Сижу на калориях а вес встал что делать

Содержание статьи

Вес встал: как продолжить похудение при эффекте плато

С эффектом плато сталкиваются многие люди в процессе похудения. Иногда вес встает без видимых причин, несмотря на соблюдение принципов правильного питания и занятия спортом. Чтобы выстроить дальнейшую стратегию поведения, для начала нужно уточнить, что же такое эффект плато и как с ним бороться.

Эффект плато или почему похудение остановилось

Чаще всего эффект плато возникает, когда организм берет паузу на восстановление. Это естественный процесс при уменьшении жировых отложений. Когда происходит похудение, человеческому организму требуется перестройка. Она может занимать какое-то время. Длительность процесса перестройки объясняется неоднородностью жировой ткани — при ее потере меняется пространственное расположение клеток тела, неиспользуемые капилляры редуцируются.

Нужно учитывать, что жир в человеческом теле — объемный, но легкий. Поэтому похудение при практически стабильных цифрах на весах может продолжаться. И если вес перестал уменьшаться, есть вероятность, что наступил этап потери объемов. Вот почему многие спортсмены, диетологи ориентируются только на значения на сантиметровой ленте, а не на цифры при взвешивании.

Помните, что постоянные взвешивания никак не повлияют на результат, а ухудшить настроение они могут! Отслеживать динамику изменений при занятиях силовыми упражнениями нужно именно сантиметровой лентой. Ведь мышечная ткань по весу тяжелее жира.

Выделяют несколько основных причин появления эффекта плато при соблюдении всех условий для похудения:

Несоблюдение режима питания.
Перебор потребляемых калорий или их нехватка.
Наличие лишней жидкости в организме или ее нехватка.
Предменструальный период у женщин.
Недостаточные или слишком интенсивные тренировки.
Акцент только на силовые занятия в программе тренировок.
Необходимость изменения тренировочной программы после привыкания.

Какой бы ни была причина остановки процесса уменьшения веса, в похудении эффект плато — норма. Снижение массы тела в постоянном режиме невозможно. Если вес встал, это можно воспринимать как передышку, необходимую организму в данный момент. Важно лишь продолжать следовать своей программе тренировок и питания.

Создаем условия для похудения: тренировки при эффекте плато

Если похудение остановилось, необходимо грамотно подойти к решению проблемы. Когда стрелка весов замирает на одной отметке, не стоит паниковать. Этот период нужно просто переждать. При этом нужно соблюдать правильное питание и заниматься спортом, как и раньше. Какие же условия для похудения нужно создать, если вы регулярно посещаете спортзал?

Введение новых видов нагрузки.

Увидеть результат помогут принципиально новые виды спорта. Для запуска метаболизма можно на время уменьшить количество силовых тренировок, заменить их на плавание или скандинавскую ходьбу, йогу. Разнообразие видов физической нагрузки поможет ускорить обмен веществ.

Акцент на кардио.

Для борьбы с ненужными килограммами не нужно уделять внимание только силовым упражнениям. Именно кардионагрузка поможет наладить процесс снижения веса. Кроме изменения фигуры, такие тренировки повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Чтобы достичь эффекта, нужно заниматься кардио не меньше 40 минут.

Качественный отдых.

Зачастую вес при похудении встает, если потребность организма в продолжительном сне не удовлетворяется. Недосып влияет на обменные процессы, вызывает замедление метаболизма. К тому же при интенсивных тренировках тело не успевает восстанавливаться, что тоже может привести к остановке процесса снижения веса.

Как соблюдать правильное питание, когда вес встал

Когда процесс похудения замедлился или вовсе остановился, можно воспользоваться несколькими практическими советами по организации режима питания для борьбы с эффектом плато:

«Зигзагообразное» питание.

Чтобы разогнать метаболизм и столкнуть вес с мертвой точки, стоит скорректировать рацион. Для этого нужно подобрать для определенных дней малокалорийное меню, а для других дней недели — рацион с повышенной калорийностью. Соблюдая правильное питание, следует съедать в один день всего 1400 ккал, в другой — 1900, если средняя суточная калорийность для вас составляла 1700 ккал. «Зигзагообразная» диета создаст оптимальные условия для похудения — организм не будет привыкать к стандартной калорийности рациона.

Частое питание дробными порциями.

Хотя это правило знакомо всем худеющим, многие люди, сбросив определенное количество лишних килограммов, забывают о принципе дробного питания. Чтобы снова запустить процесс снижения веса, «раскрутить» обмен веществ, можно уменьшить порции и питаться не 3-4 раза в день, а 5-6. Конечно же, перекусы между основными приемами пищи должны вписываться в систему правильного питания.

Сокращение потребления соли.

Лишняя жидкость в организме является распространенной причиной возникновения эффекта плато. Лучше всего совсем отказаться от поваренной соли, чтобы не провоцировать появление отеков. Заменить ее можно на морскую соль или специи.

Введение новых продуктов.

Чтобы процесс похудения не превратился в мучение, иногда можно и нужно баловать себя экзотическими фруктами, необычными вкусами, новыми рецептами. Однообразный рацион нередко приводит к срывам и стрессу, которые тоже могут стать причиной эффекта плато. Увеличивая количество разрешенных, но полезных продуктов, можно будет настроить себя на позитивный лад, дальнейшую работу с лишними килограммами.

В случае, когда замирание веса на одной точке происходит из-за несоблюдения режима питания, калорийности рациона, не нужно ужесточать диету, вводить больше разгрузочных дней. Постоянные ограничения приведут лишь к замедлению метаболизма, это защитная реакция организма.

Как правило, остановка в снижении массы тела преодолевается через 1-2 недели. Этого времени достаточно для восстановления сил. Если же при эффекте плато похудение не возобновляется продолжительный период, задумайтесь, не достигли ли вы максимально возможного результата?

Источник

Что делать если вес “встал”? Советы по преодолению плато

How-Weight-Loss-Works-02

Среди вопросов, которые мы получаем от последователей LCHF, самый часто-задаваемый звучит так: «Мой вес перестал снижаться — что я делаю не так, что мне изменить в своём рационе?» Тема действительно актуальная — доктор Андреас Энфельдт провёл опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла там уверенное первое место.

То, что низкоуглеводные диеты являются самым эффективным способом похудения — факт, подтверждённый многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково, или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм — сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нём задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока достаточно хорошо изучены, и по многим вопросам — например, роли инсулина в наборе и потере веса — по-прежнему ведутся ожесточённые научные споры. Процесс похудения всегда будет протекать у разных людей по-разному, но большинство действительно периодически сталкиваются с плато различной протяжённости, когда килограммы не уходят, не смотря на самое тщательное соблюдение принципов LCHF. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которые можно найти на большом количестве LCHF, кето- и палео-ресурсах. Специально для вас мы собрали тут основные рекомендации экспертов.

Подсчитайте сколько углеводов вы съедаете в сутки. Возможно, больше, чем вам кажется.

Даже, если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие очевидно высокоуглеводные продукты, вы можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. На что стоит обратить внимание:

Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, то в них всё равно содержится от 3 до 6% углеводов. Если вы, например, едите овощной гарнир два раза в день, плюс салат с помидорами и сладким перцем, то за день может легко «набежать» грамм 30-40 углеводов. Что вроде бы и не страшно, но уже выводит вас за рамки строгого варианта LCHF (хотя он и не для всех необходим), ну а в сочетании со всеми остальными продуктами может превысить те ограничения углеводов, которые необходимы вам для похудения.
Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22% углеводов. В этой ситуации ягоды, безусловно предпочтительнее, т.к. содержат меньше сахара, чем фрукты.
Орехи. Могут содержать от 3% (грецкий орех) до 27% (кешью) углеводов.
Низкоуглеводная выпечка
Добавленный сахар и крахмал. Может присутствовать во множестве безобидных на вид продуктах: готовых соусах — там сахара может быть до 25-30%, мясных изделиях — сосисках и колбасах, мягких сырах, маринованной селёдке, тёртом сыре, песто, готовых соусах для пасты, консервах, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и т.д.
Лекарства. Очень многие лекарства — например, сиропы от кашля — имеют в своей основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.

Что делать:

Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, то следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и одним овощным салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки и т.д. Содержание углеводов в продуктах вы можете проверить здесь.
Ограничивайте порции ягод и, особенно, фруктов. Хорошим решением может быть позволять себе немного больше в сезон, и следовать жестким ограничениям в остальное время.
Орехи — отличный LCHF-снэк, но всё хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержат 9 г углеводов — почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя всё, конечно, зависит от того, сколько вы их съедите.
Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым вы можете иногда порадовать себя и своих близких, а не как обязательное завершение каждого приёма пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легло будет определить сколько выпечки вы можете себе позволить, не перебрав углеводов.
Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберете те бренды, которые вас устраивают и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22% сахара.
Если вы заболели и вам нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.

Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.

Отказ от строго учёта калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит — один из основных принципов LCHF. Ешьте столько, сколько вам надо, чтобы наестся. Но не больше. «Столько, сколько надо» не означает «столько, сколько влезет». Опыт показывает, что хотя эти правила работают в большинстве случаев, некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать. Особенно в первые месяцы следования LCHF. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.

Заведите пищевой дневник. Он поможет вам следить и за количеством углеводов и за общей калорийностью вашего рациона. Есть множество онлайн-калькуляторов расчёта калорийности. Мы не знаем, какой из них лучший, но попробуйте, например этот.

Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не стоит стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жёстким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но в некоторых случаях может стать и причиной кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствует себя при 10-15% дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кетоадаптации организма позволяет вам эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.

Скорее всего, это будет для вас временной мерой — подавляющее большинство людей интуитивно находит тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять, или просто поддерживать вес. Исследования показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода и об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.

Попробуйте интервальное голодание

Совмещение принципов LCHF с интервальным голодание является очень популярным способом ускорения потери веса и преодоления плато. Это с одной стороны помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой — создаёт достаточно продолжительные «окна», когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Есть три основных подхода:

16:8 — самый простой и комфортный способ. Его суть заключается в том, что вы вы потребляете все свои калории в течении восьмичасового окна, а на протяжении оставшихся 16 часов вы ничего не едите. Например, вы ужинаете в 8 часов вечера, пропускаете завтрак и обедаете в 12 часов дня. Или следуете популярному принципу «я не ем после 6» и завтракаете в 10 утра. В общем, выбирайте тот график, который вам лучше подходит и следуйте ему. Это можно делать и каждый день, несколько раз в неделю — в зависимости от того, что вам удобнее.
5:2 — супер-популярная диета, придуманная британским журналистом Майклом Моусли. Её суть состоит в том, что 5 дней в неделю вы едите столько, сколько хотите, а 2 дня (не подряд) сильно сокращаете свой рацион — до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Минусом метода является то, что эти два «голодных» дня могут даваться вам нелегко.
Полное голодание. Похоже на метод 5:2 с той лишь разницей, что один-два раза в неделю (тоже не подряд) вы полностью воздерживаетесь от еды. Но не забывайте много пить. Интересно, что многим полное голодание даётся намного легче, чем полуголодный режим при соблюдении 5:2.

Вы можете сами определить для себя период, на протяжении которого вы будете следовать интервальному голоданию. Кому-то хватает пары недель, а для кого-то это становится постоянным образом жизни.

Не ешьте слишком часто и не ешьте по ночам

Если у вас есть привычка перекусывать между регулярными приёмами пищи, то от неё лучше избавиться. Приучите себя к 2-3 «нормальным» приёмам пищи, или, как делают многие последователи LCHF, к двум полноценным приёмам и одному снеку, который может заменить вам обед, или ужин. Между приёмами пищи должны проходить достаточно продолжительные периоды, когда ваш организм, благодаря низкому уровню инсулина, имеет открытый доступ к собственным жировым запасам. Ведь вы же хотите их потратить? Тогда не подкармливайте себя постоянно разной приятной мелочью. Есть стоит тогда, когда вы проголодаетесь, а не тогда, когда у вас появится лёгкое чувство, что неплохо было бы немного перекусить. Лучше подождите и нагуляйте себе аппетит получше. И постарайтесь не есть ночью. Даже если вы не следуете методу интервального голодания, ночь — это идеальная возможность создать 12-часовое окно, когда ваш организм сможет отдохнуть от еды и заняться похудением. Кроме того, суточные вариации уровня различных гормонов делают ночь самым неподходящим временем для еды, поэтому привычка есть по ночам ассоциируется с метаболическими заболеваниями.

Читайте также: Суп из сырка калории

Ограничьте молочные продукты

Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее, чувствительность разных людей к молочной продукции тоже может быть очень разной. Проблема не только в молочном сахаре — лактозе — который содержится в большинстве молочных продуктов, но и инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если вес встал и другие способы ускорить его падение не помогают, то попробуйте убрать на пару недель «молочку» и посмотреть на результаты. Если вес снова пошёл вниз, то можете постепенно возвращать разные продукты — сыр, сливки, творог, сметану — и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше терять, или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).

Осторожней с алкоголем

Подробнее о том, какие алкогольные напитки сочетаются с LCHF, а какие — нет, мы писали здесь. Но любой алкоголь — это источник легкодоступных для организма калорий — спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому, вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира. Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть плато, или ускорить потерю веса, то достаточно серьёзное ограничение алкогольных напитков — вплоть до полного от них отказа, может быть полезной временной мерой.

Попробуйте жирный или яичный пост

Идея «жирного поста» состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в своём рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие — 2-4 дня и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях. когда вы хотите преодолеть затяжное плато в потере веса, или поскорее войти в кетоз на старте, или после того, как вы вдруг перебрали углеводов 0 например, сходили в гости и наелись обычного торта.

Правила жирного поста:

1000-1200 ккал в сутки
80-90% энергии из жира
4-5 приёмов пищи в день — это общепринятое правила, хотя некоторые источники утверждают, что можно обходиться и 2-3 приёмами

Сочетание повышенного содержания жира в вашем рационе и значительного дефицита калорий позволяет вашему организму запустить процесс липолиза и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве «топлива».

При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжёлых физических нагрузок. И не затягивайте жирный пост слишком долго — это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.

Яичный пост тоже является достаточно эффективным средством преодоления застоя в похудении. Мы уже писали об этом подробно здесь.

Проверьте лекарства, которые вы принимаете

Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие

Возможно, ваш вес встал из-за того, что ваш организм выделяет слишком много кортизола — гормона стресса, который может стать серьёзным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальным режимом для потери веса является 6-8 часов сна в сутки. И недостаток и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.

Понятно, что в современном мире советы меньше волноваться и больше спать могут казаться трудновыполнимыми, но постарайтесь всё-таки сделать то, что в ваших силах — если не для потери веса, то для хорошего самочувствия и настроения. Попробуйте выработать такой режим дня, когда вы сами будете просыпаться здоровым и отдохнувшим до того, как вас разбудит будильник.