Сколько калории вы едите на массе
Содержание статьи
10 000 калорий: столько можно съедать, когда ты «на массе»
Автор: практикующий тренер, амбассадор бренда BeFirst, Алесей Филиппычев
Большие цифры притягивают. Они мотивируют, стимулируют и воодушевляют.
Как вам фраза — у меня бицепс 50 см.? Или, я жму от груди 200. Согласитесь, звучит НЕПЛОХО!!!!
А как вам 10 тысяч? Достаточно весомая цифра! Ею тоже можно «покозырять» в разговоре, когда рассказываешь о том, сколько съедаешь пищи. Ведь общепринятые взгляды на питание в среде «качков» предполагают, что питание должно быть высококалорийным. Хочешь большую массу — ешь много.
Но, 10 тысяч!!!??? Не многовато ли? Пожалуй! Однако, эту цифру я взял не с потолка. Оказывается, именно столько съедал не силовик, а «простой» спортсмен, пловец Майкл Фелпс.[3] Справедливости ради, надо сказать, что Фелпс далеко не такой уж и простой спортсмен. Шутка ли, 18-кратный олимпийский и 26-кратный мировой чемпион!? (данные на 2014 год) Но, все-таки, цифра в 10 000 кКал великовата!!!
Когда я узнал сколько ест Фелпс, мне захотелось повторить слова доктора Ватсона «Холмс, после истории с часами «я готов верить всему, что вы скажите…но, черт возьми, КАК?». А потом решил погуглить, как же этот Фелпс набирает свою калорийность и, если это действительно так, может ли нам спортивная физиология как-то это объяснить.
Сначала со второго. Беру одну из свежих работ на эту тему [1], датированную 2011 годом. Знакомые авторы (Селуянов В.Н. Сарсания С.К.), авторитетные рекомендации. Нахожу питание спортсменов по калорийности. В зависимости от вида спорта, пола, интенсивности тренировок и т.п. рекомендованная дневная калорийность рациона выводится из расчета 60-90 кКал/кг/сутки. Эту цифру авторы рекомендуют увеличить на 10%, по причине «потерь» части пищи в ЖКТ от неполного переваривания оной.
Итак, Майкл Фред Фелпс II родился 30 июня 1985 г. (на момент 2014 года ему было 28 лет), рост 193, вес 90. «Отечественные» рекомендации для Фелпса выглядели бы примерно так:
90 кг х 60-90 кКал + 10%.
Получается калорийность в районе 6 — 9 тысяч кКал!!! Что, согласитесь не так и далеко от 10 000. А есть и еще несколько моментов, которые помогут объяснить цифру в 10 тысяч.
Первое, Фелпс проводил в день по 3-4 тренировки!!! Ого! Это, безусловно, не снижало энерготраты. Второе, «при повышении внешней температуры основной обмен снижается, при понижении — повышается» [1,2]. Другими словами, в холодной среде, к примеру, находясь в воде бассейна (понимаете куда я клоню?), организм тратит больше энергии на поддержание тепла тела.
Третье, я недаром выше обратил внимание на возраст спортсмена. Все мы знаем, что в молодом организме обмен веществ гораздо выше. Объясняется это в частности тем, что такие гормоны как, соматотропин (ГР), гормоны щитовидной железы и тестостерон секретируются в повышенных кол-вах. Они способствуют повышению обмена веществ и энерготрат. На момент своей пиковой формы на Олимпиаде 2008 года в Пекине ему было 23 года!!! И еще…
В шестом классе Фелпсу был поставлен медицинский диагноз. Возможно, что и это отклонение являлось его феноменальной способностью плыть. Но, сейчас о другом — диагноз выглядел как дефицит внимания и…гиперактивность! Говоря другими словами, повышенные энерготраты.
С затратами его разобрались. И хотя 10 тысяч цифра пугающая, как оказалось в итоге, для его веса, потребности в энерготратах и гиперактивного метаболизма калорийность вполне адекватная. А вот что же он ел? Как же можно набирать такую калорийность?
Вот тут меня, приверженца рационального правильного питания, ждало разочарование! Названное журналистами питание Фелпса «ДИТЕТОЙ», на поверку представляло ужасную смесь фаст-фуда и пищевых заменителей! Причем, поглощал это громадье еды Фелпс всего за три приема пищи — завтрак, обед, ужАС…сорри, ужин. Этот фьюжн включал в себя спагетти, яйца, сыр, бекон, майонез, энергетические напитки и т.п. и все «в одном флаконе»! Я понял, что слово «диета» употребляется только в знак уважения к Фелпсу и, что перенять здесь нам, адептам фитнеса и бодибилдинга, что-то будет очень сложно. Набрать 10 тыс. калорий, извините, дерьмом — не большая заслуга. А для него в его 23 года это было не совсем актуально. Мышцы ему были не нужны, а какие пережигать на тренировках калории, полученные из коричневого риса или из майонеза, ему было все равно. Запаса же здоровья в отношении печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы в 23 года хватает.
В общем, Фелпс фелпсом, нас же адептов фитнеса и бодибилдинга больше интересуют примеры нашего вида спорта. Есть ли примеры высокой калорийности в бодибилдинге? Ведь кому еще, как не билдерам, стремящимся к гипермассе, поглощать такие объемы пищи? Может ли ББ чем-то ответить Чемберлену? Оказывается, ДА! Есть такие люди в американских селеньях. Зовутся они Викторами и носят фамилию Ричардс. Его ответ Чемберлену-Фелпсу 12 тысяч кКал. Данные замеров Ричардса, во истину, впечатляют. В частности, помимо цифр калорийности, он может «козырнуть» и весом в 150 кг, и руками за 60 см, и ногами за 90 см. На фото его можно сравнить с самим Рони Коулменом. Но, только на фото. Потому, что для того, чтобы быть чемпионом недостаточно только одного поглощения пищи. Я бы сказал, что даже наоборот, совсем не обязательно много поглощать. Тот же Рони Коулмен озвучивал свою калорийность в районе «всего лишь» 6 000 кКал, что вполне реальная и…разумная цифра.
Вот на этой разумности я и хотел бы акцентировать внимание читателя. Насколько нужны большие цифры калорийности? Насколько верно утверждение — чтобы быть большим, надо много есть? Вопрос непраздный! Немало занимающихся железом рассматривают это утверждение буквально. Они в своих логических рассуждениях идут от кол-ва потребляемой пищи, считая, что, если они будут есть как Рони Коулмен, то и будут как Коулмен!!! Но обмен веществ, интенсивность тренировок, наконец, особенности жизни будут различны. Поэтому и питание, и его калорийность тоже должны быть разными.
ОК, тогда, если не копировать слепо диеты чемпионов, то, как тогда высчитывать свой рацион?
Обратимся еще раз к указанному источнику [1] и посмотрим рекомендации питания более детально. Обращаем внимание на уточнение, которое идет за рекомендованными 60-90 кКал/кг. Эту «базовую» калорийность авторы рекомендуют считать «отправной точкой», но конечную калорийность выводить не на бумаге, а в «полевых» условиях. Для этого необходимо взять базальный (о нем ниже) обмен веществ, расчетную калорийность, интенсивность жизни и тренировок, ежедневные замеры веса. Имея динамику ежедневных замеров, можно редактировать составленную калорийность в зависимости от поставленных целей. При наборе веса, мышц, при неудовлетворительном восстановлении — повышать питание. При сбрасывании веса, при повышенных жировых запасах — снижать.
Теперь о базальном обмене веществ. Слово «страшное», но понятие простое. Это то количество кКал, которые тратит наш организм в состоянии покоя. Упрощенно — такое кол-во калорий мы затратили бы, если, допустим, целый день лежали и ничего не делали. Это затраты на жизнеобеспечение систем организма. Расчетные, книжные данные дают, что базальный обмен веществ равен 0.6-1.2 кКал/кг/час.[1,2] Для расчета можно упрощенно брать 1 кКал. Т.е., к примеру, если вы весите 80 кг, то в час ничего-не-деланья вы тратите 80 кКал, а в сутки 1920 кКал (80 кКал х 24 часа)
В своей тренерской практике работы с диетами я на расчетных данных не останавливаюсь. Прошу своих подопечных предоставить мне цифру их базального обмена веществ. Благо, сделать это не сложно, многие фитнес-клубы предоставляют такую услугу. Узнать свой базальный обмен веществ можно в медицинском кабинете, пройдя процедуру «Биоимпедансный анализ». Сама процедура представляет из себя замеры вашего электрического сопротивления малыми токами. Вы их не почувствуете. А принцип процедуры заключен в том, что разные ткани у нас имеют разное электрическое сопротивление и на основании этого вам врач выдаст «на-гора» ваше процентное соотношение по мышцам, костям, жирам, воде. Здесь же будет и цифра вашего базального обмена веществ. (В моем зале такой процедуры нет, поэтому свой базальный обмен я замеряю в спортдиспансере)
Показатель базального обмена веществ — важный маркер. Он дает понимание насколько много можно и нужно есть. Если у вас базальный обмен, к примеру, 2000 кКал, вы тренируетесь 3 раза в неделю, ездите на работу на машине, работаете в офисе и ставите себе задачу догнать Ричардса сначала по калорийности, а потом по массе, то, скорее всего, вы сможете выполнить только первую часть прожекта. Наесть 12 тыс, если сильно захотеть, можно. Но, с базальным обменом в 2 тыс кКал, вам приплывет бочонок жира на пузо, но не мышцы!
Так «сколько вешать в граммах»? Сколько можно есть?
Несколько примеров базального обмена веществ приведу ниже.
ПЕРВЫЙ. Тони Фримен — профессионал IFBB. Выступающий спортсмен, несмотря на свой возраст (47 лет, данные 2014 г.) входит в топ-10 атлетов мира. Рост 185 см. Вес в межсезонье 138 кг. Базальный обмен веществ 3800 кКал. Дневной рацион 300-400 гр. белка, 500-800 гр. углеводов, 50-200 гр. жиров. Дневная калорийность порядка 5000 — 6000 кКал.[3]
ВТОРОЙ. Ваш покорный слуга, автор этих строк. Занятия ББ на профессиональном уровне (6 тренировок в неделю), возраст 45 лет (данные 2014 г), рост 175 см, вес в межсезонье 102—105 кг., соревновательный 92-93 кг. Базальный обмен веществ 2800 кКал. Дневной рацион 300-350 гр. белка, 200-400 гр. углеводов, 50-80 грамм жира. Дневная калорийность порядка 3200 — 3500 Ккал.
ТРЕТИЙ. Здесь хотел бы привести пример из своей практики. Мой подопечный — Петр, 32-летний мужчина, рост 180 см, вес 102 кг. Имеет небольшой собственный бизнес. 2-3 раза в неделю занимается в зале. Образ жизни размеренный — на работу на машине, работа сидячая. Питание обычное: завтрак-обед-ужин. Вообще, покушать Петр любит, но с некоторых пор поняв, что это сказывается на его внешнем виде, стал слегка придерживать потребление пищи. Однако лишний вес есть и ко мне он обратился именно с этой проблемой. Проблема, действительно, есть, потому что его замеры показали, что процент жира у Петра 32%. А это ни много, ни мало II степень ожирения!
Сначала мы с Петром пошли стандартным путем и отрегулировали его диету. Увеличили кол-во приемов пищи, сместили баланс потребляемых продуктов с жиров-углеводов на белки, ввели тренировки жиросжигающего, аэробного характера. Однако…это не дало весомых результатов. Нет, Петр очень ответственный человек и все предписания выполнял четко, но в борьбе с жиром выигрывал жир. Дело в том, что петровские 102 кг веса в стандартном расчете (вспоминайте расчетный базальный обмен веществ в 1 кКал/кг/сутки) предполагали, что его организм сможет «перелопатить» в день ну не меньше 2500 кКал. А тут еще 2-3 тренировки в неделю, плюс аэробика, плюс правильная диета!
Я попросил Петра сделать биоимпеданс чтобы узнать его базальный обмен веществ. И что вы думаете? Его базальный обмен был «всего лишь» 1900 кКал!!! А теперь представьте — он и его тренер (ваш покорный слуга) весят одинаково, чуть больше 100 кг. Но первый имеет обмен 1900, а второй 2800 кКал!!! Т.е. если они будут одинаково питаться из расчета, к примеру, 2500 кКал в сутки, то первый будет набирать вес, а второй…сбрасывать!!!
Это пример того, кому и сколько можно есть! А с Петром его проблему решали нетривиальным способом — повышали его базальный обмен веществ, работали…на МАССУ!!! J При небольшом повышении калорийности повысили рабочие веса и снизили повторы (убрали многоповторку). Результаты пришли — базальный обмен стал повышаться, что фиксировали новые замеры биоимпеданса. Надо сказать, что Петр был удивлен такому «раскладу». Нонсенс: работать на массу и терять вес! Но, это так. Справедливости ради, надо сказать, что это будет работать только если есть большой дисбаланс по жиру. У Петра это было. Стандартные методики жиросжигания предполагают урезанные калории, многоповторку и аэробику — на которые через некоторое время с Петром и возвратились.
Заключение:
Данной статьей хотелось бы донести мысль, что нельзя слепо следовать диетам профессионалов. Более того, они мало кому подойдут…только если вы тоже не профессионал! J
Рассчитывайте свою калорийность разумно. Тренируйтесь и хорошо питайтесь. Но не надо переедать!!! Большие мышцы нуждаются в большом кол-ве пищи. Это да! Но просто большое кол-во пищи не даст большие мышцы!
Удачи вам и будьте здоровы!
Лит-ра:
- Заборова В.А., Полиевский С.А., Селуянов В.Н.,Сарсания С.К., Семенов В.А., Гуревич К.Г.
«Энергообеспечение и питание в спорте»
Учебно-методическое пособие:
под ред. В. А. Заборовой. — М.: Физическая культура, 2011.-107 с.
- Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н.
«Биохимия мышечной деятельности»
Издательство: Олимпийская литература, 2000. — 504 с.
- Э.Виласкес (журнал Musclemag № 4 2013)
«Питание для увеличения силовых показателей»
Публикация: журнал «ГеркулесЪ» №11, ноябрь 2018, стр. 12-17
Источник
Легкий набор массы: Ваше полное руководство по питанию для увеличения роста мышц
Когда наступает осень вместе с ней и массонаборный сезон. Узнайте все о том, что вам нужно чтобы начать набирать мышечную массу. После отличного лета стринг и шорт, бургеров и шорт пришло время попотеть и начать набирать массу.
Это время хорошо подходит для большинства людей, потому что холодная погода заставляет организма набирать больше калорий.
Итак, все в чем вы нуждаетесь — это потреблять больше калорий, чем расходуете, врено?
Наша задача не просто набирать массу (мышцы с жиром), а набирать только мышечную массу.
Это требует продуманного плана питания, сосредоточения.
Все выгоды набора мышечной массы
Во первых, для этого вам не нужно быть соревновательным атлетом, готовящимся к соревнованиям. Не важно молодой вы или старый, мужчина или женщина, вы получите свои выгоды от набора массы.
Многие женщины боятся набрать дополнительно мышечной массы, потому что станут «перекаченными» и похожими на мужиков, потеряют свою женскую фигуру. Однако, набрав мышцы вы можете стать сильнее и более стройные.
Наращивание мышц становится даже более важным с возрастом. Как только вам исполнится 30 лет вы постепенно начинаете терять мышечную массу. Это процесс в человеческом организме называется — саркопения.
Вместе с потерей мышц вы будете терять и силу, сможете выполнять меньше дел за день и скорость метаболизма замедлится.
Увеличение мышц повысит вашу силу и производительность, позволит вам потреблять больше калорий только для поддержания своего веса и улучшить ваше тело после диеты помогая вам казаться более стройным.
Если вы постоянно пользуетесь этими выгодами то в ваших интересах должно быть нарастить еще дополнительные мышцы.
В идеальном теоритическом мире при наборе массы вы будете набирать 100% мышц. Но мир несколько иной, не идеальный. Вы будете также набирать и жировую массу и чем дольше длится ваш массонаборный цикл тем больше жировой массы вы будете набирать.
Некоторые опытные лифтеры могут подумать что это не особо хороший способ набора массы. Это правда, в краткосрочной перспективе лифтеры наберут как мышечную, так и жировую массу.
Но в долгосрочной перспективе после нескольких циклов наборов массы и сушек в конечном итоге их мышечная масса будет почти 100% мышц.
Когда лучшее время для набора массы?
Существуют ограничения по поводу эффективности набора массы.
Ваше тело максимально эффективно наращивает мышцы когда вы худой. Чем меньше у вас жировых отложений тем больше у вас чувствительность клеток к инсулину.
Более высокая чувствительно к инсулину позволяет получить больше энергии из глюкозы (углеводов), а не откладывать ее в жир.
Перед тем как начать набирать массу мужчина должен обладать уровнем жира на уровне 12%. Если вы не можете проверить процентное содержание жира в организме, используйте как оценочный факт видимость вашего пресса: если его видно — то все ок, можно начинать набирать массу.
Если же нет — то сначала лучше просушиться и только после этого начинать набирать массу. Это усилит чувствительность к инсулину и вы будете набирать более качественную массу (больше мышц, меньше жира).
Женщины же должны придерживаться 24% жира при начале набора массы. Также здесь можно ориентироваться по прессу, если видны верхние 2 кубика — можно начинать набор массы.
В общем вы не должны даже думать о наборе массы, если у вас явно есть лишний вес.
Если вы не видите ваш пресс, скиньте пару лишних килограммов прежде чем набирать мышечную массу.
Сколько нужно кушать чтобы набирать массу?
Если вы хотите похудеть то вам нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете и наоборот: если вы хотите набрать массу, то обязаны потреблять больше калорий чем расходуете. Это просто.
Но чтобы знать сколько нужно кушать калорий чтобы худеть или набирать для этого нужно приложить усилия.
Шаг 1: Узнайте свой ежедневный расход калорий.
Начните использовать любой калькулятор калорий в интернете чтобы узнать свой базовый уровень калорий, а также подсчитайте сколько калорий за день вы тратите.
Для этого просто необходимо ввести базовую информацию о себе. Выберите цель. Кроме того убедитесь что вы выбрали соответсвующий уровень активности вашей жизни. Будьте честными. Вы не получите никаких преимуществ, если укажите более активный образ жизни.
Если вы выберите более активный образ жизни чем есть на самом деле, то скорее всего вы обманете себя получив неверные данные о вашей суточной потребности в калориях и это приведет к набору жира. Будьте честны сами с собой.
Если вы хотите потреблять больше калорий, медленно увеличивайте уровень активности до уровня который вы сможете поддерживать.
Следующим шагом будет поиск подходящих продуктов для достижения цели. Вы можете позже изменить что-то, но фундамент диеты должен оставаться всегда одинаковым.
Шаг 2: Узнайте сколько белка в день вам необходимо потреблять.
Как только калькулятор каллорий выдаст вашу жеждневную норму калорий, вам нужно решить как вы будете распределять эти все каллории между 3 макроэлементами: белками, жирами и углеводами.
Давайте предположим что вы человек весом в 83 кг и вы тренируетесь 90 минут в день.
В этом случае если вбить эти данные в калькулятор калорий, то он выдаст что вам требуется 2500 калории для поддержания вашего веса.
Вы должны потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг вашей массы тела в день. Если вы весите 83 кг то вам нужно потреблять около 150 гр белка в день.
Затем вам нужно умножить это цифру на 4, тогда вы узнаете сколько калорий получается из съеденного белка. При весе в 83 кг, 150 гр белка в день это будет 600 калорий в день.
Количество калорий в макроэлементах:
1 грамм белка — 4 калории
1 грамм углеводов — 4 калории
1 грамм жиров — 9 калорий
Шаг 3: Узнайте как много углеводов нужно вам каждый день
Чтобы определить сколько грамм углеводов вам нужно каждый день, начните со списка ниже и выберите то как долго вы тренируетесь.
Если вы тренируетесь 90 минут в день, то умножайте ваш вес тела на 3.
Например при весе в 83 кг вам потребуется ежедневно около 250 гр углеводов.
Если вы тренируетесь дольше или ваши тренировки короче, то отрегулируйте это значение по себе.
Не тренируетесь: умножаете вес тела на 1
Менее 45 минут в день: умножаете вес тела на 1,5
45-75 минут в день: умножаете вес тела на 2-2,5
90-120 минут в день: умножаете вес тела на 3-4
более 120 минут в день: умножаете вес тела на 6
Глядя на список обратите внимание что вы получаете 4 калории из 1 грамма углеводов. А в день к примеру вам нужно 250 гр углеводов, это значит что из углеводов у вас будет 4х250= 1000 калорий.
Шаг 4. Узнайте сколько жиров вам необходимо потреблять в день.
Чтобы узнать сколько потреблять жиров, сначала узнайте сколько калорий вам нужно из белков и жиров.
В нашем пример мы получаем из белка 600 калорий, а из углеводов 1000 калорий. Итого 1600 калорий.
Сейчас вычтите эту полученную цифру из вашей общей потребности в калориях. В нашем примере у нас дневная норма 2500 калорий, вычитаем оттуда 1600 и получаем что на жиры у нас остается 900 калорий.
Снова обратившись к нашим данным где указано сколько калорий содержится в грамме жира, мы увидим цифру 9. И для того чтобы узнать сколько грам жиров нам нужно кушать в день просто делим полученные калории на 9. В нашем случае 900/9 — нужно кушать 100 гр жиров в день.
Вот показатели для 83 кг человека, который тренируется 90 минут в день:
- белки: 150 гр, около 1,5-2 гр на 1 кг веса (600 ккал)
- углеводы: 250 гр, 3 грамма на 1 кг веса (1000 ккал)
- жиры: 100 гр, 1,2 грамма на 1 кг веса (900 ккал)
Следите за своим весом и делайте корректировки
Когда вы начнете свой массанабор, взвешивайтесь в 1-й, 4-й, 7-й день чтобы отслеживать прогресс.
Если вы набрали всего 0,5-1% от веса вашего тела за неделю или если вы потеряли вес, то добавьте на 10% больше каждому макронутриенту: жирам, белкам и углеводам.
Если вы набрали больше 1% от веса вашего тела за неделю, то ничего не меняйте в вашем рационе питания, проведите повторное взвешивание еще через 1 неделю.
Как и когда кушать белок
Теперь когда вы знаете сколько белка вам нужно кушать каждый день, вам нужно понять сколько белка потреблять за один прием пищи, чтобы ваши мышцы росли по максимуму.
Большинство людей получат максимум пользы если будут кушать каждые 3-5 часов по 25-35 гр белка. Если у вас небольшая масса тела то вам стоит ориентироваться на 25 гр белка, если вы уже много весите и у вас много мышц — то стоит ориентироваться на 35 гр белка за один прием пищи.
Как только вы определите сколько грамм белка за раз кушать, распределите поровну между 4-6 приемами еды в день. В нашем примере 83 килограммовый человек должен потреблять около 30 гр за один прием пищи.
Да, вам придется готовить много еды. Единственный путь облегчить это — сделать быстро протеиновый коктель.
Убедитесь что вы получаете белки из высококачественных источников, а не переработанных продуктов. Получайте полноценный качественный белок из мяса птицы, курицы, говядины, морепродуктов, яциц, молока и протеина.
Белки которые содержатся в рисе, гречке, макаронах и других крупах учитывать в подсчете не нужно. Там содержится неполноценный белок, который требуется для роста мышц.
Как двигаться по пути массанабора
Теперь вы знаете какую еду потреблять чтобы закрыть ежедневные потребности в калориях. В начале массанаборного цикла добавьте 10% калорий к вашей ежедневной норме.
В нашем пример дневная потребность составляла 2500 калорий, это значит что когда мы начинаем набирать массу нужно добавить 10% сверху, то есть еще 250 калорий, итого будет 2750 калорий.
Первая ваша корректировка должна состоять из добавления углеводов. Чтобы понять сколько добавить грамов углеводов, разделите ваши дополнительные калории на 4. Если к примеру это 250 калорий, то нужно будет дополнительно кушать около 65 гр углеводов.
Постарайтесь равномерно распределить эти углеводы до тренировки, во время тренировки и после тренировки.
После того как вы сделаете первую корректировку, продолжайте отслеживать ваш вес 3 дня в неделю. Сравнивайте ваш еженедельный прирост или потерю веса с этим же днем на прошлой недели.
У вас может возникнуть желание постоянно корректировать диету, кол-во калорий и макронутриентов. Для достижения лучших результатов в долгосрочной перспективе придерживайтесь питания без изменений на протяжении 2-4 недели и только потом корректируйте.
Ваш средний прирост массы в неделю должен быть в пределах 0,5-1 кг.
Если вы набираете в неделю больше 1 кг — то вы наберете жира больше чем хотите.
Если набираете меньше 0,5 кг то скорее всего вы будете очень долго наращивать мышцы. В этом случае вам нужно добавить 10% к вашей среднесуточной норме потребления каллорий и распределить их равномерно межно макронутриентами.
Если к примеру вы потребляли 2000 калорий в день и вес не набирался, добавьте еще 10% — это 200 калорий и вес пойдет в гору.
После того как вы сделали первую корректировку углеводами, следующие нужно добавлять как углеводы, так и жиры. Углеводов должно быть около 50-75%, остальное жиры.
Набирать мышечную массу нужно 10-14 недель из-за некоторых ограничений.
Чем больше калорий вы добавляете на протяжении массонаборного цикла, тем со временем вы набираете меньше мышц и больше жира.
Повышается невосприимчивость клеток инсулину, так как вы начинаете набирать лишний жир, а жировые клетки блокируют вход инсулина в клетку и в результате глюкоза (калории) начинают все больше поступать не в клетки а откладываться в жир. Это замкнутый круг.
Внимательно переходите с массонабора на поддержание формы.
Как только вы закончите набор массы вам нужно перейти в режим поддержания формы.
Это режим характерен тем, что вы немного урезаете калории, в основном из углеводов.
Это сокращение служит сигналом для организма и повышается восприимчивость клеток к инсулину и привыкнуть вашему телу к большему кол-ву мышц, чем было раньше.
Если вы сразу переходите из цикла массанабора в цикл сушки (сжигания жира), то вы увеличиваете значительно шансы потерять все накопленные мышцы, которые вы так долго растили.
Эта переходная фаза может занимать от 4 до 6 недель. После этого ваш организм будет готов снова к массанабору или сушке.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Вам может быть интересно:
Источник