Сколько детям надо калорий в 9 лет

По статистике ВОЗ около 155 млн. школьников планеты страдают ожирением. Причины этому ‒ отсутствие режима питания, неправильное отношение членов семьи ребенка к основам здорового питания.

Детский организм быстрее взрослого реагирует на переизбыток вредных веществ и недостаток полезных. Если вес ребенка школьного возраста превышает норму, родителям стоит обратить внимание на диету для детей. Диетический рацион должен включать все необходимые вещества, необходимые для подрастающего организма. Давайте разберемся, как составить меню диеты для детей.

Диета для детей 9 лет: рекомендации по питанию

Для работы мозга в организм ребенка с пищей должны поступать витамины А, Е, Д и жирные кислоты. Они содержатся в растительном, нерафинированном льняном и оливковом масле, а также в рыбьем жире. Очень полезно ежедневно добавлять одну-две столовые ложки смеси масел в овощное рагу или в салаты.

В рационе диеты для детей 9 лет и старше обязательно должны быть каши: овсяная, пшенная, гречневая или перловая. Их можно использовать в качестве самостоятельного блюда или гарнира. Ежедневно ребенок может употреблять до 50 граммов круп. А вот в макаронных изделиях мало пользы, можно съедать не больше 20 г в день.

Чтобы детский организм получил комплекс необходимых витаминов, 9-10-летний ребенок должен ежедневно употреблять не меньше четырех фруктов и около 400 г любых овощей. В рацион диеты для детей для похудения должны быть включены орехи и семечки, бобовые, зелень, травяные и листовые чаи.

Школьнику с избыточным весом обязательно нужно готовить овощные нарезки, тушеные овощи, овощные супы.

Яйца ‒ важный и ничем не заменимый продукт для детей. Девятилетний ребенок ежедневно должен съедать одно яйцо. Мясо он тоже должен есть ежедневно, так как это белок, обеспечивающий работу мозга и полноценный рост. Желательно давать школьнику постное мясо в 1-ой половине дня (не меньше 150 г). Ежедневно один-два раза в неделю мясо нужно заменять рыбой (лучше морской).

В рацион диеты для детей 9 лет и старше обязательно должны входить молочные продукты. Ежедневный объем кефира или молока ‒ 0,5 л в день, сыра ‒ около 10 г, творога ‒ не меньше 100 г.

Завтрак школьника должен быть сытным и полноценным. Ученые доказали, что дети, которые плотно завтракают, не набирают избыточный вес. А вот у детей, которые голодают утром, а в обед или ужин переедают, нарушаются метаболические процессы, а энергия уходит на образование жировых клеток.

Правила диеты для детей 10 лет с избыточным весом и ожирением

Перечислим основные правила питания для школьников с избыточным весом:

• дробный режим питания (до шести раз в день), чтобы ребенок не успевал проголодаться;
• калорийность рациона должна составлять примерно 80% от возрастной нормы (не больше 1700 ккал);
• ужин ‒ не позже семи вечера;
• ребенок должен есть медленно и понемногу;
• ограниченный объем жидкости ‒ не больше 1,5 литров в сутки с учетом супов, каш, свежих овощей и фруктов;
• отказаться от сладких и жирных молочных продуктов;
• кушать продукты, богатые клетчаткой.

Сначала родители должны отучить школьника от переедания, а затем постепенно, в течение двух недель, перевести его на рацион диеты для детей.

И конечно, контролируйте двигательную активность ребенка. За телевизором и компьютером можно сидеть не больше двух часов в день.

Из рациона диеты для детей 10 лет исключаются:

• легкоусвояемые углеводы (их компенсируют белками животного происхождения);
• кондитерские изделия;
• соленые, копченые и жареные блюда;
• бананы и сухофрукты;
• жирное мясо;
• сладкие напитки.

Ограничивается количество жирной пищи (из жиров разрешается только сливочное масло). Суточная норма употребления хлебобулочных изделий и сахара уменьшается на 50%.

Рацион диеты для детей расширяется за счет диетических супов (250 г), мяса (150 г), морепродуктов и рыбы (150 г), нежирных кисломолочных продуктов, яиц, перловой и гречневой каши.

Ориентировочное меню диеты для детей для похудения

Примерное меню школьника 9-10 лет на один день может выглядеть так:

Первый вариант:

• завтрак: 200 г каши/100 г омлета, кусочек хлеба, сладкий чай с молоком;
• 2-ой завтрак: свекольный салат с зеленым горошком/салат из свежей моркови с тертым сыром;
• обед: порция борща с ломтиком хлеба, 200 г тушеных овощей, котлета, чай;
• полдник: любой фрукт, стакан молока или кефира;
• ужин: творожная запеканка/тушеные овощи, 200 г отварной курицы, стакан ягодного киселя.

Вариант второй

• завтрак: 100 г творога с сахаром/200 г каши, стакан молока;
• 2-ой завтрак: свежие помидоры и огурцы;
• обед: овощной суп, мучные/картофельные оладьи (200 г) с нежирной сметаной (15 г), стакан фруктового сока с печеньем (50 г);
• полдник: стакан нежирного кефира и печеное яблоко;
• ужин: 200 г овощного салата, 100 г рыбы, стакан компота.

Вариант третий

• завтрак: 100 г нежирного творога, стакан компота из яблок;
• 2-ой завтрак: овощной/фруктовый салат (200 г);
• обед: рыба с картофельным пюре (150 г), молочный суп, свекольный салат, чай с печеньем;
• полдник: 200 г творога с фруктами;
• ужин: капустный салат с яйцами и сметаной, стакан овощного сока.

На диете нельзя забывать о ежедневной физической нагрузке, пробежках и прогулках на свежем воздухе. Диетологи подчеркивают, что без вреда для здоровья ребенок должен сбрасывать по 0,5 килограммов в месяц, но не больше семи килограммов за год.

Ñêîëüêî êàëîðèé íóæíî ðåáåíêó â ñóòêè, è çà÷åì â ïðèíöèïå íóæåí ïîäñ÷åò êàëîðèé â äåòñêîì ðàöèîíå, ÷èòàéòå â íàøåé ñòàòüå.

Êàê íè ñòðàííî, íî äåòÿì íóæíî ïîòðåáëÿòü áîëüøå êàëîðèé è ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, ÷åì âçðîñëûì. Âåäü ðåáåíêó òðåáóåòñÿ óéìà ýíåðãèè äëÿ ðîñòà è ðàçâèòèÿ.

Ïîäñ÷åò êàëîðèé â ðàöèîíå ðåáåíêà — ñîâñåì íå íàïðàñíàÿ çàáàâà. Î÷åíü âàæíî çíàòü, ñêîëüêî ðåáåíîê êàëîðèé ïîòðåáëÿåò â ñóòêè, îñîáåííî åñëè ó ðåáåíêà ïðîáëåìû ñ âåñîì.

Äåòñêîå îæèðåíèå îäíà èç ýïèäåìèé ñîâðåìåííîãî îáùåñòâà. Íèçêèé óðîâåíü ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè ïëþñ ñêóäíûé ðàöèîí èç-çà íåïðàâèëüíûõ ïèùåâûõ ïðèâû÷åê è çëîóïîòðåáëåíèå âðåäíîé ïèùåé âåäóò ê èçáûòêó êàëîðèé, êîòîðûå ïðåâðàùàþòñÿ â æèðîâûå îòëîæåíèÿ âìåñòî òîãî, ÷òîáû ñëóæèòü èñòî÷íèêîì ýíåðãèè.

Äðóãàÿ êðàéíîñòü — î÷åíü õóäûå äåòè, ðîñò è âåñ êîòîðûõ íèæå íîðìû. ×òîáû âûÿñíèòü ïðè÷èíó ãèïîòðîôèè, äëÿ íà÷àëà íóæíî óáåäèòüñÿ, ÷òî ðåáåíîê äîñòàòî÷íî ïèòàåòñÿ. Äà, âàì ìîæåò êàçàòüñÿ, ÷òî îí åñò íåïëîõî, íî ïðè ýòîì îáúåêòèâíî ñúåäåííàÿ ïèùà ìîæåò íå ïîêðûâàòü ïîòðåáíîñòü â êàëîðèÿõ.

 òî æå âðåìÿ ïîäñ÷åò êàëîðèé è ñâåðêà ñ ñóòî÷íîé íîðìîé î÷åíü ïðèãîäèòñÿ ðîäèòåëÿì, ÷üè äåòè î÷åíü ïåðåáîð÷èâû â åäå èëè àêòèâíî çàíèìàþòñÿ ñïîðòîì, ÷òîáû óáåäèòüñÿ, ÷òî ðåáåíîê ïîëó÷àåò äîñòàòî÷íî ýíåðãèè è ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ âìåñòå ñ ïèùåé.

Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü êàëîðèé ó äåòåé ðàçíîãî âîçðàñòà

Òî, ñêîëüêî êàëîðèé â äåíü äîëæåí ïîëó÷àòü ðåáåíîê, çàâèñèò îò òðåõ îñíîâíûõ ôàêòîðîâ:

âîçðàñò
ïîë
óðîâåíü àêòèâíîñòè.

À òàêæå îò öåëè. Âû õîòèòå ïðîñòî îðèåíòèðîâàòüñÿ, äîñòàòî÷íî ëè åñò âàø ðåáåíîê, ëèáî íåîáõîäèìà êîððåêöèÿ âåñà: ñáðîñèòü ëèøíèå èëè íàáðàòü íåäîñòàþùèå êèëîãðàììû.

 òàáëèöàõ óêàçàíû ñóòî÷íûå íîðìû êàëîðèé1, êîòîðûå íóæíû çäîðîâîìó ðåáåíêó â çàâèñèìîñòè îò ïîëà, âîçðàñòà è óðîâíÿ åãî àêòèâíîñòè.

Ðàñ÷åò ñóòî÷íîé íîðìû êàëîðèé äëÿ äåòåé â çàâèñèìîñòè îò èõ îáðàçà æèçíè.

2 ãîäà
1000 êêàë
1000 êêàë
1000 êêàë
3 ãîäà
1000 êêàë
1400 êêàë
1400 êêàë
4 ãîäà
1200 êêàë
1400 êêàë
1600 êêàë
5 ëåò
1200 êêàë
1400 êêàë
1600 êêàë
6 ëåò
1400 êêàë
1600 êêàë
1800 êêàë
7 ëåò
1400 êêàë
1600 êêàë
1800 êêàë
8 ëåò
1400 êêàë
1600 êêàë
2000 êêàë
9 ëåò
1600 êêàë
1800 êêàë
2000 êêàë
10 ëåò
1600 êêàë
1800 êêàë
2200 êêàë
11 ëåò
1800 êêàë
2000 êêàë
2200 êêàë
12 ëåò
1800 êêàë
2200 êêàë
2400 êêàë
13 ëåò
2000 êêàë
2200 êêàë
2600 êêàë
14 ëåò
2000 êêàë
2400 êêàë
2800 êêàë
15 ëåò
2200 êêàë
2600 êêàë
3000 êêàë
16 ëåò
2400 êêàë
2800 êêàë
3200 êêàë

Ðàñ÷åò ñóòî÷íîé íîðìû êàëîðèé äëÿ äåòåé â çàâèñèìîñòè îò èõ îáðàçà æèçíè.

2 ãîäà
1000 êêàë
1000 êêàë
1000 êêàë
3 ãîäà
1000 êêàë
1200 êêàë
1400 êêàë
4 ãîäà
1200 êêàë
1400 êêàë
1400 êêàë
5 ëåò
1200 êêàë
1400 êêàë
1600 êêàë
6 ëåò
1200 êêàë
1400 êêàë
1600 êêàë
7 ëåò
1200 êêàë
1600 êêàë
1800 êêàë
8 ëåò
1400 êêàë
1600 êêàë
1800 êêàë
9 ëåò
1400 êêàë
1600 êêàë
1800 êêàë
10 ëåò
1400 êêàë
1800 êêàë
2000 êêàë
11 ëåò
1600 êêàë
1800 êêàë
2000 êêàë
12 ëåò
1600 êêàë
2000 êêàë
2200 êêàë
13 ëåò
1600 êêàë
2000 êêàë
2200 êêàë
14 ëåò
1800 êêàë
2000 êêàë
2400 êêàë
15 ëåò
1800 êêàë
2000 êêàë
2400 êêàë
16 ëåò
1800 êêàë
2000 êêàë
2400 êêàë

Êàê îïðåäåëèòü óðîâåíü àêòèâíîñòè ðåáåíêà, ÷òîáû ïîíÿòü, êàêàÿ êîëîíêà â òàáëèöå åìó ïîäõîäèò.

Ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè — ýòî êîãäà âñÿ ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü ñâÿçàíà ñ îáû÷íûìè ðóòèííûìè äåëàìè. Ðåáåíîê ìàëî äâèãàåòñÿ, íà ïðîãóëêå â îñíîâíîì ñèäèò â êîëÿñêå èëè ïåñî÷íèöå. Åñëè ãîâîðèòü î äåòÿõ ñòàðøåãî âîçðàñòà: áîëüøóþ ÷àñòü âðåìåíè ïðîâîäèò íà äèâàíå èëè íà ñòóëå, íà óëèöå ñèäèò íà ëàâî÷êå.
Óìåðåííî àêòèâíûì îáðàçîì æèçíè ñ÷èòàåòñÿ, åñëè ÷åëîâåê çà äåíü ïðîõîäèò äî 5 êì èëè ãóëÿåò íå ìåíüøå ÷àñà â äåíü. Óìåðåííî àêòèâíûå ìàëûøè íà ïðîãóëêå õîäÿò, à íå ñèäÿò, èãðàþò â òå÷åíèè äíÿ â ïîäâèæíûå èãðû.
Àêòèâíûé îáðàç æèçíè ýòî òîò, ïðè êîòîðîì ÷åëîâåê ïðîõîäèò â äåíü áîëüøå 5 êì, èëè åãî ïðîãóëêè äëÿòñÿ áîëüøå ÷àñà, îí çàíèìàåòñÿ êàêèì-ëèáî âèäîì ñïîðòà. Î ìàëåíüêèõ äåòÿõ, êîòîðûå âåäóò àêòèâíûé îáðàç æèçíè, îáû÷íî ãîâîðÿò «øèëîïîï», òàêèå ìàëûøè íå õîäÿò, à áåãàþò, ìíîãî äâèãàþòñÿ âî âðåìÿ ïðîãóëêè è äîìà.

Âàæíî ïîìíèòü, ÷òî òàáëèöû ñ ñóòî÷íûìè íîðìàìè êàëîðèé äëÿ äåòåé — ýòî íå òî÷íîå ðóêîâîäñòâî, à òîëüêî îðèåíòèð. Ê òîìó æå â ïèòàíèè âàæíî íå òîëüêî êîëè÷åñòâî êàëîðèé, íî ñîîòíîøåíèå áåëêîâ, æèðîâ, óãëåâîäîâ è ñîäåðæàíèå ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, âèòàìèíîâ è ìèêðîýëåìåíòîâ.

Òåïåðü âû çíàåòå, ñêîëüêî êàëîðèé íóæíî ðåáåíêó â çàâèñèìîñòè îò åãî âîçðàñòà, ïîëà è àêòèâíîñòè. Ñòàòüÿ íå ñîäåðæèò ìåäèöèíñêèõ ðåêîìåíäàöèé è íîñèò îçíàêîìèòåëüíûé õàðàêòåð. Åñëè ó âàñ ïîÿâèëèñü âîïðîñû èëè ñîìíåíèÿ îòíîñèòåëüíî ïèòàíèÿ âàøåãî ðåáåíêà, îáñóäèòå èõ ñ âðà÷îì-ïåäèàòðîì.

Èñòî÷íèêè:

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

Estimated Calorie Requirements https://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement

Learning About Calories https://kidshealth.org/en/kids/calorie.html

How many calories does a child of 7 to 10 need? https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-does-a-child-of-7-10-need/

How many calories do teenagers need https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-do-teenagers-need/

Calories Needed Each Day
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf

×ÈÒÀÉ ÒÀÊÆÅ: Ñêîëüêî ñàõàðà ìîæíî åñòü äåòÿì â ñóòêè áåç âðåäà äëÿ çäîðîâüÿ

×ÈÒÀÉ ÒÀÊÆÅ: Íîðìû ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè äëÿ äåòåé

×ÈÒÀÉ ÒÀÊÆÅ: Ñêîëüêî âîäû íóæíî âûïèâàòü ðåáåíêó â äåíü

Автор: 
Анастасия Касьян, медицинский редактор сайта UAUA.INFO, врач по образованию

14 Января 2020

Сколько калорий нужно ребенку в сутки, и зачем в принципе нужен подсчет калорий в детском рационе, читайте в нашей статье.

Как ни странно, но детям нужно потреблять больше калорий и питательных веществ, чем взрослым. Ведь ребенку требуется уйма энергии для роста и развития.

Подсчет калорий в рационе ребенка — совсем не напрасная забава. Очень важно знать, сколько ребенок калорий потребляет в сутки, особенно если у ребенка проблемы с весом.

Детское ожирение одна из эпидемий современного общества. Низкий уровень физической активности плюс скудный рацион из-за неправильных пищевых привычек и злоупотребление вредной пищей ведут к избытку калорий, которые превращаются в жировые отложения вместо того, чтобы служить источником энергии. 

Другая крайность — очень худые дети, рост и вес которых ниже нормы. Чтобы выяснить причину гипотрофии, для начала нужно убедиться, что ребенок достаточно питается. Да, вам может казаться, что он ест неплохо, но при этом объективно съеденная пища может не покрывать потребность в калориях. 

В то же время подсчет калорий и сверка с суточной нормой очень пригодится родителям, чьи дети очень переборчивы в еде или активно занимаются спортом, чтобы убедиться, что ребенок получает достаточно энергии и питательных веществ вместе с пищей. 

Суточная потребность калорий у детей разного возраста 

То, сколько калорий в день должен получать ребенок, зависит от трех основных факторов: 

• возраст 
• пол 
• уровень активности.

А также от цели. Вы хотите просто ориентироваться, достаточно ли ест ваш ребенок, либо необходима коррекция веса: сбросить лишние или набрать недостающие килограммы.

В таблицах указаны суточные нормы калорий1, которые нужны здоровому ребенку в зависимости от пола, возраста и уровня его активности. 

Таблица: сколько калорий в день нужно мальчику

Расчет суточной нормы калорий для детей в зависимости от их образа жизни.

Таблица: сколько калорий в день нужно девочке

Расчет суточной нормы калорий для детей в зависимости от их образа жизни.

Как определить уровень активности ребенка, чтобы понять, какая колонка в таблице ему подходит.

• Малоподвижный образ жизни — это когда вся физическая активность связана с обычными рутинными делами. Ребенок мало двигается, на прогулке в основном сидит в коляске или песочнице. Если говорить о детях старшего возраста: большую часть времени проводит на диване или на стуле, на улице сидит на лавочке. 
• Умеренно активным образом жизни считается, если человек за день проходит до 5 км или гуляет не меньше часа в день. Умеренно активные малыши на прогулке ходят, а не сидят, играют в течении дня в подвижные игры. 
• Активный образ жизни это тот, при котором человек проходит в день больше 5 км, или его прогулки длятся больше часа, он занимается каким-либо видом спорта. О маленьких детях, которые ведут активный образ жизни, обычно говорят «шилопоп», такие малыши не ходят, а бегают, много двигаются во время прогулки и дома.

Важно помнить, что таблицы с суточными нормами калорий для детей — это не точное руководство, а только ориентир. К тому же в питании важно не только количество калорий, но соотношение белков, жиров, углеводов и содержание питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно ребенку в зависимости от его возраста, пола и активности. Статья не содержит медицинских рекомендаций и носит ознакомительный характер. Если у вас появились вопросы или сомнения относительно питания вашего ребенка, обсудите их с врачом-педиатром.

Источники:

Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

Estimated Calorie Requirements https://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement

Learning About Calories https://kidshealth.org/en/kids/calorie.html

How many calories does a child of 7 to 10 need? https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-does-a-child-of-7-10-need/

How many calories do teenagers need https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-do-teenagers-need/

Calories Needed Each Day 
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сколько сахара можно есть детям в сутки без вреда для здоровья

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Нормы физической активности для детей 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сколько воды нужно выпивать ребенку в день