Сидеть и сжигать калории

Конечно, хорошая физическая форма — залог правильного режима, питания и тренировок. Но все же, если хочется иногда полениться, даже этот промежуток времени можно сделать для себя максимально эффективным. Как? Попробуйте следовать 7 простым советам.

1. Слушайте энергичную музыку

Итальянские ученые еще в 2016 году выяснили, что при прослушивании энергичной музыки повышается сердечный ритм, особенно это заметно во время занятий спортом, однако сегодня мы отметаем тренировки в сторону.

Психологи тоже давно заметили, что музыка способна влиять на дыхание, пульс и кровяное давление. Значение имеет все: частота, ритм, громкость. Чем быстрее музыка, тем быстрее бьется сердце, дыхание ускоряется, человек ощущает себя бодрее. Чем медленнее музыка, тем медленнее ритм сердечных сокращений. Поэтому с помощью музыки можно и помочь себе успокоиться. Приятная спокойная мелодия замедляет и приводит в равновесие волны мозга.

Чем медленнее волны мозга, тем более расслабленное и умиротворенное состояние мы испытываем. Все наше тело подстраивается под окружающую атмосферу и звуки.

Энергичная музыка помогает ускорить движения, а соответственно, и сжигать калории. Под зажигательные ритмы можно заниматься влажной уборкой, перебирать полки или в более быстром темпе шагать в магазин. А после устройте себе небольшой релакс и послушайте спокойный мелодичный трек, чтобы успокоить сознание.

2. Жуйте жвачку

Вы не поверите, но есть исследования, которые доказывают, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час. И это далеко не все интересные свойства. Жевательная резинка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным.

Исследователи выдвинули предположение, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах. Те в свою очередь отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. В итоге человек начинает чувствовать себя менее голодным.

3. Чаще сидите на полу

Звучит этот совет странно, но в нем есть понятная логика. Если вы смотрите телевизор, сидя на полу, а не на мягком уютном диване, мышцы больше напрягаются. Телу приходится держать себя в определенном положении. Кроме того, сесть на пол и встать на ноги — это уже сама по себе зарядка. Не очень активная, но все же — лучше, чем ничего. Кстати, неспособность сесть на пол и встать без помощи рук — очень опасный сигнал. Считается, что в таком случае повышается риск смерти в пожилом возрасте.

Если, когда вы сидите, у вас нет опоры для спины (стена, диван или подушки), улучшается гибкость, тонус мышц и осанка. Постарайтесь хотя бы недолгое время посидеть с выпрямленной спиной. Если делать такое простое упражнение регулярно, постепенно позвоночник будет привыкать к правильному положению.

Сидя на полу, можно играть в видеоигры, читать книги, общаться с близкими или даже устроить чаепитие на ковре.

4. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. При наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

Особенно полезна прохлада во время сна. Установлено, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объем бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.

5. Побольше смейтесь

Смех во время забавного фильма ускоряет обмен веществ на 20 %, заявляют американские ученые. Их исследования показали: кто смеeтся 15 минут каждый день, теряет от 3 до 5 килограммов жира в год, не прилагая никаких усилий.

Исследователи объясняют этот факт так: бурно реагируя на хорошие шутки, мы невольно задействуем сразу несколько десятков мышц. Получается, хохот —это неплохая спортивная тренировка.

А теперь вспоминаем третий пункт и приходим к выводу, что усилить эффект от просмотра смешного фильма можно, если делать это сидя на полу.

6. Обратите внимание на продукты с нулевой калорийностью

Часто их называют продуктами с отрицательной калорийностью — это продукты, которые требуют на переваривание больше калорий, чем содержат сами. То есть, ешь — и тратишь калории.

Но это будет не совсем правильно. Об отрицательной калорийности продуктов говорить не приходится: продукт может потребовать столько калорий на переваривание, сколько «весит» сам. Потому правильнее будет называть такие продукты «нулевыми», то есть, с практически нулевой калорийностью.

Говорят, они сжигают жир, но это тоже миф. Однако такая еда способна ускорить обменные процессы в организме, за счет чего и происходит похудение. Что это за продукты? Никакого секрета. Все это наши любимые фрукты, овощи и ягоды, в которых много витаминов и минералов, а также необходимый минимум жирных кислот.

Среди овощей это, например: белокачанная капуста, цветная капуста, брокколи, сельдерей, помидоры, огурцы, сладкий перец. Среди фруктов: цитрусовые, ананас, абрикос, яблоки, сливы. Среди ягод: малина, земляника, смородина, клюква, голубика. Среди зелени тоже есть прекрасные помощники: петрушка, укроп, базилик, листовой салат, тимьян, мята.

7. Старайтесь меньше волноваться и смотрите на жизнь позитивно

Понятно, что избежать всех неприятных жизненных ситуаций невозможно. Но нужно стараться сводить их к минимуму. Стресс провоцирует выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Так тело готовится к схватке.

Если опасность пугает нас недолго, адреналин снижает чувство голода. Однако такое воздействие краткосрочно. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса. Повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.

В долгосрочной перспективе под влиянием кортизола начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Хронический стресс грозит ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Поэтому старайтесь побольше улыбаться и смеяться от души, не расстраивайтесь по пустякам.

По теме:  Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут

Существует 7 научно доказанных способов, благодаря которым мы можем сжигать калории, даже когда ничего не делаем, то есть сидим на диване или и вовсе — спим:

Это связано с обменом веществ, то есть более быстрый обмен веществ означает более активное сжигание калорий, когда тело находится в состоянии покоя.

Итак, для того, чтобы худеть или оставаться в форме даже когда вы ничего не делаете, вам нужно ускорить ваш метаболизм. Чтобы сделать это, вам нужно внести несколько изменений в свой рацион, потому что пища, которую вы едите, определяет скорость вашего метаболизма.

Пейте коктейли из казеинового протеина

Научно доказано, что казеиновый протеин ускоряет сжигание жира, когда ваш организм находится в покое. Казеин является постепенно перевариваемым белком, который может усваиваться от шести до восьми часов.

Это означает, что ваш метаболизм будет работать в течение всей ночи, и вы проснетесь с чувством наполненности энергией вместо голода.

Данные о сжигании жира казеином были подтверждены в голландском исследовании, в котором было обнаружено повышение скорости метаболизма в течение ночи после потребления белка.

Аналогичным образом, исследователи из Университета Маастрихта обнаружили, что казеин усиливает синтез белка в течение ночи, что помогает восстанавливать и укреплять мышцы.

Если учесть, что каждый килограмм мышц сжигает около 15 калорий каждый день, это дополнительный бонус этого супер-белка, который нельзя игнорировать.

Ешьте Творог Перед Сном

Употребление пищи перед сном часто считается табу, когда речь идет о диете, но на самом деле это зависит от того, какую пищу вы выбираете. Отказ от пищи перед сном может привести к обратному эффекту, поскольку люди, которые просыпаются с чувством голода, гораздо чаще едят во время завтрака.

Небольшая закуска из творога перед сном — отличный выбор, поскольку он богат — да, как вы уже догадались — казеиновым белком. Чем ниже жирность творога — тем выше в нем содержание казеина!

В качестве дополнительного бонуса творог содержит аминокислоту триптофан. Исследование, опубликованное в журнале психиатрических исследований, показало, что триптофан улучшает качество сна и сокращает время, необходимое для засыпания.

Это означает, что творог сохранит чувство сытости в течение всей ночи и обеспечит вам достаточное количество времени для сна. 

Пейте зеленый чай / черный кофе / чистую воду без газа

Посиживая на диванчике за любимым сериалом, пейте зеленый чай. Он содержит катехины, тип антиоксиданта, который, в сочетании с кофеином, разгоняет ваш метаболизм, тем самым заставляя вас сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Зеленый чай также содержит теанин, аминокислоту, которая помогает вам сохранять душевное равновесие, но при этом быть полностью сосредоточенным. Это идеально, если вы работаете на дому — регулярное потребление зеленого чая может облегчить стресс и беспокойство, связанные с работой, что помогает предотвратить частые паломничества на кухню.

Кроме того, зеленый чай без сахара и прочих добавок не содержит лишних калорий и спасет вас от гораздо более вредных для фигуры и здоровья напитков, напичканных сахарами и жирами.

Если вы не любитель чая, черный кофе также может дать аналогичный эффект. Тем не менее, старайтесь пить только черный и несладкий кофе.

Одним из удивительных преимуществ регулярного употребления очищенной воды без газа является то, что она позволяет вам расходовать энергию даже в состоянии покоя.

Более 10 исследований показывают, что повышенное потребление воды заставляет организм сжигать лишние калории, что показывает, что это может привести к потере веса как у детей, так и у взрослых.

В частности, исследование термогенеза, вызванного водой (процесс выработки тепла в организме) показало, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%!

В дополнение к сжиганию калорий, питьевая вода удерживает вас от общей ошибки, заключающейся в том, что вы путаете жажду с голодом, которая является одним из главных виновников постоянного перекуса и переедания. Кроме того, походы к туалету — отличный повод встать и двигаться!

Поддерживайте хорошую осанку

Поддержание хорошей осанки в положении сидя заставляет работать мышцы верхней части тела, плеч и спины. Знаменитый врач, телеведущий и эксперт по здоровью доктор Мехмет Оз заявляет, что

это, казалось бы, минимальное изменение в том, как вы сидите, помогает укрепить вашу жизненную силу и способствует дополнительному сжиганию калорий благодаря тому, что вы в конечном итоге прилагаете больше усилий, чтобы держать свое тело ровным и в вертикальном положении.

Также рекомендуется при сидячей работе или отдыхе делать небольшие перерывы на 10-15 минутную разминку каждые час-два непрерывного сидения.

Исследования показывают, что регулярное чередование между сидением и стоянием более эффективно для увеличения расхода калорий,что в сочетании с простым напряжением мышц при поддержании осанки, помогает вам куда эффективнее сжигать все, что было съедено на обед.

Поддержание осанки, в вертикальном или сидячем положении, требует определенной степени мышечного тонуса и изометрического сокращения стабилизирующих мышц. Увеличение активации постуральных мышц может дать не только возможность увеличить [расход энергии], но и увеличить относительную скорость окисления жиров.

Лежа на диване, делайте упражнения на сопротивление

Помимо желания иметь более изящные линии талии и бедер, нам действительно необходимо поддерживать постоянную активность, чтобы уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни на наше здоровье в целом.

Согласно многочисленным исследованиям, длительное пребывание на месте приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет, проблемы с сердцем и ожирение. Это подвергает офисных работников риску, даже если они регулярно тренируются.

Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здравоохранения США, рекомендуется использовать не менее 60 минут нашего дня для регулярных физических нагрузок с интервалом не менее 10 минут для противодействия последствиям сидячего поведения.

Всевозможные мини-тренажеры облегчают эту задачу, помогая нам давать нагрузку на мышцы даже когда мы сидим или лежим. Однако, гораздо удобнее и дешевле купить эспандер или утяжелители на руки и ноги и делать простые силовые упражнения, упражнения на сопротивление, лежа на диване за просмотром телевизора!

Смейтесь от души — и смейтесь больше!

Хотите верьте, хотите нет, смех на самом деле может помочь вам сжечь больше калорий. Многие исследования доказали, что смех приносит реальную пользу человеческому организму, как в физическом, так и психическом планах.

Но если вы просто беспокоитесь о том, чтобы сжигать лишние калории, сидя за столом или лежа на диване, исследование, проведенное еще в 2007 году, показало, что «активный смех» повышает вашу ЭЭ и ЧСС на 10-20% больше, чем когда Вы находитесь в состоянии покоя, делая вывод, что даже от 10 до 15 минут смеха могут помочь вам сжечь еще примерно 10-40 калорий.

Смотрите больше комедийных фильмов и телешоу, чтобы объединить свой досуг и скромную сессию сжигания калорий!

Ешьте острую пищу и жуйте медленно

Исследования показывают, что капсаицин, ответственный за отринку в перце, является термогенным веществом, которое запускает в организме выработку тепла, тем самым увеличивая сжигание калорий и способствуя окислению жира.

Другое исследование показывает, что капсаицин помогает бороться с ожирением, увеличивая чувство сытости, что помогает предотвратить переедание или чрезмерное потребление калорий.

Если вы не против жары, запаситесь пряными закусками, когда смотрите фильм или перекусываете в офисе, но не переусердствуйте.

В то время как капсаицин помогает сжигать жир, его переизбыток также разрушает нервные волокна, которые отвечают за передачу сигналов от вашего кишечника к мозгу, что не может быть хорошо для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, люди, страдающие ожирением, имеют тенденцию жевать свою пищу меньше, чем стройные.

«Улучшение жевательной активности может стать полезным инструментом для борьбы с ожирением», — утверждают ученые.

Медленная еда и более тщательное пережевывание пищи могут помочь вам сжигать около 10 дополнительных калорий на каждый прием пищи, что теоретически может составить до 2000 дополнительных калорий, сжигаемых в месяц.