Считаю калории а вес прибавляется

Ем норму калорий и толстею — причины. Почему не получается худеть?

Один из наиболее частых вопросов при соблюдении диеты — почему масса тела увеличивается даже при строгом соблюдении дневной нормы калорий. В некоторых случаях люди даже набирают вес и толстеют — несмотря на то, что употребляют рекомендованную им калорийность питания.

Ответ лежит в методике расчета. Например, суточная норма калорий 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин — лишь усредненная цифра. Кроме этого, потребности в калориях снижаются с возрастом — хотя человек продолжает есть столько, сколько привык раньше.

// Почему не получается похудеть?

Ожирение — это наиболее распространенное нарушение метаболизма в мире. По оценкам Всемирной Организации Здравоохранения, каждый третий взрослый человек на планете имеет избыточный вес, а каждый десятый страдает ожирением.

При этом набор лишнего веса — процесс, прогрессирующий во времени. Чем больше жира накоплено в организме, тем сложнее телу поддерживать нормальный уровень гормона насыщения лептина — что приводит к повышению аппетита и, в результате, к употреблению лишних калорий.

Исследования говорят о том, что 300 ккал в день — цифра, необходимая для похудения¹. Другими словами, если человек употребляет на 300 ккал меньше, чем того требует норма, он будет терять вес — однако проблема в том, что для определения точной нормы калорий нужны специальные инструменты.

// Читать дальше:

• гормон лептин и ожирение
• 300 ккал — в продуктах (и тренировках)
• резкий набор веса — в чем причины?

Пропорции БЖУ

Еще один фактор, влияющий на похудение — состав дневного рациона в белках, жирах и углеводах. Для того, чтобы худеть, рекомендуется есть больше белковых продуктов — уменьшив количество углеводов и следя за правильностью жиров (в частности, избегая трансжиров).

Употребление рафинированных углеводов связано с нарушением метаболизма инсулина, а также с формированием пищевой зависимости (за счет влияния глюкозы на выработку дофамина в мозге). Содержащиеся в фастфуде трансжиры, в свою очередь, могут провоцировать рост жировых запасов.

// Читать дальше:

• нормы КБЖУ для похудения
• как углеводы влияют на мозг?
• трансжиры — в чем вред?

Ем норму калорий и толстею — причины

Прежде всего, напомним о долгосрочном планировании — за пару дней (или даже за неделю) нельзя делать выводы об эффективности какой-либо диеты или режима тренировок. Чтобы похудеть и зафиксировать результат, понадобятся как минимум 2-3 месяца контроля за питанием.

1. Норма калорий определена неправильно

Норму калорий невозможно определить с помощью напольных весов, приложения или онлайн калькулятора. Любой из методов подразумевает использование коэффициента дневной активности, варьирующегося от 1.2 до 1.8 — что закладывает погрешность от 100 до 700 ккал.

// Норма калорий — как рассчитать?

2. Вы сжигаете меньше калорий

Цифра сожженных калорий, которую вы видите на экране тренажера — вовсе не реальные калории. Речь идет об усредненных данных, записанных в память устройства. В реальности при тренировке на велотренажере человек тратит от 250 до 800 ккал — в зависимости от веса тела и скорости кручения педалей.

// Виды кардио — сколько калорий сжигается?

3. Вы мало двигаетесь в течение дня

Рекомендации ВОЗ говорят о том, что 5000 шагов — минимальный уровень активности для взрослого человека. Если же большую часть жизни вы проводите в машине, на офисном стуле или на диване, вам требуется существенно меньше калорий — фактически, индекс вашей дневной активности крайне низок.

// Норма шагов в день — по возрасту

4. Вы едите на ходу

Противоположность малоподвижному образу жизни — спешка и нехватка времени на полноценный прием пищи. В этом случае выбор чаще всего приходится не на полезные для похудения натуральные продукты питания, требующие приготовления — а на фастфуд.

// Как убрать живот мужчине?

5. Пища становится поощрением

Если целый день вы считаете калории, чтобы вечером добраться до дивана и засесть за сериал в компании с вкусняшками — это пример использования еды в качестве эмоционального поощрения. Хотя еда определенно должна приносить удовольствие, это может приводить к формированию пищевой зависимости.

// Как отказаться от сладкого?

6. Вы не следите за размерами порций

Если на упаковке продукта указана калорийность порции — будьте уверены, что под стандартной порцией подразумевается крайне небольшой объем. Для того, чтобы правильно определить сумму съедаемых за день калорий потребуется как дневник питания — так и весы для взвешивания пищи.

// Калории на завтрак, обед и ужин — нормы

7. Вы употребляете пищу ночью

Хотя в теории время употребления пищи не влияет на похудение, соблюдать норму калорий намного проще при дробном питании небольшими порциями — а не при единичном походе к холодильнику в конце дня. Если же вы просыпаетесь ночью, чтобы перекусить — это вдвойне опасно.

// За сколько часов до сна можно есть?

8. Ваш рацион составлен неправильно

Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (хлеб, сладости, соки, сладкие газировки, сладкий чай) — причина перепадов уровня глюкозы в крови. Результат — чувство, принимаемое многими за усталость или даже за голод. Последствия — переедание и набор лишнего веса.

// Гликемический индекс — таблицы продуктов

Углеводы и похудение

Исследование 6000 пожилых людей показало, что диета, богатая клетчаткой и другими углеводами с низким гликемическим индексом на 41% снижает риск возникновения депрессии². Из чего можно сделать вывод, что употребление быстрых углеводов способно эту депрессию провоцировать.

Для успешного похудения необходимо не просто научиться следить за нормой калорий — а есть меньше сахара и продуктов, в которых он содержится. Подобные углеводы приводят к набору лишнего веса не столько из-за высокой калорийности, сколько из-за комплексного влияния на настроение и на аппетит.

Гормоны голода и насыщения

Лептин — ключевой гормон, регулирующий чувство сытости человека. Он вырабатывается в висцеральном жире и контролирует обмен калорий в теле — в том числе, влияет на развитие ожирения. У женщин лептин может повышаться после менопаузы — что является одной из причин набора веса.

Грелин — гормон аппетита человека, контролирующий количество съедаемой пищи, регулирующий моторику кишечника и влияющий на синтез инсулина и гормона роста. Он вырабатывается в желудке при отсутствии пищи — и является прямым сигналом нейронам мозга для действий, связанных с поиском еды.

Посредством баланса выработки грелина, лептина и инсулина тело имеет возможность поддерживать нормальный вес тела. Если же их метаболизм нарушен, человек может испытывать потребность в калориях вне зависимости от реальных нужд организма — что способно приводить к перееданию.

// Читать дальше:

• грелин — как влияет на чувство голода?
• как меньше есть и быстрее наедаться?
• как похудеть, если постоянно хочется есть?

***

Если у вас не получается похудеть даже при соблюдении нормы калорий, прежде всего нужно убедиться, что вы рассчитали эту цифру правильно. Затем вы должны оценить, корректно ли вы подсчитываете съедаемую еду — и учитываете ли пропорции БЖУ.

Научные источники:

1. 2 years of calorie restriction and cardiobolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
2. Association between carbohydrate nutrition and prevalence of depressive symptoms in older adults, source

Дата последнего обновления материала — 27 января 2021

Источник

Последние комментарии

Итак, в прошлый раз я открыл тайну, почему вы не худеете: слишком много едите. Сегодня сделаем следующий шаг и разберем, почему вы не худеете даже при дефиците калорий.

Поступление калорий — это одна часть уравнения. А другая — расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот -избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

1. Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

— Я сел на диету, но она не помогает.

— А сколько времени ты на этой диете?

— Целых четыре дня!

— Четыре дня?

— Да, четыре дня! Диета не работает!
 (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» — делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5-1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель — что у него за диета? Прорельефился другой — какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

2. Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина — адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

• BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

• Объемы

Цифры на весах — это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

• Фото

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать — белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

• NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: 1, 2, 3. Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше — двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше — двигайся больше».

• TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.

• EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.

3. Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) — это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия — неизменные цифры при взвешивании, а зеленая — РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

• Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле — ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
• Ходьба: вот моя медитация — обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
• Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
• Секс.
• Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
• Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

4. Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

• Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда — нет.
• Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
• Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

5. Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. 
Слева — потеря веса, справа — потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там — перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир — это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

• Потребляйте достаточно белка
• Продолжайте тренироваться с отягощениями
• Удерживайте разумный дефицит калорий

Решение:

• Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследование и вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
• Снижайте вес лишь на 0,5-1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом ЗОЖНИК можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

6. Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах — это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

7. Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится.

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя — массонажор, другая — сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

• Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
• Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание — и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
• Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Источник: physiqonomics.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике:

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В.

Почему вы не худеете? Вы слишком много едите

Что больше всего бесит в фитнесе

Что делать, если вы в отчаянии?

Источник