Сколько калорий беговая дорожка
Содержание статьи
Можно ли точно рассчитать: сколько калорий сжигается на беговой дорожке?
Многие не знают, что в действительности беговые дорожки по большей части имеют склонность к завышению потраченных калорий. Практически каждый компьютер на тренажере будет указывать, что ты тратишь немного большее количество.
С одной стороны подобный факт даже является положительным, так как мотивирует на дальнейшие тренировки.
Тем не менее, если вы выбрали программу занятий, вам надо знать результаты более точно. Поэтому имеет смысл более точного рассмотрения количества затрачиваемых на беговой дорожке калорий.
Что такое калории?
На самом деле калория — известный термин, но если спросить у многих людей, то они навряд ли точно ответят вам что же это такое. Более того, даже ученые предлагают различные трактовки. Сейчас существует три типа наиболее распространенных калорий.
Говоря о калориях речь идет о количестве тепла, которое нужно для повышении температуры воды на один градус. Если не вдаваться в подробности (а в рамках данного материала вдаваться в подробности относительно калорий не особенно актуально), то речь идет просто об энергии и выработке тепла.
Телу требуется энергия для различных процессов (в том числе и для поддержания тепла), а калория представляет собой наиболее удобный вариант измерения этой энергии.
Важно! Не зацикливайтесь на самом термине калории, просто возьмите из этой системы нужное для вас знание.
Один грамм углеводов и белков дает телу около 4 калорий, a грамм жиров — около 9 калорий. Соответственно, если вы знаете, сколько в каком блюде компонентов, то можете посчитать калории.
Весьма древние советские справочники давали примерно следующие сведения.
| Тип деятельности | Умственная работа | Физическая работа | Активная физическая работа | Спортивная деятельность |
| Количество ежедневных калорий | 1500-2000 | 2000-2500 | 2500-3500 | 3000-3500 |
Исходя именно из такого подсчета составляли меню и много другое: к примеру, студентам и сотрудникам институтов полагалось меньшее количество калорий, так как они меньше двигаются, а для рабочих предусматривался более обильный паек. Конечно, в чем-то подобная система является близорукой, но зерно истины тут есть.
Если говорить в целом, то для активного человека оптимальным дневным количеством является 1500-2500 калорий, но тут нужно учитывать индивидуальные особенности. Помимо этого, значение имеют продукты, которые вы съедаете.
Интересно! Oлимпийский чемпион Майкл Фелпс, который на данный период является лучшим пловцом в мире и недавно соревновался даже с акулой, по собственному утверждению составлял меню размером около 10000 калорий. Конечно, Фелпс каждый день активно тренировался.
Вы можете посмотреть фотографии этого атлета, он совсем не кажется обжорой.
Речь идет в действительности о том количестве калорий, которые тратится вами. Кстати, умственная деятельность и физическая работа тоже могут быть затратными, так как мозг тратит самые основные ресурсы первым.
Сколько нужно тратить для похудения?
Чтобы худеть, нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Поэтому тут трудно назвать конкретную цифру, которая требуется именно вам. Нужно самостоятельно подсчитать количество калорий, которое вы используете ежедневно, и составить исходя из этого программу бега для похудения.
Ранее были приведены затраты калорий для разной деятельности. Они составлялись исходя из ежедневных затрат, то есть работник умственного труда ежедневно двигался (на работу, с работы и подобное) и выполнял умственную работу, чтобы потратить 1500-2000 калорий. Вы можете пользоваться данной таблицей, чтобы понять количество затрачиваемых в повседневной деятельности калорий.
Теперь вам потребуется создать перерасход калорий, то есть добавить тренировки. При этом нужно оставить оптимальное количество потребляемых калорий.
Лучше всего взять норму в 2000 калорий. Если вы регулярно много двигаетесь и работаете по будням, то такого количества вполне хватит и для тренировок.
В итоге сжигать вам потребуется немного больше, чем вы сжигаете за день. Для этого помогут любые тренировки на беговых дорожках.
Осторожно! Для похудения следует сжигать калорий больше, чем вы потребляете, но не намного, иначе тело начнет ненакапливать питательные элементы и более активно запасать именно жировую ткань.
Расход энергии при разных типах занятий на беговой дорожке
Тут следует снова повториться, компьютеры показывают завышенные результаты расхода калорий при беге. Речь по большей части идет о некоем среднем количестве, которое определяется исходя из параметров дистанции и скорости. Конечно, могут учитываться и другие параметры на более развитых тренажерах, но подсчитать индивидуальный вариант все равно трудно. Чтобы вы смогли полноценно использовать все функции и режимы тренажера, узнайте, как пользоваться беговой дорожкой.
Поэтому намного удобнее рассматривать среднее количество затрачиваемых калорий за час, исходя из типа используемой нагрузки. В частности.
| Тип нагрузки | бег | ходьба | Интервальная тренировка | Бег под наклоном | Ходьба под наклоном |
| Затрачиваемые калории за час | 550-750 | 354-450 | 650-850 | 650 | 450-550 |
Конечно, эти цифры тоже условны, многое зависит от вашего пульса в течение тренировки. 5 пульсовых зон мы рассмотрели здесь.
Указанный эффект достигается, если вы на протяжении всей активной фазы (без разминки и заминки) поддерживаете пульс в диапазоне 120-140 уд/мин. Именно в таком диапазоне достигается оптимальное жиросжигание и сбрасывается вес.
Однако, если речь идет об интервальной тренировке, то там пульс может меняться в зависимости от интервала.
Вне зависимости от выбранного вида занятий вы должны знать — технику бега и обязательно соблюдать правила безопасности.
Как ускорить потерю калорий при беге на кардиотренажере?
Следует использовать следующие советы:
- пища для жиросжигания — используйте имбирь, воду с лимоном, ананасы и множество других доступных именно вам продуктов, которые активизируют метаболизм, пейте достаточное количество воды;
- интервальные тренировки — по возможности (если отсутствуют ограничения — например при беременности или для пожилых людей) применяйте интервальные тренировки; они отлично действуют на метаболизм и заставляют организм перерабатывать подкожный жир и теряется лишний вес;
- повышенные нагрузки — периодически можно добавлять в пробежку периоды максимальной нагрузки: то есть делайте ускорение спринтом на 1-2 минуты — такие нагрузки включают анаэробный режим и позволяют вам активнее сжигать жир;
- темп и нагрузка — вы можете час или даже больше легко бежать или идти по дорожке, но не запустите режим сжигания жира, нужно сохранять оптимальную нагрузку и достигать 60-70% от максимального пульса на протяжении всего занятия;
- длительность пробежки — если отсутствуют ограничения, то длительность пробежки (с заминкой и разминкой) должна составлять не менее 40 минут: именно после этого периода начинают работать активные процессы сжигания жира.
Также посмотрите наши видеоматериалы:
Как видите, нужно только немного регулировать количество потребляемых калорий и бегать хотя бы по 20 или 40 минут в день в нормальном темпе, для того чтобы эффективно нормализовать массу тела.
Источник
Сколько калорий можно сжечь на беговой дорожке?
Все современные кардиотренажеры имеют компьютер, который позволяет рассчитать количество сожженных калорий за время тренировки. Числовая информация выводится на графический экран для визуального контроля, анализа и сравнения.
Алгоритм расчета калорий для тренажеров разных торговых марок может существенно отличаться, а реальные значения и вовсе будут далеки от расчетных.
Дело в том, что компьютер запрашивает только основные данные (вес, рост, возраст) и не учитывает другие важные параметры: пол, температуру тела, мышечную массу и уровень физической подготовки, скорость метаболизма, процентное содержание жира в организме, рацион питания и режим сна. Более того, расход калорий зависит от климатических условий: температуры окружающего воздуха, относительной влажности, атмосферного давления и высоты над уровнем моря.
Тренажер показывает среднестатистические значения, позволяя получить только общие представления о количестве сожженных калорий. Но расстраиваться не стоит, ведь даже такая информация будет очень полезной, если важен прогресс. Рекомендуется отслеживать полученные данные и сравнивать их с результатами предыдущих тренировок.
Что такое калория?
Калория — это количество тепловой энергии, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Известно, что 1 кал = 4,1868 Дж. Изначально, для измерения теплоты использовались приборы калориметры.
Отцом диетологии можно смело назвать американского агрохимика Уилбура Олина Этуотера, который первым научился подсчитывать калорийность и энергоемкость продуктов питания.
Экспериментальным путем были получены известные всем значения калорийности трёх основных компонентов пищи: углеводы 3,75 ккал/г, белки 4 ккал/г, жиры 9 ккал/г.
Как ни странно, но спиртосодержащие напитки также относятся к высококалорийным продуктам (7 ккал/г), однако не следует делать поспешных выводов. В человеческом организме самостоятельно вырабатывается этанол в количестве 0,002 %. Такой спирт участвует в окислительных реакциях и необходим для переработки питательных веществ.
В случае регулярного поступления извне спирта, количество внутреннего эндогенного спирта значительно снижается, вызывая сильнейшую физическую потребность в алкогольных напитках для поддержания требуемой концентрации этанола в крови. Более того, алкоголь является высокотоксичным веществом для всех органов, вызывает быстрое привыкание, зависимость и разрушение тканей. Особенно страдает печень, спинномозговая жидкость и головной мозг.
Сколько калорий нужно человеку?
Каждый человек уникален, имеет свои метаболические и биохимические особенности. Поэтому и питательная ценность для каждого человека будет отличаться, даже если калорийность употребляемых продуктов одинаковая.
Между энергией, которая в виде пищи поступает в организм и расходуется человеком, существует баланс. Организм человека подчиняется закону сохранения энергии, согласно которому энергия никуда не может исчезнуть, переходя из одной формы в другую в процессе обмена веществ.
Энергозатраты человека можно разделить на регулируемые и нерегулируемые. К нерегулируемым энергозатратам относится процесс основного обмена веществ: 26% тратится на работу печени и расслабленных мышц, 18 % необходимо мозгу, 9 % расходует сердце, 7 % нужно почкам, 14 % остается всем другим органам.
К общему обмену можно отнести энергозатраты всех видов деятельности: работа всех групп мышц, умственная работа, употребление и переваривание пищи, терморегуляция и отдача тепла, развитие органов и их рост, клеточное обновление и др.
Таблица 1 — Минимальная потребность в калориях в сутки.
| Возраст, лет | Суточная минимальная потребность, ккал | |||||
| Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | |
| Сидячий образ жизни | Умеренно активный образ жизни | Активный образ жизни | ||||
| 19-30 | 2400 | 2000 | 2600-2800 | 2200 | 3000 | 2400 |
| 31-50 | 2200 | 1800 | 2400-2600 | 2100 | 2800-3000 | 2200 |
| >50 | 2000 | 1600 | 2200-2400 | 1800 | 2800-2400 | 2000 |
Энергозатраты разных процессов физической активности
Мышечная деятельность существенно увеличивает энергозатраты организма. Чем интенсивнее совершается мышечная работа, тем больше расходуется калорий. Если физическая активность сопряжена с эмоциональными переживаниями (спортивные игры, соревнования, единоборства), то в таком случае энергии затрачивается на порядок больше.
Таблица 2 — Энергозатраты при разной физической активности.
| Физическая нагрузка: | Потребление, ккал/час |
| Еда | 30 |
| Сидячая работа | 75 |
| Секс | 100-150 |
| Ходьба (4 км/ч) | 130 |
| Гимнастические упражнения | 150 |
| Езда на велосипеде (9 км/ч) | 185 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 190 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 210 |
| Ходьба (6 км/ч) | 215 |
| Аэробные танцы низкой интенсивности | 215 |
| Современные танцы | 240 |
| Езда верховая | 255 |
| Скоростной спуск на лыжах | 270 |
| Бальные танцы | 275 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 320 |
| Баскетбол | 380 |
| Танцы в ритме диско | 400 |
| Спортивная ходьба | 416 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 460 |
| Аэробные танцы высокой интенсивности | 485 |
| Бег (11 км/ч) | 485 |
| Ходьба на лыжах | 485 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 520 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 540 |
| Прыжки через скакалку | 540 |
| Плавание быстрым кролем | 570 |
| Бег по пересеченной местности | 600 |
| Занятия балетом | 750 |
| Бег (16 км/ч) | 750 |
| Бег вверх по ступенькам | 900 |
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
Данная формула получила популярность в середине 2000-х и с тех пор была актуальна для точных расчетов количества затраченных калорий.
Для женщин: Kкал = ВООЖ * k
Для мужчин: Kкал = ВООМ * k,
где k — коэффициент нагрузки, зависит от характера физической активности (см. таблицу 3)
Таблица 3 — Расчет коэффициента k для формулы Миффлина-Сан Жеора.
| Характер нагрузки: | k |
| Минимальные нагрузки (сидячая работа) | 1.2 |
| Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) | 1.4625 |
| Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | 1.550 |
| Ежедневные тренировки | 1.6375 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день | 1.725 |
| Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день | 1.9 |
Величина основного обмена веществ рассчитывается по формулам:
ВООЖ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
ВООМ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Расход калорий при беге на беговой дорожке
В таблице приведены средние значения расхода энергии человека при ходьбе и беге. Количество сжигаемых калорий будет зависеть от темпа движения, веса человека и времени физической активности. Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.
Таблица 4 — Расход калорий на беговой дорожке в зависимости от скорости и веса пользователя.
| Скорость, км/ч | Расход энергии, ккал/ч на 1 кг массы тела |
| 2-4 | 2,5 |
| 4-8 | 4 |
| 8-10 | 6,5 |
| 10,5-12 | 10 |
| 12-15 | 12 |
| 15-18 | 14 |
Таблица 5 — Расход калорий при беге в зависимости от веса, темпа бега и продолжительности нагрузки.
| Вес, кг | Энергозатраты, кал | Темп, км,ч | |||||
| 10 мин | 20 мин | 30 мин | 40 мин | 50 мин | 60 мин | ||
| 50 | 21 | 42 | 63 | 83 | 105 | 125 | 2-4 |
| 60 | 25 | 50 | 75 | 100 | 125 | 150 | |
| 70 | 30 | 59 | 87 | 117 | 146 | 175 | |
| 80 | 33 | 67 | 100 | 133 | 167 | 200 | |
| 90 | 38 | 75 | 113 | 150 | 188 | 225 | |
| 100 | 42 | 83 | 125 | 167 | 208 | 250 | |
| 50 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | 4-8 |
| 60 | 40 | 80 | 120 | 160 | 200 | 240 | |
| 70 | 47 | 93 | 140 | 187 | 233 | 280 | |
| 80 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 | 300 | 360 | |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 | 333 | 400 | |
| 50 | 54 | 108 | 163 | 217 | 271 | 325 | 8-10 |
| 60 | 65 | 130 | 195 | 260 | 325 | 390 | |
| 70 | 76 | 152 | 228 | 303 | 379 | 455 | |
| 80 | 87 | 173 | 260 | 347 | 433 | 520 | |
| 90 | 98 | 195 | 293 | 390 | 488 | 585 | |
| 100 | 108 | 217 | 325 | 433 | 542 | 650 | |
| 50 | 83 | 167 | 250 | 333 | 417 | 500 | 10-12 |
| 60 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | |
| 70 | 117 | 233 | 350 | 467 | 583 | 700 | |
| 80 | 133 | 267 | 400 | 533 | 667 | 800 | |
| 90 | 150 | 300 | 450 | 600 | 750 | 900 | |
| 100 | 167 | 333 | 500 | 667 | 833 | 1000 | |
| 50 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 12-15 |
| 60 | 120 | 240 | 360 | 480 | 600 | 720 | |
| 70 | 140 | 280 | 420 | 560 | 700 | 840 | |
| 80 | 160 | 320 | 480 | 640 | 800 | 960 | |
| 90 | 180 | 360 | 540 | 720 | 900 | 1080 | |
| 100 | 200 | 400 | 600 | 800 | 1000 | 1200 | |
Способы ускорения сжигания калорий
Существует много методов, которые позволяют значительно увеличить сжигание калорий. Многие из них не приносят никаких видимых результатов. Одним из таких является обертывание тела пленкой. Наряду с физическими упражнениями такой метод визуально очень эффективен, но многие скептики считают, что человек теряет жидкость, выделяемую организмом для охлаждения обернутой поверхности тела. Поэтому результат получается кратковременным и вес постепенно возвращается в прежние пределы.
Только правильное питание, регулярные спортивные нагрузки, хороший отдых и сон, психологическая работа над собой дают ощутимые результаты.
Вывод
При тренировке на беговой дорожке точные значения потраченных калорий узнать нельзя. Компьютер рассчитывает некоторое среднестатистическое значение на основании минимальных данных пользователя, не учитывая важные второстепенные факторы: вес пользователя, пол, физическую подготовку и многие другие. Существуют более точные методы расчета, одним из которых является формула Миффлина-Сан Жеора.
Источник
Ходьба на беговой дорожке: сколько калорий сжигается
Что такое калория?
Калория — это количество тепловой энергии, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Известно, что 1 кал = 4,1868 Дж. Изначально, для измерения теплоты использовались приборы калориметры.
Отцом диетологии можно смело назвать американского агрохимика Уилбура Олина Этуотера, который первым научился подсчитывать калорийность и энергоемкость продуктов питания.
Экспериментальным путем были получены известные всем значения калорийности трёх основных компонентов пищи: углеводы 3,75 ккал/г, белки 4 ккал/г, жиры 9 ккал/г.
Как ни странно, но спиртосодержащие напитки также относятся к высококалорийным продуктам (7 ккал/г), однако не следует делать поспешных выводов. В человеческом организме самостоятельно вырабатывается этанол в количестве 0,002 %. Такой спирт участвует в окислительных реакциях и необходим для переработки питательных веществ.
В случае регулярного поступления извне спирта, количество внутреннего эндогенного спирта значительно снижается, вызывая сильнейшую физическую потребность в алкогольных напитках для поддержания требуемой концентрации этанола в крови. Более того, алкоголь является высокотоксичным веществом для всех органов, вызывает быстрое привыкание, зависимость и разрушение тканей. Особенно страдает печень, спинномозговая жидкость и головной мозг.
Настраиваем беговую дорожку
Для усиления нагрузки в беговых дорожках предусмотрена возможность смены угла наклона. Имитация бега в гору по оценке экспертов позволяет сжечь на 10% больше калорий. Таким образом, увеличивая угол наклона на 1 градус, вы увеличиваете расход калорий на 10%. Пользователь также может настроить автоматический режим, рассчитав угол наклона бегового полотна, скорость бега и время тренировки. Желательно фиксировать полученные результаты, чтобы потом иметь возможность сравнить их и видеть прогресс.
Если ваш организм уже адаптировался к нагрузке, то организм не будет так активно расходовать калории, как это было изначально. Чтобы не останавливаться на достигнутом, и простимулировать свое тело, нужно сменить программу тренировок и скорректировать нагрузку. Если вы видите, что бег в привычном режиме уже не дает результатов, то начните практиковать интервальный бег. Увеличивайте или время занятий, или скорость.
Сколько калорий нужно человеку?
Каждый человек уникален, имеет свои метаболические и биохимические особенности. Поэтому и питательная ценность для каждого человека будет отличаться, даже если калорийность употребляемых продуктов одинаковая.
Между энергией, которая в виде пищи поступает в организм и расходуется человеком, существует баланс. Организм человека подчиняется закону сохранения энергии, согласно которому энергия никуда не может исчезнуть, переходя из одной формы в другую в процессе обмена веществ.
Энергозатраты человека можно разделить на регулируемые и нерегулируемые. К нерегулируемым энергозатратам относится процесс основного обмена веществ: 26% тратится на работу печени и расслабленных мышц, 18 % необходимо мозгу, 9 % расходует сердце, 7 % нужно почкам, 14 % остается всем другим органам.
К общему обмену можно отнести энергозатраты всех видов деятельности: работа всех групп мышц, умственная работа, употребление и переваривание пищи, терморегуляция и отдача тепла, развитие органов и их рост, клеточное обновление и др.
Таблица 1 — Минимальная потребность в калориях в сутки.
| Возраст, лет | Суточная минимальная потребность, ккал | |||||
| Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | |
| Сидячий образ жизни | Умеренно активный образ жизни | Активный образ жизни | ||||
| 19-30 | 2400 | 2000 | 2600-2800 | 2200 | 3000 | 2400 |
| 31-50 | 2200 | 1800 | 2400-2600 | 2100 | 2800-3000 | 2200 |
| >50 | 2000 | 1600 | 2200-2400 | 1800 | 2800-2400 | 2000 |
Практикуйте интервальные тренировки
Чередование отрезков быстрого бега с восстановительной прогулкой или пробежкой поможет вам сжечь больше калорий, чем бег в однообразном устойчивом темпе.
Мало того, что ваше тело должно использовать больше кислорода и активировать больше мышц, интервальные нагрузки будут ускорять и замедлять ваш сердечный ритм на протяжении всей тренировки, что съедает больше энергии (а значит, калорий), чем в случае поддерживания одного темпа, — объясняет Такакс.
Также ваше тело сжигает больше калорий после скоростного (или холмистого) бега благодаря физиологическому эффекту, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Тяжелые упражнения, такие как спринт или бег по холмам, создают микроразрывы в мышцах и расходуют много топлива, в основном в виде гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ). Как только вы перестаете тренироваться, ваше тело использует кислород, чтобы помочь вам восстановиться, что позволяет сжигать больше калорий в течение длительных периодов времени.
На самом деле исследования говорят, что интервальные тренировки приводят к большей потере жира в организме и общему снижению жировой массы, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.
Попробуйте выполнить:
Начните с 10-минутной разминочной прогулки или пробежки. Затем выполните следующий комплекс:
- 2 минуты в жестком темпе (нагрузка на 8 или 9 по вашей шкале от 1 до 10)
- минутная восстановительная прогулка или пробежка
- минута в жёстком темпе
- минутная восстановительная прогулка или пробежка
- 30 секунд в жёстком темпе
После выполнения комплекса 2 минуты ходьбы или пробежка, а затем повторение всего списка ещё раз. Завершите тренировку 10-минутной прогулкой или пробежкой трусцой.
«Если вы хотите более сложной задачи, добавьте 3-е повторение списка или включите трехминутный интервал жесткого бега в каждый комплекс», — говорит Хилтон.
Энергозатраты разных процессов физической активности
Мышечная деятельность существенно увеличивает энергозатраты организма. Чем интенсивнее совершается мышечная работа, тем больше расходуется калорий. Если физическая активность сопряжена с эмоциональными переживаниями (спортивные игры, соревнования, единоборства), то в таком случае энергии затрачивается на порядок больше. Таблица 2 — Энергозатраты при разной физической активности.
| Физическая нагрузка: | Потребление, ккал/час |
| Еда | 30 |
| Сидячая работа | 75 |
| Секс | 100-150 |
| Ходьба (4 км/ч) | 130 |
| Гимнастические упражнения | 150 |
| Езда на велосипеде (9 км/ч) | 185 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 190 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 210 |
| Ходьба (6 км/ч) | 215 |
| Аэробные танцы низкой интенсивности | 215 |
| Современные танцы | 240 |
| Езда верховая | 255 |
| Скоростной спуск на лыжах | 270 |
| Бальные танцы | 275 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 320 |
| Баскетбол | 380 |
| Танцы в ритме диско | 400 |
| Спортивная ходьба | 416 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 460 |
| Аэробные танцы высокой интенсивности | 485 |
| Бег (11 км/ч) | 485 |
| Ходьба на лыжах | 485 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 520 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 540 |
| Прыжки через скакалку | 540 |
| Плавание быстрым кролем | 570 |
| Бег по пересеченной местности | 600 |
| Занятия балетом | 750 |
| Бег (16 км/ч) | 750 |
| Бег вверх по ступенькам | 900 |
Какие мышцы работают при ходьбе пешком
При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора.
При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу.
Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс.
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
Данная формула получила популярность в середине 2000-х и с тех пор была актуальна для точных расчетов количества затраченных калорий.
Для женщин: Kкал = ВООЖ * k Для мужчин: Kкал = ВООМ * k, где k — коэффициент нагрузки, зависит от характера физической активности (см. таблицу 3)
Таблица 3 — Расчет коэффициента k для формулы Миффлина-Сан Жеора.
| Характер нагрузки: | k |
| Минимальные нагрузки (сидячая работа) | 1.2 |
| Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) | 1.4625 |
| Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | 1.550 |
| Ежедневные тренировки | 1.6375 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день | 1.725 |
| Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день | 1.9 |
Величина основного обмена веществ рассчитывается по формулам:
ВООЖ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161 ВООМ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Развивайте темп
«Если вы можете с комфортом пробежать 6,5 километров за 34 минуты, то сможете бросить вызов своему организму и увеличить количество сжигаемых калорий, неуклонно набирая темп на протяжении тренировки», — объясняет Такакс.
Постепенное увеличение темпа во время бега требует больше кислорода и мышечной активации, что помогает сжигать больше калорий.
Например, если вы весите 70 килограммов, то сожжете примерно 298 калорий во время 30-минутной пробежки со скоростью 8 км/ч, но если вы увеличите свой темп до 9,5 км/ч, то сможете сжечь 372 калории за тоже время.
Попробуйте выполнить:
«В следующий раз, когда вы бросите себе вызов, установите цель по времени на заданную дистанцию», — говорит Такакс. Например, старайтесь пробежать 6,5 км за 30 минут. Начните тренировку в комфортном темпе и постепенно набирайте скорость по мере движения, заканчивая в максимальном темпе.
Расход калорий при беге на беговой дорожке
В таблице приведены средние значения расхода энергии человека при ходьбе и беге. Количество сжигаемых калорий будет зависеть от темпа движения, веса человека и времени физической активности. Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.
Таблица 4 — Расход калорий на беговой дорожке в зависимости от скорости и веса пользователя.
| Скорость, км/ч | Расход энергии, ккал/ч на 1 кг массы тела |
| 2-4 | 2,5 |
| 4-8 | 4 |
| 8-10 | 6,5 |
| 10,5-12 | 10 |
| 12-15 | 12 |
| 15-18 | 14 |
Таблица 5 — Расход калорий при беге в зависимости от веса, темпа бега и продолжительности нагрузки.
| Вес, кг | Энергозатраты, кал | Темп, км,ч | |||||
| 10 мин | 20 мин | 30 мин | 40 мин | 50 мин | 60 мин | ||
| 50 | 21 | 42 | 63 | 83 | 105 | 125 | 2-4 |
| 60 | 25 | 50 | 75 | 100 | 125 | 150 | |
| 70 | 30 | 59 | 87 | 117 | 146 | 175 | |
| 80 | 33 | 67 | 100 | 133 | 167 | 200 | |
| 90 | 38 | 75 | 113 | 150 | 188 | 225 | |
| 100 | 42 | 83 | 125 | 167 | 208 | 250 | |
| 50 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | 4-8 |
| 60 | 40 | 80 | 120 | 160 | 200 | 240 | |
| 70 | 47 | 93 | 140 | 187 | 233 | 280 | |
| 80 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 | 300 | 360 | |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 | 333 | 400 | |
| 50 | 54 | 108 | 163 | 217 | 271 | 325 | 8-10 |
| 60 | 65 | 130 | 195 | 260 | 325 | 390 | |
| 70 | 76 | 152 | 228 | 303 | 379 | 455 | |
| 80 | 87 | 173 | 260 | 347 | 433 | 520 | |
| 90 | 98 | 195 | 293 | 390 | 488 | 585 | |
| 100 | 108 | 217 | 325 | 433 | 542 | 650 | |
| 50 | 83 | 167 | 250 | 333 | 417 | 500 | 10-12 |
| 60 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | |
| 70 | 117 | 233 | 350 | 467 | 583 | 700 | |
| 80 | 133 | 267 | 400 | 533 | 667 | 800 | |
| 90 | 150 | 300 | 450 | 600 | 750 | 900 | |
| 100 | 167 | 333 | 500 | 667 | 833 | 1000 | |
| 50 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 12-15 |
| 60 | 120 | 240 | 360 | 480 | 600 | 720 | |
| 70 | 140 | 280 | 420 | 560 | 700 | 840 | |
| 80 | 160 | 320 | 480 | 640 | 800 | 960 | |
| 90 | 180 | 360 | 540 | 720 | 900 | 1080 | |
| 100 | 200 | 400 | 600 | 800 | 1000 | 1200 | |
Как увеличить расход калорий
Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.
Махи руками
Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.
Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.
Добавьте вес
Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.
Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.
Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».
Ходьба с палками
Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.
Сама недавно приобрела палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.
Девочки, работает все, главное не лениться. После тренировки чувствуешь, что пробежала несколько километров. Даже спина с моим остеохондрозом стала меньше болеть. Вот эту ходьбу реально всем рекомендую. Подробнее, сколько калорий тратится и как правильно тренироваться, читайте в отдельной статье о скандинавской ходьбе с палками для похудения.
Ходим на беговой дорожке
Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной. В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Источник