Считаю калории без бжу

Приветствую! На связи врач-эндокринолог, терапевт, нутрициолог Диляра Лебедева. Подписывайтесь на мой Инстаграм @diadoctor_lebedeva (273.000 followers), там вы найдете больше полезной информации для здоровья.

Без лишних прелюдий перейду сразу к делу. Все фитнес-гуру и популярные диетологи учат правильно считать КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы), чтобы вы смогли точно знать сколько и чего вы съели. Но в последнее время необходимость подсчетов оспаривается, а калоригенная теория ожирения и лишнего веса трещит по швам.
Если раньше думали, что можно есть все что угодно, но укладываясь в свою норму по калориям, то это в прошлом. Сейчас рулят низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира и при этом часто на количество съеденных калорий не обращают внимание.
Это логически оправдано. Смотрите, например, вам нужно съесть 1200 ккал в сутки. Вы можете съесть (условно) 3 кг конфет, либо жирную рыбу в сливочном соусе на овощной подушке. По калориям будет одинаково, а по влиянию на организм 2 огромные разницы. Согласны?

Поэтому ПРАВИЛО №1. Подсчет калорий без правильного соотношения БЖУ не имеет смысла!
Едем дальше… Низкокалорийные диеты перестали работать у большинства, и у меньшинства они в скором времени тоже перестанут. Почему? В эпоху повальной моды на похудение многие буквально морят свои организмы голодом, потому что первой мыслью и действием женщины/девушки будет урезание калорий, хотя они скорее всего съедали свою норму, а не сверх.

Первой реакцией на уменьшение калорий будет действительно некоторое снижение веса, но до поры до времени. Потом вес встанет, а женщина расценит это, как “наверное я все еще много ем”, и опять урежет калораж, но это приведет либо к анорексигенному истощению (что случается редко), либо к рикошетному набору веса (что более часто).
А потом к врачам приходят дамы, которые сетуют, что “я и так уже ничего не ем, а вес растет”. Как думаете почему?

Итак, ПРАВИЛО №2. Уменьшение суточного калоража – путь в никуда.
Еще один интересный вопрос. Совпадает ли количество подсчитанных калорий с количеством реально содержащихся в пище? Увы и ах! Таблицы, которыми обычно пользуется среднестатистическая похудашечка часто отражает усредненные величины. Иногда большая разница между деревенской курицей и фабричным бройлером в содержании жира и белка. И так с каждым продуктом.

В итоге рождается ПРАВИЛО №3. Подсчитанные калории не обеспечивают точности в потребляемых.
Тогда встает резонный вопрос. WTF? Для чего тогда вообще вся эта математика? По идее не для чего, разве что полезна будет для подсчетов в самом начале перехода на новое питание, чтобы хотя бы примерно знать соотношение нутриентов и не перебрать с калориями.
Чтобы примерно посмотреть сколько и чего съедали и также примерно перестроить рацион на новые рельсы. А в последующем вы уже будете видеть на глаз и есть то, что нужно.
Точный ежедневный подсчет до грамм будет полезен разве только профессиональным спортсменам, коими многие из нас не являются.

Техника подсчета КБЖУ

Для начала нужно узнать сколько калорий и БЖУ вы в среднем потребляете. Для этого вам нужно вести дневник 5 дней (3 будни+2 выходных) и записывать все продукты, которые попадают в рот. Ничего не меняйте, просто ешьте как обычно питаетесь.
Вам нужно взвешивать продукты и считать в каждом количество БЖУ. Откуда брать данные БЖУ? Есть сайты, сервисы, таблицы и информация на этикетках. Если вы готовите дома, то взвешивайте сырые продукты. Например, вы съели 200 г сырой куриной грудки и 40 г сухой гречки. Смотрим по таблице: в курице (примерно) Б-46г, Ж-3,8г, У-0,8г, а в гречке Б-5г, Ж-1,3г, У-24,8г
И так с каждым блюдом. В конце дня подсчитываете общее количество съеденных БЖУ. Например, у вас получилось Б-80г, Ж-30г, У-160 г.
Теперь нужно посчитать сколько это калорий. Мы знаем, что 1 г Б дает 4 ккал, 1 г Ж – 9 ккал, 1 г У – 4 ккал.

Осталось только умножить наши граммы на эти показатели и сложить вместе.
Б=80г*4ккал=320 ккал
Ж=30г*9ккал=270 ккал
У=160г*4ккал=640 ккал
Б+Ж+У=320+270+640=1230 ккал

Таким образом вы закрываете каждый день, а через 5 дней складываете суточный калораж и делите на 5 (среднее арифметическое).

Тоже самое с калориями БЖУ. Как выяснить % соотношение БЖУ? У нас есть суточный калораж и есть калории БЖУ. Теперь составляем пропорцию.
1230 ккал – 100%
Б(320 ккал) – Х%
Б=320*100/1230=26%
И т.д. с Ж и У
В итоге у вас получается среднее соотношение БЖУ за 5 дней. Теперь вы готовы менять свой рацион, основываясь на эти показания.
Например, у вас преобладали углеводы, но вы уменьшаете их количество. Или вы реально перебираете с общей суточной калорийностью, то и тут сможете поработать. И т.д. и т.п.
Только считать будете в обратном порядке отталкиваясь от нужных вам показателей и соотношений.
Уф… На этом урок математики окончен. Не надеюсь, что все поймете, но я старалась. Вы как? Живы?

Рекомендую также прочитать статьи «Низкоуглеводные диеты: какие бывают и в чем разница» и «Кому подходит кето-диета?»