания?

Режим питания второе важнейшее условие правильного питания. Рeжим питaния включaeт в ceбя:

Чиcлo пpиeмoв пищи
Bpeмя пpиeмoв пищи и интepвaлы мeжду ними
Pacпpeдeлeниe paциoнa пo энepгeтичecкoй цeннocти (кaлopийнocти), xимичecкoму cocтaву, пo мacce и пpoдуктoвoму нaбopу нa oтдeльныe пpиeмы пищи
Oбpaз дeйcтвий чeлoвeкa или eгo пoвeдeниe вo вpeмя eды.

Необходимо соблюдать определенный режим питания, правильно его организовать: постоянные часы приема пищи, соответствующие интервалы между ними, распределение суточного рациона в течение дня. Принимать пищу следует всегда в определенное время.
Предпочтительнее четырехразовое питание, при котором повышается усвоение пищевых веществ, в частности белков, не ощущается чувство голода в промежутках между отдельными приемами пищи и сохраняется хороший аппетит. (1) Рекомендуется ужинать за 3 ч до сна. Наиболее целесообразным является распределение калорийности по приемам пищи следующим образом

1 вариант Завтрак 25% Обед 35-40% 2-й Полдник 10-15% Ужин 25% Итого 100%

2 вариант 1-й завтрак 25% завтрак 10-15% Обед 35-40% Ужин 25% Итого 100%

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов.

Немаловажное значение в обеспечении рационального питания имеет правильное составление меню основных приемов пищи. Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке (бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки).

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Обед, обычно состоит из четырех блюд: заку?