Сидеть за компьютером калории

Как худеть, не вставая из-за компа?

Этот пост для тех, кто впадает в тоску и уныние при мысли о спортзале или пробежке, больше всего любит сидеть за компом, и хочет при этом сбросить несколько килограмм. Конечно, ничего не приходит просто так, и для того чтобы худеть, не вставая с любимого компьютерного стула, придется что-то делать, а именно — думать.

Ученые из канадского университета проводили эксперименты на студентах, измеряя количество калорий, которые потребляет мозг. Три группы студентов получили разные задания, которыми надо было заниматься на протяжении 1,5 часов. Одна группа ничего не делала, вторая — заучивала тексты с бумажных носителей, третья — работала за компьютером. В результате группа, заучивающая тексты из книг потратила на 200 ккал больше, чем студенты-бездельники, а те, кто работал за компьютером, сожгли на целых 250 ккал больше.

Ученые выяснили, что больше всего калорий мозг потребляет во время концентрации внимания. Во время предельной концентрации в течение 20 минут мозг способен «съесть» такое количество энергии, которое не потратил бы и за весь день, проведенный без умственной деятельности. Поэтому бывает достаточно трудно сосредоточиться на чем-либо более 20-25 минут — тело просто вынуждено сохранить запасы энергии.

Сколько калорий можно сжечь, активно думая?

При отсутствии умственных нагрузок, мозг сжигает до 400-500 ккал в день, а во время активной деятельности его затраты возрастают в два раза. Принято считать, что когда человек напрягает мозг, он затрачивает 1,5 ккал в минуту, то есть, 90 ккал в час, а если при этом деятельность непривычная, его затраты возрастают ещё больше.

Ещё одна особенность — эмоциональные переживания увеличивают энергозатраты на 10-20%, а интеллектуальная деятельность, сопровождаемая эмоциями, на 30-40%. Ученые из НИИ физиологии им. П.К. Анохина провели ещё один эксперимент, в процессе которого измерялись энергозатраты студентов во время экзаменов. Оказалось, что за три дня до экзаменов на интеллектуальную деятельность студента уходило 750 ккал, а во время экзамена — 1000-1100 ккал.

Итак, учитывая всё вышесказанное, любителям сидячего образа жизни можно посоветовать следующее:

Больше думать

Просмотр пабликов в соцсетях, веселая переписка с друзьями или игрушки (кроме тех жанров, где надо включать мозг) не потратят лишних калорий. Чтобы худеть за компом, надо выполнять какую-то интеллектуальную деятельность, например, читать сложные для восприятия, интересные статьи и книги, решать какие-то задачи, разгадывать кроссворды. При этом желательно не отвлекаться, дольше сохранять концентрацию на предмете.

Чем дольше вы концентрируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Убрать еду подальше от компа

Во время умственной деятельности в организме резко падает уровень глюкозы, вещества, которым питаются клетки мозга. Для восполнения потерь после мыслительной деятельности человеку очень хочется есть. При этом вовсе не значит, что организм действительно нуждается в дополнительных калориях, просто ему нужна глюкоза.

Ученые считают, что чашки сладкого чая будет достаточно, чтобы восполнить потери и дать мозгу необходимую подпитку, так что после своих интеллектуальных упражнений не торопитесь есть шоколадки или варить пельмени — сладкий чай, и чувство голода отпустит.

Эмоциональные переживания

Конечно, вы не сможете устраивать себе напряженные экзамены каждый день, однако что-то сделать всё-таки можно. Например, решать логические задачки на время или играть с кем-то в шахматы. Так к интеллектуальной деятельности прибавляется элемент азарта. Больше азарта, больше эмоций, больше сожженных калорий.

Что-нибудь новое

Больше энергии потребляет тот участок мозга, который находится в работе, поэтому потребление энергии можно увеличить, попеременно включая разные отделы мозга, то есть, решая многосоставные тесты или играя в игры-головоломки.

Кроме того, мозг потребляет больше энергии, решая нестандартные задачи. Если вы гуманитарий, попробуйте порешать логические задачи, вспомните школьный курс геометрии или алгебры. В общем, занимайтесь новыми видами интеллектуальной деятельности — это не только увеличивает энергозатраты, но и помогает развивать мозг.

Ну и напоследок, нельзя не упомянуть, что простая ходьба сжигает 4 ккал в минуту, так что если устали думать, сходите погуляйте.

Источник

Диета для офисных работников: как питаться сидящим за компьютером

Отличительная особенность офисной сидячей работы — высокая степень работы мозга и низкая физическая активность, подчеркивают специалисты Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (бывший НИИ питания РАМН). А значит, в работу слабо включены другие внутренние органы и системы организма. Если мозг человека при этом работает активно, то сердце, легкие и остальные органы плохо «тренируются», так как не испытывают достаточной нагрузки и, естественно, быстрее выходят из строя.

«Поменьше сладкого и белка»

Постоянная сидячая работа приводит к статическому напряжению позвоночника, нарушению кровообращения, атрофии мышц, застою содержимого в желудке, кишечника и, как следствие, к проблемам не только с пищеварением, но и со многими другими функциями организма, считают эксперты. Также значительно повышается вероятность развития многих хронических заболеваний. Кроме того, у людей, которые целыми днями работают, сидя у компьютера, гораздо чаще наблюдается повышенный вес, ожирение и проблемы с суставами, зрением и др.

Поэтому питание работников умственного труда, в частности офисных работников, должно по составу отличаться от питания людей, кто много времени проводит на ногах, чья работа связана хотя бы с частичным движением или с активным физическим трудом. Средняя суточная потребность в энергии для тех, кто больше работает сидя, должна составлять: для женщин — менее 2000 ккал, для мужчин — до 2500 ккал. Ведь если суточное потребление калорий будет выше энергетических затрат, то это приведет не только к излишней массе тела, к ожирению, но и ко многим другим болезням. Как теперь известно, в первую очередь — к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других патологий неинфекционного характера, поясняют эксперты.

Сегодня уже доподлинно известно: нормальный вес тела человека соответствует ИМТ (индексу массы тела) — в пределах 18,5-24,9 кг/м2. При величине ИМТ в пределах 25,0-29,9 кг/м2 масса тела оценивается специалистами как избыточная, и следует пересмотреть свой рацион и уменьшить порции, особенно количество мучного и жирного. А от 30,0 кг/м2 и более — квалифицируется как ожирение. Тогда нужно как можно быстрее обратиться за помощью к врачам — диетологу и эндокринологу.

СПРАВКА «МК»

Узнать, есть ли у вас лишний вес, можно по индексу Кетле: отношение массы тела в килограммах к росту в квадратных метрах. Итак, ваш ИМТ: вес тела в кг разделить на рост в квадрате (м2).

Как это ни покажется странным, в питании людей умственного труда необходимо ограничивать углеводы, особенно простые (конфеты, печенье, сахар, пирожные и т.п.). При их частом употреблении глюкоза резко и в большом объеме попадает в кровь. Организм человека, в том числе клетки мозга, не перерабатывает ее полностью, а значит, часть отложится про запас. Кроме того, пища, содержащая углеводы, должна поступать в организм равномерно и небольшими порциями, желательно в виде круп (каши, мюсли и др. по утрам); цельнозернового хлеба, орехов (не более 10 штук в день); овощей, фруктов, ягод, которые содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения.

Также работникам офисов требуется полноценный, качественный белок. Но в небольшом объеме. Чрезмерные объемы белка из-за малоподвижного образа жизни и слабой перистальтики кишечника будут застаиваться в кишечнике и вызывать процессы гниения. Нежирного мяса (кролик, телятина) или птицы (индейка, мясо кур), или любой рыбы съедайте в день не менее 140 граммов, разделенных на 2 приема — обед и ужин. Дополнительно включайте и молочные продукты (сыр, творог, кефир, ряженка и т.д.). Яйца, фасоль, горох — не чаще 2 раз в неделю.

ПАМЯТКА ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ СИДЯ (10 РЕКОМЕНДАЦИЙ ОТ ДИЕТОЛОГОВ)

1. Избегайте приема пищи, работая за компьютером. Во-первых, так вы убережете себя от переедания, а во-вторых, пища, принимаемая механически, а тем более в больших количествах, плохо усваивается.

2. Исключите фастфуды, чипсы, сухарики, майонез, жирные соусы; любые колбасы, сосиски, сардельки, содержащие много скрытых жиров; пиццу и пр. Даже если у вас на работе нет возможности полноценно питаться в течение дня, для перекусов имейте в запасе кусочек сыра, питьевой йогурт, орехи, сухофрукты или свежие фрукты. Но такой режим питания не должен быть длительным.

3. Дома утром обязательно завтракайте.

4. В первой половине дня отдавайте предпочтение овощам и фруктам в сыром виде, во второй — после термической обработки — они перевариваются быстрее и легче.

5. Откажитесь от частых чаепитий с пирожными, печеньем, конфетами. Чай можно пить с сахаром: 2 ч. ложки сахара (16 г) дают столько же энергии, сколько и тарелка борща (200 г).

6. Питайтесь 4-5 раз в день. Даже несмотря на отсутствие аппетита, ешьте, но небольшими порциями.

7. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам: ряженке, творогу, простокваше, йогурту, нежирной сметане (до 15%).

8. Выпивайте достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в сутки). При этом чаще пейте обычную простую воду. Нехватка жидкости замедляет обменные процессы, ухудшает перистальтику кишечника.

9. Во время обеденного перерыва после еды постарайтесь выйти из помещения, где работаете. Прогуляйтесь на свежем воздухе, пообщайтесь с друзьями. Это придаст вам бодрости и улучшит настроение.

10. После работы пройдитесь домой пешком или хотя бы выйдите из общественного транспорта на 2-3 остановки раньше. Если есть возможность, 2-3 раза в неделю посещайте спортзал или бассейн.

Источник

Как сжигать калории за работой

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Сидячая работа, такая, что вынуждает вас сидеть на одном месте, глядя в компьютер 5 дней в неделю, не только скучна, но и вредна для здоровья. Каждодневное продолжительное сидение может привести к различным нарушениям здоровья, включая ожирение, повышенный холестерин, проблемы сердца и даже рак.[1] К счастью, определенные доступные средства позволят вам нормализовать давление и сжигать калории одновременно выполняя свою работу. Изучите нижеследующие шаги, чтобы начать сжигать калории на работе.

сжигайте калории вне своего рабочего места

1. 1

   Обсуждайте рабочие вопросы на свежем воздухе вместо того чтобы сидеть в душном офисе или конференц-зале дискутируя о важных деловых проблемах, когда у вас есть прекрасный шанс прогуляться на улице. Эта практика намного больше стимулирует и доставляет удовольствие, чем обычное утомительное присутствие на встречах, и не понятно, почему ее так редко используют. Прогуливаясь во время обсуждений, вы тем самым получаете отличную возможность сжигать калории без ущерба работе. Вы можете прогуливаться, пока общаетесь с партнерами (коллегами), во время встреч касательно соответствующих рабочих вопросов или обсуждая планы на будущее. Прогулка может зарядить вас энергией, позволяя вам браться за работу с большим энтузиазмом, чем обычно!

2. 2

   Используйте ваш путь от дома до работы для физических упражнений. Относитесь к расстоянию от дома до работы как к прекрасному шансу для каждодневных тренировок, а не как к чему-то, что вы должны преодолеть, прежде чем добраться до вашего офиса. Это является одним из самых лучших методов привнести физические упражнения в вашу повседневную жизнь и начать сжигать калории. Используйте любые способы избежать сидения в вашей машине во время утренних пробок на дорогах. Добирайтесь до работы пешком или на велосипеде, если вы живете достаточно близко для этого. Если нет, то выделите удобный отрезок пути с расстоянием, подходящим для прогулки пешком или на велосипеде, и используйте его во время вашего путешествия до работы.

   • Со временем, ваш отказ от использования автомобиля может фактически сэкономить вам крупную сумму денежных средств. Езда на велосипеде и прогулки пешком почти не требуют затрат. Единственная вещь, на которую вам все-таки придется время от времени потратиться это новые туфли и/или замена деталей велосипеда. Стоимость проезда в общественном транспорте может обходиться не дешево, но по сравнению с регулярным посещением автозаправки (не говоря уже о стоимости технического содержания машины), езда в общественном транспорте зачастую является более выгодной альтернативой личному автомобилю.

3. 3

   Создайте небольшой тренировочный клуб в вашем офисе. Во время любой тренировки удобнее, когда рядом находятся люди, которые поддерживают и стимулируют вас. По возможности попробуйте организовать группу для тренировок в вашем офисе, состоящую из вас и нескольких ваших коллег. Это стало уже достаточно обычной практикой в маленьких и новых компаниях. Как один из вариантов, вы можете разбавить ваш будничный распорядок дня небольшими 15-минутными тренировками перед обедом, направленными на тренировку разных групп мышц. Например, в понедельник, среду и пятницу вы можете сосредоточиться на руках и организовать так называемый «клуб отжиманий», а во вторник и четверг можете сфокусироваться на брюшном прессе и создать «клуб брюшного пресса». В качестве альтернативы, вы можете согласиться играть в баскетбол с коллегами каждый день после работы. Количество вариантов бесконечно и ограничиваются лишь вашими личными предпочтениями и личными предпочтениями ваших коллег.

   • Если руководство позволяет, вы можете попробовать рекламировать ваш тренировочный клуб в местах для отдыха у вас на работе, во время обеденных перерывов и т.д.

4. 4

   Выходите на улицу во время обеда. В зависимости от распорядка в вашем офисе, ваш обеденный перерыв может длиться около часа. Если есть время, то используйте этот перерыв, как возможность для упражнений. При этом попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или по возможности езду на велосипеде до места назначения. Если вы заказываете еду на вынос, вы можете попробовать есть на ходу.

5. 5

   Ходите на работе быстрым шагом. Используйте по максимуму каждую возможность встать с места и двигаться! Когда вам нужно перемещаться по офису старайтесь делать это в быстром темпе. Чтобы получить от этого пользу, вам не обязательно носиться по офису, рискуя при этом натолкнуться на кого-нибудь. Для сжигания калорий достаточно двигаться со скоростью немного выше обычной. Вы можете быть удивлены какое это потрясающее упражнение постоянно двигаться в быстром темпе, особенно когда ваша работа требует от вас находиться на ногах на протяжении всего дня.

6. 6

   Планируйте деловые поездки, чтобы удовлетворить ваши потребности в упражнениях. Несмотря на то, что деловые поездки позволяют вам перемещаться по стране, они могут также ограничивать возможности двигаться в прямом смысле этого слова. Бесконечные часы, проведенные в самолетах, автобусах, автомобилях, поездах могут свести к минимуму ваши попытки по сжиганию калорий. Что еще хуже, многие важные деловые встречи могут проходить в местах, где подают жирную и калорийную еду. Поэтому по возможности планируйте заранее. Захватите с собой приспособления для тренировок (например, ручной зажим или резиновую ленту для упражнений), чтобы вы могли заниматься в номере отеля или на своем месте во время путешествия. Или постарайтесь забронировать номер в отеле с доступными для гостей тренажерным залом или тренировочной комнатой. Во время путешествия, вы будете вдали от привычных вам удобств, но это не должно служить оправданием небрежного отношения к вашему телу.

7. 7

   Используйте упражнения подразумевающие поднятие тяжестей для ускорения обмена веществ, что в свою очередь позволит вам сжигать больше калорий на работе. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая (ежедневно на 73 калории/килограмм больше, если быть точным)[2] Чем больше мышц вы накачаете, тем выше будет скорость метаболизма вашего тела в состоянии покоя. Думайте о каждой мышечной клетке как о заводе, который постоянно сжигает ваши калории, даже пока вы спите, и скорость сжигания стремительно возрастает во время упражнений. Если вы будете качать мышцы посредством поднятия тяжестей, делать силовые упражнения и другое подобное вне работы, то это гарантировано позволит вам сжигать столько же калорий, сколько вы могли бы сжигать «на работе», даже в тех редких случаях, когда вам необходимо оставаться в состоянии покоя.

8. 8

   Принимайте кофеин без добавления сахара и сливок. Существуют «несколько» доказательств в поддержку теории о том, что кофеин способствует снижению веса, хотя конкретная связь отсутствует. [3] Кофеин способен увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя процесс термогенеза (т.е. выработки тепла и энергии организмом). Кофеин также может подавить аппетит, что приведет к уменьшению обычных порций принимаемой вами пищи. Однако основным аспектом кофеина является то, что он дает вам энергию, чтобы сосредоточиться — например, на том, чтобы сделать еще один забег на беговой дорожке или сделать еще один подход с ручным зажимом.

   • В любом случае, не переусердствуйте в использовании кофеина в качестве упражнений или помощника в снижении лишнего веса. Он не является заменой реальным упражнениям. Чрезмерное употребление кофеина, может сделать вас нервным и тревожным человеком, что сократит эффективность сжигания калорий.

сжигайте калории на рабочем месте

1. 1

   Сконструируйте (или купите) рабочий стол, позволяющий работать в положении стоя. Лучший способ сжигать калории на рабочем месте это исключить факторы, которые заставляют вас вести сидячую активность, иначе говоря, сидеть неподвижно. Вместо того чтобы сидеть весь день на одном месте, попробуйте передвигаться по направлению к ближайшему столу, стойке или шкафу, а если высота вашего стола позволяет, установите на нем ваш компьютер и работайте стоя. Если он слишком низкий, поставьте сверху несколько крепких коробок друг на друга, чтобы держать ваш компьютер в положении, которое позволит вам работать стоя. В положении стоя вы сможете сжечь больше калорий, чем в положении сидя. Точная разница индивидуальна для каждого человека, но в среднем составляет около 50 калорий в час. [4]

   • По сути, 50 калорий не так уж много, но со временем эта маленькая разница даст вам хороший результат. Предположим, вы стоите в офисе 4 часа в день — что означает минус 200 калорий. За 5 рабочих дней вы сжигаете 1000 калорий. Этой цифры достаточно для плавного снижения веса (предполагаем, что все остальные факторы равны); конечно снижение веса может быть не такое быстрое, как возможно хочется, так как для того чтобы сбросить 1 кг веса необходимо сжечь около 7000 калорий. [5]

2. 2

   Работайте за столом, оснащенным беговой дорожкой. Рабочий стол, оснащенный беговой дорожкой, даже лучше для вашего физического здоровья, чем стол, позволяющий работать стоя на ногах. Работа на беговой дорожке позволит вам делать щадящие упражнения во время работы. При этом работа в движении, помимо сжигания калорий, поможет вам повысить свою энергию и уровень мотивации. Рабочие столы, оснащенные беговой дорожкой доступны на рынке, хотя могут стоить не дешево. Если у вас уже есть доступ к обычной беговой дорожке, то вы можете сэкономить, приобретя (создав или смастерив) лишь специальную стойку, которая позволит удерживать компьютер на наклонной поверхности, которая у большинства беговых дорожек.

   • Для получения результатов, вам не обязательно бежать по беговой дорожке до седьмого пота. Но помните, чем выше скорость, тем больше калорий вы сжигаете.

3. 3

   Инвестируйте в кресло с резиновым мячом вместо сидения. Верите или нет, но существует реальная возможность начать сжигать калории и держать себя в тонусе, просто поменяв тип рабочего кресла, которое вы используете. В случае если компанией, в которой вы работаете, не предусмотрена выдача таких стульев, рассмотрите возможность его покупки. Процесс сидения в таком кресле заставляет ваше тело фиксировать основные (торцевые) мышцы для поддержания баланса и вертикального положения. Со временем вы начнете чувствовать мягкое «жжение» в вашей средней части, обозначающее, что вы используете свои мышцы (и сжигаете калории).

   • Дополнительной особенностью такого кресла является возможность умеренно балансировать вверх и вниз, пока вы сидите, расходуя при этом немного энергии и сжигая больше калорий в процессе.

4. 4

   Используйте ручной зажим, небольшую гантелю, или резиновую ленту для упражнений. Если у вас нет возможности делать любые специфические упражнения на рабочем месте, у вас все еще есть возможность сжигать калории при помощи вашего верхнего корпуса. Существуют различные вспомогательные средства для тренировки верхнего корпуса во время работы — наиболее используемыми являются ручные зажимы, маленькие гантели, резиновые ленты для упражнений, и другие подобные. Все вышеперечисленные средства недорогие, небольшого размера и легкие по весу. Зачастую использование этих приспособлений является отличной возможностью для тренировок во время чтения бумажных или электронных документов, так как во время чтения вам не нужно использовать руки слишком часто. Используйте эту возможность для занятий с ручным зажимом, для тренировки бицепсов или использования резиновой ленты для упражнений. Чем чаще (и энергичнее) вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

5. 5

   Суета. Некоторые исследования доказывают, что даже низкая активность (постукивание ступнями и пальцами, завивка волос, жестикуляция во время разговора и т.д.) могут помочь сжечь дополнительные калории и повысить общую физическую форму.[6] Более того, одно исследование выяснило, что если люди, страдающие лишним весом, переняли бы привычный распорядок дня стройных людей, включая склонность к суете, то могли бы сжигать до 300 дополнительных калорий ежедневно. [7] Если все прочие факторы неизменны, это поможет снизить вес до 14 кг в год!

   • Суета это одно из нескольких поведений помогающих сжигать калории классифицированное как Термогенез Повседневной Активности, или любое движение, которое не рассматривается как упражнение. Вы можете дополнительно сжигать 100-150 калорий в день, в зависимости от того насколько часто (и энергично) вы повышаете Термогенез Повседневной Активности.

Советы

• Прежде чем начинать любые виды физических упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом о вашем физическом состоянии, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для этого.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 11 669 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник