Съела лишних 1000 калорий

Можно ли поправиться от единичного переедания?

Оказывается, не так много.

В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.

Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.

1. Термогенез

Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:

• Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0-3%
• Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5-10%
• Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20-30%.

Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.

Как это проявляется?

Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.

NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.

Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»

2. Гликоген

Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:

1) В виде гликогена в печени и мышцах,

2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).

Гликоген в печени

Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.

Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.

Гликоген в мышцах

Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.

Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.

Истощение запасов гликогена

В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.

Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они «опустошали» гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.

Как углеводы превращаются в жир

Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).

Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.

Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.

Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

3. Выделение и задержка воды

Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.

Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.

Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.

После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.

Вывод

Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.

Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.

Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.

Источник

Ем до 1000 ккал в день и набираю

1.

оvsw

[2177900337] — 21 августа 2015, 12:40

могут не уходить килограммы но уходить сантиметры, это из за того что жировой слой умееьшаяется и превращается в мышыцы из за тренировок, и навернр стоит умкнишить количество потркбляемых ккал до 700 в день примерно

2.

Гость

[1245491385] — 21 августа 2015, 13:01

Не может такого быть. Значит вы неправильно считаете калории, я раньше считала приблизительно, думала что тоже ем 1500 ккал примерно, а потом купила кухонные весы стала взвешивать продукты и высчитывать калории точно, оказалось я ела 2500! И даже больше.

3.

Mimimi

[50861344] — 21 августа 2015, 13:06

Гость

Не может такого быть. Значит вы неправильно считаете калории, я раньше считала приблизительно, думала что тоже ем 1500 ккал примерно, а потом купила кухонные весы стала взвешивать продукты и высчитывать калории точно, оказалось я ела 2500! И даже больше.

4.

Mimimi

[50861344] — 21 августа 2015, 13:08

оvsw

могут не уходить килограммы но уходить сантиметры, это из за того что жировой слой умееьшаяется и превращается в мышыцы из за тренировок, и навернр стоит умкнишить количество потркбляемых ккал до 700 в день примерно

5.

Гость

[2578181814] — 21 августа 2015, 13:12

Кошмар, ну что за жизнь у вас… живите вы нормально, не ешьте толко пшеницу и не ешьте после 18.00, пейте побольше воды, и всё, не будете вы толстой никогда

6.

Гость

[2729643923] — 21 августа 2015, 13:26

Такая де проблема, посмотрим что напишут…

7.

Гость

[1256492347] — 21 августа 2015, 13:27

Автор, а где у Вас углеводы и жиры в рационе? Один белок едите, за почки и гормоналку не боитесь? Сходите лучше к грамотному диетологу, чтоб Вам сбалансированное меню составили и не на 1000, а на 1200-1400 ккал.

8.

Mimimi

[50861344] — 21 августа 2015, 13:53

Гость

Автор, а где у Вас углеводы и жиры в рационе? Один белок едите, за почки и гормоналку не боитесь? Сходите лучше к грамотному диетологу, чтоб Вам сбалансированное меню составили и не на 1000, а на 1200-1400 ккал.

9.

Гость

[2431886966] — 21 августа 2015, 13:54

Привыкание организма, плюс повторно худеть всегда тяжелее, чем в первый раз.

Сделайте разгрузку организму, пару недель на сырых фруктах и овощах, да хоть на тех же арбузах.

10.

никГость

[2139236867] — 21 августа 2015, 14:02

оvsw

могут не уходить килограммы но уходить сантиметры, это из за того что жировой слой умееьшаяется и превращается в мышыцы из за тренировок, и навернр стоит умкнишить количество потркбляемых ккал до 700 в день примерно

11.

Настенька

[701365366] — 21 августа 2015, 14:02

С ума все сошли

Жрать нормально надо, разгоняйте теперь метаболизм, а то скоро от капусты жиреть будете. Увеличивайте постепенно кбжу и физ нагрузки

12.

никГость

[2139236867] — 21 августа 2015, 14:03

Гость

Кошмар, ну что за жизнь у вас… живите вы нормально, не ешьте толко пшеницу и не ешьте после 18.00, пейте побольше воды, и всё, не будете вы толстой никогда

13.

Mimimi

[50861344] — 21 августа 2015, 14:09

Настенька

С ума все сошлиЖрать нормально надо, разгоняйте теперь метаболизм, а то скоро от капусты жиреть будете. Увеличивайте постепенно кбжу и физ нагрузки

14.

никГость

[2139236867] — 21 августа 2015, 14:16

если такие нагрузки, то нужно минимум 1500 в день. Я с утра ем кашу на молоке с медом и чаем, перекус фрукт, обед — курица/мясо (и даже иногда свинина), грибы с овощами и иногда(раз в месяц) с печеной картохой, голубцы, перцы фаршированные, котлеты из индейки на гриле с овощными медальонами, кебабы, редко суши, рыбу, перекус фрукт или орехи(бананы часто перед треней), тренировки дома — Шон Ти, Джиллиан, сейчас 21 экстрим с энергичной девчушкой из команды бичбоди. тоже 5-6 раз в неделю. Вечером — овощные салаты, греческий с фетой, кефир, тунец в собст.соку, редко сыр, иногда мясо и чай с медом. Вешу 54,5, рост 170, сейчас со сменой тренировок и перед кд вес скачет 55-56. И да, иногда позволяю себе вино по выходным и пореже мороженое, батончики мюсли. Пью 30 мл на 1 кг веса.

15.

Гость

[3102357669] — 21 августа 2015, 14:36

Словосочетание «высококачественный белок» порадовало. Звучит как «чистейший кокаин» )))

Белок сам по себе наихудший вариант пищи. Фактически это пища, которую до вас уже ели.)))

16.

Гость

[540601089] — 21 августа 2015, 14:47

белок у вас убивает всю полезную кишечную микрофлору! Это вредная пища. Не говоря уже о том, что то, что вы называете курицей и рыбой — это антибиотики и гормоны роста. И ртуть. Творог 0,1 — это же химия. Вы не белком себя кормите, а денатурированными, мертвыми продуктами, которые телу только вредят. И считаете, наверное, что питаетесь здоровой едой.

17.

Гость

[540601089] — 21 августа 2015, 14:48

а реально питаетесь шлаками

18.

Гость

[1709681927] — 21 августа 2015, 14:58

Mimimi

Овощи ем, клетчатку, фрукты жиры все равно присутствуют в курице, рыбе, молоке + пью омега-3можно составить и на большее колич калорий, только если с этого и так не худеется

19.

Гость

[2548356449] — 21 августа 2015, 15:11

Автор лукавит, пять дней в неделю голодает на 1000 калорий, а в выходные нажирает по 4 000, да каждый день…. я таких худелок много знаю…

Худеют только от дефицита калорий! И только от этого! Все остальное — уловки, чтобы побороть жОр, а организм будет сопротивляться ух как, поверьте!

20.

оvsw

[2177900337] — 21 августа 2015, 15:34

Mimimi

могут не уходить килограммы но уходить сантиметры, это из за того что жировой слой умееьшаяется и превращается в мышыцы из за тренировок, и навернр стоит умкнишить количество потркбляемых ккал до 700 в день примерно

21.

Гость

[1007207293] — 21 августа 2015, 22:01

Настенька

С ума все сошлиЖрать нормально надо, разгоняйте теперь метаболизм, а то скоро от капусты жиреть будете. Увеличивайте постепенно кбжу и физ нагрузки

22.

lorisei

[1804243379] — 21 августа 2015, 22:18

Автор, не ешьте 5 раз в день. Дело в том, что поджелудочная выбрасывает инсулин во время каждого приёма пищи и аппетит из-за этого сильно повышается. Более того, постепенно развивается инсулинорезистентность т.е преддиабетное состояние. На Вашей системе может похудеть человек большого веса, но стройным себя так не сделаешь.. Нет, ну можно, конечно.. Только ценой каждодневных тренировок, только такой стиль жизни больше подходит белке в колесе или хомячку))) но не человеку))) лучше всего есть 2 раза в день например, пропускать завтрак, вместо него выпить пару стаканов воды, потом обед и ужин. На таком режиме я впервые перестала набирать, уже 2 года так живу, хотя позволяют себе даже сладкое и мучное, размер одежды 42)) так тоже раньше грудки с огурцами ела и пухла, непонятно от чего.. Тоже истеричное состояние было и вечно холодно, страшно вспоминать

23.

Гость

[369470227] — 21 августа 2015, 22:51

При 1000 ккал набирать вес невозможно. Закралась ошибка в подсчетах.

24.

Кыся

[2228511945] — 21 августа 2015, 23:34

lorisei

Автор, не ешьте 5 раз в день. Дело в том, что поджелудочная выбрасывает инсулин во время каждого приёма пищи и аппетит из-за этого сильно повышается. Более того, постепенно развивается инсулинорезистентность т.е преддиабетное состояние. На Вашей системе может похудеть человек большого веса, но стройным себя так не сделаешь.. Нет, ну можно, конечно.. Только ценой каждодневных тренировок, только такой стиль жизни больше подходит белке в колесе или хомячку))) но не человеку))) лучше всего есть 2 раза в день например, пропускать завтрак, вместо него выпить пару стаканов воды, потом обед и ужин. На таком режиме я впервые перестала набирать, уже 2 года так живу, хотя позволяют себе даже сладкое и мучное, размер одежды 42)) так тоже раньше грудки с огурцами ела и пухла, непонятно от чего.. Тоже истеричное состояние было и вечно холодно, страшно вспоминать

21.

Та самая Франческа

[786513744] — 22 августа 2015, 17:18

увеличить каллораж. по 100 ккал в неделю. хотя я сделала по другому, ушла в зажор на 4 дня, ела по 3000-4000 тыщи ккал, набрала 2,5 кг, зато теперь на 1600 ккал худею. ну это экстренный метод, организм в шоке, не очень правильно. и есть шанс не выйти из зажора))) ну хоть душу отвела, а то за**али голодовки

26.

Гость

[3188292509] — 24 августа 2015, 00:35

lorisei

Автор, не ешьте 5 раз в день. Дело в том, что поджелудочная выбрасывает инсулин во время каждого приёма пищи и аппетит из-за этого сильно повышается. Более того, постепенно развивается инсулинорезистентность т.е преддиабетное состояние. На Вашей системе может похудеть человек большого веса, но стройным себя так не сделаешь.. Нет, ну можно, конечно.. Только ценой каждодневных тренировок, только такой стиль жизни больше подходит белке в колесе или хомячку))) но не человеку))) лучше всего есть 2 раза в день например, пропускать завтрак, вместо него выпить пару стаканов воды, потом обед и ужин. На таком режиме я впервые перестала набирать, уже 2 года так живу, хотя позволяют себе даже сладкое и мучное, размер одежды 42)) так тоже раньше грудки с огурцами ела и пухла, непонятно от чего.. Тоже истеричное состояние было и вечно холодно, страшно вспоминать

27.

Mimimi

[3188292509] — 24 августа 2015, 00:44

Гость

Словосочетание «высококачественный белок» порадовало. Звучит как «чистейший кокаин» )))Белок сам по себе наихудший вариант пищи. Фактически это пища, которую до вас уже ели.)))

28.

lorisei

[874790357] — 25 августа 2015, 08:35

Гость

Какая чушь. . Вот именно для того, чтобы не было резких выбросов инсулина и едят каждые 3-4 часа, тогда он ровный, без всплесков, если вы едите 2 раза в день уровень инсулина сильно падает, а при поступлении еды — резкий выброс инсулина в кровь Нечувствительность организма к инсулину от избытка сахара и мучного происходит

31.

Гость

[4154544131] — 15 сентября 2015, 17:15

Полностью согласна с теми, кто пишет о 2-х разовом питании!

У меня вообще было-завтрак кофе с сахаром и сигаретка, 2-й завтрак-кофе с сахаром , яблоко( зеленое или красное, без разницы), обед -также яблоко(можно 2, но у меня всегда яблоки большие, и 2 яблока уже и не хотелось),кофе, чай. А вот потом после тренировки спустя час полтора два(как получалось)- это ужин уже получался-ела полноценное второе( рыбку любую, и жареную, и запеченную хоть в чем и с чем), или мясо( о, ужас и стейк свининый могла даже да ещё и с картошечкой), вообщем чего душа желала-то и ела на ужин, плюс салат ещё греческий могла( но тут уже иногда и второе не доедала, потому что желудок сузился и просто уже и не лезло лишнее!! И вот на таком питании 3 года вес держался 50-54 кг при росте 170 см. Без всяких усилий соблюдала это-организм знал, что 1 раз в день он поест, что захочет, и никаких нервов не было. Единственное-1 раз в 2-3 недели я устраивала себе 1 день обжорства- ела всякую докторскую, сосиски, салями, печенье с молоком))))) ну и вообще вот эти все вредности бесполезные, но к чему привыкла с детства) на след день как правило вес в плюс и противное чувство обжорства и тяжести..И опять на привычное 1-2 х разовое питание прямо с радостью переходила, и так по кругу. Через 2 недели опять хочется и этой колбасы с хлебом, и сосисок с майонезом, и тд )) опять день зажорства-причем колбасы могла сама сьесть и 1 кг , и сосисок упаковку))) а потом на след день опять плюс на весах достаточный, опять чувство отвращения к сосискам и пирожкам, и 2 недели опять нормально питаюсь. 54-55 кг это было на весах после дня обжорства, потом спокойно питаешься 1-2 раза в день и доводишь вес до 50. Размер одежды был самый маленький, 36 итальянский.

32.

Алла

[704594518] — 14 января 2016, 19:20

после общения с Жанной, ко мне вернулся муж! https://www.zhannabel.com/vernu-muzha/

Внимание

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

33.

Пыска

[2277104991] — 14 августа 2017, 16:31

Вы чё совсем дуры?) Какие вы там вечно голодные на пятиразовом то питании? Я на нём вообще вечно обожравшийся, и при этом с трудом на 1000-1200 калорий ем. А у вас, видимо, желудки как у китов, и фальшивое чувство голода, если не набить их под завязку.

Источник