Сколько калории на расщепление белка
Содержание статьи
Диета для сжигания жира. Как правильно посчитать калории и нутриенты.
Доброго времени суток. Регулярно натыкаюсь на статьи в «Дзене» о похудении, и, в 9 случаях из 10, эти статьи у меня взывают недоумение. Почти всегда- это какие-то странные расчёты по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), либо дикие мифы, ничего не имеющие общего, с объективной научной реальностью. А, на самом деле, рассчитать себе норму КБЖУ и прямо вытекающий из него рацион – это не так уж сложно.
Начать нужно с понимания, что избыточная масса тела — это всегда продукт нерационального и несбалансированного питания. Чаще всего нарушается баланс по килокалориям, т.е. человек потребляет, а точнее усваивает, больше килокалорий, чем это ему необходимо. Также может присутствовать нарушение баланса тех или иных макроэлементов, которые могут стать причиной избыточной массы тела. Пример тому — отёки, причина которых может быть вызвана чрезмерным употреблением продуктов с высоким содержанием натрия (Na) или избыточное потребление поваренной соли, что опять-таки приводит к избытку натрия в организме, а следовательно, и к задержке воды в организме. Я не буду вдаваться в нутрицилогические и диетологические дебри и сразу перейду к принципам построения плана питания.
Главной ошибкой большинства худеющих, является значительное урезание суточного количества килокалорий.
Базовый принцип для снижения массы тела – это умеренный дефицит калорий. Дело в том, что если организму резко урезать калораж, то для него это будет соответствующим сигналом и он запустит процесс адаптации к изменившимся условиям внешней среды, т.е. возникнет стресс. Задачей стресса будет необходимость обезопасить организм от перспективы истощения и голодной смерти, и он, руководствуясь благими побуждениями, начнёт замедлять большинство метаболических процессов, чтобы снизить базовый расход энергии. В основе этого будет повышенное выделение такого гормона, как кортизол.
Именно кортизол будет не позволять использовать ваш подкожный и висцеральный жир, как дополнительный источник энергии, в виду того, что это основной стратегический запас энергии на предполагаемое «голодное» будущее. И именно кортизол будет способствовать активному накоплению жира, после того как вы, в очередной раз сорвётесь с жёсткой диеты и начнёте есть столько же сколько и ели до диеты.
Не рекомендуется уходить в минус более чем на 450 килокалорий в стуки. Оптимальным будет дефицит в 300-350 ккал в стуки.
Для наглядности расчетов и планирования, возьмём человека со следующими исходными данными:
1. Женщина
2. Рост 168
3. Вес 85
4. 40 лет
5. Малоподвижный образ жизни, без занятий спортом, работа сидячая.
6. Визуально заметны значительные отложения подкожного и висцерального жира, присутствует небольшая отёчность, что свидетельствует о задержке воды.
7. Общий индекс массы тела 31.
Основными факторами для расчёта диеты, будет для нас – вес и физическая активность.
Да, такие факторы, как пол, возраст, рост и даже размер груди – учитываются, но они не вносят серьёзных изменений общий объём суточных калорий. 40-50 килокалорий в данном случае учитываются, как небольшая погрешность и учтены в самих коэффициентах.
Итак, преступим к расчётам. Для похудения есть 3 основных коэффициента, которые применяются при расчете суточного объёма съеденных и потреблённых калорий. Данные коэффициенты – это упрощение сложных формул расчёта суточного базового потребления калорий, при разных видах активности.
1. Ваш вес * 20. Пример 85*20=1700 ккал.
- Такой коэффициент позволяет без радикальных диет и уменьшения калорий со временем добиться неплохих результатов. Применяется он в том случае, если у вас нет физических нагрузок и тренировок. Дефицит в 300-350 ккал позволит вам медленно, но верно, без стрессов для организма худеть и не испытывать при этом психологического и физического стресса. Планируемое снижение массы тела, при соблюдении плана питания и дефицита калорий будет в районе 1-1,2 кг жировой массы в месяц. И поверьте, это не мало.
Многие путают слив лишней воды из организма с липолизом подкожного и висцерального жира. Когда вам говорят о том, что кто-то сбросил за месяц 5-6, или даже 10кг – знайте, 60-70% это этой массы – была лишняя вода. Первоначальный сброс такого большого количества килограммов связан с тем, что после нормализации питания в организм начинает поступать верный баланс натрия и калия, что приводит к выравниванию баланса межклеточной жидкости.
2. Ваш вес * 22 – в том случае если у вас присутствуют небольшие физические нагрузки, т.е. нет изнуряющих тренировок.
В случае, если вы активно занимаетесь спортом с серьёзными тренировками 3-4 раза в неделю, то можно применять коэффициент 24. Т.е. собственный вес умножить на 24.
Основное правило, после снижения веса, делать перерасчёт суточной нормы калорий.
Итак, зная, что наша барышня ведёт малоподвижный образ жизни, без занятий спортом, при этом работа у неё сидячая, мы смело применяем коэффициент 20.
85*20=1700 ккал. Исходя из этого объёма энергии, нам и придётся выстраивать баланс БЖУ.
Белки.
Основной и самый важный элемент пищи, дающий нам строительный материал для наших клеток в виде аминокислот.
В расчёте суточного потребления белка, определяющим является физическая активность и наличие спорта с элементами силовых тренировок.
- 1,6 грамма белка на 1 кг массы тела, в случае низкой физической активности
- 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела, если присутствуют небольшие физические нагрузки , т.е нет изнуряющих тренировок.
- 2 грамма белка на 1 кг массы тела – регулярные силовые тренировки от 2х раз в неделю.
Как мы знаем из вводных данных, спорт в жизни девушки отсутствует чуть более, чем полностью, поэтому норма будет выглядеть вот так:
- 85*1,6 = 136 гр белка, дающих нам в итоге 544 ккал.
Для справки: белки и углеводы дают нам по 4 ккал, жиры 9 ккал. Именно поэтому 136*4=544.
В любой диете на похудение, упор на белок делается по причине того, что у белка самый высокий Термический эффект пищи (Thermic effect of food). ТЭП- это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. У белка он составляет 20-35% ккал, от общего объёма килокалорий содержащегося в нём. Т.е. не малая часть из съеденных калорий уйдёт на расщепление белка до аминокислот, следовательно, чем больше его будет в общем рационе, тем большее количество калорий в рамках съеденного уйдёт на пищеварительные нужды. Конечно, стоит сделать поправку, что значительное превышение нормы не приведёт к какому-то улучшению, а только вызовет дополнительную ненужную нагрузку на пищеварительную систему. Потребление более двух белка на килограмм веса, оправдано только для профессиональных спортсменов, тренирующихся по 5-6 раз в неделю и нуждающихся в повышенном восстановлении.
Жиры.
Источник жирных кислот, структурный элемент клеток и основной источник энергии. Источник энергии для протекания химических процессов в организме.
В нашей диете, именно жиры будут основным источником энергии, но самое главное, почему их доля будет чуть больше, чем к этому привыкли – это то, что они являются источником полиненасыщенные жирных кислот Омега-3/6/9. Значение их в метаболических процессах и восстановительных процессах – трудно переоценить. Значительное увеличение доли растительных жиров, позволит увеличить чистое потребление условно «полезных» жиров с высоким содержанием ОМЕГА 3/6/9. Делается это за счёт масел и включения в рацион грецкого ореха и авокадо. При этом в диете сознательно уменьшается количество углеводов.
В расчёте суточного потребления жиров, определяющим является умственная и физическая активность.
- 1 грамм жиров на 1 кг массы тела, в случае низкой физической активности и небольшого процента умственной детальности.
- 0,8 грамма жиров на 1 кг массы тела, если есть физические нагрузки, при этом нет силовых тренировок. Либо есть серьёзная интеллектуальная деятельность. Под интеллектуальной деятельностью понимается, что вы активно думаете, решаете производственные или организационные задачи, много и со смыслом говорите. Пример – лектор-преподаватель, дающий многочасовые уроки на кафедре.
- 0,6 грамма жиров на 1 кг массы тела – регулярные силовые тренировки от 2х раз в неделю. Либо есть серьёзная интеллектуальная деятельность.
Количество жиров уменьшается для того чтобы освободить в рационе место для углеводов, которые в случае серьёзной интеллектуальной деятельности или серьёзных спортивных нагрузок, выступают как источник энергии для мышц и мозга.
- 85*1 = 85 гр жиров, дающих нам в итоге 765 ккал. 1 грамм жиров выбран по причине отсутствия большого объёма физических и интеллектуальных нагрузок.
Теперь нам нужно суммировать количество килокалорий, которые дают нам белки с жирами, и понять, сколько калорий нам осталось на углеводы.
544+765=1309 ккал. Следовательно, эту сумму нужно вычесть из общего числа калорий и понять, сколько калорий нам отведено на углеводы. 1700-1309 =391 ккал.
Углеводы.
Источник гликогена для мышц, источник глюкозы для деятельности головного мозга.
Значение углеводов, как основного источника энергии сильно переоценено. Действительно повышенный уровень углеводов нужен в двух случаях:
1. Вы активно занимаетесь спортом или разнообразным физическим трудом, в процессе которого гликоген, накопленный в мышцах и печени, активно расходуется. Именно для его своевременного и полного восстановления и требуется увеличения общесуточного потребления углеводов. Опять-таки, речь идёт о спорте как вспомогательном элементе в снижении массы тела за счёт подкожного и висцерального жира. При активном наборе мышечной массы применяются другие, повышенные коэффициенты по калориям, а следовательно общая доля углеводов там возрастает.
2. Активная интеллектуальная деятельность, при которой мозг потребляет большое количество энергии, которую нужно своевременно восполнять. Сюда же можно добавить активное генерирование речи, требующие при этом активной мыслительной деятельности.
В нашем распоряжении 391 килокалория. Разделив их на 4 (калории в углеводах), мы узнаём что нам можно съесть 97 граммов углеводов.
Итого:
1. 136 гр белка, дающих 544 ккал
2. 85 гр жиров, дающих 765 ккал
3. 97 граммов углеводов, дающих 391 ккал.
Важнейшим фактором в похудении, является потребление воды в достаточном объёме. Летом это 1 литр жидкости на 20 кг массы тела. Зимой это значение можно уменьшить на 0.5 литра.
Желательно, что бы 40-50% от общего числа жидкости была чистая вода, а не чай-кофе.
Т.е. летом наша девушка должна выпивать чуть больше 4 литров, зимой 3.5 литра жидкости.
Теперь попробуем составить суточный рацион из продуктов на указанное количество калорий.
Ниже произвольный пример суточного набора продуктов, который показывает, что питаться на указанное количество калорий, можно весьма разнообразно и вкусно, при этом не испытывать постоянного чувства голода.
Завтрак.
Обед.
Перекус.
Ужин.
Прием пищи за час до сна.
В промежутках между приёмами пищи идёт активно потребление воды. Она прописана отдельно в виде 3000 гр воды, т.е. 3х литров. Эти 3 литра плюс 750 мл из чая плюс жидкость в остальных продуктах выводят на норму в 4-4, 2 литра. С уменьшением массы тела, потребность в воды будет снижаться.
В идеале общая калорийность должна быть чуть меньше нормы потребления. Дело в том, что люди часто недооценивают объём съеденного или занижают вес продукта не пользуясь точными весами, поэтому запас в 50-60 килокалорий не позволит вам превысить заветную суточную норму. Т.е. итоговый объём калорий у нас как раз получился 1650, вместо 1700 ккал.
Общая сводная таблица.
Если вам интересно увидеть как будет выглядеть набор продуктов на недельный рацион, то ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Если данная тему будет вам интересна, то я обязательно составлю пример недельного плана питания.
Благодарю за внимание.
Источник
Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий. Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!
Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда??? Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!
К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору, рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…
Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое, вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!
Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.
И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).
В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций. Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам. Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.
Таблица порций продуктов с калорийностью
Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки». Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:
«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.
А порция «белков» — содержит и белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».
Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».
1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»
«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)
«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»
Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:
1 г белков = 4 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.
Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.
Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.
Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.
Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.
Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.
Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.
Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.
Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).
Далее мы берем количество калорий из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.
Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков, например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.
А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.
Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».
Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».
Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.
Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ
Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:
- Белки. 1,5 г на фунт веса
- Жиры. 0,5 г на фунт веса
- Углеводы. 1,5 г на фунт веса
Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:
- Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
- Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
- Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем
- Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
- Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
- Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
- Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал
Определяем количество порций
- Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
- Углеводы. Столбим 4 порции «овощей». Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».
В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:
- «Крахмалы» — 3 порции
- «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
- «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
- «Овощи» — 5 порций
- «Белки» — 35 порций
- «Жиры» — 4 порции
После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.
- Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
- После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
- Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
- Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
- Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
- Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
- Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
- На ночь — пачка творога (4 «белка»)
Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.
Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.
Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.
И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:
- Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
- В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
- Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
- Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).
Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?
Дмитрий Гудков
Источник