Считать калории не имеет смысла

Вся правда о калорийности продуктов. Почему считать калории бесполезно.

С экранов и банеров на нас смотрят стройные девушки, накаченные мужчины. Всюду реклама фитнес залов. Нам вещают о здоровом образе жизни. На ТВ и в интернете обсуждают новые диеты и исследования учёных. И в этих условиях подсчёт калорий становится для многих неотъемлемой частью их жизни.

Ходит множество споров вокруг, диет и схем питания, но эффективность любого подхода основывается на дефиците калорий. Поэтому люди, желающие «быть в форме», самозабвенно их считают. А что, если мы считаем их неправильно?

По данным Минздрава России, ожирением страдает почти треть населения страны: для мужчин и женщин в возрасте от 25 до 64 лет 26,9% и 30,8% соответственно.

И это не удивительно. Вы когда-либо задумывались, сколько человек съедает за всю жизнь? Средняя продолжительность жизни американцев составляет 78,6 лет. За это время только один человек съедает около 35 тонн. Готовка еды занимает 2,5 года, а на её потребление уходит 3,66 года. И не думайте, что другие нации очень сильно отличаются от них.

Почему во всем мире становится все больше тучных людей?

Антропологи связывают это явление с появлением доступной и очень калорийной пищей. К тому же наша жизнь становится все быстрее, и на еду нет времени. Мы пользуемся услугами разных ресторанов быстрого питания. И не стоит демонизировать фаст-фуд. Люди толстеют, потому что не знают меры.

Чтобы это исправить, в 90-х начали маркировать продукты питания. По закону производитель теперь должен указывать состав своих продуктов и их калорийность. Нью-Йорк же стал первым городом, где в меню ресторанов начали писать калорийность блюд, чтобы человек мог сделать сознательный выбор.

Но по данным ВОЗ, от ожирения с каждым годом страдает все больше людей.

Что же получается? Меры не помогли? Чтобы ответить на вопрос, как же так вышло и что делать дальше, обратимся к науке и истории.

История калории в диетологии.

А вы задумывались, откуда вообще появился термин калория, как он связан с едой и почему похудеть для большинства так сложно?

Если открыть учебник по физике, то можно узнать: калория — количество тепла, необходимое, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус. Этот термин был введён французским химиком Николя Клеман-Дезорм (1779-1842).

Но ещё до появления такого термина английский химик Джозеф Блэк создал калориметр — прибор для измерения теплоты. С 1759 по 1763 год с его помощью была определена теплоемкости разных веществ. Французские ученые Антуан Лоран Лавуазье (1743-1794) и Пьер Симон Лаплас (1749-1827) использовали калориметр для своих экспериментов. С его помощью они измерили теплоту многих химических реакций: сгорания угля, водорода, фосфора, черного пороха.

Само устройство представляло собой камеру, окружённую рубашкой. Она была заполнена льдом. Ледяная рубашка была окружена воздушной, чтобы лёд не плавился под действием внешнего нагрева. В камеру помещали объект, излучающий тепло. Лёд таял и по объёму талой воды определяли теплоту, выделенную объектом. Так были заложены основы термохимии.

В 1780 году Лавуазье поместил в калориметр морскую свинку. Тепло от ее дыхания растапливало лед.

Лавуазье предположил, что за счет дыхания в организме поддерживается необходимый запас тепла. Именно он смог связать 3 важнейшие функции живого организма: дыхание, питание и транспирацию (испарение воды). Похоже, с тех пор люди поняли, что они «сжигают» калории.

В XIX веке появились более совершенные приборы — водяной калориметр и герметичная калориметрическая бомба. Их разработал французский химик Марселена Бертло (1827-1907). В последнем приборе можно измерять выделяемую теплоту при горении и взрыве.

Навеску сухого исследуемого вещества насыпают в тигель, помещают внутри бомбы и герметично закрывают этот сосуд. Затем вещество поджигают электрической искрой. Оно сгорает, отдавая тепло воде в окружающей его водяной рубашке. Термометры позволяют точно фиксировать изменение температуры воды.

Навеска — это просто некоторая порция вещества определенной массы (её взвесили на весах). Она не имеет никакого отношения к навесу над крыльцом.

Тигель — сосуд из огнеупорного материала для плавки металлов или для прокаливания чего-либо на сильном огне.

С помощью калориметрической бомбы американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер (1844-1907) начал измерять энергоемкость компонентов пищи.

Он задался вопросом: сколько человеку нужно энергии для жизни? По подобию эксперимента Лавуазье над морской свинкой, Этуотер ставил опыты с людьми. Так по объёму потребляемого воздуха, он смог определить средние значения базального метаболизма. Сегодня можно определить его при помощи формул, но это будут приблизительные значения.

Итогом его работ стала схема подсчета калорийности любых продуктов питания.

Его можно назвать отцом современной диетологии. Подавляющая часть знаний о пище и ее компонентах — заслуга Этуотера. Именно он получил данные о калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г).

Сегодня диетологами используются именно эти цифры для подсчёта энергетической ценности продукта. А этим данным уже больше 100 лет! Так что знайте, все продукты маркируются по системе Этуотера.

Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Очень важно было узнать, сколько не переваривается. Для ответа на этот вопрос, учёному пришлось исследовать человеческие фекалии. Доля неусвоенной пищи составила 10%.

В 1896 году мир увидел эти таблицы калорийности пищевых продуктов.С течением времени Этуотер добавил в них спирт (7 ккал/г).

В ХХ веке наука начала развиваться активнее, что помогало исследователям в их начинаниях. Потому в систему Этуотера вносились все новые поправки. Так стало известно, что пищевые волокна усваиваются гораздо хуже углеводов — 2 ккал/г. Список изменений пополнялся рядами уточнений: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д. Правда, многие диетологи не берут это во внимание, так как эти уточнения достаточно малы.

Читайте также:  Ватрушка калории с повидлом

Но не может быть все так складно. И у этой системы обнаружились недостатки.

Почему подсчёт калорий не даёт результат.

Этуотер не учёл расход энергии на пищеварение.

Сейчас можно найти информацию, что на пищеварение человек тратит примерно 10% всей энергии. Конечно, эта цифра зависит от количества съеденного, состава, текстуры пищи и индивидуальных особенностей человека. Легче всего переваривается жир, затем углеводы, хуже всего — белки.

Второй просчёт — физическое состояние продукта.

Организм тратит больше энергии, чтобы на переваривание сырой, жесткой пищи. Здесь вы можете подробнее прочитать, как калорийность продукта зависит от его текстуры. Кроме того любая термическая обработка повышает калорийность блюда. А без обработки никак, иначе можно подхватить разные болезни желудочно-кишечного тракта.

К тому же калорийность продукта повышается со степенью его обработки. Так хлеб из муки первого сорта усваивается на 100%, а вот из обдирной — значительно меньше.

Или, например, курица. Принято считать, что куриная грудка — диетическое мясо. Но это не так! В ней практически нет соединительных тканей и оно легко усваивается. Организму не требуется много энергии на переваривание. В этом смысле калорийность куриных грудок выше, чем куриных окорочков.

Третья проблема для системы Этуотера — индивидуальные особенности человека.

Мы все отличаемся друг от друга генетически, одинаковые процессы у разных людей протекают по-разному. Наверняка вы не раз встречались со стройными людьми, поглощающими невероятные объемы пищи, не прибавляя при этом в весе. Да и в принципе худому человеку набрать вес сложнее. Это связано с тем, что они тратят на пищеварение больше энергии, чем люди с лишним весом. Поэтому, съев блюда одинаковой калорийности, полный прибавит в весе больше, чем худой.

Ещё один немаловажный факт приводит независимый британский диетолог и эксперт программы ООН по вопросам питания Джеффри Ливси.

По его утверждению, в своих исследованиях Этуотер не учитывал клетчатку. Он просто не знал о ней. Следовательно, в продуктах не учитывается ее калорийность. Такая погрешность приводит к ошибке в калорийности, заявленной на упаковке.

Но и это ещё не все.

По правилам Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) калорийность продуктов, указываемая на упаковке, может иметь погрешность в 20%. Неплохо, правда?

Теперь мы понимаем, что система Этуотера даёт грубую оценку энергетической ценности.

Наука постоянно развивается, данные обновляются, а мы продолжаем пользоваться данными 1800-х годов, хотя систему дополняли и уточняли на протяжении всего её существования.

Почему учёные не сделают новую систему?

Это нереально. Сделать универсальную систему подсчета энергетического баланса нельзя из-за нашего биоразнообразия. А для отдельного человека — довольно дорого, трудоемко и займёт много времени на исследования.

Выводы.

По-видимому, нет смысла разглядывать упаковки в магазине, считая калории. Там могут быть погрешности, в ходе готовки калорийность продукта изменится (и мы не знаем, как именно). Прибавьте туда текстуру пищи (даже в продукте в разных местах в зависимости от плотности, калорийность разная) и свою генетику. Ну а про кафе не стоит и думать, все равно не узнаете энергетическую ценность.

Согласитесь, сжигание в печи не то же самое, что пищеварение.

Так как же быть?! Как худеть?

Увы, пока наука нам говорит, что самое главное — дефицит калорий. И раз в системе Этуотера столько недостатков, стоит больше прислушиваться к организму. Есть только когда испытываете только реальный голод (а голод бывает ее и ложный), забыть о перекусах и не есть, кода скучно.

И, конечно же, заниматься спортом. Хоть двигательная активность составляет примерно 1/3 от всех энергозатрат, все равно она ведет к улучшению здоровья и помогает в борьбе с лишним весом.

Более подробную информацию вы можете почерпнуть здесь.

Источник

Почему нет смысла считать калории

Приложения с калькулятором калорий, рассчет БЖУ, постоянные подсчеты в уме, дотошное изучение меню в ресторане и этикеток в магазинах… Знакомо? Согласитесь, постоянный подсчет калорий — сомнительное удовольствие, создающее психологический дискомфорт. Предлагаем отказаться от него раз и навсегда, ведь можно легко похудеть и без калькулятора.

Почему математика с калориями так прочно утвердилась в нашей повседневной жизни? Калории — это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении всех веществ в продукте. Поэтому формула похудения, казалось бы, довольно проста. Достаточно снизить ежедневное количество калорий и лишние килограммы сразу начнут таять сами собой. Для этого нужно лишь точно знать, сколько именно было съедено с каждой новой порцией. На самом деле сделать это невероятно сложно.

Все данные о калорийности продуктов очень условны

Чтобы определить количество калорий в пище, ее нужно измерять в калориметре, путем измерения тепла, которое выделяется при ее горении. Делают ли это производители продуктов питания или повара в ресторанах? Конечно нет. Поэтому все данные о содержании белков, жиров и углеводов, написанные в меню или на упаковке, довольно условны. Есть общее правило — 1 г углевода содержит 4 Ккал, белка — 4 Ккал, жира — 9 Ккал. Но эти цифры могу разниться в разных продуктах. Например, в жирах морепродуктов может быть всего 4 Ккал, а то и меньше. К тому же, блюда и продукты при термической обработке, хранении, различных уровнях влажности меняют свою калорийность.

Однако действующее законодательство практически всех стран в мире обязывает производителей указывать энергетическую ценность продукта, пусть и весьма условную. Считают они ее примерно так же, как и мы с вами дома — открывают интернет, находят данные о количестве белков, жиров и углеводов в нужном продукте и рассчитывают данные с помощью калькулятора. Многие и это ленятся делать , просто копируют данные с этикеток других производителей.

Читайте также:  Бутерброд с белым хлебом и колбасой калории

Так стоит ли упорно подсчитывать каждую съеденную калорию и переживать из-за лишнего кусочка, если все равно данные весьма примерны? Наш совет: не стоит.

Что на самом деле важно учитывать

Намного важнее учитывать совсем другие показатели:

  • Качество и количество еды
  • Время приема пищи
  • Сочетание продуктов между собой
  • Уровень физической активности
  • Режим питания и отдыха

Просто примите тот факт, что вы никогда со 100%-й точностью не узнаете, сколько именно Ккал вы съели только что, а сколько именно потратили на пробежке. Совсем недавно,кстати, фитнес-инструктор Дмитрий Озерский подтвердил, что рассчитать потраченные за тренировку калории точно невозможно.

Лучше научитесь ориентироваться на свой аппетит и слушать себя. Ограничьте или вообще исключите из своего рациона сахар и рафинированные продукты. Не ешьте минимум за 2 часа перед сном и старайтесь есть в течение всего дня равномерными небольшими порциями.

Помните, что качество калорий намного важнее их количества. Например, на 500 Ккал можно съесть рыбу с овощным гарниром, а можно шоколадный торт. Количество одно и то же, но результат и последствия для фигуры и здоровья совершенно разные.

Если вы будете есть натуральную еду и правильно приготовленные блюда, не будете переедать и хотя бы 2-3 раза в неделю заниматься спортом, — вы будете отлично выглядеть, и вам не придется дотошно подсчитывать каждую калорию. Об этом способе можно будет забыть!

Источник

Еще интересное по теме:

  • Инстаграм недели: @caloriefixes >>
  • Как не есть после ужина: лайфхаки >>
  • Что есть в 16, 25, 35 и в другие возрасты >>

Источник

Почему не стоит считать калории? Это не работает

Мы ведем дневники, пользуемся приложениями для смартфона и тщательно подчитываем ккал. Давайте разберем, почему это нерационально. Здесь сейчас будет супер-детальный разбор!

О чем говорит теория калорийности

Теория калорийности говорит о том, что мы получаем и тратим энергию. Энергия поступает в виде еды. И когда мы потребляем меньше, чем тратим, то начинаем худеть. Если же потребляем много, а тратим мало, наши размеры растут. Закон термодинамики работает: энергия никуда не уходит, а просто переходит из одного состояния в другое. Тут все правильно и спорить с этим трудно.

Но когда мы начинаем применять на практике подсчет ккал, мы сталкиваемся с огромным количеством нюансов. Поговорим об израсходованной и о поступающей энергии.

Израсходованная энергия

  1. Наш организм физически работает и тратит энергию. А какое количество потрачено? Этот вопрос не имеет ответа. Израсходованная энергия состоит из многих составляющих. Один из них — базальный метаболизм. Базальный метаболизм — это то количество энергии, которое требуется нашему телу для поддержания гомеостаза без нагрузок, пищеварения, выделения. Это человек, который просто лежит, дышит и смотрит в одну точку, не движется и ничего не делает. На базальный метаболизм приходится 70% всех энергозатрат нашего тела. Итак, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность, нам нужно достаточно много энергии. И эта цифра варьируется, она зависит от веса тела, возраста, пола, объема мышц. Чем больше человек, тем больше он тратит. Также важна окружающая влажность и температура. В принципе, все это невозможно просчитать, только если в какой-то высокотехнологичной лаборатории. Все равно высокоточных результатов не будет. Разница в показателях может быть в 200-300-500 ккал.
  2. Термический эффект пищи. Ежедневно мы несколько раз потребляем пищу. Термический эффект еды — это то количество энергии, которое нашему телу надо затратить, чтобы прошли все процессы переваривания и усвоения питательных веществ. Например, мы записываем, что употребили кусок мяса в 300 ккал, но не учитываем, сколько энергии было затрачено нашим телом на переварку и усвоение этого самого куска. Мы это не учитываем, так как реально не знаем этого. Единственное, что нам известно, что макронутриент белок требует больше всего энергии на усвоение. У белка наивысший термический эффект. На 20-30% больше, чем жиры и углеводы. Сначала мы жуем мясо, затем оно проникает в желудок, желудок затрачивает энергию на переварку, выделяются ферменты, вырабатывается желудочный сок. Пищевой комок переходит в кишечник, там вырабатываются ферменты. Это длительный и сложный, энергозатратный процесс. Точных затрат не знает никто. И как это просчитать — неизвестно. При этом можно взять ложку сахара и положить ее в рот, она даже до желудка не дошла, а фруктоза и глюкоза уже всосались в ротовой полости. Организм не затрачивает на усвоение сахара много энергии, затрачивает мало так как он всасывается слизистыми.
  3. Физическая активность может быть целенаправленной и нецеленаправленной. Нецеленаправленная — это я сижу и пишу этот текст. Я затрачиваю энергию. Сколько — не знаю. А целенаправленная физическая активность — это вы пришли в зал и занимаетесь там. Вы не знаете, сколько затрачиваете энергии. Фитнес-трекеры — это полная ерунда, с этой точки зрения. Гаджет дает информацию, но погрешность может быть огромной. Например, 25%. День ото дня отличается. В один день мы сходили и потренировались на 200 ккал, например. В другой день мы мало движемся и отдыхаем, энергозатраты снизились. В третий день мы делаем дела по дому, стрессуем, энергозатраты уже совсем другие. Мы не знаем, сколько мы тратим энергии.
  4. На энергозатраты влияет огромное количество факторов. Например, гормоны. Адреналин, инсулин, гормон роста, гормоны щитовидки. Когда мы на стрессе, у нас много кортизола и адреналина, нам нужно много действий и много энергии. Когда мы работаем в спокойном режиме, занимаемся умственным трудом, это совершенно другие энергозатраты. Когда у нас повышен уровень инсулина, работает глюкоза, а жиры мы не тратим, а запасаем. Гормоны щитовидки влияют на многое, на наш обмен веществ, даже на количество сердечных сокращений. Если гормоны щитовидной железы немного повышены, него больше основной обмен то есть базальный метаболизм, его сердце бьется чаще, органы работают интенсивнее, он затрачивает больше энергии. Меньше гормонов щитовидки — тратим меньше. В моменте это незначительные цифры, в масштабах дней цифры больше.
  5. Количество бурого жира. Бурый жир это наши митохондрии. Бурый жир необходим нам для поддержания температуры тела, для поддержания гомеостаза. В холодном климате у людей больше бурого жира, их тела лучше прогреваются. Энергия затрачивается на поддержание тех самых 36,6. У детей большие запасы бурого жира. Терморегуляция еще не налажена и тело согревается за счет бурого жира. Маленького ребенка младше года опаснее перегреть, чем переохладить. Они очень хорошо согреваются. У взрослых так же. Люд закаленные, живущие в холодном жилье и холодном климате, у них огромное количество энергии рассеивается в виде тепла. Просчитать это невозможно. Если человек постоянно в тепле, то ему нужно меньше бурого жира и меньше энергозатрат на согрев.
  6. Количество сна. Регулярно недосыпающий человек начинает затрачивать меньше энергии, по сравнению с нормально спящим человеком. Здесь также замешаны наши гормоны. У хронически недосыпающего человека растут гормоны голода — грелин, кортизол. И ему хочется больше кушать. Вывод такой, что при любом подсчете калорий будет огромная погрешность.
  7. Адаптация метаболизма. При снижении веса вы начинаете расходовать меньше энергии. При урезании калорий происходит адаптивный термогенез. Например, 100-киллограммовый человек садится на гипокалорийную диету. До этого ему требовалось примерно 3500 ккал. Этот человек сбросил 20 кг. Теперь ему требуется 2800 ккал для поддержания веса. Но если мы возьмем другого человека, который изначально весил 80 кг, вполне возможно и у него энергозатраты будут 3000 ккал. У того, кто сбросил вес, замедлился энергообмен, адаптивный термогенез, по сравнению с тем человеком, который изначально имел нормальную массу тела. Последний не сидел на голодных диетах, его гормональная система в порядке. То есть два похожих человека могут затрачивать разное количество ккал. И, скорее всего, похудевшему нужно будет меньшее количество энергии для поддержания массы тела.
Читайте также:  Как рассчитать лимит калорий

Получаемая энергия

Здесь, кажется, все несложно. Прочитал этикетку, внес в дневник или в приложение и все в порядке. Но нет. Ккал на этикетках продуктов указывается также с погрешностью. Вероятно, производители используют для расчета ккал древние госты для продуктов, изготовленных по другим технологиям. Маловероятно, что какие-то производители основательно высчитывают кбжу каждого продукта, это просто не выгодно по деньгам. То есть мы считаем калорийность согласно информации на упаковке и тоже не угадываем, так как и тут нас ждет погрешность. За один прием пищи она может быть незначительной, но за неделю огромной.

Усвоение калорий

Вы не знаете, сколько ккал из съеденного усвоится, а сколько уйдет впустую. Получается, нужно смотреть не только количество килокалорий на пачке еды, но и количество калорий в кале. Это шутка. На усвоение калорий влияет множество факторов, натуральный он или нет, рафинированный или нет, обработанный или нет, способ его приготовления. К примеру, неполностью прожаренный кусок мяса будет усваиваться совершенно по-другому, чем например, котлета. И у куска мяса много калорий не усвоится, а у котлеты наоборот.

Сахар и рафинированная пища начинает всасываться уже во рту. Они не нуждаются в переваривании. На сладостях, тортиках, хлебе калорийность будет указана точнее, по нашей логике. Высококалорийная и не нуждающаяся в усвоении еда усвоится лучше и полнее, нежели натуральный продукт, который нужно жевать, глотать и переваривать в ЖКТ и обрабатывать ферментами и пищевыми соками.

Биодоступность калорий. Для примера возьмем картошку. В пюре биодоступные килокалории, его не надо переваривать, недоваренный картофель усвоится частично.

Есть еще пищеварительные ферменты, генетическая предрасположенность, гормональная и пищеварительная система. У каждого человека все это работает по-разному. У кого-то пищеварительных ферментов много и они активны, хорошо вырабатываются, отлично функционирует поджелудочная железа, отлично работает печень, хороший аппетит и хорошее усвоение. У кого-то все это совсем по-другому. Видите, сколько факторов влияет на калорийность. И как после этого верить каким-то калькуляторам?

Сделаем выводы

Термический эффект пищи снижается, так как вы едите меньше сидя на диете. Базальный метаболизм снижается, так как вы худеете. Затраты на физнагрузки снижаются, потому что вы меньше весите. На гипокалорийой диете вам не хочется двигаться. Нецеленаправленная физическая активность снижается, так как мы сидим на месте. Количество не усвоенных калорий снижается и вы получаете больше усвоенных килокалорий. Вы ищете продукты с более биодоступными килокалориями, так как на них возникает аппетит.

Энергетическая ценность, указанная на упаковке, может быть неточной. Мы усваиваем из пищи не все калории. На биодоступность еды влияет способ ее готовки. Люди по-разному усваивают калории.

Когда человек желает похудеть, он создает жесткий дефицит ккал. Специалисты в фитнесе говорят, что для похудения нужен небольшой дефицит, порядка 300 ккал. Человек попробовал — ничего не изменилось. И он идет на крайние меры: с 3000 ккал уходит на 2000 ккал. Да, так он потеряет вес. Но суть этой истории в том, что сначала вы похудеете, затем у вас будет эффект плато, то есть вес встанет на месте, затем будет мучить чувство голода, плохое самочувствие. То есть в долгосрочной перспективе сильное урезание калорийности не работает.

Почему мы говорим о нутриентах. Когда мы кушаем натуральные продукты, в которых много белка, жиров, меньше углеводов, меньше рафинированных составляющих — жиров и сахара, мы лучше насыщаемся, получать много питательных веществ, меньше голодать. И пусть так будет. Из этих калорий, которые вы приняли, усвоится не все.

Если же мы едим что хотим и считаем килокалории, вероятность питаясь рафинированными продуктами сорваться и испытывать чувство голода, выше, чем если мы питаемся натуральными продуктами, которые наш организм должен переработать.

Теория калорийности имеет право на жизнь, но не так, как ее преподносят блогеры, не учитывающие множества нюансов. Нам не нужно замедлять обмен веществ, нам не нужно голодать, нам не нужен сильный дефицит ккал, нам нужна долгосрочная перспектива. В долгосрочной перспективе мы голодать не можем. Голодный человек все равно начнет есть.

Источник