Считать жиры или калории
Содержание статьи
Что важнее: БЖУ или калорийность пищи
Для тех, кто не знает: аббревиатура БЖУ обозначает баланс белков, жиров и углеводов (в граммах), калориями называют единицы измерения энергетической ценности. Что важнее для здоровья и контроля массы тела и можно ли считать калории, не учитывая БЖУ?
БЖУ и калорийность продуктов: что важнее?
Многие худеющие не понимают, зачем вести учет БЖУ, если есть калорийность. Ведь главное — укладываться в свою норму, не так ли? На самом деле все гораздо сложнее — нельзя просто съедать необходимый объем калорий, нужно следить за составом макро- и микронутриентов. Калорийность и БЖУ — не сравнимые друг с другом понятия и они не могут взаимоисключать друг друга. Так чем же отличается подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ?
БЖУ
БЖУ, или белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, которые содержатся в пище, которую мы едим. Иначе говоря, питательные вещества, поступающие в организм с едой. Они несут энергию для поддержания жизнедеятельности и представляют собой строительный материал для построения и обновления клеток и тканей. И белки, и жиры, и углеводы нам жизненно необходимы.
Белки
Белки — строительный материал для построения клеток, красных кровяных телец, гормонов. Все клетки тела состоят из белков. Переоценить важность протеинов действительно сложно.
- Источники белка: мясо, рыба, яйца, птица, молочные продукты, бобовые.
- Норма белков: 1–1,5 г на 1 кг веса человека.
Жиры
Жиры выполняют строительную и защитную функцию, образуя жировую прослойку вокруг внутренних органов, служат поставщиками энергии, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.
- Источники жиров: растительные масла, рыба, авокадо, орехи.
- Норма жиров: около 1 г на 1 кг веса человека (при физическом труде — до 1,3 г на килограмм веса).
Углеводы
Углеводы — главные поставщики энергии для нашего тела. С медленными углеводами организм работает в нормальном режиме и получает от такой еды пользу.
- Источники углеводов: овощи, фрукты, крупы, злаки, мед.
- Норма углеводов: около 4 г на 1 кг веса человека (при физическом труде — до 6 г на килограмм веса).
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе взрослого человека (на поддержание веса):
- 20% белков;
- 20% жиров;
- 60% углеводов.
Что будет, если баланс БЖУ нарушить? Ничего хорошего. Нехватка любых макронутриентов моментально скажется на состоянии здоровья. Дефицит белка приводит к снижению мышечной массы и замещению ее жировой, к потере работоспособности, дряблости кожи. Без жиров повышаются риски ухудшения иммунитета, нарушения зрения и функций ЦНС. Дефицит жиров снижает сократительную способность мышц сердца, может спровоцировать тромбоз коронарных сосудов.
Отсутствие в пище углеводов ведет к недостатку энергии для всех двигательных процессов в нашем теле. При недостаточном количестве углеводов организм начинает забирать недостающую энергию из жиров и белков.
Самое главное, что нужно запомнить: баланс БЖУ — не равно калорийность. Даже если вы не худеете, а просто хотите быть здоровыми и жить долго, рекомендованное соотношение макронутриентов лучше соблюдать.
Калорийность
Калория — мера энергии, сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов. От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения. Но между снижением веса и калорийностью потребляемой пищи существует прямая связь. Если говорить простым языком, недостаток калорий ведет к похудению, избыток — к набору массы.
Баланс БЖУ при похудении так же важен, как и подсчет калорий.
Можно питаться одними конфетами, укладываясь в свою норму ккал. При этом никакой пользы человек получать не будет: мышцы будут слабыми, кожа — дряблой, сил на тренировки и повседневные дела не останется. Все это чревато серьезными нарушениями и сбоями в организме. Соответственно, процессы сжигания жира тоже будут замедлены. Поэтому считать БЖУ нужно!
Что делать, если лень высчитывать БЖУ?
В этом случае поможет доставка здорового питания в вашем городе. В крупных населенных пунктах таких служб огромное количество. Свежеприготовленная еда поставляется каждый день в зависимости от целей — на поддержание веса, для похудения, детокса или набора мышечной массы, нужно только выбрать. Но это не дешево.
Другой вариант — готовить по рецептам из интернета, где указано все по граммам, даны калорийность и БЖУ. Рецепты, например, такого плана:
- Фитнес-голубцы для стройняшек
- Диетический торт Наполеон
Источник
Калории или углеводы: что нужно считать для похудения?
Вы хотите похудеть, отказавшись от углеводов? Но имеет ли это смысл? Или лучше считать калории? Давайте разбираться вместе!
В последние годы углеводы приобрели дурную славу. Все те, кто хочет похудеть, теперь воздерживаются от картофеля, макарон, риса и булочек. Но действительно ли этот метод перспективен для похудения? И нужно ли отслеживать съеденные калории? Не лучше ли контролировать потребление углеводов? Мы проверили оба метода и сравнили их.
Углеводы или калории: что нужно считать, чтобы похудеть?
Современный человек предпочитает есть овощи, белки и обезжиренные продукты, чтобы добиться похудения. Еще несколько лет назад многие придерживались рациона с низким содержанием жиров, теперь все стремятся исключить «плохие» углеводы. Потому что макароны, хлеб и сладости считаются виновниками лишнего веса.
Другие все еще ведут подсчет калорий. И по одной простой причине: тот, кто знает свой базовый уровень метаболизма, то есть необходимое организму количество калорий, может добиться их дефицита и за счет этого похудеть.
Отслеживание углеводов является более точным контролем за питанием, так как позволяет оценить качество пищи – еще один важный параметр для здоровья и похудения. Но какой метод лучше?
Преимущества метода «подсчет калорий»
После того, как вы узнаете свой основной уровень метаболизма, все, что вам нужно сделать, это добавить информацию о калориях на упаковке в дневник или отслеживать их с помощью приложения на смартфоне. Экономия калорий определенно поможет вам похудеть.
Недостатки метода «подсчет калорий»
Этот метод не дает вам представление о пищевой ценности и составе пищи. Да, вы можете есть гамбургеры и даже сладости, не выходя за рамки индивидуальных границ похудения. Но с точки зрения здоровья это – не очень полезное решение и во многих случаях плохое.
Если вы значительно уменьшите калорийность рациона, вы вскоре станете жертвой эффекта йо-йо. Потому что каждая жесткая диета вводит организм в состояние стресса, из-за него метаболизм сильно замедляется, а килограммы рано или поздно возвращаются.
Преимущества метода учета углеводов
Стремиться к снижению потребления углеводов означает понижать уровень сахара в крови. Это важно для похудения. Потому что чем меньше сахара в пище, тем меньше жира откладывается. Все виды углеводов (макароны, рис или мука) метаболизируются в организме в глюкозу. Если вы едите слишком много этих продуктов, лишняя глюкоза переносится в печень и превращается непосредственно в жировые клетки. Узнать, сколько углеводов вы потребляете, можно с помощью приложений или занесения данных с упаковки продукта в дневник питания.
Недостатки метода учета углеводов
Есть продукты, которые не совсем подходят для похудения, при этом почти не содержат углеводов. Например, вы не сможете контролировать количество углеводов в жирных котлетах, потому что в них углеводов нет! Но это не значит, кто котлеты не осядут в виде жировой прослойки на теле. Другими словами, успех похудения не может быть гарантирован только с помощью контроля за потреблением углеводов.
Низкоуглеводное питание также не всегда бывает безвредным для здоровья. Потому что с помощью этого метода вы лишаете свой организм важного источника энергии. Если вы исключите углеводы радикально и на долгое время, то вас застанет врасплох упомянутый эффект йо-йо.
Как же похудеть?
Мы выяснили, что ни один из этих методов не является безопасным вариантом для похудения. Настоящий успех приносит только коррекция рациона. Но вы можете взять лучшее из обоих методов и поддерживать здоровый образ жизни. И это может выглядеть так:
*Сократите потребление калорий до разумного предела: основной метаболизм минус 200 калорий в день.
*Уменьшите потребление углеводов, но не исключайте их. Сколько именно граммов вам нужно потреблять, зависит от вашего индивидуального обмена веществ. Как правило, половина тарелки должна быть заполнена овощами. Одну четверть должны составлять белки, другую четверть – углеводы. Кроме того, обязательно ешьте только углеводы длинной цепи: макароны из непросеянной муки, цельнозерновые изделия, крупы и овсянку. Они содержат меньше сахара и насыщают надолго.
*Попробуйте увеличить потребление овощей – в них присутствует ценная клетчатка и витамины. Врачи рекомендуют съедать в день не менее 5 порций овощей. Величина одной порции равна объему ладони.
*Старайтесь есть много белка, особенно если вы занимаетесь спортом. Он также насыщает на долгое время и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы активно сжигают калории и помогают похудеть. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам животного происхождения (яйца, куриное мясо и молочные продукты), а также растительным источникам белка (тофу и бобовые).
*Включите жиры в свой рацион. Они стимулируют обмен веществ и помогают похудеть. Для этих целей лучше всего подходят кокосовое, льняное и оливковое масла.
*Между приемами пищи делайте перерыв в 4 часа. Благодаря этому вы сможете снизить уровень сахара в крови и похудеть еще быстрее.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Что важнее БЖУ или Калории?!
Блог Паши Фатыхова
Павел Фатыхов решил поделиться с читателями, чем именно чем отличается строгий подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ.
Известный фитнес-тренер и специалист по правильному питанию расскажет в своей статье о целевом питании и о том, как подобрать наиболее подходящий рацион именно для вас. Что же важнее: придерживаться строгого соблюдения баланса белков, жиров и углеводов, или же подсчет калорий в пределах дневной нормы?
Предлагаю подробнее познакомиться в обоими понятиями:
Аббревиатура БЖУ отображает состав микронутриентов в граммах – Белки, Жиры и Углеводы.
Калории же отображают единицу энергетического измерения, применительно к нашему организму.
Поэтому эти понятия нельзя сравнивать, однако не все так просто – давайте разберемся.
Видите ли, наш организм это не бензобак автомобиля, который можно залить до горлышка и автомобиль проедет заданную дистанцию! Человеческий организм это сложная система, обладающая огромным спектром физических, биологических и волевых качеств, это тонкий инструмент состоящий из множества тканей и химических соединений, поэтому с его насыщением не все так просто.
Многие думают, что главное – это считать калории и не превышать свою суточную норму, а пропорции БЖУ в данном случае не существенны, это огромная ошибка. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается – в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток. Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом МАКРО и МИКРОНУТРИЕНТОВ. То есть важно не только СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим!
Именно поэтому необходимо считать как Калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ!
В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше Белка, кому то больше Жиров, кому то больше Углеводов; кто то разгружает, а кто-то загружает организм.
Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется.
Конечно, ЧТО-ТО организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.
Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.
Периодическая смена питания крайне необходима для правильного пищеварения, выработки слюны и отличного насыщения клеток.
ПОДЫТОЖИМ: Важно считать не только КАЛОРАЖ, но и состав БЖУ, при этом важно так же периодически чередовать продукты!
Ну и конечно же помните – ОСНОВА ОТЛИЧНОГО МЕТАБОЛИЗМА – это насыщение тканей питательными веществами с кислородом и жидкостью, поэтому важно пить достаточное количество воды, заниматься спортом и чаще проводить время на свежем воздухе.
Удачи вам и будьте здоровы!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
Источник
Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения? Отвечает эксперт
Как соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов? Это необходимо делать всем или только тем, кто хочет похудеть? И вообще, нужно ли считать калории, или это уже прошлый век, и существуют более прогрессивные методы? Эти вопросы мы задали нутрициологу Анне Макаровой. Анна выглядит превосходно – глядя на ее стройную атлетичную фигуру (в 46 лет она выглядит на 35), тут же хочется стать ее клиентом, а пока эксперт в сфере фитнеса и правильного питания поделилась своими знаниями с читателями Sportchic.ru.
КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ?
Для начала поясню, что такое основной обмен (ОО) – это то минимальное количество энергии, которое в сутки необходимо нашему организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела) в условиях полного покоя. Проще говоря, когда мы спим и практически не двигаемся, наш организм продолжает совершать достаточно трудоемкий процесс: сердце бьется, печень и почки работают, волосы и ногти растут, клетки обновляются. Наш организм никогда не спит и поэтому тратит определенное количества килокалорий.
Каждый из нас может рассчитать основной обмен самостоятельно. Существуют несколько формул, лично я предпочитаю использовать в своей работе формулу Миффлина–Сан Жеора – она более современная и точная.
Расчет ОО для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5
Расчет ОО для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
Полученный результат – величина вашего основного обмена. Определив величину ОО, можно вычислить, сколько ккал в сутки вам требуется для поддержания тела при том или ином уровне нагрузки. Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности (у всех он разный):
- 1,2, – для малоподвижных людей (тренировок мало, они низкой интенсивности или вообще отсутствуют);
- 1,3 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
- 1,5 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
- 1,7 – для активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
- 1,9 – для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные занятия спортом).
Полученная величина – это ваша суточная потребность в ккал. На основании этой цифры можно рассчитать нужную калорийность вашего рациона.
Для поддержания вашего сегодняшнего веса
Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам. Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал, ваш рацион должен составлять 1887 ккал.
Для снижения веса
Необходимо создать дефицит ккал примерно на 10–30% меньше суточного рациона (в зависимости от вашего текущего веса). Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал (коэффициент 1,3: тренировки 1–3 раза в неделю), ваш рацион для снижения веса будет равен 1500 ккал (уменьшили на 20%). Необходимо помнить, что полученная калорийность не должна быть ниже ОО, в данном случае ниже 1300 ккал. Так как организм каждый день не будет получать в полном объеме то минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. В результате все обменные процессы организма будут замедляться.
Для увеличения мышечной массы, а также для беременных
Необходим профицит калорий. Например, для того чтобы набрать недостающий вес, излишек энергии будет составлять около 200 ккал/день (это как пример, все индивидуально).
КАК РАССЧИТАТЬ БЖУ?
Для поддержания текущего веса:
- белки > 14% от рациона (1–1,5 г белка на килограмм веса);
- жиры – 26–30% (1–1,2 г/кг);
- углеводы – 56–60% (6–6,5 г/кг).
Для увеличения массы тела:
- белки > 18% от рациона (2–2,5 г белка на килограмм веса);
- жиры – 26–30% (0,8-1,0 г/кг);
- углеводы > 56% (6,5–7 г/кг).
Для снижения массы тела:
- белки > 18% от рациона (1,2–1,8 г белка на килограмм веса);
- жиры < 26% (0,7-0,8 г/кг);
- углеводы < 56% (2–3,5 г/кг).
НУЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ И БЖУ?
Для того чтобы эффективно изменить свое тело и вес, такой подсчет – самый надежный и точный метод. С той лишь оговоркой, что считать и учитывать надо именно белки, жиры и углеводы, то есть не только калорийность, но и состав рациона по БЖУ.
ИМЕННО БАЛАНС КАЛОРИЙ – ОТПРАВНАЯ ТОЧКА ДЛЯ ВСЕХ ПОДСЧЕТОВ. И ЭТО НЕВОЗМОЖНО СДЕЛАТЬ НА ГЛАЗ ИЛИ ИНТУИТИВНО.
В своей работе я практикую именно этот метод, и все мои клиенты ведут дневник питания, считают калории. Да, большинству это поначалу не нравится, многие сопротивляются, но зато потом говорят спасибо. Потому что только благодаря этому методу, во-первых, все сбрасывают вес за счет жировой массы, а мышечная остается или даже увеличивается.
Во-вторых, этот метод позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки. Например, один мужчина обнаружил, что почти 30% рациона уходит на оливковое масло, а другая девушка дико боялась даже одного куска хлеба на завтрак, но когда увидела, сколько это в ккал, то успокоилась и теперь ест и получает удовольствие, так как ее главная ошибка была в другом. И обнаружила она ее только благодаря подсчету соотношения БЖУ.
ПРИМЕРНОЕ ДНЕВНОЕ МЕНЮ ОТ АННЫ МАКАРОВОЙ
Рацион 1500 ккал
ЗАВТРАК
- Каша геркулесовая на воде 100 г
- Творог 5% 120 г
- Ягоды или 1 фрукт, например, киви
- Йогурт
или
- Каша
- Два яйца
- Сыр козий 20 г
- Ягоды или киви
ОБЕД
- Мясо/Птица/Рыба 100 г
- Булгур/Дикий, бурый рис/Гречка 150 г
- Овощи сырые 150 г
ПЕРЕКУС
- Протеиновый коктейль
УЖИН 1
- Рыба/Морепродукты/Птица 100 г
- Булгур/Рис/Гречка/Киноа 100 г
- Овощи сырые, отварные или на пару 150 г
- Фрукт
УЖИН 2
- Говядина/Телятина
- Овощи сырые, отварные или на пару
Читайте также
С глаз долой: 7 продуктов, от которых стареет ваша кожа
Интервальное голодание: что это такое и какая польза?
Источник