Сколько есть калорий при сушке
Содержание статьи
Питание на сушке
При занятиях бодибилдингом успеха помогают добиться не только тренировки, но и еда. А во время работы на рельеф достижение цели примерно на 70% зависит от правильной диеты.
Давайте разберемся, каким должно быть питание на сушке.
Что такое сушка тела
Сушка тела — это комплекс действий, направленных на снижение уровня жира при максимальном сохранении мышечной массы. То есть это работа на рельеф.
Цель сушки — продемонстрировать красоту физически развитого тела в полном объеме.
Для достижения этого результата бодибилдеры используют три главных способа:
- Специальная диета для сушки
- Силовые тренировки
- Кардионагрузки
Сушка — это сленговое слово, принятое в бодибилдинге, которое часто путают с похудением.
Но задача похудения — снижение массы тела всеми доступными способами. А именно — уменьшение уровня жира, выведение лишней жидкости и даже «сжигание» мышечной ткани.
Отличительная особенность сушки от похудения — это стремление максимально сохранить мышцы.
Главные правила диеты во время сушки
Питание при сушке тела играет главную роль.
Чтобы период тренировок на рельеф был эффективным, необходимо соблюдать следующие правила:
- Питание частое и дробное — 4-6 приемов пищи в день
Частые приемы пищи — способ поддерживать уровень энергии, контролировать чувство голода и без труда есть нужные объемы белковой пищи (которой много в этот период).
- Используются низкоуглеводные диеты
От количества жиров зависит уровень иммунитета и гормонов, поэтому сильно снижать их количество нельзя, а белок важен для поддержания мышечной массы.
Поэтому на этапе сушки чаще всего уменьшают именно углеводы.
- Норма потребления белка — минимум 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
При необходимости (для сохранения мышечной массы) количество потребляемого белка может повышаться до 2,5-3 грамм на 1 кг веса.
- Норма потребления углеводов индивидуальна
В зависимости от таких факторов как тип телосложения, уровень метаболизма и тренированности и т.д., норма по углеводам будет разной.
Обычно рекомендуется их постепенное снижение в рационе, пока не наступит ярко выраженный жиросжигающий эффект.
В большинстве случаев этот процесс начинается при соотношении белков и углеводов 1:1. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм углеводов.
- Суточная норма жиров — 10% от общей калорийности
- Соотношение БЖУ — 40%, 10-20%, 40-50% соответственно
- Общая калорийность — 30 ккал на 1 кг собственного веса
- Строгое соблюдение питьевого режима
В период сушки необходимость потребления чистой воды возрастает в несколько раз.
Рекомендуется выпивать 40 мл на 1 кг веса тела в день, чтобы не задерживать жидкость и поддерживать нормальное функционирование почек.
Нагрузка на них увеличивается в связи с количеством белка.
Углеводы
Диета при сушке тела должна содержать правильные углеводы.
Различают углеводы простые и сложные. К простым относятся сахара, и их на период сушки необходимо исключить.
Во-первых, потому что продукты их содержащие, калорийны. А лишние калории в этот период ни к чему. Во-вторых, потому что они не несут в себе полезной пищевой ценности и не насыщают.
Среди таких продуктов:
- Сахар, мед и магазинные сладости
- Хлебобулочные изделия из белой муки
- Соусы
- Сладкие напитки и соки
- Алкоголь
- Некоторые виды фруктов (виноград, банан, дыня и т.д.)
Углеводы на сушке должны быть сложными (полисахариды). К ним относят крупы (дикий рис, гречка, овсянка), овощи и цельнозерновые продукты.
Разрешаются некоторые фрукты с минимальным содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут).
Жиры
Различают животные и растительные жиры.
Питание для сушки должно содержать минимальное количество животных жиров. Поэтому из рациона исключаются следующие продукты:
- сливочное масло
- майонез
- маргарин
- сметана
- сливки
- твердые сыры
Предпочтение отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое), орехам и омега-6, омега-3 жирам (рыбный жир).
Белки
Рацион питания при сушке в обязательном порядке должен содержать большое количество нежирного белка.
К нему относят:
- Филе птицы (курица, индейка)
- Нежирное мясо (говядина, телятина)
- Нежирные сорта рыбы (хек, минтай, судак)
- Яйца (иногда только белок, без желтка)
- Нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска)
В профессиональном бодибилдинге за месяц до соревнований часто полностью исключаются из рациона фрукты и вся молочная продукция.
Это делают для того, чтобы еще больше снизить количество углеводов (так как в этих продуктах, содержится небольшое количество сахара) и вероятность задержки жидкости в организме.
Но для обычных людей, не стремящихся выступать на сцене, это нецелесообразно.
Снижение уровня жира в теле до 4-5%, принятое на соревнованиях по бодибилдингу, не физиологично. И несет в себе риски для здоровья.
Даже профессиональные спортсмены не пребывают в такой форме долго, плавно возвращаясь к нормальным показателям подкожного жира после выступления.
Пример диеты на сушку
Следует отметить, что универсальной диеты не существует!
Наши организмы очень разные. И хотя есть общие закономерности в питании, реакция каждого человека на один и тот же продукт индивидуальна.
Примерное меню при сушке тела для мужчины весом 100 кг:
- Завтрак
- тарелка овсянки (дикий рис или гречка)
- 10 яичных белков и 2 желтка
- чай/кофе без сахара и сливок
- Второй завтрак
- яблоки — 1-2 штуки (фрукты по сезону)
- творог — 200 грамм
- Обед
- куриное филе — 300 грамм
- овощной салат
- 1-2 ломтика черного хлеба
- Полдник
- протеиновый коктейль на воде — 2 порции
- или 0.5-1 литр кефира
- Ужин
- Хек запеченный — 300 грамм + овощи
Общая калорийность — около 3000 ккал:
- Белок — 200-250 грамм
- Жиры — 50 грамм
- Углеводы — 300-350 грамм
Питание во время сушки имеет одну общую закономерность:
В первой половине дня потребляется основная часть суточной нормы углеводов, а после обеда акцент делают на белковой пище и овощах.
Также большое внимание уделяется форме приготовления еды. Продукты можно варить, тушить или запекать. Жарка под запретом.
Спортивные добавки для сушки
Применяя спортивные пищевые добавки, можно ускорить жиросжигание и повысить эффективность диеты на сушке.
К наиболее результативными добавкам в этот период относятся:
- Витаминно-минеральные комплексы
При работе на рельеф человек испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. А это негативно сказывается на физической работоспособности и общем самочувствии.
Дополнительный прием витаминов призван купировать их нехватку в организме, вызванную низкокалорийной диетой и повышенными физическими нагрузками.
- Жиросжигатели и липотропики
Обладают рядом преимуществ, которые вписываются в жесткую диету — ускоряют сжигание жира, подавляют аппетит, повышают работоспособность.
Однако не стоит надеяться, что жиросжигатели сделают за вас всю тяжелую работу. Согласно научным данным, их прием лишь на 5-10% ускоряет похудение.
- Протеин
Существует целая линейка протеинов для приема на сушке. Они отличаются высокой концентрацией белка в одной порции и отсутствием жиров и углеводов в своем составе.
О таких добавках подробнее читайте здесь.
- Аминокислоты комплексные, ВСАА и отдельные
Как и протеин предназначены для компенсации дефицита белка в питании и для максимального сохранения мышечной массы в период сушки.
- Адаптогены и иммуномодуляторы
Помогают организму справиться с возросшим физическим и психоэмоциональным стрессом и повысить иммунитет, который на этапе рельефа снижается.
Заключение
Подобрать подходящие продукты для сушки и составить рацион, учитывая свои индивидуальные особенности — процесс довольно сложный. Тем более для новичков.
Поэтому не всегда удается с первого раза достичь поставленных целей. Но в этом деле главное — настойчивость и целеустремленность, которые обязательно приведут к красивой и рельефной фигуре.
Источник
Питание при сушке
04 марта 2018 г.
Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц — придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.
Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки — 50%, жиры — 20%, углеводы — 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.
Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин — это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.
Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:
- строгое отслеживание калорийности продуктов и постепенное их уменьшение;
- есть необходимо порциями небольшого размера минимум 5-6 раз в день, промежуток между едой не больше 3 ч;
- обязательно должен быть завтрак, большая часть ежедневного рациона должна приходиться на первую половину дня, ужин же рекомендуется делать легким и белковым;
- минимальное количество воды в сутки — 2,5 л;
- приступать к тренировкам следует через 2 ч после еды, а по окончанию занятия есть спустя 1,5 ч за исключением специальных спортивных добавок;
- каждый прием пищи должен содержать не меньше 40 г протеина;
- длительность сушки составляет от 6 до 12 недель максимум и повторять не рекомендуется чаще чем 1 раз в год.
При выборе питания при сушке тела необходимо учитывать не только основные общие рекомендации, но и индивидуальные особенности. Вы можете воспользоваться программой бешеная сушка, в которой на каждую неделю расписаны определенные задания для выполнения, или подобрать другой подходящий вариант — заниматься в тренажерном зале или делать упражнения дома. Более подробную информацию о сушке тела для девушек в домашних условиях можно прочитать в нашей статье.
Продукты питания при сушке
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:
- куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
- яичный белок отварной;
- белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
- морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
- нежирный творог;
- крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
- свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.
В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.
Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Исключить из рациона нужно:
- мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
- пшеницу, овес, шлифованный рис;
- алкоголь и газированные напитки;
- молочные продукты с высоким уровнем жирности;
- различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
- жирные и жареные блюда, сало.
Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела .
Противопоказания при сушке
Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.
Видео: Закупка продуктов на сушке
Источник
Сушка тела: рацион питания для женщин
Сушка тела — это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания. Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем — 1-2 месяца.
Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?
Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст — 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий — использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.
Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.
Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус. Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.
Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?
Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.
Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.
Сколько углеводов нужно в день?
Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус — формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.
В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.
Разрешенные продукты для сушки
Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты:
- творог;
- куриную грудку;
- бобовые;
- орехи;
- говядину;
- яйца;
- фрукты;
- варёную рыбу;
- овощи;
- запечённую рыбу;
- макароны;
- мёд;
- морепродукты;
- оливковое масло;
- сухофрукты;
- кисломолочные продукты;
- овсянку;
- льняное масло;
- кукурузу;
- киноа;
- гречку;
- коричневый рис;
- пшеницу;
- полбу.
Запрещенные продукты для сушки
Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.
В список запрещённых входят:
Сахар.
Майонез.
Соль.
Жирное мясо.
Кондитерские изделия.
Колбасы.
Сладкие напитки.
Выпечка.
Субпродукты.
Газированные напитки.
Копчёная пища.
Жареные продукты.
Рацион
В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие — рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.
Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.
В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед — на первое гороховый суп с грибами, а на второе — отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин — творог, заправленный мёдом и любые овощи.
На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин — салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).
На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин — рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.
Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак — чай с лимоном и мёдом. На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник — салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.
На 5 день диеты завтрак должен быть следующим — 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант — творог с ягодами.
На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.
На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед — гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.
На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.
Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.
Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.
Источник